stor-fyr19 skrev:

FreddyB skrev:

stor-fyr19 skrev:Fodbold er en total homosport.
Try vandpolo evt.

Det kan godt være du sidder i kørestol og er lam, men det gør ikke fodbold til en homosport!

Det er måske ikke en homosport, men det var den der gjorde mig lam......

Må jeg få en lille nat-historie?

stor-fyr19 skrev:

FreddyB skrev:

stor-fyr19 skrev:Fodbold er en total homosport.
Try vandpolo evt.

Det kan godt være du sidder i kørestol og er lam, men det gør ikke fodbold til en homosport!

Det er måske ikke en homosport, men det var den der gjorde mig lam......

Må jeg få en lille nat-historie?

FreddyB skrev:

stor-fyr19 skrev:

FreddyB skrev:

stor-fyr19 skrev:Fodbold er en total homosport.
Try vandpolo evt.

Det kan godt være du sidder i kørestol og er lam, men det gør ikke fodbold til en homosport!

Det er måske ikke en homosport, men det var den der gjorde mig lam......

Må jeg få en lille nat-historie?

Jeg vil faktisk allerhelst bare gerne sove nu hvis det er i orden? (:

FreddyB skrev:

stor-fyr19 skrev:

FreddyB skrev:

stor-fyr19 skrev:Fodbold er en total homosport.
Try vandpolo evt.

Det kan godt være du sidder i kørestol og er lam, men det gør ikke fodbold til en homosport!

Det er måske ikke en homosport, men det var den der gjorde mig lam......

Må jeg få en lille nat-historie?[/quote

Er lige vågnet, så nu kan du så få den historie som du så gerne vi have... men pls. lad vær med at grine...
Jeg løb ind i stolpen brækkede ryggen, og har ikke kunne gå siden ):

Stor-fyr19 er en troll og bannet fra BB.dk

Nogle der har et program? Syntes det er meget svært at sammensætte et.

jeg vender tilbage..

RuneB skrev:jeg vender tilbage..

Bare iorden.

Så længe du ikke er ældre end 14år, synes jeg ikke du skal begynde at styrketræne det helt store endnu.
Hvis jeg var dig, ville jeg indtil videre nøjes med nogen stabilitets-træning.

Jeg ville gøre sådan her:

Mavebøjningerne (både til de midten og til siderne) 3x15 (forsøg at holde lænden i gulvet under udførelsen)

Jeg ved ikke hvad den her øvelse hedder. Men du ligger på maven med armene strakt og løfter både arme og ben fra jorden og holder den. 3x1 minut

Du ligger igen på maven med armene strakt og løfter skiftevis venstre arm og højre ben og modsat. 2x15 reps

Planke (både på maven og på siderne) 3x1minut

Udover det her, vil jeg råde dig til at træne meget teknisk, det vil hjælpe dig mere lige nu, det fysiske kan komme senere.

maggeiæhoej skrev:Så længe du ikke er ældre end 14år, synes jeg ikke du skal begynde at styrketræne det helt store endnu.
Hvis jeg var dig, ville jeg indtil videre nøjes med nogen stabilitets-træning.

Jeg ville gøre sådan her:

Mavebøjningerne (både til de midten og til siderne) 3x15 (forsøg at holde lænden i gulvet under udførelsen)

Jeg ved ikke hvad den her øvelse hedder. Men du ligger på maven med armene strakt og løfter både arme og ben fra jorden og holder den. 3x1 minut

Du ligger igen på maven med armene strakt og løfter skiftevis venstre arm og højre ben og modsat. 2x15 reps

Planke (både på maven og på siderne) 3x1minut

Udover det her, vil jeg råde dig til at træne meget teknisk, det vil hjælpe dig mere lige nu, det fysiske kan komme senere.

Jeg vil meget gerne følge dit råd, men jeg har fået afvide af mine trænere at jeg skal blive mere fysisk og nok få 10 kg. på for at ville kunne blive på holdet.

På hvilket niveau spiller du ?

maggeiæhoej skrev:På hvilket niveau spiller du ?

Elite. Har været tæt på landsholdsudtagelse, men så kom skaden.

Hej Maggie

Jeg er stortset enig med dig. Jeg omskriver lige noget af det du skriver essensen er det samme. Det bliver skrevet i kursiv


Hej sportsathle. Dit program bør have følgende målsætninger

1. Undgå skader
2. Optimere din fysisk præstations i forhold til fodbolden

3. et tredje mål kunne være at få lidt kød på kroppen bare for udseendet skyld...et fair mål du skal satse efter hvis det har interesse.

Programmet jeg skriver til dig er ikke et super elite program, fuldstændig gennemtænkt, men hvad jeg umiddelbart tænker du bør lave og som er let tilgængeligt og sikkert.

Grundviden omkring træning:

1. For at øge muskelmassen og din præstationsevne skal du spise mere, fokuser i særdeleshed på fedt (umættet) og proteiner. Det er god ide at begynde at få nogen proteiner efter træning. Det kunne være ½ l mælk..du kan læse mere om kost under artikler/kost her på siden.

2. For at accelere hurtigt eller hoppe højt skal man kunne udvikle stor muskelkraft hurtigt. Det kræver, muskelmasse og evnen til sendesignal til muskelen om at den skal trække sig sammen. Ved f.eks. at træne eksplosiv squat øger man sendesignalet meget, ved f.eks at træne squat vil man både øge sendesignalet men også muskelmassen (hvis man spiser nok). Når du spiller fodbold, sprinter og hopper du en del og for derved trænede at sende signal til musklen. Man kunne sagtens træne nogen flere ting for at blive endnu bedre til at sende signalet som f.eks. squat eller eksplosiv squat. Nu tungere man løfter i en squat nu mere træning af signalet for man. Der er derfor 3 ting der optimere sendesignalet meget.

1. Tunge squat (kunne også være benpress)
2. Eksplosiv squat
3. Sprint, hop og kast
(der findes også flere men bare for at simplicifere)

3. Har man haft en skade så er risikoen for at få ny skade endnu større og derfor gælder det om at være forsigtigt også selvom du er blevet skadesfri. Det er i særdeleshed de 3 ovenstående ting der øger chancen for skader. Man kan dog erstatte normal squat med en full squat og derved sænke chancen for skader der hvor du har problemer betydeligt. Problemet er bare at de fleste ikke kan finde ud at undervise i den eller udføre den rigtigt.

4. De fleste styrketræningsøvelser er mere tekniks end man lige tror og de små detaljer er vigtige. Så sørger for at få dem kigget efter. Du kan også tag en video med din mobil telefon og herefter poste den her på hjemmesiden, så er der masser som vil hjælpe.

5. Der er noget forskning der viser at man ved at styrketræne har mindre chance for at få den typeskade du har haft problemer med. Der dog modsat også mulighed for at styrketræning øger chancen... det handler hvordan man styrketræner. Ved at sænke tempoet i øvelsen kan du mindske belastning men samtidig sænke chancen for at blive skadet af f.eks. fodboldtræningen. Tempoet i bør være 3 sekunder ned, 1 sekunds pause i bunden, 3 sekunder op, dvs. 7 sekunder arbejde. Dette er altså en meget langsom udførsel der ikke er særlig god til at øge signalet, men vil øge muskelmassen

6. Det er en gamle myte at børn og unge ikke må styrketræning. Det må de gerne..det største problem er at nogen børn vil tro det er en legeplads og komme til skade fordi de ikke følger programmet. Gør som der bliver skrevet..lad være med lige at test hvad det tungest man kan løfte er...det er bare dumt.

7. For at øge muskelmassen skal man ikke nødvendigvis træne tungt. Man skal blive ældre da den naturlige vækst og forøgelse af kønshormoner gør at du for større muskler. Udover det træne styrketræning hvor enten mængden eller vægten øges jævnligt og så skal man spise. Har man trænet længe vil det være vigtigt at man træner tungt nogen gange.



Programmet.
3-4 * fodbold per uge
2 * styrketræning m.10 løbe opvarmning + udstræk efter.

Om programmet:
Det kunne være rigtigt cool bare at give den gas med træningen men det er vigtigt du opbygger det langsomt. For at sikre at du ikke kommer til skade skal du starte let ud. Ved at øge muskelmassen vil du opleve at du bliver hurtigere uden at du øger risikoen for skader. Man vil sagtens kunne træne tungere hvis man trænede med en træner der kunne lære en at lave en full squat, men i dit tilfælde er det sikrer at lave en modificeret udgave.

hvis folk undre sig over nogen af de små twist på øvelserne så er det fordi jeg forsøger at stimulere til aktivering af adduktor magnus i hofte ekstension samt resten af adduktor gruppen som synergist til hoftens udadrotator/abduktor. Indhibering af adduktor = svækkelse = skades risiko.


Styrkeprogram.

Underkrop
Et bens box squat.
http://www.youtube.com/watch?v=6aUtwkV4 ... 6&index=46

Det er rigtigt vigtigt at holder knæet i den rette position. dvs. at det er på linje med foden. Der skal kunne tegnes en lige streje fra dit knæ og ned på midten af din sko. Lav evt. en video filmet forfra til siden her.

Uge 1-2: 2 * 6 reps langsomt. Start med en stole/bænken der er 10 højere end midten af dit knæ.
Uge 3-4: 3 * 8 reps langsomt.
Uge 5-6: 3 * 10 reps langsomt.
Uge 7-9: 3 * 10 reps langsomt. Sænke stol/bænken til 5 cm højere end dit knæ
Uge 10-12: 3 * 10 reps. Sænke stol/bænken til 2 cm dit knæs højde
Uge 12-15: 3 * 8 reps. Øg med en håndvægt ved brystede, start med 2 kg. øg med 1 kg hver træning

brug evt vægtskiver til at regulere højden.


Dumbbell RDL: (http://www.youtube.com/watch?v=TI6q2Bfw ... re=related)

Uge 1-6: 2 * 12-15 reps.
Uge 7-12: 3 * 12-15 reps
Uge 13-15: 2 * 12-15 reps + 2 sæt af 6 reps af nordic hamstrings
http://www.youtube.com/watch?v=XGQ7NFG0x3o
- skub dig op som han gør i videon.

I uge 1-2 skal du press om en bold imellem din ben, i uge 3 og fremefter fjerne du bolden men holder fokus på holde et pres indad. Du skal mærke det i inderlårene. Det er meget vigtigt at du fokuser på at holde en let svajet ryg. Det er næste et must at du for øvelsen rettede og smider en video her op på siden.


Single leg Glute bridges

Uge 1-6: 3 * 12-15 reps.
Uge 7-15: 3 * 12-15 reps, put en vægt henover hoften. start med 2 kg øge med 1kg per uge.

http://www.youtube.com/watch?v=ikQ5Jrez ... re=related
2:45 inde i videon.

Det er vigtigt i den øvelse at dit knæ ikke ryger udaf men forbliver på linje med hoften. Gutten i video laver øvelsen forkert.. han har vægt på ydersiden af hælen med burde have vægt midt på hælen. Og han knæ er ikke på linje med hoften men drejet udaf.

Lægtræning
http://www.youtube.com/watch?v=Lt8m1su5gBE

Uge 1-6: 2 * 10 stk. Øg vægten stille og roligt. et kg om 1 ugen start med 2 kg
Uge 7-15: 3 * 12 stk. øge vægten stille og roligt. et kg om 1 ugen. starte med 2 kg

Overkrop

DB press
3* 8-15 reps.
http://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

Seatet row
3 * 8-15
http://www.youtube.com/watch?v=dArGHuTAsCw

Lateral raise scapula plane
2 * 12-15
http://www.youtube.com/watch?v=dCsdpHx-nOo

tilføj evt. 1 øvelse for biceps og triceps. 2 * 12-15 reps


Cirquit
30 sekunder arbejde, 5 sekunder pause, 30 sekunder arbejde (ny øvelse) 5 sek pause osv.

1. Reverse lunge, skifte ben hvergang (http://www.youtube.com/watch?v=h1uSm-0qE9Q)
2. Planken
3. Side planke, højre
4. Side planke, venstre
5. balance på vippebræt (gør det svære for dig selv. 2 ben -> 1 ben -> lukket øjne -> kast bold op af væg samtidig
6. http://www.youtube.com/watch?v=SO8NScWJTAw. Hold overkroppen ret.

Uge 1-3: 2 runder
Uge 4-6: 3 runder
Uge 7-9: 4 runder.
Uge 10-12: 5 runder
Uge 12-15: 6 runder

Udstræk.

Hoftebøjer
http://www.youtube.com/watch?v=ybsaHBPZ ... re=related
spænd ballerne

Øvre ryg.
http://www.youtube.com/watch?v=6DE99399G5o istedet for at kigge bagud skal du læne dig bagud samtidig med at laver en lille ikker overdrevet dobbelthag.

Indadrotation
http://www.youtube.com/watch?v=I6vop7o4hjo

Ankeløvelse 1.
http://www.youtube.com/watch?v=7W56DnEF ... _embedded#!

ankel øvelse 2.
http://www.youtube.com/user/BugsieMalon ... S2aZJyJNF0

Udstrække skal ikke strække meget men skal være et meget let stræk. Gør dem evt. hverdag. Lav 10 gange af * 5 sekunder. holde 2 sekunder pause imellem hver stræk

Sportsatlet skrev:Nogle der har et program? Syntes det er meget svært at sammensætte et.

Jeg er ny i denne branche, så har ikke den store erfaring, men jeg ved da at der er en masse programmer, det er bar at vælge.
Håber du kan bruge mit råd god fornøjelse. (:

Wow runeb.
Rigtig mange gange tak for den dejlige gennemgående program. Tak! Jeg melder lige tilbage når jeg har fundet ud af det med en til at vise mig øvelserne. Og om jeg kan lave alle øvelserne i mit center da det er meget lille. Men igen tusind tak for din hjælp!

Så vil jeg bruge det program RuneB har postet medmindre der er nogle der har nogle ændringer/tilføjelser? Men Runeb forstår ikke rigtig hvorfor jeg så ikke skal have tung squat når det var det der hjalp med de der signaler til hop/sprint. Det må du gerne forklare mig lidt om, tak.

Fordi chancen for at du bliver skadet er for stor. Du skal nok blive hurtigere af programmet alligevel

hvis du er tæt landshold niveau... så er det med at satse langsigtet istedet for at blive fodbold invalid tidligt. Du kunne ende i en fed klub og tjene penge på at spille. Pænt dumt at blive en lille smule hurtigere men løbe risiko at blive skadet i længere tid.

lad være med at lytte til tilføjelser.. folk herinde er generelt ikke for kvik når det handler og programlægning til sport. Detajlerne i programmet hænger sammen, du risikere at ændre noget som så indvirkere på hele programmet. Du må respekter at jeg har brugt tiden på at lave et program til dig...det andet er at pisse mig op og nedaf ryggen.

læs programmet grundigt igennem og stille spørgsmål når der er noget du er i tvivl om

RuneB skrev:Fordi chancen for at du bliver skadet er for stor. Du skal nok blive hurtigere af programmet alligevel

hvis du er tæt landshold niveau... så er det med at satse langsigtet istedet for at blive fodbold invalid tidligt. Du kunne ende i en fed klub og tjene penge på at spille. Pænt dumt at blive en lille smule hurtigere men løbe risiko at blive skadet i længere tid.

lad være med at lytte til tilføjelser.. folk herinde er generelt ikke for kvik når det handler og programlægning til sport. Detajlerne i programmet hænger sammen, du risikere at ændre noget som så indvirkere på hele programmet. Du må respekter at jeg har brugt tiden på at lave et program til dig...det andet er at pisse mig op og nedaf ryggen.

læs programmet grundigt igennem og stille spørgsmål når der er noget du er i tvivl om

Jeg er også virkelig taknemmelig det var ikke for at "pisse dig og op af ned af ryggen" at jeg spurgte om nogle havde tilføjelser. Det må du undskylde hvis det virkede sådan. Jeg vil så læse det hele igennem et par gange til og så spørge. Jeg må lige lige endnu en gang bukke og sige tusind tak. Dejligt at der er en der gider bruge tid på det. Tak.

Kost
- Du siger at her skal jeg fokusere på fedt og proteiner og drikke mælk efter træning. Men har du nogle gode ting jeg skal spise som indeholder enten fedt, protein eller begge dele? Altså du er allerede kommet med mælk, men har du flere gode ting?

Program
- Du siger jeg skal træne 2 gange om ugen. Men her i hele Januar skal jeg ikke spille fodbold overhovedet så tænkte på om jeg her kunne træne 3 gange om ugen, eller vil det blive for meget? Og vil det blive for meget hvis jeg træner 3 gange om ugen i de uger hvor jeg kun træner 3 gange fodbold om ugen? Eller skal jeg holde mig til 2?
- Jeg forstår ikke det du skriver om at på vej ned skal jeg bruge 3 sekunder, 1 sekund pause og så 3 sekunder op igen. Kan ikke helt forstå om jeg skal bruge det eller det var den dårlige måde at gøre det på. Skal jeg gøre det på den måde? Hvis ja, er det så i alle øvelser?
- Skal jeg lave udstræknings øvelserne efter jeg har varmet op eller efter hele træningen?
- Den udstræknings øvelse for øvre ryg, der har jeg ikke den der han ruller på. Sådan en har de heller ikke i centret. Har du ideér til hvordan jeg ville kunne lave en? Eller har du en anden øvelse?
- Er det iorden at jeg tilføjer CG bænk og DB curls?

Cirquit
- Hvornår skal jeg lave det?

Det tror jeg var alt.

kost
- det må du selv læse op på. artikel sektion herinde eller oprette en ny tråde.. det er ikke noget jeg ved sindsygt meget om, det er der mange herinde der har meget bedre styr på. et par hurtig skud:
nødder
kylling
avocado
fed fisk (makrel og laks)

Ja bare start med 3. Suplere med lidt fodbold træning på egen hånd. der må være noget teknik du skal forbedre eller holde ved lige..

du skal i den første øvelse. Et bens box squat.. gå langsomt ned (brug 3 sekunder) blive siddende i 1 sekunde og så rejse dig langsomt op (3 sekunder). Resten af øvelserne er normalt tempo. 1 frem 2 tilbage ingen mellem pause. Undtagen nordic hamstring den udføres så langsomt ned som overhovedet muligt. og så skubber du dig op med armene.

udstræk efter hele træningen.

istedet for rullen, folder du en træningsmåtte.

Db curls, super
CG bench, super

cirquit laves efter styrke før udstræk. Du kan lave det 3 gang per uge hvis du har tid, på ferie eller lignende.

RuneB skrev:kost
- det må du selv læse op på. artikel sektion herinde eller oprette en ny tråde.. det er ikke noget jeg ved sindsygt meget om, det er der mange herinde der har meget bedre styr på. et par hurtig skud:
nødder
kylling
avocado
fed fisk (makrel og laks)

Ja bare start med 3. Suplere med lidt fodbold træning på egen hånd. der må være noget teknik du skal forbedre eller holde ved lige..

du skal i den første øvelse. Et bens box squat.. gå langsomt ned (brug 3 sekunder) blive siddende i 1 sekunde og så rejse dig langsomt op (3 sekunder). Resten af øvelserne er normalt tempo. 1 frem 2 tilbage ingen mellem pause. Undtagen nordic hamstring den udføres så langsomt ned som overhovedet muligt. og så skubber du dig op med armene.

udstræk efter hele træningen.

istedet for rullen, folder du en træningsmåtte.

Db curls, super
CG bench, super

cirquit laves efter styrke før udstræk. Du kan lave det 3 gang per uge hvis du har tid, på ferie eller lignende.

Okay. MANGE tak RuneB. Du har virkelig været en stor hjælp!