Hej!

Jeg har lavet mig et 2-split program.
Jeg kunne godt tænke mig at få noget feedback på om det er godt eller skidt, og hvad der evt. bør ændres.

Mit mål med programet er større muskler dvs. en veltrænet krop.

Mandag og lørdag træner jeg bryst, skuldre og triceps
Onsdag og søndag træner jeg ben, biceps, ryg og mave

Jeg kører minimum 3 sæt af hver øvelse med 8 reps.
Hvis jeg har tid og energi kører jeg et 4. sæt også.

Mandag
Bryst
- Dumbbell Press
- Bench Press (i Smith maskine)
- Incline Bench Press (i Smith maskine)

Skuldre
- Press Behind Neck (i Smith maskine)
- Arnold Dumbbel Press

Triceps
- Triceps Dips (mellem 2 bænke)
- Pushdowns (m/stang)
- One-Arm Reverse Pushdowns


Onsdag
Ben
- Squat (i Smith maskine)
- Leg Extension
- Siddende Leg Curls

Biceps
- Dumbbell Curls
- Reverse Curls
- Cable Curls

Ryg
- Upright rowing (m/smalt greb)
- Close-Grip Lat Pulldowns

Mave
- Sit-ups (på skrå bænk)
- Side Bends (på rygbænk)


Lørdag
Bryst
- Bench Press (i Smith Maskine)
- Dumbbell Flyes (på flad bænk)
- Cable crossover

Skuldre
- Dumbbell Pres
- Lateral Raises

Triceps
- Pushdowns (m/reb)
- Reverse Pushdowns
- Triceps Dips (mellem 2 bænke)


Søndag
Ben
- Lunges
- Lex Extension
- Siddende Leg Curls

Biceps
- Concentration Curls
- Barbell Curls
- Hammer CUrls

Ryg
- Front Pulldowns (træk til brystet)
- Upright Rowing (m/smalt greb)

Mave
- Sit-Ups (på skrø bænk)
- Side Bends (på rygbænk)

rapilu skrev:Hej!

Jeg har lavet mig et 2-split program.
Jeg kunne godt tænke mig at få noget feedback på om det er godt eller skidt, og hvad der evt. bør ændres.

Mit mål med programet er større muskler dvs. en veltrænet krop.

Mandag og lørdag træner jeg bryst, skuldre og triceps
Onsdag og søndag træner jeg ben, biceps, ryg og mave

Jeg kører minimum 3 sæt af hver øvelse med 8 reps.
Hvis jeg har tid og energi kører jeg et 4. sæt også.

Mandag
Bryst
- Dumbbell Press
- Bench Press (i Smith maskine)
- Incline Bench Press (i Smith maskine)

Skuldre
- Press Behind Neck (i Smith maskine)
- Arnold Dumbbel Press

Triceps
- Triceps Dips (mellem 2 bænke)
- Pushdowns (m/stang)
- One-Arm Reverse Pushdowns


Onsdag
Ben
- Squat (i Smith maskine)
- Leg Extension
- Siddende Leg Curls

Biceps
- Dumbbell Curls
- Reverse Curls
- Cable Curls

Ryg
- Upright rowing (m/smalt greb)
- Close-Grip Lat Pulldowns

Mave
- Sit-ups (på skrå bænk)
- Side Bends (på rygbænk)


Lørdag
Bryst
- Bench Press (i Smith Maskine)
- Dumbbell Flyes (på flad bænk)
- Cable crossover

Skuldre
- Dumbbell Pres
- Lateral Raises

Triceps
- Pushdowns (m/reb)
- Reverse Pushdowns
- Triceps Dips (mellem 2 bænke)


Søndag
Ben
- Lunges
- Lex Extension
- Siddende Leg Curls

Biceps
- Concentration Curls
- Barbell Curls
- Hammer CUrls

Ryg
- Front Pulldowns (træk til brystet)
- Upright Rowing (m/smalt greb)

Mave
- Sit-Ups (på skrø bænk)
- Side Bends (på rygbænk)

Så vidt jeg kan se ved at skimte det hurtigt igennem, så rammer du muskelgrupperne for sent såfremt vi antager at de skal stimuleres ca hver 48 time.
Måske det ville være bedre med et fullbody program
Du er måske også lidt rigeligt glad for smith maskinen
Dine øvelsesvalg ser da fornuftigt nok ud, bortset fra upright row(for nogle fungerer denne øvelse fint) personligt får jeg problemer med håndleddende pga. skæv vinkel.
Derudover mangler du øvelser til dybden i ryggen.
Ærligt talt er det sgu et dårligt program, jo mere jeg kigger på det.
Tag et standard program, lavet af nogle kompetente herrer.

Mvh august

Ok

Nogle forslag til et godt 2-split program.

http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics
det bedste program for nybegynder i min mening, har selv kørt det i kun 3 måneder hvor jeg steg med næsten 20 kg i bænkpress og dødløft.

Og det er et 2 dag split.

Shuker skrev:http://www.news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
det bedste program for nybegynder i min mening, har selv kørt det i kun 3 måneder hvor jeg steg med næsten 20 kg i bænkpress og dødløft.

Og det er et 2 dag split.

Ok - tak for input - det ser interessant ud

rapilu skrev:

Shuker skrev:http://www.news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
det bedste program for nybegynder i min mening, har selv kørt det i kun 3 måneder hvor jeg steg med næsten 20 kg i bænkpress og dødløft.

Og det er et 2 dag split.

Ok - tak for input - det ser interessant ud

Jeg er gået igang med programmet for en måned siden ca, det kan godt anbefales at prøve det af på din krop! Føler i hvert fald det er et godt program til ligesom at "komme ind i gamet på"

Hvis du vil kører det program du har lavet der, så drop en eller 2 bicep øvelser og fyr tag to øvelser mere til ryggen. Så får du både god træning til ryggen, og træner enyways bicepsen. Det var mit input

Drop squats i smith. Det kommer der intet godt ud af.

SienZ skrev:Drop squats i smith. Det kommer der intet godt ud af.

Hvorfor ikke?