Skulle købe gave til stegger - nede ved den der butik hvor man kan lave bamser - og det tog en krig så var først deroppe 14.45.... lidt skidt, fik slet ikke trænet nok.

Tilgengæld er jeg vist tilbage ~14.00 i morgen, så satser på at være klar på en lang træning der

Træning Fredag, Nordland

Bænk (6/6):

2x5x50kg
2x5x80kg
1x3x110kg
1x1x120kg
1x5x130kg med pause, lykkedes selvom jeg ikk rigtigt følte at der var nogen power..
1x5x120kg med pause
10x5x110kg nåede desværre kun halvdelen - var lidt tunge, men ku godt have taget de sidste 10 hvis jeg havde haft tid...

Og så nåede jeg ikk mere da jeg sku til Aalborg....
Positivt med bænken - overvejer en omgang til med 135kg til sidst...

Bænk, grønne bånd under bænken:

Kørte lidt indimellem volumen runden.

5 reps med 130kg i toppen
3 reps med 160kg i toppen

Træning Lørdag, Nordland:

Har det helt ufatteligt ringe idag.

Squat:
2x3x50kg
2x1x80kg
10x1x110kg - var helt utroligt stiv og øm i hele kroppen - men lykkedes at få lidt fart på i de sidste sæt

Dødløft:
10x1x125kg

Fik rettet teknik af bnaz/selleri og prøvede at pege fødder en anelse mere ud og få hoften helt i bund, god fart selvom jeg var så svimmel at jeg mistede balancen på en 3-4 af singlerne...

DB Curls:
5x15kg
5x17,5kg
5x22,5kg
5x27,5kg
5x32,5kg

Supersettet med

Rope Extensions:
5x15x30kg

Hip Squats:
Sjov med bnaz - ekstra dybe (3 skiver under hver fod - video kommer muligvis senere)
2x5x80kg

I betragtning af hvor ringe jeg havde det var det godt lige at få lavet noget...

Træning Mandag, Nordland:
Havde cyklet rundt til 2x Kvickley for at finde isis helse crüsli, samt 2x netto for at finde hirtshals sukkerfri kakao. Selvfølgeligt havde ingen af butikkerne de varer de har reklameret med i deres (opdigtede?) tilbudsavis.....
Sidste gang jeg cykler rundt for at finde et eller andet
Men benene blev trods alt godt varme (brændt af?)!

Squat, "Wendler" uge 3, max = 150kg:
2x5x50kg
2x3x80kg
2x3x110kg
1x8x130kg Ganske udemærket, da jeg slet ikke følte lige så meget power i benene som sidste uge, drews mente at der var til 2 mere - havde han nok ret i

A1, Bænk (7/6):
Besluttede at prøve en ekstra dag i progressionen.

2x5x50kg
2x3x80kg
2x3x110kg
1x5x135kg, de første 3 med pause - røven lettede vist lidt.
1x5x125kg, med pause
20x5x115kg Volumen PR


A2-1, Hamstring Raises:
10x10xBW

A2-2, DB Lunges:
10x5x 2x22,5kg

Bedre øvelse end speed skater squats, men stadigvæk irriterende....

B1, Hip Squats:
10x10x60kg

B2, Kennely Db extensions:
10x12x12,5kg føltes ok

B3, Stivbenet dødløft:
Fokus på at holde skulderbladende tilbage/samlet
10x3x80kg

Rotor Stuff:
1x pat udstrækning
2x elastik stabilitet

Rigtig god omgang - var helt færdig til sidst .

Noter:
Gik rigtigt godt i squat, næste runde sætter jeg max op til 175kg, det passer med 135/140/150 i de 3 tunge sæt.

I bænken kan jeg ikke klemme mere ud af 5'ere, så overvejer en runde til med 3'ere...

Update, Kost & Fedtprocent:

BW = 91,5kg

Kcal gennemsnit uden alkohol = 2800kcal, med = 3200kcal
Stadigvæk lidt i den høje ende, men bedre end sidste uge. kaloriemålsætningen er stadigvæk 3000kcal/dag

Fordeling:
Protein = 225
Carbs = 378
Fedt = 71

Bedre end sidste uge!

Ingen fedtprocentsmåling - for omfattende.
Men målte DF4*:

De Fede fire, 31/8: 9,9,13,12
De Fede Fire, 07/9: 9,9,13,12
De Fede Fire, 14/9: 10,9,13,11

Tja - kalder den uændret - irritere mig grænseløst at jeg er så elendig til at få konsistente målinger.

*4 modersmærker forskellige steder på dunken

Fik Fist til at vurdere fedtprocenten - han mente den var uændret - kan være jeg sætter ham til at bestyre min fedtprocent her i efteråret

Foodman skrev:A1, Bænk (7/6):
Besluttede at prøve en ekstra dag i progressionen.

2x5x50kg
2x3x80kg
2x3x110kg
1x5x135kg, de første 3 med pause - røven lettede vist lidt.
1x5x125kg, med pause
20x5x115kg Volumen PR

Du
er
syg

Fuck en vild omgang bænk hvor mange sæt er det lige du kører? hehe

Du
er
syg

Fuck en vild omgang bænk hvor mange sæt er det lige du kører? hehe

Takker

blev til 28 igår - tog også næsten 5 kvarter - blev nødt til at holde 5 min pause i den sidste håndfuld sæt...

Er ikke sikkert det er optimalt - men havde længe haft lyst til at teste min reaktion på meget høj volumen ved lav/medium intensitet (havde gode erfaringer med det i chins) - indtil videre ser det ud til at give god vækst i patterne

Foodman skrev:

Du
er
syg

Fuck en vild omgang bænk hvor mange sæt er det lige du kører? hehe

Takker

blev til 28 igår - tog også næsten 5 kvarter - blev nødt til at holde 5 min pause i den sidste håndfuld sæt...

Er ikke sikkert det er optimalt - men havde længe haft lyst til at teste min reaktion på meget høj volumen ved lav/medium intensitet (havde gode erfaringer med det i chins) - indtil videre ser det ud til at give god vækst i patterne

Ja du er sgu en massiv fucker, hehe... Men du burde ha lavet nogen før og efter mål!

Shit, det var kort tid, jeg var stærkest i squat og bænkpres!

Men det er en usvigelig dårlig vane, at løfte røven i bænkpres. Du skal lade være med at gøre det.

Ja du er sgu en massiv fucker, hehe... Men du burde ha lavet nogen før og efter mål!

Så dårlig som jeg er til noget så simpelt som at måle ville det nok ikke give noget brugbart, men har da målt ben

Shit, det var kort tid, jeg var stærkest i squat og bænkpres!

Nu skal jeg jo lige se om jeg kan omsætte volumen til max først

Men det er en usvigelig dårlig vane, at løfte røven i bænkpres. Du skal lade være med at gøre det

Rigtigt - mit problem er bare at jeg ikke kan lave opspændt lige så godt efter squat - men det er selvfølgeligt det samme til stævne..

Overvejer at starte 9-ugers CMS i bænk med fokus på perfekt Jane Fonda stil
Har faktisk overvejet deload onsdag, max fredag, og så bruge det max i 9 ugers sheiko...

Træning Tirsdag, Kollegiet

BW = 92kg med tøj & sko

Chins:

20x5xBW

Tid = 35 min, tror det er en densitets PR

Stille og roligt....

Frem til TSK:

Overall har jeg været ganske tilfreds med den sidste måneds træning. Det har været sjovt at træne med den rigtige høje volumen (og lave intensitet), og det virker til at have givet godt samtidigt med at min skulderskade nærmest er forsvundet. Skulderskaden er nok også blevet hjulpet en del af pat udstrækning og elastikøvelserne.

Dog skal der noget mere styrkespecifik træning til, hvis jeg skal kunne lave nogle gode max løft til TSK om lidt under 10 uger.

Bænk:

Deload træning Onsdag, træningsmax fredag, med henblik på at finde weakpoints.
Fra mandag af starter jeg 9 ugers sheiko CMS, prep del + contest del + deload uge = 9 uger, hvilket passer perfekt med TSK. Ved ikke helt hvad jeg skal sætte max til endnu, tror jeg sætter overlæggeren højt og sætter det til 160kg, som er det træningsmax jeg fik før skaden sidste december.

Squat:

Fortsætter Wendler, med mere realistiske max, samt en ekstra dag med teknik/fart træning

Dødløft:

ugentlige teknik/fart singler - og så bliver jeg nok nødt til at køre tunge rackpulls en 3-4 gange inden TSK for at vænne mig til at holde nogle rigtige kg.

Resten:

Som den sidste måned + evt lidt mere board/kæde/tricep træning til at supplere bænken med.
Regner med at træne let resten af ugen, evt. prøve et træningsmax i bænkpres fredag - for at finde ud af hvilke presøvelser jeg skal supplere sheiko med.

Ser spændende ud min ven, det bliver skægt at følge dig! Alt held og lykke med det i hvertfald, det ser rimelig gennemarbejdet ud!

Jeg træner i aften halvsent, lovede Mickey at træne ved 21 tiden, så er der nok 20.15 / 20.30, kan være vi render ind i hinanden...

Ser spændende ud min ven, det bliver skægt at følge dig! Alt held og lykke med det i hvertfald, det ser rimelig gennemarbejdet ud!

Glæder mig også til at se hvordan det går

"Træning?" Onsdag, Kollegiet

Bænk, deload:

2x10x60kg
5x3x90kg

Db preacher curls:
selv/forced

0 / 5 x 22,5kg
1 / 6 x 20kg
3 / 6 x 17,5kg
7 / 7 x 15kg
8 / 7 x 12,5kg

lightning round - men fint pump i bicep

Træning Fredag, Nordland

Idag skulle der køres tunge singler i bænk for at finde weakpoints

BW, tøj & sko = 92kg

Bænk:

2x10x50kg
4x3x80kg
3x1x110kg
1x1x120kg
1x1x130kg
1x1x135kg
1x1x140kg (Kom til at tage billede i stedet for video ....)
1x1x145kg *video - sejlede rundt, ramte racken, men kom op, elendigt løft
1x1x140kg *video - skuffet gik jeg ned i vægt, lå tættere med fødderne - meget bedre løft
1x1x145kg *video - fint løft, glemte dog at holde pause i bunden.
1x1x145kg *video - fint løft, med pause
1x1x145kg *video - var ved at være brugt her - men ok løft

1x30x90kg PR i BW for reps

Startede dårligt - men endte godt, tror jeg kunne have lavet et pænt løft på 150kg idag.. Ramte iøvrigt racken på de fleste løft....

Derudover vejede jeg 92kg med tøj og sko mens jeg løftede - til Nordland cup vejede jeg 94-95kg!

Bred Pullups:

15xBW PR i brede pullups

Pressdown:

Dropsæt:

5x40kg
5x35kg
5x30kg
7x25kg
8x20kg
12x15kg

Ummiddelbart syntes jeg ikk at jeg har noget egentligt sticking point, er dog for dårlig til at køre 1RM i bænk, hvilket er forventeligt når jeg ikke har trænet efter det i et par måneder. Derudover ligger jeg ikke stabilt nok, og mangler muligvis lidt power i bunden. Så mht til sheiko tror jeg at jeg tager den præcist som forskrevet (med pause på alle løft) - inklusive hjælpeøvelserne (pånær PBN - press behind neck). Muligvis med lidt board/kæde/pin i ny og næ for vægttilvænning. Hvad jeg skal sætte max til har jeg ikke besluttet mig for, er fristende at sætte den til 160kg, dette gjorde jeg sidste år, og var let som en leg (tog flere gange 2 dages bænk på en enkelt time) og endte med 160kg i bænk med stop efter de 9 uger. Dog var jeg 10kg tungere (mest fedt - men stadigvæk), og jeg havde jo en 3 mdrs periode i foråret hvor jeg slet ikke kunne aktivere patten (samtidigt med at jeg cuttede 10kg ned).... Må tænke lidt mere over det inden mandag...

Videoer nedenfor - kritik & inputs er velkommen!

145kg - første løft:


140kg - andet løft


145kg - andet løft:


145kg - tredje løft:


145kg - fjerde løft:

Du laver ét godt løft, og det er det 3. på 145. Det synes jeg til gengæld er rigtig godt.

Man kan godt se, at du mangler en del vægttilvænning efter dit massive volumen-program.

Du laver ét godt løft, og det er det 3. på 145. Det synes jeg til gengæld er rigtig godt.

Man kan godt se, at du mangler en del vægttilvænning efter dit massive volumen-program.

min vægttilvænning er ikke eksisterende - det tog mig 3-4 singler bare at få et løft ned og op igen uden at det lignede noget der var løgn

Men satser på at en god runde sheiko kan rette det ind - plejer det at kunne

Det skal nok blive godt min ven! Der går ikke længe før den sidder lige i skabet!

Foodman skrev:

Du laver ét godt løft, og det er det 3. på 145. Det synes jeg til gengæld er rigtig godt.

Man kan godt se, at du mangler en del vægttilvænning efter dit massive volumen-program.

min vægttilvænning er ikke eksisterende - det tog mig 3-4 singler bare at få et løft ned og op igen uden at det lignede noget der var løgn

Men satser på at en god runde sheiko kan rette det ind - plejer det at kunne

Så skal du bare lade være med at lave de dumme ting, som du plejer at lave.

Sheiko-10-ugers er altså 10 uger. Deraf navnet!

Så skal du bare lade være med at lave de dumme ting, som du plejer at lave.

laver da aldrig dumme ting?

Sheiko-10-ugers er altså 10 uger. Deraf navnet!

Den fra sheiko_all_programs.xls fra program tråden indeholder et 9 ugers cms program!

Er det ikke sheykobp, vi snakker om? -Den du har sendt til mig, som jeg selv har kørt? -Den er på 10 uger.

Er det ikke sheykobp, vi snakker om? -Den du har sendt til mig, som jeg selv har kørt? -Den er på 10 uger.

Nej, er en der ligger i tråden om træningsprogrammer her på bb.dk, minder meget om den dog.

Foodman skrev:

Er det ikke sheykobp, vi snakker om? -Den du har sendt til mig, som jeg selv har kørt? -Den er på 10 uger.

Nej, er en der ligger i tråden om træningsprogrammer her på bb.dk, minder meget om den dog.

Hvad er dine overvejelser omkring at køre det andet program, i stedet for det vi plejer?

Hvad er dine overvejelser omkring at køre det andet program, i stedet for det vi plejer?

Det passer med 9 uger til TSK
Det minder dog utroligt meget om det, med test max midt i forløbet osv (her efter 5 uger).

Super flot bænket den anden dag Thomse

Super flot bænket den anden dag Thomse

Takker! Syntes nu selv jeg var noget ustabil

Træning Mandag, Nordland

Bænk, Sheiko CMS (prep) Day 1:
Pause på alle løft

3x5x50kg
1x5x80kg
1x4x95kg
2x3x112,5kg
6x3x127,5kg

Ingen problemer, ren jane Fonda

Flyes:
5x10x17,5kg

Kenelly press:
4x8x17,5kg

Squat, Wendler Uge 4, max = 175kg
Satte max op til 175kg, der bliver den også i hele næste runde.
2x3x50kg
2x3x80kg
1x5x95kg

Troede mit hip-squat bælte lå i Nordland, det gjorde det ikke, så besluttede mig for en gang dødløft i stedet for volumen ben træning.

Dødløft:
2x1x50kg
2x1x80kg
2x1x110kg
1x1x140kg
1x1x170kg *video, god fart, men dårlig teknik
1x1x200kg *video, får ondt i ryggen bare af at se klippet (men slap med skrækken)
1x1x200kg *video, fokus på at flytte vægten med ben, bedre end forrige single, men ikke pænt
1x1x170kg *video, mindre grim

Mht. dødløft er mit dilemma, at jeg altid har "trænet" øvelsen ved at tage fat i stangen og løfte lortet - det gik da jeg var yngre, men ikke længere. Selvom jeg har mere styrke i ryggen end i ben, bliver jeg nødt til at gå på kompromi med kiloene, også til stævne. Kan klare 1-2 gange tung dødløft til inden TSK, så der må jeg arbejde på at rette teknikken ind (udover de ugentlige speed singler).

Blandet:
Hyperextensions, 3x15 for at få løsnet lidt op
Mave, 3x15, ditto
Chins, 3x3, ditto

Rotorstuff:
2x patudstrækning, 3x elastikøvelse

Ok træning, var lidt træt/uoplagt, så passede mig fint at tage lidt lavere volumen.
Video kommer op i eftermiddag/aften.

Update, kost & fedtprocent:

BW = 91,5kg (optur at jeg kan holde vægten nede!)

Sidste uges makros:

kcal: 2646/2932 (med/uden alkohol).
prots: 187gr
carbs: 314gr
fedt: 89gr

Måske lidt i den høje ende mht. kcal da jeg ikke trænede så meget, men ramte da min målsætning på 3000kcal/dag
En eller anden usaglig & udokummenteret bb'er inden i mig mener at jeg skal have mindst 200gr prots/dag - i realiteten er 187gr nok egentligt mere end rigeligt...

Glemte at måle de fede 4 idag, men har et dagsformsbillede som jeg muligvis smider ind i eftermiddag.

Fin omgang, ærgeligt jeg ikke kunne være der

Bliver spændende med CMSen, det skal nok blive godt!

Skal vi ikke se alle de fine billeder jeg tog?

Selleri skrev:Fin omgang, ærgeligt jeg ikke kunne være der

Bliver spændende med CMSen, det skal nok blive godt!

Skal vi ikke se alle de fine billeder jeg tog?

Glæder mig også til den - sheiko giver altid gevinst, gad godt jeg kunne køre det i squat også
Smider et par billeder op i eftermiddag!

Videoklip af dødløft & billeder af form.
har iøvrigt fornyeligt fundet opladeren til mit digicam, derfor alle de klips

170kg (første løft)

200kg (andet løft)

200kg (tredie løft)

170kg (fjerde løft)


Skal virkeligt lære at løfte med ben/hofte i stedet for ryg - ikke for nødvendigvis at få nogle prs, men for at holde længere....

Dagsform pt, ca. samme/lavere end de første billeder.

PS. Ligner altid et fjog i ansigtet på flexerbilleder.....

Rigtig pæn form du har dig min ven

Ja, du ska holde den røv nede hehe...

Rigtig pæn form du har dig min ven

Ja, du ska holde den røv nede hehe...

Thx, og ja, skal have overbevist mine tynde ben om at det er dem der skal lave arbejdet, selvom de ikke er meget for det

Træning Onsdag, Nordland

A1, Hamstring Raises:

1x10x -60kg
1x5x -55kg
1x5x -50kg
1x3x -45kg
1x3x -40kg
1x3x -35kg
1x3x -30kg
1x1x -25kg
1x1x -20kg På grænsen, men kom op
1xNEGx -15kg
1xNEGx -10kg
Forsøg på negativ uden modvægt, trak DOMS agtigt i hasen men turde ikk holde igen..
5x8x -35kg

Kan desværre kun køre denne øvelse på kollegiet, er ellers blevet glad for den - bliver en sejr når jeg kan tage 1 rep! Nok på niveau med da jeg tog min første chin, ca. 2 år efter jeg startede med at træne!

A2, Leg/hip raises (gorilla):
20x3

Hip-Squats:
Fandt mit bælte igen,

10x10x60kg - skruer lidt ned for volumen her da hoften har drillet lidt, alle gener forsvinder dog hvis jeg bare strækker lidt ud, så tror ikke det er så slemt.

B1, Sheiko CMS (prep), Day 2:
2x5x60kg
1x6x80kg
1x5x95kg
2x4x112,5kg
2x3x120kg
2x2x127,5kg
2x3x120kg
1x4x112,5
1x6x105kg
1x8x95kg
1x10x80kg

God pause på alle løft.

B2, Chins:
15x6xBW (90 reps)
Godt pump i vinger!

C1, Kennely Press
5x6x17,5kg - var hård idag, men sad godt!

C2, Face Pulls:
5x15x45kg

Rotor Stuff:
4 Runder skulder udstrækning (tage fat i stang bag ryg og sænke sig ned)
2 Runder pat udstrækning
2 runder elastik øvelse

Rigtig fin omgang idag, godt pump i det meste af kroppen! Har iøvrigt kun mild DOMS i ryggen efter mandagens dødløft - optur