Hey all,

Jeg kunne godt bruge noget inspiration!

Jeg ønsker at øge massen på lats og delts - hvorledes vil I gribe det an? Flere øvelser, flere sets hyppigere træning, mere restitution, etc..?

Jeg synes lidt det er et paradoks, man vil jo gerne øge massen på de andre muskler også

Om det er 2- eller 3-split spiller ingen rolle for mit vedkommende.

Kom med lidt input hvorledes I ville gribe det an

Du kunne jo starte med at skrive dit nuværende program. Det er jo ikke til at svare på, hvad du kan lave om uden at vide, hvordan du strukturer din træning.

New Dude skrev:Du kunne jo starte med at skrive dit nuværende program. Det er jo ikke til at svare på, hvad du kan lave om uden at vide, hvordan du strukturer din træning.

hehe

Jeg kører 3-split:
split1 - pecs/delts/tri
- incline BB BP
- standing cable fly
- military press ELLER sitting DB shoulder press
- DB lat. raise
- cable lat. raise
- cable push-down reverse grip
- cable push-down rope

split2 - back/biceps
- chin-ups
- BOR
- pull-down UH
- seated row
- cable back cross-over
- standing BB curls
- preacher DB curls

split3 - ben
- squat
- leg curls
- split-squat
- leg extensions

Jeg kører splittene som følgende:
day 1: split1 + abs
day 2: split2 + calves
day 3: split3 + abs
day 4: off
day 5: split1 + calves
day 6: split2 + abs
day 7: split3 + calves
day 8: off
osv. osv. osv.

Hvor mange sæt og reps kører du?

Jeg vil starte med at kaste et par bolde op i luften for at få det hele igang. Programmer osv., som hjalp mig til at få massive lats, vil jeg måske komme ind på, når jeg sætter mig ned igen efter træning. Men som sagt så mange gange før skal man kravle før man kan gå, så jeg vil starte med at nævne top 3 øvelser, som du med garanti skal inddrage. Bemærkelsesværdigt, at du ikke har inddraget de øvelser, der fokuserer mest på latissimus dorsi, når det er det, du søger

En god rygøvelse er som sagt den, der inddrager størstedelen af ryggen.

1. Bent-Over Row er en yderst glimrende øvelse, idet den inddrager størstedelen af ryggen. Du bestemmer hovedsageligt selv, hvad du vil ramme i ryggen, men når du søger lats, så er det hensigtmæssigt, at du bøjer dig i en mere spids vinkel (mere foroverbøjet end de 90 grader, men stadig med ret ryg selvfølgelig!). Det resulterer i, at man rammer den øverste del af ryg muskulaturen og dermed dine lats.

2. Den anden øvelse er helt klar pullups. Du kan enten vælge det med kropsvægt eller med dip-bælte, men jeg vil helt klart anbefale kropsvægt. Når du vil ramme den brede ryg latissimus dorsi og ramme mindre biceps, så skal du holde meget bredt og vil du ramme mindre ryg og mere biceps, så skal du holde tættere.

3. Sidst men ikke mindst har vi kongeøvelsen dødløft, hvor jeg har læst, at den rammer 21 styks muskler sammenlignet med squatten, der rammer 17 styks. Den skal med i HVER eneste rygsession, idet den udskiller mest Growth Hormone og Testosteron. Den ender i tredjepladsen, idet den ikke rammer ryggen med lige så stor kraft sammenholdt med de to ovenstående øvelser.

Jeg håber, at det hjalp dig lidt på vej!

Bay skrev:Hvor mange sæt og reps kører du?

I de store øvelser er rep. range 3-8 og i iso 6-12.

Nu ved jeg ikke hvor længe du har trænet følgende program og om du træner høj intensitet i hvert pas, men omstruktureringer af øvelsesvalg, ændring af volumen, Tonnage og perioderisering af din træning kan være en idé.

Uha. Der er utallige muligheder, Malke. Øget frekvens, volume og/eller densitet. Planlagt periodisering med en eller flere af de nævnte. Anvendelse af specielle teknikker som rest-pause, drop-sets, eccentric-only, partials, pre/post-exhaust supersets, mfl.

Jeg vil dog anbefale dig at køre én fokus gruppe af gangen for maksimal .. fokus

New Dude skrev:Nu ved jeg ikke hvor længe du har trænet følgende program og om du træner høj intensitet i hvert pas, men omstruktureringer af øvelsesvalg, ændring af volumen, Tonnage og perioderisering af din træning kan være en idé.

Det er ved at være 1½ måneds tid siden at jeg skiftede til 3-split.

Det kunne godt være at jeg skulle smide skulderøvelserne ind først i mit split hvor skuldre indgår.

Moqensen skrev:Uha. Der er utallige muligheder, Malke. Øget frekvens, volume og/eller densitet. Planlagt periodisering med en eller flere af de nævnte. Anvendelse af specielle teknikker som rest-pause, drop-sets, eccentric-only, partials, pre/post-exhaust supersets, mfl.

Jeg vil dog anbefale dig at køre én fokus gruppe af gangen for maksimal .. fokus

Øget frekvens, som at træne fokus-musklen oftere?
For jeg havde overvejet noget med fx:
dag1: skuldre /ben
dag2: back/bicep
dag3: skuldre/pecs/tri
dag4: off
dag5: skuldre /ben
dag6: back/biceps
dag7: skuldre/pecs/tri
dag8: off
etc. etc. etc.
Kunne dette være en mulighed?

pre/post-exhaust? - det må jeg lige læse om

Jep, øget frekvens som I at træne musklen oftere. Det ville sagtens være en mulighed.

Jeg tror at jeg vil satse på følgende split:

split 1 - skuldre/bryst/tri
split 2 - byg/biceps
split 3 - skuldre/ben
off
og så forfra!

Følgende skulder-øvelser:
Sitting db lat.raise
Sitting db shoulderpress eller mili
Upright bb row
Standing cable lat.raise

Jeg får trænet post-delt ved ryg dagen

Jeg så vil jeg variere set/reps mellem high reps, low reps og dropsets.

Malke skrev:Jeg tror at jeg vil satse på følgende split:

split 1 - skuldre/bryst/tri
split 2 - byg/biceps
split 3 - skuldre/bryst/tri
off
og så forfra!

Følgende skulder-øvelser:
Sitting db lat.raise
Sitting db shoulderpress eller mili
Upright bb row
Standing cable lat.raise

Jeg får trænet post-delt ved ryg dagen

Jeg så vil jeg variere set/reps mellem high reps, low reps og dropsets.

Hvor blev benene af?

Knaegt skrev:Hvor blev benene af?

Rettet!