Og tak til alle dem, der byder ind. Jeg værdsætter det meget, selvom det giver mig en del at tænke over.

Jeg tror nok, at et af dine sæt med 92,5kg faktisk var med 95kg. Det er der noget, der siger mig

Fuck en volumen du får fyret af i bænk O.o

minihebs skrev:Jeg tror nok, at et af dine sæt med 92,5kg faktisk var med 95kg. Det er der noget, der siger mig

Nåe ja. Jeg var udsat for grov mobning!

Din fucking spadser!

Lemmiwinks skrev:Fuck en volumen du får fyret af i bænk O.o

Ja, det er hårdt at være bodybuilder!

Fistandantilus skrev:
Hmm... Du har helt sikkert også en pointe. Vil man kunne køre alle de forberedende øvelser sammen med den almindelige opvarmning i f.eks bænken? Så vil jeg udnytte tiden meget effektivt.
Jeg må indrømme, at jeg er blevet mere lydhør overfor den slags, da jeg de senere år er begyndt at døje med ting, jeg aldrig før har bekymret mig om.

Hvis det er dét, der gør, at du kører dem hver gang, så ja.

Comedian skrev:

Fistandantilus skrev:
Hmm... Du har helt sikkert også en pointe. Vil man kunne køre alle de forberedende øvelser sammen med den almindelige opvarmning i f.eks bænken? Så vil jeg udnytte tiden meget effektivt.
Jeg må indrømme, at jeg er blevet mere lydhør overfor den slags, da jeg de senere år er begyndt at døje med ting, jeg aldrig før har bekymret mig om.

Hvis det er dét, der gør, at du kører dem hver gang, så ja.

Det tror jeg faktisk, helt realistisk, at jeg kunne.

Jeg har tjek på de øvelser, du har anbefalet til skuldrene.

Hvilke øvelser vil du anbefale til en ryg-dag? Og til en ben-dag?

Dagens træning:

Dødløft:
3x5x50
3x4x80
3x110
5x3x140 bælte
Jeg synes sgu det føles tungt. Jeg giver squatten skylden.

Chins, 2,5 minuts pause (sat 1 minut ned):
4xbw
6xbw
8xbw
10xbw+25kg
2x10xbw+15kg
2x9xbw+15kg
5x8xbw+15kg
7xbw+15kg
12xbw
2x10xbw

Chest supported db rows, 1 minuts pause:
10x26
8x8x32

Conc curls, 1 minuts pause (sat 30 sek ned):
3x10x22
3x9x22
5x8x22

De kortere pauser passede perfekt i dag, hvor jeg kun havde 2 timer. Havde jeg en halv time mere, havde jeg dog nok bare trænet det mere. Så min volumen bliver nok sat yderligere op.

Fistandantilus skrev:

Comedian skrev:

Fistandantilus skrev:
Hmm... Du har helt sikkert også en pointe. Vil man kunne køre alle de forberedende øvelser sammen med den almindelige opvarmning i f.eks bænken? Så vil jeg udnytte tiden meget effektivt.
Jeg må indrømme, at jeg er blevet mere lydhør overfor den slags, da jeg de senere år er begyndt at døje med ting, jeg aldrig før har bekymret mig om.

Hvis det er dét, der gør, at du kører dem hver gang, så ja.

Det tror jeg faktisk, helt realistisk, at jeg kunne.

Jeg har tjek på de øvelser, du har anbefalet til skuldrene.

Hvilke øvelser vil du anbefale til en ryg-dag? Og til en ben-dag?

Jeg vil helst ikke skrive noget sort på hvidt, da det kommer an på rimeligt mange ting. For eksempel, hvad dit behov er.

Nogle enkelte ting, jeg ville køre var dog:


Før bænkpres, skulderpres mm.:
Let skulderkomplex af diverse raises, f eks 15 reps med 5 kgs DB i laterals, skulderpres, rear laterals, flies, kørt ud i ét
Extern rotation, cuban press e.lign., 1-3 sæt, ligeledes let. Varme skuldrene op og aktivere rotatormanchetten
Wallslides, samme som ovenstående
Broomstick dislocations til at mobilisere i skuldrene
Serratus pushups til at aktivere og styrke serratus anterior (Sjovt nok)
1-2 sæt af en let rygøvelse med fokus på at aktivere rhomboideus. Facepulls, band pullaparts, o.lign ville formentligt være fint.


Før bentræning, squat, dødløft mm.
Dynamisk udtrækning af haser, hoftebøjere, adductorer
Goodmornings eller backextensions, 1-3 lette sæt for at strække og varme op i bagkæden
Glute bridges, 2-3 sæt med fokus på at aktivere TVA og glutes
Walking lunges for at varme op, særligt hofter, og aktivere glutes
OH squat, facilitere bevægemønster, varme op, mobilisere og aktivere core sammen med midtryggen


I forhold til rygtræning ville jeg ikke prioritere på samme måde, da jeg er af den mening at den specifikke opvarmning er vigtigst netop ift de tunge øvelser, hvor teknik, mobilitet og bevægemønster kan resultere i problemer. Det gør sig sjældent gældende i rygtræning, hvis du har styr på din teknik - jeg er meget troende omkring den gamle traver om at ryggen skal "trænes som en bodybuilder" uanset ens træningsformål. Dvs uden for meget cheat, fokus på at aktivere muskler og squeeze dem, høj volumen og flere øvelser end de fleste andre muskelgrupper. De største problem med rygtræning er ofte dårlig teknik pga en kombination af
1) Generel dårlig form og fornemmelse for øvelsen
2) For meget vægt resulterende i for meget cheat
3) Manglende kontakt til de muskler, man vil træne (Resulterer som regel i en overaktiv øvre trapezius og en inaktiv rhomboideus. Dette bliver også i høj grad påvirket af at de fleste mennesker sidder så meget foran computeren)


Dertil kommer diverse stræk ift subjektive behov og fornemmelser, SMR, og så videre...


Giver det mening? Var det dét, du tænkte på?

Der er masser af andre øvelser, man kan lave, men de ovenstående er umiddelbart dem, jeg selv får benyttet oftest.



Ps. Synes at du skal passe på med kombinationen af at øge densiteten OG volumen samtidig! At det hele går hurtigere er ikke ensbetydende med at du bør lave mere - du har jo i forvejen en tårnhøj volumen

Tusind tak, det var præcis det jeg tænkte på! Jeg starter udelukkende med de øvelser du har sat op.

Og så venter jeg lidt med at øge volumen.

Fistandantilus skrev:

Lemmiwinks skrev:Fuck en volumen du får fyret af i bænk O.o

Ja, det er hårdt at være bodybuilder!

Det er det i hvert fald!!

Hmm, kunne være man skulle tage at hugge de råd du har fået af Comedian og bruge dem selv Kunne være det ville hjælpe lidt på skadesforebyggelsen. Vi er jo begge to lavet af glas lader det til ^^

Lemmiwinks skrev:

Fistandantilus skrev:

Lemmiwinks skrev:Fuck en volumen du får fyret af i bænk O.o

Ja, det er hårdt at være bodybuilder!

Det er det i hvert fald!!

Hmm, kunne være man skulle tage at hugge de råd du har fået af Comedian og bruge dem selv Kunne være det ville hjælpe lidt på skadesforebyggelsen. Vi er jo begge to lavet af glas lader det til ^^

Du stjæler bare.

Jeg er desværre ikke så meget uden skyld, i flere af mine skavanker, som dig. Alt for meget tung bænk har ristet mine albuer i midten og så startede jeg op med at køre tunge db rows, og kørte op til 10x82, eller hvad der nu kunne være på håndvægten. Det var egentlig i bund og grund, bare for at vise mig, og resulterede i komplet bustede albuer på indersiden (golfalbuer).
Man bliver heldigvis klogere.

Og til Lars Guldberg<< Jeg går i seng nu. Inden klokken tolv, så jeg får 7 timers søvn. Men så skal du satme også rose mig imorgen!

Fistandantilus skrev:

Lemmiwinks skrev:

Fistandantilus skrev:

Lemmiwinks skrev:Fuck en volumen du får fyret af i bænk O.o

Ja, det er hårdt at være bodybuilder!

Det er det i hvert fald!!

Hmm, kunne være man skulle tage at hugge de råd du har fået af Comedian og bruge dem selv Kunne være det ville hjælpe lidt på skadesforebyggelsen. Vi er jo begge to lavet af glas lader det til ^^

Du stjæler bare.
Jeg er desværre ikke så meget uden skyld, i flere af mine skavanker, som dig. Alt for meget tung bænk har ristet mine albuer i midten og så startede jeg op med at køre tunge db rows, og kørte op til 10x82, eller hvad der nu kunne være på håndvægten. Det var egentlig i bund og grund, bare for at vise mig, og resulterede i komplet bustede albuer på indersiden (golfalbuer).
Man bliver heldigvis klogere.

Det burde vel, rent moralsk, ikke være op til dig, tænker jeg umiddelbart

Comedian skrev:

Fistandantilus skrev:

Lemmiwinks skrev:

Fistandantilus skrev:

Lemmiwinks skrev:Fuck en volumen du får fyret af i bænk O.o

Ja, det er hårdt at være bodybuilder!

Det er det i hvert fald!!

Hmm, kunne være man skulle tage at hugge de råd du har fået af Comedian og bruge dem selv Kunne være det ville hjælpe lidt på skadesforebyggelsen. Vi er jo begge to lavet af glas lader det til ^^

Du stjæler bare.
Jeg er desværre ikke så meget uden skyld, i flere af mine skavanker, som dig. Alt for meget tung bænk har ristet mine albuer i midten og så startede jeg op med at køre tunge db rows, og kørte op til 10x82, eller hvad der nu kunne være på håndvægten. Det var egentlig i bund og grund, bare for at vise mig, og resulterede i komplet bustede albuer på indersiden (golfalbuer).
Man bliver heldigvis klogere.

Det burde vel, rent moralsk, ikke være op til dig, tænker jeg umiddelbart

Kooooooooom nuuuuuuu! Så du nuser!

Moos du har ret. Thor må pænt vente på at få lov først.

Jeg ved ikke hvem disse "Moos" og "Thor" er, men jeg tillader at de læser min besked til dig

Hey Henrik, hvornår er det der bliver trænet om fredagen? for jeg var forbi her idag omkring kl. 16.00-16-30, mht. til de squatsko, men porten var låst.

Comedian skrev:Jeg ved ikke hvem disse "Moos" og "Thor" er, men jeg tillader at de læser min besked til dig

Haha... Du er så gavmild!

LDamsgaard skrev:Hey Henrik, hvornår er det der bliver trænet om fredagen? for jeg var forbi her idag omkring kl. 16.00-16-30, mht. til de squatsko, men porten var låst.

Arh... Det er fordi der altid er låst af til gården efter 16. Der har været indbrud i bygningerne der ligger i gården flere gange.
Du får bare lige mit nummer næste gang, du er der.

Dagens træning:

Dynamisk udtrækning af haser, hoftebøjere, adductorer
Goodmornings eller backextensions, 1-3 lette sæt for at strække og varme op i bagkæden
Glute bridges, 2-3 sæt med fokus på at aktivere TVA og glutes
Walking lunges for at varme op, særligt hofter, og aktivere glutes
OH squat, facilitere bevægemønster, varme op, mobilisere og aktivere core sammen med midtryggen

Altsammen i den præcis modsatte rækkefølge. Ved ikke om det betyder noget?

Squat:
3x5x50
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x120
5x135 bælte
9x150 bælte
5x5x150 bælte
Jeg er lidt skuffet over min indsats. Jeg skulle have forsøgt på 10. rep, men da jeg havde suget luft ind, fortrød jeg, da jeg var bange for at faile. Jeg giver det nok et skud igen snart.
Tak til folk der bakkede mig op.

Squat med sorte bands -80kg:
5x150
5x165
5x170
5x175
5x180
5x185
Stadig let og uden bælte

+En masse læg, mave og baglår.

Jeg kan kun mærke det svagt i benene fra igår. Det er lidt skuffende.

Ellers glemte jeg at skrive, at Drews under omklædning mobbede mig, og nev i mit mavefedt.
Senere, da jeg squattede med bælte, sagde Bjørn i al seriøsitet, at mit bælte sad for stramt. Det er på trods af, at jeg for få uger siden igen gik et hul ud.
Planen er dog stadigvæk at gaine frem til foråret.

Fistandantilus skrev:

LDamsgaard skrev:Hey Henrik, hvornår er det der bliver trænet om fredagen? for jeg var forbi her idag omkring kl. 16.00-16-30, mht. til de squatsko, men porten var låst.

Arh... Det er fordi der altid er låst af til gården efter 16. Der har været indbrud i bygningerne der ligger i gården flere gange.
Du får bare lige mit nummer næste gang, du er der.

Okay

Hvad siger du til det her udkast af program?

Mandag
SL:
Squat tung
Bænkpres let
Hypertrofi:
Incline bænk
Lateral raises
Tri extensions

Onsdag
SL:
Bænkpres tung
Squat teknik
Dødløft teknik
Hypertrofi:
Militær pres
Evt. SL DL

Fredag
SL:
Dødløft tung
Hypertrofi:
Benpres
CG BP
Militær pres
Cable flies

Tirsdag og torsdag er hypertrofi ryg, biceps og lægge, som jeg tager på gefühle, men typisk 20sæt til ryggen kan jeg godt lide.

Styrke øvelser: 5-8x3-5
Hypertrofi øvelser: 3-5x6-12

Edit: jeg tænker at jeg træner hos jer mandag og onsdag, og så tirsdag, torsdag og fredag i Ny Helse, og bytter rundt på tung squat og dødløft nogle gange, så jeg også træner tung DL hos jer.

Jeg synes faktisk rigtig godt om dit program, og jeg kan se, at du har givet det noget omtanke.

Dog ville jeg måske køre op til et enkelt topsæt i squat om fredagen før benpressen. Her i starten gælder det om at få squattet en masse, så du får følingen med øvelsen. Et topsæt i squat kan også give bedre aktivering i benene efterfølgende, har jeg erfaret.

Eksempeltvis:
3x5x40 opv
3x55
3x60
3x65
3x70
Eller noget i den stil. Det kan vi evt lige tale om i klubben.

Du skal nok få opbygget noget rigtig godt.

Dagens træning i AAK:

Bænkpres med pause, 3 min pause:
3x8x50
6x70
6x80
6x90
6x100
8x115
8x105 hov
3x10x95
7x95
2x6x95
5x95
4x95
0x95
Jeg var marginaler fra at få 9x115. Så satte jeg lige forkerte på i første back off sæt. Og til sidst koldede jeg fuldstændig i sidste sæt. 0 reps.
Bænkede i øvrigt med min gamle bænktrøje-coach Cookie/Jeppe Balsby.
Godt at få snakket lidt igen.

Mili med fatbar, 2,5 min pause:
8x6x45
8x7x45
Jeg kom mig mere og mere efter bænken, og satte så reps op.

Laterals med en arm, meget strict, 1,5 min pause:
8x12x8

Dips ss pushdowns, 1,5 min pause:
3x 10xbw >> 12x20

Det var hyggeligt. Vi var vist 11 gamle eller nuværende Nordlændere i AAK og en indfødt.

Fistandantilus skrev:Jeg synes faktisk rigtig godt om dit program, og jeg kan se, at du har givet det noget omtanke.

Dog ville jeg måske køre op til et enkelt topsæt i squat om fredagen før benpressen. Her i starten gælder det om at få squattet en masse, så du får følingen med øvelsen. Et topsæt i squat kan også give bedre aktivering i benene efterfølgende, har jeg erfaret.

Eksempeltvis:
3x5x40 opv
3x55
3x60
3x65
3x70
Eller noget i den stil. Det kan vi evt lige tale om i klubben.

Tak, syntes også selv jeg fik tænkt igennem der

Tænkte også på at få lavet noget mere squat, pga. det du sagde med at squat havde en god overførbarhed til andre øvelser.

Fistandantilus skrev:Du skal nok få opbygget noget rigtig godt.

Ja, det kommer vel til at afhænge af mig selv og mine spisevaner

Lad os snakke kost næste gang, Lasse.

Dagens træning:

Dødløft:
3x6x50
2x4x80
3x110
3x130
5x3x145 bælte
Tung. Jeg kan næsten ikke tro, at jeg rent faktisk kan løfte 70-80kg mere.

Wide grip kabel rows, 2 min pause:
10x70
10x80
10x90
10x100
10x107,5
10x10x87,5
Stadig let.

Chins, 2,5 min pause:
6x12xbw
4x10xbw
Holdt hårdt til sidst. Perfekt.

Conc curls, 1 min pause:
3x10x22
3x8x22
3x7x22
10x22 2 min pause.

Dødløften er nok symptom på, at jeg er ved at være træt ovenpå den seneste tids hårde squat.

Jeg glemte i øvrigt at skrive, at da jeg var i AAK, spurgte de om jeg var blevet tyk. Da jeg viste dem min nye, flotte mave, var der fuld respekt og anderkendelse. Det er anderledes takter ift Nordland. Der niver folk i mit fedt, straks jeg tager trøjen af. Og ligger man stille og fredeligt i sofaen, og der så tilfældigvis bliver eksponeret en stribe bar fedt på maven, så er folk straks over én med hån og spot.
I AAK er tynd mave heldigvis kun forbundet med voldsom diaré, så der kan alle gå fred.

Hold da kæft, dit fede svin! Don't be a baby!




Edit: Jeg synes faktisk det har pyntet! Der er jo kommet væsentligt mere masse på rammen, så skidt med, at der også er kommet lidt fjædt. Dine læg skal bare have mere tæsk