Fredagstræning:

Crossfit i www.mma-viborg.dk :

800 m løb

2x 6intervalle @ 2 min med 30 sek pause

2 min : 5 feed2bar / 10 pushups og forfra
2 min : 5 thrusters (25kg) 5 BOR (25kg)
2 min : 5 dødløft m 60 kg / 5 lateral burpees
2 min : stepup på box (60 cm) m 24 kg kettlebell
2 min : 10 highswings 16 kg kettlebell / 10 atomic situps
2 min : sjipning

30 sek mellem hvert sæt - så høj intensitet som mulig, herefter 2 min pause og så forfra igen.

Slutteligt:

3,2 km løb

Idag har konen været til noget bryllup, og jeg har været alene med begge børn. Har heldigvis en chinup bar i stuen, så det er blevet til:

100 pullups
50 pushups
3x10 feet2bar

Får stadig trænet 5 gange i ugen. Kombination af styrketræning, crossfit og løb.


Morgentræning 0630

Løb: 800 meter

5 min:
30 hop i Sjipning / 12 shrugs med kettelbell 2x16kg (gentaget i 5 min nonstop)

1 min pause

5 min:
5 stk frivend @ 30 kg / 5 burpess (gentaget i 5 min nonstop)

1 min pause

5min:
6 boxstepups med 20 kg kettlebell / 12 kettleswings (20 kg) (gentaget i 5 min nonstop)

1 min pause

5 min:
6 pushups / 12 atomic situps (gentaget i 5 min nonstop)


Løb: 3200 meter - nu med medicinbold. Vi hev en 3 kg's medicinbold med, som vi skiftedes til at løbe lidt med.


Får shake før og efter træning.
I morges var jeg lidt basket og fik inden træning bodylab amplifier: http://www.nemhelse.dk/shop/amplifier-800-g-235p.html

Vi ses til træning i Nordland på fredag!7

Alle glæder sig til at du kommer.

Morgentræning

Løb: 800 meter

MMA Fitness:

24 x 1 min intervaller med 10 sekunders pause.

knee2elbows
squat 30 kg
frivend 30 kg
ringrows
sjipning
boxjumps (60 cm)
pushups
boxstepups med kettlebell (24 kg)
kettleswings (20 kg)
thrusters (20 kg)
atomic situps
kettlebell snatches (16 kg)


1 min af hver og så forfra.



Løb: 3200 meter. Vi skiftedes til at løbe med en 5 kg's medicinbold. Jeg havde den ca 1/3 del af vejen.

Fik trænet grappling og styrke i lørdags men er PT sat godt og grundigt mod muren med løb og bentræning. Har efter et lowkick over venstre lår, måttet konstatere at jeg har fået en eller anden form for indre væskesamling eller fibersprængning. Skete forrige weekend. Gjorde super ondt de første 48 timer men blev så bedre. Det mærkelige er, at nu gør det så mere og mere ondt for hver dag, og knæet er blevet blåt + benet hæver, så er bange for det ender med et lægebesøg i denne uge, hvis det ikke begynder at gå den anden vej igen meget snart.

Fik holdt en lille "fest" i MMA klubben i lørdags - og her debuterede jeg oven på 10 genstande med min første muscleup! Omend den ikke er helt stilren, så er den der.

Haha... Det er typisk dig!

Men kom nu til læge. Du skal være frisk, når vi kommer til Viborg.

Så blev det til ugens 3. crossfit session i morges i MMA Viborg.

Det blev en SUPER session, jeg selv havde "designet" i går aftes under dynen:

Klokken 0630

100 mavebøjninger (dette var dagens opvarmning)

4 runder af 5 min med 1 min pause.

5 min: 5 Dækflip / 10 military press 30 kg og forfra

1 min pause

5 min: 10 boxjumps / 10 burpess og forfra

1 min pause

5 min: 5 sprints i elastik / 15 kettleswings og forfra (elastiksprint - er sådan en sele vi har, der tillader man løber ca 5 min ud med modstand, inden modstanden bliver for hård og man forsigtigt må bakke baglæns.

1 min pause

5 min: 10 OL snatch med 30 kg / 10 pushups og forfra

Løb: 3200 meter.


For ikke så længe siden postede jeg MMA Viborgs Tryouts video. Et sammenklip af de lowkick der blev givet. Den video er godt nok kommet i ilden. Men har postet det samlede program her på klubbens hjemmeside: http://www.mma-viborg.dk/mma-viborg-tryouts/

Stærke træninger! Hvordan går det med vægten?

Bay skrev:Stærke træninger! Hvordan går det med vægten?

Hej. Jeg er nede på 89 kg + - om morgenen. Det går fremad med formen. Har lige haft en uge, hvor jeg ikke holdt mit kalorieunderskud. Må indrømme at motivationen er ved at dale lidt. Ikke for at komme i form, men for at komme længere ned i vægt. Ser forholdsvis fornuftig ud efterhånden - men ville være virkelig godt om jeg smed 4 kg mere.

Træningen kører som den plejer. Får kun trænet BB/traditionel styrketræning 2 gange ugentligt.

Ellers starter dagen i Viborg MMA Gym (www.mma-viborg.dk) med 30 min crossfit efterfulgt af 3200 meter løb. I morgen er 4. træningspas således siden mandag. Det passer fint, med at jeg lige kan nå og komme hjem, til at børnene skal op - daginstitutionerne er pt lukket, så jeg har dem alene hjemme.

Siden www.nemhelse.dk er blevet sponsor for yderligere en atlet. Denne gang er det Mette Jessen - Kvindelig bodybuider. Om 13 uger stiller hun op for 2. gang til DM i bodybuilding. Hun er på hård diæt.

Her er min første og hidtil eneste træningsvideo med hende:

Mette ser rimelig beef ud! Er det en du træner?

Så blev det tid til endnu en Mette Jessen Video.

Nej jeg træner hende ikke. Det er Anders Balle der har fornøjelsen af at hjælpe hende med program og kostplan. Jeg er meget imponeret over hvor dedikeret hun er, og pt. kan man uge for uge, se hvordan fedtet ryger af hende og hun kun kommer til at se mere markeret ud (og faktisk større) selvom hun smider + 10 kg.

I år har hun meget fokus på at få mere fedt af benene, så markeringer fremgår tydeligere. Rent kostmæssigt så får hun i år væsentligt mere sundt fedt end sidste år.

Update på min egen træning.

I går var jeg i "old boyz figtclub" hvor jeg tumlede lidt rundt med de tunge drenge og lavede lidt crossfit i 1½ times tid. Grundet buffet om aftenen besluttede jeg lige efter træningen at køre ned til SØndersø (5,6 km) og tage en tur, så jeg kunne forbrænde lidt ekstra kalorier. Sidst jeg løb rundt om den var før Hellrun2 så ca 3 mdr siden. Sidst løb jeg på 26min 20 sek. Tiden blev nu 25 min 50 sek hvilket inden for de sidste 6 år er PR

Igår var 6. dag i streg jeg løb. Træner i tiden masser af crossfit, sprinttræning og konventionel styrketræning. Min primære træning ligger 06:30 hver morgen ved www.mma-viborg.dk

Hvad angår min vægt, så har jeg været nede og snitte 89 kg, men vejer pt 91 kg morgen og ligger på vedligehold kaloriemæssigt, i forhold til min aktivitet. Jeg har lige brug for en pause fra sulten, og tænker at holder jeg vægten nogle uger, inden jeg starter op igen, så er det også fint. En motivator for at komme længere ned, er at jeg er på udkig efter en grappling konkurrence, hvor jeg agter at stille op i - 86 kg.

Træning for 20. dag i streg. I dag var 7. dag i streg med løb:


Vi mødtes 0630 ved atletikbanen i Viborg. Jeg havde læsset nogle kettlebells og en medicinbold i bilen i går aftes.

400 m løb
50 pushups
400 m løb
50 kettleswings (20 kg)
400 m løb
50 kettlerows (20 kg)
400 m løb
100 situps (traditionelle mavebøjninger)
400 m løb

3 min pause

Herefter gik vi over til bakken der går skråt op fra langsiden af 400 m banen. Bakken har en hældning på ca 25 % (er mit skøn) og er 25 m lang.

i 12 min lavede vi 20 kettlesnatch, kettle upright rows eller kettelswings ved bunden af bakken - sprintede op, lavede 10 pushups og gik ned igen - herefter forfra. Det blev til 6 ture for mit vedkommende

Sluttelligt 400 m gang.

Morgentræning:

2x12 min crossfit efterfulgt af 60 pullups.

Aftentræning: 1½ times fullbody workout.

Dagens svømning blev på falkevej efter morgentræning.

Medieluder!

Men good fun.

Folmand ER en medieluder!

MEN - så blev det tid til 24 timers løb

I MMA Viborg (www.mma-viborg) - en frivillig kampsportsforening, havde vi meldt os til i 5-8 mands katagorien. Det går kort sagt ud på at løbe flest mulige runder om Søndersø i Viborg på 24 timer. Nogle stiller op som singleløbere, og det er ikke ualmindeligt at disse singleløbere løber over 200 km på et døgn. Man kan stille op som par 3-4 , 5-8 , 9-12, 12-24 , 24. Søen er 5,6 km rundt .

Det foregår fra lørdag middag klokken 12 til søndag middag klokken 12.

Jeg skulle til en af mine gode venners bryllup (bryllup for 2. weekend i streg) - så kunne først møde op til løbet klokken 0200 - altså 10 timer før vi var færdige. Derfor havde jeg en LØBEGÆLD.

Lagde ud med 5 omgange i streg - Det vil sige 28 km i en køre uden pause. Det tog 2 timer og 40 min. 5 omgang trak tænder ud. Det er en PR som det længste jeg nogensinde har løbet. Så fik min første halvmarathon debut + 5 km.
Efter et par timers pause sluttede jeg lige af med en enkelt omgang ekstra a 5,6 km. I dag er mine ben så godt ristede.

Komisk nok, fik jeg efter 3. omgang et mindre "runners high" og var fast besluttede på at jeg ville springe halvmarathondebutten over og gå direkte til marathon. Jeg fik overbevist mit hold om det, da jeg kom forbi dem 3. gang, og bad dem stå klar med amplifier og 2 ipren til 4. omgang. Det gjorde de så og jeg var vældig optimisk. en ½ omgang længere og så begyndte ideen pludselig at virke knapt så overkommelig. Benene blev ekstremt tunge, og ambitionen om at holde tiderne under 30 minutter syntes at falme. Da jeg så nåede rundt 5 gang, måtte jeg flovt kapitulere! Skulle jeg have taget 3 omgange mere, så var det blevet med omgangstider på 3 x + 45 minutter og ville med GARANTI have været tvunget til at gå sidste omgang - jeg var HELT mast!

"‎"Take away the understanding that you should avoid ibuprofen and NSAIDs when exercising because they can cause damage to the gut, put you at risk of infection, and impair nutrient absorption. NSAID use with exercise has also been associated with increased risk of cardiovascular adverse events, and they have been shown to get in the way of long-term tendon and muscle repair."

Er du seriøs med Ipren midt i løbet? Er ellers meget imponeret over din nye tilgang til træning

Haha du får A for effort

PTCJ skrev:"‎"Take away the understanding that you should avoid ibuprofen and NSAIDs when exercising because they can cause damage to the gut, put you at risk of infection, and impair nutrient absorption. NSAID use with exercise has also been associated with increased risk of cardiovascular adverse events, and they have been shown to get in the way of long-term tendon and muscle repair."

Er du seriøs med Ipren midt i løbet? Er ellers meget imponeret over din nye tilgang til træning

Ja - desværre. Jeg tænkte godt nok over at det ville være lidt træls hvis jeg skulle få hjertestop under løbet, men satsede på det ikke var min tur denne gang. Skal nok holde mig fra det en anden gang - gider ikke ende som de fodboldspillere der . .

Endnu en lille update.

Igår var det konventionel styrketræning sammen med Mr. Bodylab himself .

Idag blev det til en omgang med den kvindelige bodybuilder Mette Jessen.

Det blev også til en lille video:

Endnu en update. Jeg har de sidste mange uger haft i omegnen af 5-7 træningspas i ugen. Nogle dage med 2 stk om dagen.

Crossfit om morgenen i en god times tid, og så styrke eftermiddag/ aften.

I morges blev det til:

1050 m løb

1 min dødløft
1 min pullup / pushups (tager en pullup - ned og lave en pushup og forfra)
1 min kettlebell swings
1 min burpees
1 min clean and jerk med let vægt (30 kg)

1050 m løb

1 min dødløft
1 min pullup / pushups (tager en pullup - ned og lave en pushup og forfra)
1 min kettlebell swings
1 min burpees
1 min clean and jerk med let vægt (30 kg)

1050 m løb

1 min dødløft
1 min pullup / pushups (tager en pullup - ned og lave en pushup og forfra)
1 min kettlebell swings
1 min burpees
1 min clean and jerk med let vægt (30 kg)

1050 m løb

35 pullups efterfulgt af lidt maveøvelser.


Middagstræning

5 sæt military press
5 sæt dips
5 sæt træk og stød
5 sæt incline brystpress (maskine - normalt mod maskine men denne er fantastisk)
3 sæt mave

Så blev part 4 af Mette Jessens vej til DM i bodybuilding 2012 færdig:

Er formen også ved at være der?

Mette's form?

Ja - det synes jeg. Hun stod rigtig godt sidste år, og føler selv at hun står bedre nu på samme tidspunkt (7 uger før) end på samme tidspunkt sidste år. Forskellen på kvindelige bb'ere og mænd, er at de / hun bærer en hel del mere vand, og har en del vand i benene. Hendes torso ser klart bedst ud nu, hvor der både er abs og synlig sartorius.

Når vi kommer lidt tættere på, laver jeg video af posering og interviews. Jeg er selv meget spændt på projektet.

BTW - Henrik - Vil du love mig, at når jeg dør, så skal du holde tale ved min begravelse?

Ja, det er et meget spændende projekt.

Og ja, det vil jeg gerne. Og Fyrsten kan nok også overtales.
Skal det være med humor ligesom min bryllupstale?

Her er lige lidt mere Mette Jessen info.

Så har jeg lavet en lille samlet Mette Jessen side på Nemhelse. Der skal selvfølgelig mere tekst, flere billeder, og forhåbentlig kostplan, træningsprogram osv. Se resultatet so far: http://www.nemhelse.dk/shop/cms-mette-jessen-kvindelig-bodybuilder.html

Morgentræning


1 min pullup / pushup
1 min "slå på dæk med hammer"
1 min sjipning
1 min snatch
1 min shrugs med kettlebells

1 min pause

1 min sjipning
1 min ropeswings
1 min boxjumps
1 min træk og stød
1 min atomic situps

1 min pause


1 min pullup / pushup
1 min "slå på dæk med hammer"
1 min sjipning
1 min snatch
1 min shrugs med kettlebells

1 min pause

1 min sjipning
1 min ropeswings
1 min boxjumps
1 min træk og stød
1 min atomic situps


40 pullups
50 situps med medicinbold


Nu er jeg så mødt på arbejde. Sidder og leger med RSS-feeds i forbindelse med et projekt jeg har gang i.
Det er sku en god god måde at holde sig opdateret:
http://www.folmand.dk/folmands-nyhedskanal/
Ovennævnte er ikke projektet, men bare mit "testdomæne".

Syretræning i Nordland i fredags: