3Split

I Bogholderen - lørdag ca kl 1230
bryst/tri - Diæt dag 26

Skrå DB Bænk
15@41
ca 3x10-12@48½
...klistrede ekstra skiver et par 41ere

Chest Dips + Maskin Flyes
12@BW + 8@100

Chest Dips + Maskin Flyes + Skrå DB's
ca. 12@BW + 6@100 + 12 dynamics @20

OH Rope extension
12@60

Chest Dips + Maskin Flyes + Skrå DB's
ca. 6@BW + 5@100 + ca 8 dynamics @23

Incline DB Tri.ext
10@22

------------

Ku SLET ikke komme igang idag. Blah blah blah - knævrede i en krig. Hvilket dog alligevel ikke er det værste, for træning og diæt er ikke det er interesserer mig allermest lige i disse dage. Det kommer igen, når jeg er mere udhvilet tror jeg.

En positiv ting er, at om end jeg lige pt. ikke følger et analt tight eating schedule, så er jeg dog alligevel enormt meget mere mådeholden end under tidligere diæter.

Mål pr. 3/9/07
Morgenvægt: 117,5
Livvidde: 111,5
H. overarm: 48
H. Lår: 75

4 uger:

Mål pr. 17/9/07
Morgenvægt: 117,6
Livvidde: 110
H. overarm: 48
H. Lår: 74


----------------
Tyder jo bestemt på fortsat vægttab, status quo på vægten skyldes formentligt at der er røget lidt carbs ned, henover de sidste par dage. Det er dog alligevel ikke tilfredsstillende, at udviklingen ikke har været større. Derfor vil jeg nu have større fokus på bl.a. supps før under og efter træningen. Især post wo vil blive anderledes. Har bestilt flere bcaa'er, krea og glutamin. Jeg vil lade mig inspirerer af anbefalingerne i Get Shredded og Thib's Refined Physique Transformation.


3Split

I Bogholderen - mandag ca kl 1705 til 1805
ryg/biceps - Diæt dag 28

Pullups + T-Bar
3 supersets

DB Hang Cleans + Straight Arm Pulldowns
3 Supersets

Lawnmover Man
3x6@100

Body Rows
3x8@BW

Curls
lidt blandet fra posen - kun venstre arm

herefter

Cardio - Treadmill
15 min - 5,1 kmt 12 grader** 3 sidste min a 5,3 kmt.

--------
Klaret på under en time - Det hele mindede næsten om cardio og ryggen fik monster pump. Kanon.

3Split

I Bogholderen - tirsdag ca kl 1850 - 1940
læg/skulder - Diæt dag 29

Laterals & Calf Raises
x antal sæt ind i mellem hinanden

Alt. Standing DB Press & Seated Calf Raises
x antal sæt ind i mellem hinanden
..sluttede af med presse 34'ere - det troede jeg faktisk ikke jeg kunne.

Cable Laterals & Calf Raises i Leg Press
x antal sæt ind i mellem hinanden

------------

Stille træning. Indrager imorgen til Cardio og Abs.

3Split

I Bogholderen - Torsdag
bryst/tri - Diæt dag 31

Bænk
en lille bitte smule opvarmning
4@130
5@130
3@130
+ et par sæt med lidt flere reps @110 - primært m. fokus med koncentrisk fase

Chest Dips + Skrå DB DE
3 supersets

Skrå DB + Maskin Flyes
2 supersets

Incline DB Pullovers
low rep m 41 og 50kg

Tri Pressdowns
vist nok 3 sets

CG Bænk
3 sæt


--------
Tog ca 2½ time - meeeegen snak med en hel stribe af personer. Hyggeligt og slap jeg også for at have tid til cardio. Smart.

Hvor mange reps - tager du i dip'en ??

Ellers ser forsat pænt ud med diæten og træningen =D>

Bondi>> Manga Takker Jeg er også OK-tilfreds med forløbet indtil videre - sådan da. Hmmm, dips, well, jeg vejer jo en del, så jeg ikke rigtigt tage så mange. Tror omkring 12 chest dips og 16-18 almindelige. Men jeg ved det faktisk ikke. Min gamle pr er vist 26-28 stykker - men det var dengang

--------

Nyt program fra idag: - strukturen bliver nogenlunde således:



Destroying Fat - War Room Strategies to Maximize Fat Loss

Day 1: Heavy lifting chest/back + alactic work*

Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20 minutes of steady-state aerobic work

Day 3: OFF

Day 4: Heavy lifting quads/hams*

Day 5: OFF

Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20 minutes of steady-state aerobic work

Day 7: OFF

*Alactic work bliver først inddraget senere i forløbet og dag 4 skal laves om til noget andet.


-----------------

Jeg har besluttet for at droppe carbs fuldstændigt det næste stykke tid. Diæten er gået rimeligt ok - vejede mig til 115,x forleden (før jeg tog på æde weekend på Radisson i Silkeborg) men jeg strammer grebet lidt mere alligevel. De fleste måltider bliver stadig sådan liiiidt ad-hoc, men altså som sagt: NO CARBS.

Mine supps derimod ligget helt fast - de bliver følgende:

Pre (ca 30 min før)
5g Glutamin
5g Krea
5g BCAA
½ scoop Whey Isolat

During
10g Glutamin
20g BCAA

Post
10g BCAA
20g Glutamin
1½ scoop Whey Isolat


Jeg er inspireret af artiklerne, Destroying Fat - War Room Strategies to Maximize Fat Loss & Refined Physique Transformation - begge af Chr. Thibaudeau.

Derudover kan jeg sige, at jeg nok ikke rigtigt vil skrive så meget i loggen det næste stykke tid. Jeg er jævnt travlt med job og uddannelse ved siden af jobbet - så derfor bliver loggen nedprioriteret. Men det er altså IKKE fordi at jeg ikke træner. Jeg vil forsat poste updates, men det bliver primært ved diæten og dens forløb, fremfor træningspas mv.

Start:

Mål pr. 20/8/07
Morgenvægt: 121,4
Livvidde: 114,5
H. overarm: 48
H. Lår: 76

2 uger:

Mål pr. 3/9/07
Morgenvægt: 117,5
Livvidde: 111,5
H. overarm: 48
H. Lår: 75

4 uger:

Mål pr. 17/9/07
Morgenvægt: 117,6
Livvidde: 110
H. overarm: 48
H. Lår: 74

6 uger:

Mål pr. 1/10/07
Morgenvægt: 114,7
Livvidde: 119
H. overarm: 48
H. Lår: 72


----------------
Trods lidt svingende træning, så går det vist fint med vægttabet :-)

JA, det ser super fint ud - Flot vægttab JHAX. Men livviden på 119 sidst må være en fejl

Du kan vel ikke passe dine bukser længere

Liv i en gammel log!

Har rejst i en lille måned - i november og december - og har ikke rørt en vægt i ca 6 uger op til flg. pas.:

Mandag d. 15/12 - Bryst, Ryg og Skulder
Ville have trænet lidt mere fullbody i denne uge men blev syg

Mandag d. 22/12 - Bryst og Skulder
sæt af 12 reps m relativt korte pauser

Onsdag d. 24/12 - Ryg
træning@25 min - meget hurtigt, men alligevel kort nok til at fucke lænden op i 2-3 dage.

Lørdag d. 22/12 - Bryst og Skulder m Snowball
Bænk 5x5@100 - ret hårdt!
Chest Dips - 4 sæt
Laterals m 10 og 17½kg
+ lidt Benpres

Jeg skal i gang med struktureret og regelmæssig træning igen. Håber logføring kan få en positiv indvirkning.

Ryg - Søndag 28/12

Seated Rows
12@10blokke
12@10blokke
11@10blokke

Pulldowns
9@55 ca.
12@40
12@40
11@40

Straight-arms lat pulldown
lidt løst og let

Rope lat pulldown
lidt løst og let

DB conc. curls - venstre
løst

------
Relativt korte pauser

Velkommen tilbage JHAX
Hvor har du været henne på din rejse?

Bay skrev:Velkommen tilbage JHAX
Hvor har du været henne på din rejse?

Tak!

Jeg var 2 uger i Bolivia og 1½ på Cuba. Det kan godt anbefales

jhax skrev:

Bay skrev:Velkommen tilbage JHAX
Hvor har du været henne på din rejse?

Tak!

Jeg var 2 uger i Bolivia og 1½ på Cuba. Det kan godt anbefales

Damn, hvor lyder det lækkert!!
Hvad var det for en slags ferie?

Jeg smutter også selv væk en uges tid i uge 5, når mit semester er overstået. Det bliver skønt!

Uge 1 Dag 1 - Bryst/Skulder
4x12 - Pauser a 45 sek - start 1809 slut 1840 / 31 min

Low Incline DB Press
12@27½
12@27½
10@27½
9@25

Maskin Flyes - erstatnings-øvelse
12@31,5+10
12@31,5+10
12@31,5+10
12@31,5+10

Chest Dips
12@BW%15blokke
12@BW%15blokke
12@BW%15blokke
12@BW%15blokke

Seated DB Shoulder Press
12@17½
9@17½
9@15
11½@12½

Upright Rows
12@17½
12@17½
12@17½
12@17½

Laterals
12@7
12@7
12@6
12@6

------
Fin træning. Byttede lidt rundt på valg og rækkefølge af brystøvelserne pga kø.

Bay>> Well, det var såmend bare en alm. ferie. En oplevelsestur med et par kammerater. Det har bestemt giver appetit på en ny rejse, så det kan jeg godt forstå. Men kunne godt unde dig lidt mere end blot en enkelt uge

Det kunne jeg også sagtens selv, men jeg har kun 1 uges ferie inden næste semester starter. Men så regner jeg med at smutte til Egypten senere på året

Rigtig flot træning - men pas på med de uprightrows

Bay skrev:Rigtig flot træning - men pas på med de uprightrows

Ja, de er jo famøse skulderdræbere. Kører dem også kun i begrænset omfang. De er en del af programmet og jeg vil gerne ramme de laterale hovede ret hårdt, så derfor er de med. Har dog droppet guillotine press - den øvelse er liiige munter nok.

Mht. træningen - så tak. Den var såmend også fed nok - men både mht styrke og konditionering, så er jeg nok ikke helt på tidligere tiders niveau.

Uge 1 Dag 2 - Ryg/Ben/Biceps
4x12 - Pauser a 45 sek - start 1908 slut 1956 / 48 min

Seated Rows
4x12@6blokke

Rope Lat Pulldown
4x12@30

Straight-arms lat pulldown
10@22½
8@22½
2x12@18½
...helt afbrændt i triceps fra i går.

Seated Leg Press - Venstre
12@31½
12@40½
12@49½
12@58½

Front SQ
4x12@30

Standing Calf Raises
4x12@40½

Seated Calf Raises
4x12@15

Concentration Curls DB - Venstre
12@15
10@15
8@12½
8@10 .....crash!

------
Igen en fin træning. Kom lettere igennem øvelserne end i går. Måske lige let nok, men så er det da noget mere medgørligt at øge det samlede load.

Uge 1 Dag 3 - Bryst/Skulder
4x12 - Pauser a 45 sek - start 1854 slut 1928 / 34 min

Low Incline DB Press
12@27½
12@27½
10@25
10@20
...det gik bedre sidst :-/

Maskin Flyes
4x12@31,5+15

Chest Dips
4x12@BW%15blokke

Seated DB Shoulder Press
12@17½
9½@17½
10@15
11@12½

Upright Rows
4x12@20

Laterals
12@7
12@7
12@6
12@6

------
Fin træning. En lille smule fremgang, men stadig lidt mærkeligt at crashe midt i sættene, når nu der trænes med så lette vægte...

Låste mig i.ø. ude da jeg tog afsted til træning. Det rev lige en afrikansk champagnepige og en Long Island, og udskød træningen med tre kvarter. Skønt.

Haha - hvad sker der for navnet på loggen?

essensen skrev:Haha - hvad sker der for navnet på loggen?

Jamen, det er jo det det er

Klinisk renset for de 3 store

Uge 1 Dag 4 - Ryg/Ben/Biceps
4x12 - Pauser a 45 sek - start 1340 slut 1423 / 43 min

Seated Rows
4x12@7blokke
..nem

Rope Lat Pulldown
4x12@31½+10

Straight-arms lat pulldown
4x12@22½
...ingen døde trisser denne gang :-)

Incline Leg Press *45 - Venstre
4x12@50
...den anden maskine var optaget - men denne er vist bedre!

Front SQ
4x12@40
....gang i både lunger og ben

Standing Calf Raises
4x12@40½

Concentration Curls DB - Venstre
12@12,5
10½@12½
6@12½
7@10
...crazy!

------
Mine lægge har været bombet tilbage til stenalderen, og de seneste par dage har jeg mere el. mindret humpet rundt. Kønt.

I dag havde jeg stadig en hel del DOMS i læggene og også noget i lårene - derfor pillede jeg seated calf raises ud af programmet. Forhåbentligt er der overskud til at øvelsen kommer med igen næste gang.

Træningen gik iø. helt fint. Rimelig med action og sved, når pauserne er så korte!

Uge 2 Dag 1 - Bryst/Skulder
4x12 - Pauser a 45 sek - 5/1 start 1548 slut 1622 / 34 min

Low Incline DB Press
12@27½
12@27½
12@27½
7@27½
...fremgang

Maskin Flyes
4x12@40,5+5
...der gjorde nas i anterior delt, så det er fint at øvelsen glider helt ud af programmet fra næste uge.
...fremgang

Chest Dips
4x12@BW%13blokke
...fremgang

Seated DB Shoulder Press
12@15
12@15
10@15
10@15
....17½ var optaget, så det blev med 15'ere i stedet - de er dog stadig for tunge til at jeg kan gennemføre 4 sæt - qwazy.

Upright Rows
4x12@22½
...fremgang

Laterals
4x12@7
...fremgang

------
Fin træning.

Uge 2 Dag 2 - Ryg/Ben/Biceps
4x12 - Pauser a 45 sek - tirs 6/1 start 2003 slut 2050/ 47 min

Seated Rows
4x12@8blokke
..igen nem

Rope Lat Pulldown
4x12@31½+15
...plads til mere

Straight-arms lat pulldown
4x12@22½
...brænd i lats

Incline Leg Press *45 - Venstre
4x12@60
...den blev hård - i sær i hamstring som var slidt i forvejen

Front SQ
4x12@50
....også progression her - fuckin' hårdt. måtte ligge ned ml 3 og 4 sæt og slide mig igennem til sidst-

Standing Calf Raises
4x12@40½+5

Seated Calf Raises
4x12@20

Concentration Curls DB - Venstre
12@12,5
12@12,5
8@12½
6@12½
...dør stadig helt og aldeles.

------
Er startet på kreatin igår! Spændt på om jeg kommer til at kunne mærke en forskel - om det viser sig i loggens nøgne tal....

Rigtig fin træning i øvrigt.

Du træner i noget du kalder bogholderen. Er det Bogholder alle i Vanløse?

Bork skrev:Du træner i noget du kalder bogholderen. Er det Bogholder alle i Vanløse?

Well, jeg er flyttet for et halvt år siden og nu træner jeg i stedet i Realfitness. Det passer vist også bedre til min nuværende træningsform. Men ja - det var på Bogholder Allé.

jhax skrev:

Bork skrev:Du træner i noget du kalder bogholderen. Er det Bogholder alle i Vanløse?

Well, jeg er flyttet for et halvt år siden og nu træner jeg i stedet i Realfitness. Det passer vist også bedre til min nuværende træningsform. Men ja - det var på Bogholder Allé.

Der træner jeg skuda

Uge 2 - Ekstra Dag - HIIT Cardio og Body Flow
ons 7/1 start 1910 slut 2100

HIIT på Treadmill
16 min i alt. 2 min opv - 12 intervaller af 20 sek - 2 nedkøling.
...det blev ret hårdt til sidst - i.ø. nuppet fra en T-nation artikel.

Bodyflow
1 time + ½ teknik forinden.
Så har jeg prøvet det også. A brand new experience. Lidt underligt. En del hårdere end jeg havde troet og nok også god medicin mod kroppens tilstand. Jeg prøver det igen.

Uge 2 Dag 3 - Bryst/Skulder
4x12 - Pauser a 45 sek - 8/1 start 1528 slut 1605 / 37 min

Low Incline DB Press
12@27½
12@27½
12@27½
7@27½
...Samme som sidst, jeg KAN bare ikke køre det igennem. Irriterende.

Chest Dips
4x12@BW%12blokke
...fremgang

2 Løse sæt med Cybex incline bench press (skiver) - Flyes var optaget 2 gange i træk.

Maskin Flyes
4x12@40,5+10

Seated DB Shoulder Press
12@17,5
12@17,5
10@17,5
10@17,5

Upright Rows
4x12@25
...fremgang

Laterals
4x12@7


------
Fin træning. Tog lidt sol efter træningen og måske er det bare hjernen der spiller et lille pus, men det lader til at spejlet viser en lille smule fremgang på formen allerede.

Der er godt med proppet netop ved 16 tiden i netop disse dage. Puha!
Jeg ankom til centeret ved 16 tiden idag og hold da fast der er overflåd af folk på samtlige maskiner!

Uge 2 Dag 4 - Ryg/Ben/Biceps
4x12 - Pauser a 45 sek - fre 9/1 start 1704 slut 1750/ 46 min

Seated Rows
4x12@9blokke
..nem

Rope Lat Pulldown
4x12@40,5+5
...til øllet i 4 sæt

Straight-arms lat pulldown
4x12@22½+5
...nice pump

Incline Leg Press *45 - Venstre
4x12@62½

Front SQ
4x12@50
...pyha

Standing Calf Raises
4x12@40½+10

Seated Calf Raises
4x12@25

Concentration Curls DB - Venstre
12@12,5
12@12,5
8@12½
6½@12½

------
OK Træning, noget udmattet pga manglende søvn og lav energiindtag. Men kom igennem på fin vis og har dermed klaret de første 2 uger. Næste uge starter næste fase.