hej bb, jeg har siden sommers kørt et 3 split 2 gange om ugen

mandag ryg bicep nakke )

tirsdag bryst skulder tricep ((flat dumbell press 5sæt, incline dumbell press 4sæt, incline flyes 4sæt, millitary press 5 sæt, lateral raises 4-5 set superset med rear delt, single arm upright row 4sæt superset med stående skulderpress, dips 4-5sæt, incline skull crushers 4sæt, tricep extension 3-4sæt)

onsdag ben (6-8 sæt squat, ben pres/hack squat 4-5 sæt, supersettet med front squat med håndvægt, lunges 4-5 sæt, stivbenet dødløft 4-5 sæt)

torsdag ryg bicep nakke (dødløft 6-7 sæt, pull ups 5 sæt, tbar rows 4sæt, barbell rows 4sæt, og så en sidste til og skralde det sidste ud gerne 3-4 sæt)

fredag bryst skulder tricep (flat dumbell press 5sæt, incline dumbell press 4sæt, incline flyes 4sæt, millitary press 5 sæt, lateral raises 4-5 set superset med rear delt, single arm upright row 4sæt superset med stående skulderpress, dips 4-5sæt, incline skull crushers 4sæt, tricep extension 3-4sæt)

lørdag ben (6-8 sæt squat, ben pres/hack squat 4-5 sæt, supersettet med front squat med håndvægt, lunges 4-5 sæt, stivbenet dødløft 4-5 sæt)

søndag off

har også haft fine resultater med det og er gået fra 90x1 til 120x5 i dødløft og også en fin styrke i squat,

ville høre hvad i mener om mit program, skal siges jeg er 17 år og ligger på omkring 3500-4000 kcal dagligt

Umiddelbart ser det fint ud. Det ser ud til du har en fin basis viden omkring træning. Hvor mange reps tager du i de forskellige øvelser? Sørger du for at der er progression fra gang til gang?

Fordelingen af push og pull sets er dog lidt skæv. Du har mange flere sæt på push dagen, end du har på pull dagen og på bendagen. Du kan balancere det ved at fjerne nogle push øvelser eller tilføje flere øvelser til de andre pas. Jeg synes godt du kan tilføje lidt flere ryg-øvelser (et mere vertical pull eksempelvis) eller lidt flere sæt i de eksisterende.

Du hsr rigtigt, rigtigt mange skulder øvelser. Skulderen består af tre heads, ja, men du rammer dem gennem andre øvelser. Jeg synes det er tilstrækkeligt med standing OH press (som evt. går over i et push press) og lateral raises og eventuelt upright row, hvis man er en af dem der kan holde til bevægelsen. Rear delt bliver for manges vedkommende stimuleret fint af diverse row-bevægelser. Selv træner jeg kun isoleret skulder hver 14. dag cirka, men jeg har en ret dominerende skulder, mere er ikke nødvendigt for mig.

Det er konsensus herinde at begyndere bør træne fullbody eller højest et 2-split. Det er der også god grund til og for mange er det den bedste metode. Men det er ikke alle der responderer bedst på fb eller 2-split og det er jo også vigtigt at træne på en måde, hvor man har det sjovt. Så fortsæt du medmeit 3-split, hvis det er det du bedst kan lide og du har gode resultater.

Ignoratios skrev:Umiddelbart ser det fint ud. Det ser ud til du har en fin basis viden omkring træning. Hvor mange reps tager du i de forskellige øvelser? Sørger du for at der er progression fra gang til gang?

Fordelingen af push og pull sets er dog lidt skæv. Du har mange flere sæt på push dagen, end du har på pull dagen og på bendagen. Du kan balancere det ved at fjerne nogle push øvelser eller tilføje flere øvelser til de andre pas. Jeg synes godt du kan tilføje lidt flere ryg-øvelser (et mere vertical pull eksempelvis) eller lidt flere sæt i de eksisterende.

Du hsr rigtigt, rigtigt mange skulder øvelser. Skulderen består af tre heads, ja, men du rammer dem gennem andre øvelser. Jeg synes det er tilstrækkeligt med standing OH press (som evt. går over i et push press) og lateral raises og eventuelt upright row, hvis man er en af dem der kan holde til bevægelsen. Rear delt bliver for manges vedkommende stimuleret fint af diverse row-bevægelser. Selv træner jeg kun isoleret skulder hver 14. dag cirka, men jeg har en ret dominerende skulder, mere er ikke nødvendigt for mig.

Det er konsensus herinde at begyndere bør træne fullbody eller højest et 2-split. Det er der også god grund til og for mange er det den bedste metode. Men det er ikke alle der responderer bedst på fb eller 2-split og det er jo også vigtigt at træne på en måde, hvor man har det sjovt. Så fortsæt du medmeit 3-split, hvis det er det du bedst kan lide og du har gode resultater.

i de tunge sæt køre jeg til failure =4-6

Ja jeg varrierer ofc med øvelser de "mindre" øvelser fra uge til uge, de tunge basisøvelser holder jeg fast på:). Ja jeg har mange skulder øvelser, det er også et af mine svage punkter og jeg ved ikke om det er lidt overkill men det er den eneste måde jeg føler jeg kan gå fra centeret med go samvittighed hvor jeg har smadret dem fuldstendig ned.

det skal lige siges jeg ikke er begynder omkring træning og kost. har trænet siden jeg var 15(2år) og ikke drukket alkohol og taget det maks seriøst, startede på 50 kilo og vejer 80 nu så lidt er der da sket

Kører selv 3 split, og jeg foretrækker at køre min skuldre på min ben dag?

forstår ikke du vil køre skuldre på chest dagen også? nu når du alligevel kører 3 split?

Arizon skrev:Kører selv 3 split, og jeg foretrækker at køre min skuldre på min ben dag?

forstår ikke du vil køre skuldre på chest dagen også? nu når du alligevel kører 3 split?

skulderen er involveret når man træner bryst, hvorfor skulle jeg ikke køre skulder på bryst dagen ?

Fordi hvorfor ikke køre skuldre på ben dagen hvor du har haft hvile fra brystdagen? der ingen grund til at køre skuldre på din chest dag når du kører 3 split, den er jo udmattet i forvejen.. så da hellere få den på en dag for sig selv :-)

Arizon skrev:Fordi hvorfor ikke køre skuldre på ben dagen hvor du har haft hvile fra brystdagen? der ingen grund til at køre skuldre på din chest dag når du kører 3 split, den er jo udmattet i forvejen.. så da hellere få den på en dag for sig selv :-)

kan stadig ikke se hvorfor jeg ikke sku køre skulder med bryst:). og ben er en så stor muskelgruppe så den fortrækker jeg og køre alene:))

Det heller ikke fedt at træne skulder med smadret triceps

En ben-træning (nå vi kommer op i et 3-split eller derover) bør i min optik være så hård, at man ikke har energi til noget som helst efterfølgende. Derfor fortjener ben en dag for sig selv.

Desuden er opbygningen af et 3-split så subjektiv en vurdering, at det er forkert at sige at en metode er mere rigtig end en anden.

En måde at få lidt variation på er også at ændre opsætningen af sit split og rækkefølgen, man tager hver muskelgruppe i.

Fedt at se en 17-årig, der ikke behøves at drikke sig lam hver weekend. Stor respekt for det. Din resultat viser også, at du tager det seriøs. Du kan se frem til nogle flotte resultater din alder taget i betragtning, hvis du blot fortsætter med at gøre en indsats. Og det er ikke fordi jeg taler ned til dig, at jeg kalder dig en nybegynder. Ordet tillægges en negativ betydning af mange, men det er ikke sådan jeg bruger det her. Jeg tror jeg vil kalde de fleste nybegynder i mange år og forventer en ret massiv krop eller styrke før jeg kalder dem intermediate

Ignoratios skrev:En ben-træning (nå vi kommer op i et 3-split eller derover) bør i min optik være så hård, at man ikke har energi til noget som helst efterfølgende. Derfor fortjener ben en dag for sig selv.

Desuden er opbygningen af et 3-split så subjektiv en vurdering, at det er forkert at sige at en metode er mere rigtig end en anden.

En måde at få lidt variation på er også at ændre opsætningen af sit split og rækkefølgen, man tager hver muskelgruppe i.

Fedt at se en 17-årig, der ikke behøves at drikke sig lam hver weekend. Stor respekt for det. Din resultat viser også, at du tager det seriøs. Du kan se frem til nogle flotte resultater din alder taget i betragtning, hvis du blot fortsætter med at gøre en indsats. Og det er ikke fordi jeg taler ned til dig, at jeg kalder dig en nybegynder. Ordet tillægges en negativ betydning af mange, men det er ikke sådan jeg bruger det her. Jeg tror jeg vil kalde de fleste nybegynder i mange år og forventer en ret massiv krop eller styrke før jeg kalder dem intermediate

er helt enig i at ben træning skal køres alene!. mange tak for de fine ord, men ja ikke sjovt og blive kaldt nybegynder når man har taget 30 kilo på på lidt over 2 år men ved godt du ikke mener det negativt . og ja alt den alkohol er sku overvurderet imo, damerne kommer nok af sig selv om et par år