morgenvægten siger forresten 66,2 kg nu, så er ved at være dernede af. regner med at fortsætte ned til 63-64 kg og så leangaine meget langsomt op til 65-66 kg. men nu får vi at se om jeg kan ramme de 63-64 kg, for der er godt nok ikke meget tilbage at tage af

Upload et billede bro.

Muscle Shark skrev:Upload et billede bro.

kan måske få en kammerat til at snuppe et billede til næste træning:)

dagens trænig

opvarmning

bænkpres
10x40 kg
8x60 kg
3x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
1x132,5 kg (bw pr.- video)
1x135 kg (fail)

incline bænkpres
10x60 kg
3x8x80 kg

flyer i maskine
20x55 kg

sideløft
3x10x15 kg

+lidt ticepssjov

fin omgang. de 132,5 kg i bænk er jeg fint tilfreds med, taget i betragtning, at jeg er i sidste uge af min squatcyklus og virkelig trænger til en gang deaload. Glæder mig til at se hvad en russian squat routien cyklus kan gøre ved mit bænkpres efter deload.

her er videon. de 132,5 kg føltes ikke voldsomt tunge. kan dog se på videoen at jeg kommer til at hæve røven lidt.

og så lidt billeder til ære for muscle shark:)

Viiiiiild form. Smid lige dem ind i fælles-billed update tråden og se folk gå amok.

Hvad måler de køller der?

Edit: Stærk bænket i øvrigt!

Muscle Shark skrev:Viiiiiild form. Smid lige dem ind i fælles-billed update tråden og se folk gå amok.

Hvad måler de køller der?

Edit: Stærk bænket i øvrigt!

mange tak

vile helst holde billederne i min log.

køllerne måler 41 cm efter en gang tricepstræning.

Helt fint mate. Nice, kæmper selv med at få mine over 40...

Muscle Shark skrev:Helt fint mate. Nice, kæmper selv med at få mine over 40...

det skal nok komme hvor høj er du?

CcBB skrev:

Muscle Shark skrev:Helt fint mate. Nice, kæmper selv med at få mine over 40...

det skal nok komme hvor høj er du?

175 cm HØJ!

Muscle Shark skrev:

CcBB skrev:

Muscle Shark skrev:Helt fint mate. Nice, kæmper selv med at få mine over 40...

det skal nok komme hvor høj er du?

175 cm HØJ!

så er du jo også en lille lort det kan godt være en fordel når det kommer til bb.

CcBB skrev:

Muscle Shark skrev:

CcBB skrev:

Muscle Shark skrev:Helt fint mate. Nice, kæmper selv med at få mine over 40...

det skal nok komme hvor høj er du?

175 cm HØJ!

så er du jo også en lille lort det kan godt være en fordel når det kommer til bb.

Yea, er sgu lidt en manlet... Men ja, synes selv jeg ser 10 gange bedre ud end de høje venner jeg træner med, muskel sætter sig rimelig godt på en lille ramme.

Muscle Shark skrev:

CcBB skrev:

Muscle Shark skrev:

CcBB skrev:

Muscle Shark skrev:Helt fint mate. Nice, kæmper selv med at få mine over 40...

det skal nok komme hvor høj er du?

175 cm HØJ!

så er du jo også en lille lort det kan godt være en fordel når det kommer til bb.

Yea, er sgu lidt en manlet... Men ja, synes selv jeg ser 10 gange bedre ud end de høje venner jeg træner med, muskel sætter sig rimelig godt på en lille ramme.

lige præcis

dagens træning

opvarmning

squat (the russian squat routine, uge 5)
10x40 kg
8x60 kg
4x90 kg
6x2x107,5 kg

konventionel dødløft m. mixgreb
8x60 kg
5x100 kg
5x3x140 kg (fin fart)

dynamisk bænkpres m. pause på brystet
10x20 kg
8x40 kg
3x60 kg
3x90 kg
5x3x100 kg

dip
20xbw
3x8xbw+20 kg

chinup
3x10xbw

+lidt underarmstræning

så bliver det til 2 hvile dage, hvilket højest sandsynligt betyder at der skal indtages alkohol.

dagens træning

opvarmning

squat (the russian squat routine, uge 6)
10x50 kg
8x60 kg
4x70 kg
3x90 kg
2x2x100 kg
2x1x110 kg
2x2x135 kg- rep. pr. (dybden var der, men de var ikke for pæne)

rumænsk dødløft m. straps
10x60 kg
4x70 kg
4x6x110 kg

pendlay row
10x60 kg
4x8x72,5 kg

pullup
2x12xbw
11xbw

siddende db. curl
10x12,5 kg
2x12x10 kg

hammercurl
2x10x22,5 kg
+20x7,5 kg (siddende)

så er the russian squat routine-cyklussen næsten gennemført. Mangler kun en let dag med 80% af 1rm og så en max dag.
programmet har en hidsig progression og skulle være rimelig hårdt, så er mere end tilfreds med at jeg har klaret det uden at afvige fra den planlagte progression én eneste gang. Har oven i købet ligget i kalorieunderskud og tabt mig omkring 3 kg under cyklussen

dagens træning

opvarmning

bænkpres
18x40 kg
10x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
2x3x115 kg ( de var møgtunge, så valgte at starte på deaload med det samme!)
4x3x100 kg

militarypres
10x20 kg
4x8x30 kg

sideløft
3x10x10 kg

cg. bænkpres i smith stativ
10x40 kg
4x8x60 kg

tricepspulldown m. reb.
3x10x20 kg

Kan mærke at jeg virkelig er ved at være slidt, så valgte at starte på deload med det samme, hvilket også passer godt med min squatcyklus, hvor jeg kun mangler en let dag og maxtest.

Holy fuck bro du har en god fysik. Misunder din højde! Scenen?

schulz skrev:Holy fuck bro du har en god fysik. Misunder din højde! Scenen?

Mange tak nej ikke nogen scene.. det er styrkeløft jeg vil satse på.

deload-træning

opvarmning

squat (the russian squat routine, uge 6)
10x40 kg
8x60 kg
5x80 kg
6x3x107,5 kg

rumænsk dødløft
3x10x60 kg

legexstension
3x8x45 kg

pullup
3x8xbw

pendlay row
3x10x50 kg

siddende db. curl
3x12x7,5 kg

hammercurl
2x10x17,5 kg

deload-træning

opvarmning

bænkpres
20x20 kg
15x40 kg
10x60 kg
4x80 kg
6x3x100 kg

flyer i maskine
2x15x55 kg

militarypres
10x20 kg
3x8x30 kg

dips
3x8xbw

sideløft
3x10x10 gk

one arm overhead tricepsextension
3x10x10 kg

+ lidt mave

deload-træning + maxtest i squat

opvarmning

squat (the russian squat routine, uge 6- maxtest)
10x40 kg
8x60 kg
4x80 kg
2x100 kg
1x110 kg
1x125 kg
1x130 kg
1x140 kg -PR. (easy shit)
1x142,5 kg-PR.

konventionel dødløft m. mixgreb
10x60 kg
6x3x100 kg

+ lidt til triceps og biceps

opdate på formen
morgenvægt: 64,6 kg
talje: 71,5 cm

Så er cyklussen gennemført og er yderst tilfreds med resultatet. cyklussen foreskrev at jeg skulle kunne tage 105 % af min gamle 1rm. dvs. ca. 141-142 kg og jeg nuppede 142,5 kg med overskud.
Mht. bw., så synes jeg at det går lige lovligt hurtigt, til trods for at jeg får omkring 3000 kcal om dagen. Regner med at stoppe cuttet nu og ligge en lille smule i kcaloverskud, måske kun 50-100 kcal, ind til at jeg rammer knap 66 kg morgenvægt.

Fed form du render rundt med!

btw. Har du overvejet at begynde at træne maven seriøst? Så kunne det være du ikke behøvede at cutte nær så langt ned, før den står skarpt?

toto_G4M3R skrev:Fed form du render rundt med!

btw. Har du overvejet at begynde at træne maven seriøst? Så kunne det være du ikke behøvede at cutte nær så langt ned, før den står skarpt?

tak:)
har tænkt den samme tanke og tror faktisk at du har ret! har du nogen forslag til hvordan dette kunne foregå? Plejer bare at køre en øvelse med ca. 12-20 reps på dagsform ca. 3 sæt.

Dagens træning

opvarmning

bænkpres (Smolov J.R. uge 1, dag 1)
12x40 kg
8x70 kg
6x6x92,5 kg

opvarmning

dødløft (Jagds single-cyklus, uge 1, dag 1)
10x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
15x1x115 kg

frontsquat
10x20 kg
2x5x40 kg
3x5x50 kg
(bevares, skal lige lære øvelsen at kende)

pullup
3x12xbw

bb. curl
10x20 kg
5x10x30 kg

hammercurl
2x12x17,5 kg

dagens træning

opvarmning

bænkpres (Smolov J.R. uge 1, dag 2)
12x40 kg
5x70 kg
7x5x100 kg

flyer i maskine
3x12x65 kg

sideløft
10x10x12,5 kg

fransk pres til pande
5x12x30 kg

+mave

dagens træning

opvarmning

dødløft (Jagds single-cyklus, uge 1, dag 2)
10x60 kg
5x80 kg
15x1x115 kg

squat
10x60 kg
5x80 kg
4x100 kg
2x120 kg
3x120 kg
4x115 kg
2x5x100 kg
(ustruktureret lort på lort på lort)

pendlay row
12x60 kg
3x8x75 kg

bb. curl
12x20 kg
4x6x35 kg

hammercurl
3x6x25 kg

Lortetræning. Ingen energi overhovedet og småsløj, hvilket jeg har været i ca. 14 dage nu... trøstespiste derfor over 4500 kcal idag.. snask det meste af det selvfølgelig ..

dagens træning

opvarmning

bænkpres (Smolov J.R. uge 1, dag 3)
20x20 kg
10x50 kg
8x70 kg
5x90 kg
8x4x107,5 kg (kørte ad helvedes til)

flyer i maskine
3x12x65 kg

sideløft
10x10x10 kg

fransk pres til pande
5x12x32,5 kg

ingen energi..

Din form og styrke er jo sindssyg taget i betragtning af, at du kun vejer 66? Kan næsten ikke lade vær med at grine, fordi du er så sindssyg! Fucking nice!