Hej Alle,

Jeg har efterhånden trænet i lidt over et år, uden den helt kæmpe store fremgang på muskelmassen. Der er kommet noget ja, og jeg ved godt hvad problemet er, jeg er "bange" for at tage for meget på i vægt. Lidt åndsvagt når man nu gerne vil have lidt muskelmasse.. Så jeg har nu sat mig for, efter at have cuttet ned for at fjerne det overflødige fedt på maven, nu at tage på i vægt.
Jeg har sat mig for at starte i dag, her på min fødselsdag, det synes jeg var en god andledning til at ændre stilen.

Lidt fakta:
Jeg vejede mig i morges og der sagde den 79,4 kilo, jeg fik prøvet en vægt i sidste uge hvor den måler ens fedt procent osv, og der sagde den 14,4 % ved 81,7 kilo. Så den seneste uge har jeg alligevel fået tabt en del.
Jeg er 29 år, 184 høj, udlært maler. Cykler til og fra arbejde. Til træning.
Jeg har fået lavet en kostplan indtil videre som er kommet op på 3100 kalorier. Hvad jeg har forstået på tingene er fingerreglen:
2g protein for det du vejer = 160g om dagen.
1g fedt for det du vejer = 80 g om dagen.
I min kostplan er jeg inden for det.

Lidt om min plan:
Jeg vil nu prøve at begynde at træne om morgen inden jeg tager på arbejde, der er flere ting i det:
Mere effektiv træning da man ikke skal vente så meget ved maskiner i forhold til (16-19).
Mere frisk i forhold til man har arbejdet hele dagen.
Det er et forsøg om jeg kan, jeg skal så op at træne ved 5:45 da jeg skal møde på arbejde 7.30.
Jeg har ikke decideret sat et mål for hvad jeg skal op på i vægt.

Ang træning:
Jeg har delt mit program op i 3 split:
Dag 1: Ryg - Biceps
Dag 2: Ben - Skuldre
Dag 3: Bryst - Triceps
Dag 4: Hvil
Forfra. - Mave bliver kørt lidt hver dag.

Ang madplan:
Jeg har for alvor i de sidste 5-6 uger cuttet og mit kalorieindtag var på omkring de 2000-2200 plus en del Cardio træning.
Det skal som sagt ændres, så nu vil jeg kun lave lidt cardio en gang om ugen (da jeg synes det er sjovt), så jeg skal jo have nogen kalorier ned hvis jeg nu gerne vil tage på. Jeg vil mene at et realistisk billede er:
Jeg vil skyde på jeg forbrænder mellem 3000 - 3500 på en dag. (Håndværker, cykler, styrketræner). Så jeg skal vel op at lægge på mindst 3800 for at tage på - eller er jeg gal på den her?
Min plan består i:
Inden træning: Havregryn blandet med noget protein, kanel og vand. Ind i mikrobølge og bum, et fornuftigt måltid inden træning.
Et æg og jeg har fået købt mig noget aminosyre som skulle prøves af, og der står jeg skal tage lidt før og efter træning.
Lidt efter træning:
Min proteinshake ryger ned med noget hurtige kulhydrater og lidt kreatin.
Derefter spiser jeg noget skyr blandet med mandler. Endnu et æg bliver spist. (Her snakker vi ved en 7.30 tiden.
Mellem efter træning og frokost spiser jeg nogen mandler.
Til frokost laver jeg en salatblanding med tun.
Til eftermiddags snack ryger der en rugbrødsmad ned med peanutputter(MUMS)
Når jeg kommer hjem fra arbejde spiser jeg en makrelmad på rugbrød.
Til aftensmad 18:00 - 18:30 laver jeg en workblanding med kylling.
Som aftenssnack ryger der lidt mere skyr ned sammen med en proteinbar fra Goodlife.
For at slutte dagen af med så er der en natprotein.

Er jeg helt væk her ?? - Jeg synes jeg får en del som jeg har læst om man skal have: Æg, fisk, salat, grønsager, kylling, sundt fedt.

Jeg er åben for rigtig meget og undskyld det lange indlæg

Min kostplan:

Synes at det ser ud til, at du har fint styr på det. Du kender også selv til problemet: Du spiser ikke nok.
Hvis du har svært ved at indtage nok kalorier, så spis noget mere kalorietæt. Spiser personligt ikke særlig mange grøntsager når jeg bulker, da de simpelthen mætter for meget i forhold til kalorierne. Derimod kan flydende kalorier anbefales, da de mætter mindre. Jeg drikker personligt masser af mælk når jeg bulker.
Hvis dit kalorieindtag ligger mellem 3000-3500, så ligger det optimale antal kalorier for dig ligger mellem 3500-4000. 3800 ville være et fint sted at starte.

Mht. træningen: Du giver ikke særlig mange oplysninger om den, men husk at variere en smule. Det kan være at løfte flere kilo, tage flere sæt, tage flere gentagelser, kortere pauser osv. Det behøver ikke være rocket science.

Det var sgu ikke mange kulhydrater for en, som er håndværker, styrketræner og dyrker lidt cardio. Er der en grund til du kører så højt et indtag protein også? Lyder ikke som en særlig god ide for en, som virker til ikke at have den store appetit.

Hvis du er 1,84 og vejer 79 kilo, burde du ikke være bekymret for at blive tyk. Jeg er nogenlunde din på højde og jeg vejer ~94 kg - og jeg er ikke tyk :-)

Horslund skrev:Hvis du er 1,84 og vejer 79 kilo, burde du ikke være bekymret for at blive tyk. Jeg er nogenlunde din på højde og jeg vejer ~94 kg - og jeg er ikke tyk :-)

nu har du vel ikke hans kropsopbygning

OP, vægte der måler fedt% er bullshit. Blev målt til at have 21 eller 23 %, men med klips og målebånd havde jeg 16 %.
Du har klart brug for at spise mere end 3100 kcal. Du er slet ikke gal i 3800 kcal, men du må bare prøve dig frem indtil du når det indtag, som passer til den forøgning, du ønsker.
Du nævner ikke vægtfremgang: Hvad vejede du sidste år?
Du har heller ikke nævnt dit egentlige program.
Som sagt af en anden indtager du da ualmindeligt meget protein. Det er ikke hensigstmæssigt, hvis du har svært ved at tage på. Hvis du tror, 300+ gram protein er overlegen til et langt mindre tal, er det forkert. Mere kulhydrat, drik mere = easy kcalories.

Først en tak fordi i har gidet at svare på mit indlæg, det er jeg glad for.

Jeg kan sagens se at jeg for alt alt for meget protein end jeg behøver, det skal jeg selvfølgelig have ændret til jeg får flere kulhydrater. Så jeg skal have fjernet noget protein fra min kostplan. Jeg har tænkt mig at fjerne det ene æg og noget skyr.
Jeg vil jo også gerne have noget at spise som jeg kan lide som skal indeholde en del kuldhydrat og hvor der ikke er så meget protein i. Kan i komme med gode forslag til flere kulhydrater, noget af jer skriver at det er lettere at indtage ved at drikke noget. Men jeg vil helst undgår at skulle ud at købe weight gainer, da jeg i forvejen bruger en del penge på protein pulver til normal og nat og protein bar. Det burde være muligt at finde noget der er perfekt for en som kan indtages ved føde.

Ang min træning:
Jeg har i perioder trænet forskellige ting. Som standard fik jeg bare at vide at jeg skulle starte med 3X10, så det kørte jeg en periode. Jeg har også prøvet 5X5 og "trappen" med 12-10-8-6 gentagelser hvor vægten selvfølgelig øges.
Jeg vil i denne periode kører noget ala det samme. Jeg starter med 4X10 ved øvelserne og efter x antal uger skifter jeg så til noget andet.
Jeg har også allerede fået noteret i min plan at f.eks træner jeg 3-4 rygøvelser ved dag 1 og nogen andre ved dag 5 så jeg får varieret det så meget som muligt. Det samme gælder for de andre muskelgrupper.

Det seneste år...
Ja, hvad kan man sige. I starten trænede jeg med en kammerat og da vejede jeg omkring de 85 kilo, det skal siges at jeg har trænet for mange år siden, omkring de 20-21 år, så jeg havde det grundlæggende iorden også med mit håndværk, så det var ikke fordi jeg ingen muskler havde. Jeg havde for meget fedt på kroppen, så tabte mig en del i starten da jeg udelukkende kun lavet cardio. Så sagde min makker at vi skulle styrketræne også, så det begyndte vi så på, jeg har aldrig lavet en foralvor bulk hvor jeg havde overblik over kalorie indtag. Så gennem det seneste år har jeg svinget fra 78 kilo til 88 kilo. Nu ville jeg så gøre mere ud af det og valgte at tabe mig, og det kan jeg se ved maven at den er blevet meget mere markeret i forhold til før. Så jeg synes jeg har et fornuftigt udgangspunkt ved de 79,4 som jeg vejede imorges, og da jeg helst ikke vil tage for meget på af det negative, altså fedt, så skal jeg dermed finde en balance hvor jeg ligger over i kalorier uden det er for meget.

Det eneste negative i denne tid er at der nu i dag var fødselsdag, der er julefrokoster og selve julen, så det vil være lidt svært lidt at vurdere end vægt det næste stykke tid. En ting er sikkert, jeg må fjerne noget protein og tilføje noget kulhydrat

Hej igen,

Efter gode råd fra jer har jeg nu kigget min kostplan igennem og prøvet at fjerne og tilføje ting. Jeg har fået fjernet en del protein, men føler stadigvæk der er meget i min kost, men kan ikke rigtig se hvor jeg skulle fjerne mere.
Jeg har til gengæld for tilføjet en masse kuldhydrat i form af frugt bla. Jeg har tilføjet 2 bananer, en inden træning og en efter.
Jeg har tilføjet noget yoghurt med pære i og mærk chokolade. Jeg har tilføjet en rugbrødsmad med fiskefrikadelle til frokosten sammen med min blandet salat, hvor jeg nu kun har en tun dåse i. Jeg har nu "kun" på 3555 kalorier, så skal have tilføjet noget mere. Jeg overvejer lige nu noget pasta/ris til min blandet salat og lidt mere havregryn om morgen.

Min opdateret kostplan:
Se mit første indlæg i tråden

Du kunne fjerne dåse tun, proteinbar og 100 gram kylling filet.

Enig i at jeg kunne fjerne noget kylling.
Hvis jeg fjerner min dåse tun i min blandet salat, så er min salat lidt kedelig. Der skal sgu noget i
Er ked af du nævner min bar, har netop lidt købt 6 kasser...

Er lidt mere interesseret i noget tilføjes af kuldhydrat, synes du noget pasta i min salat lyder fornuftigt nok ?