Mig og en kammerat skal til at styrketræne lidt, da vi er færdige med boksesæsonen.

Vi har ikke tænkt os at gøre så fandens meget ud af kosten, men mere at træne FB 3 gange om ugen og få fornuftig søvn. Selvfølgelig bliver kosten ikke usund. Men der bliver ikke talt kalorier.

Men jeg skal have noget hjælp til at få lavet sådan et program. Formålet er vel egentlig både styrke , men også lidt masse. Har tænkt på 3 x 6-8 reps, da det også er en del styrke , men sammentidig masse.

Håber I kan hjælpe os

Evt.: artikler/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html

Synes et fint FB program ser sæledes ud:

Squat
Dødløft
Bænkpress
Bent over Rows
Military Press
Chin-Ups eller Pull-Ups. Skift imellem dem feks.
Dips
Maveøvelse

De 3 første øvelser kan i skifte mellem sets/reps til hver træning. Feks 5x5 4x6 4x8 også bytte rundt til hver træning i ugen. De sidste øvelser undtagen mave ville jeg nok skifte mellem 3x8 og 4x6 til hver træning. Også bare 3x15 i mave øvelsen uden vægt på, men med vægt ville jeg bare køre den 3x10..
Nu når i bokser vil jeg foreslå full-contact twists som maveøvelse. Den skulle gi en prober næve

Håber det kan bruges.

Flyttet

Cruise skrev:Synes et fint FB program ser sæledes ud:

Squat
Dødløft
Bænkpress
Bent over Rows
Military Press
Chin-Ups eller Pull-Ups. Skift imellem dem feks.
Dips
Maveøvelse

De 3 første øvelser kan i skifte mellem sets/reps til hver træning. Feks 5x5 4x6 4x8 også bytte rundt til hver træning i ugen. De sidste øvelser undtagen mave ville jeg nok skifte mellem 3x8 og 4x6 til hver træning. Også bare 3x15 i mave øvelsen uden vægt på, men med vægt ville jeg bare køre den 3x10..
Nu når i bokser vil jeg foreslå full-contact twists som maveøvelse. Den skulle gi en prober næve

Håber det kan bruges.

Det ser jo fornuftigt ud, men lyder satmetil at være hårdt. Har trænet 1½ år, og ved sku godt at jeg kan blive smadret efter de 3 store allerede

Så kør med lavere vægt i starten indtil du har god fornemelse til at gå mere til den..

Hele kroppen igennem, tre gange om ugen, med variation i øvelsesvalget og en fornuftig volumen/intensitet-ratio:



Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pullups ell. chins: 5x8 (med vægt, når/hvis muligt)
Rows: 3x8
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8
Pullups ell. chins: 3x8 (med vægt, når/hvis muligt)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
8: pas B
9: - off
10: pas A
11: kardio
12: pas B
13: kardio
14: - off

.. osv.

Kardio kan udelades efter temperament, men som boksere er det nok meget fornuftigt at prioritere.

Hvad er jeres udgangspunkt? Alder, højde, vægt, styrke, teknik(video), tid til rådighed pr. gang, tidligere programmer, osv..?