Hej
Jeg vil efter at have hørt jer ad ifht maskinøvelser vs styrkeløft, begynde at træne nogle andre øvelser end jeg hidtil har gjort (stort set kun maskintræning).
Mit mål er ikke at opbygge kæmpe muskelmasse, men bare at blive lidt markeret og få en stærk krop.
Jeg har kigget på Bodylab og Maxers fullbody programmer. Dog er der nogle øvelser (bla rows), som jeg slet ikke kan finde ud af, og da teknikken i forvejen er svær for mig i alle øvelserne, fordi det er så nyt, ved jeg, at jeg går død i det, hvis jeg ikke finder nogle alternativer i stedet - så der også er nogle øvelser jeg føler mig hjemme i.
Kommer jeg kroppen ok igennem med det her:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Kettlebell swings
Isoleret biceps
Isoleret triceps
Mave

Det er vigtigt for mig, at jeg også synes det er sjovt at træne - derfor isoleret biceps og triceps, da det er mine "yndlings øvelser".

Kommer jeg kroppen ok igennem, eller har jeg overset en vigtig muskelgruppe.

Som sagt har jeg ikke kæmpe ambitioner, så selvom et standard fullbody program måske ville være 100% optimalt, så vil jeg gerne gå lidt på komponis, så jeg ikke mister modet. Vil dog germe have et godt "symmetrisk" program, som giver mening

Nanna480 skrev:Hej
Dog er der nogle øvelser (bla rows), som jeg slet ikke kan finde ud af, og da teknikken i forvejen er svær for mig i alle øvelserne, fordi det er så nyt, ved jeg, at jeg går død i det, hvis jeg ikke finder nogle alternativer i stedet - så der også er nogle øvelser jeg føler mig hjemme i.
Kommer jeg kroppen ok igennem med det her:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Kettlebell swings
Isoleret biceps
Isoleret triceps
Mave

Det er vigtigt for mig, at jeg også synes det er sjovt at træne - derfor isoleret biceps og triceps, da det er mine "yndlings øvelser".

Super fint. fine øvelses valg.

Prøv at lave nogle andre former for "rows" i maskiner. Det vigtigste er at du får det lavet og bliver ved med at lave det

Istedet for Squats kan du også lave Lunges, det kan være nemmere for nogle. Istedet for bænk ville jeg anbefale dig at tage armbøjninger. Hvis at armbøjninger er for svært, så hæv din overkrop lidt op.

Hvis at det skulle skrives op med antal gentagelser og udførsel kunne det se således ud:

Squat: 5 x 5 Eller lunges: 4 x 10

Dødløft: 5 x 3

Armbøjninger: 5 x max - 2

Superset det evt med Rows: samme

Isoleret biceps
Isoleret triceps

Kettlebell swings: så mange du kan på 5 min. Se om du kan øge det hver gang/ uge

Det er alt sammen sat meget simpelt op. Men jeg ved hverken hvor gammel, stærk eller hvilket erfaringsniveau du har

Tak for svar.
Hvorfor vil du undlade bænk?

Rows i maskine - er det den maskine hvor man sidder med en pude mod brystet og trækker?

Og forresten... Er ikke særlig stærk. Er 178 og vejer 56 kg - så har ret lange lemmer.
Derfor havde jeg tænkt 3 • 10 i øvelserne?

Det Jarlby skrev var ikke helt dumt (er jyde, det er ros jarlby).
Du kan kun få gavn af og læse den her (hvis du ikke har læst den): newbies-helpfile-edit-2-t39845.html
Den her er også fin (og på engelsk): http://liamrosen.com/fitness.html
Grunden til at jeg anbefaler dig at læse de her ting er, at det hjælper dig i flere situationer. Det giver dig en øget bevidsthed omkring "hvad er mine træningsmål", og hvordan du når dem. Det gør det desuden også nemmere at stille spørgsmål herinde, fordi du kan stille mere præcise spørgsmål, og derfor få bedre svar Så hvis du har spørgsmål efter at have læst det, så spørg endelig

Tak for linket - men der indgår de øvelser, som jeg gerne vil undgå også.

Det jeg ville høre var mest om mit program er fornuftigt ifht at komme hele kroppen igennem. Udover det jeg har skrevet ser det ud til, at jeg godt kunne bruge nogle rows - det bliver formegentligt i maskine

Jeg har som sagt ikke større ambitioner, end en stærk og let-markeret krop

Tr.Bjørn skrev:Det Jarlby skrev var ikke helt dumt (er jyde, det er ros jarlby).
#Newbie

Mange tak. Newbie file er altid en god ide at læse.

Nanna480 skrev:Tak for svar.
Hvorfor vil du undlade bænk?

Rows i maskine - er det den maskine hvor man sidder med en pude mod brystet og trækker?

De fleste er simpelthen for slappe til at bænke no offense. 8/10 af dem der starter med at træne uden nogen form for træningserfaring/ sportsbaggrund burde starte med at tage armbøjninger.

Der er rigtig mange positive ting ved at tage armbøjninger. Du har fuld bevægelighed i skulderbladet, får roteret skulderen ordentlig, lærer at stabilisere i maven og ser sej ud. alt sammen ting man fjerner ved bænkpres.

Rows = Roning => Alle bevægelser hvor at du laver træk til brystet. Din umiddelbare beskrivelse dækker over 1 kategori af rows og et glimrende alternativ.

Ellers så kan du kigge på ting som; Cable rows, dumbbell rows og chest supported barbell rows.

Jeg er faktisk så slap, at 12 armbøjninger på knæene er hårdt
Derfor tænkte jeg egentligt at bænkpres - med kun meget lidt vægt, ville være et godt udgangspunkt...

Mine arme har altid været virkelig slappe. Også derfor at jeg også har tilføjet isolerede armøvelser...

Jarlby, newbie helpfilen var ikke til dig x) den var til trådstarter, alt andet end det i den første parentes var til trådstarter ;) Hvis jeg har forstået dig ret, tror du jeg skrev helpfilen til dig?

Nanna480 skrev:Jeg er faktisk så slap, at 12 armbøjninger på knæene er hårdt
Derfor tænkte jeg egentligt at bænkpres - med kun meget lidt vægt, ville være et godt udgangspunkt...

Mine arme har altid været virkelig slappe. Også derfor at jeg også har tilføjet isolerede armøvelser...

Hvis du kører basisøvelser (squat, dødløft, bænk, rows, pres over hovedet, chin ups) får dine arme faktisk også masser af tæsk. Hvis du ikke har læst de links jeg postede, vil jeg igen anbefale dig at gøre det, link 2 skriver f.eks. på et tidspunkt; "Isolation movements aren't evil or worthless, but they are a poor choice for beginners interested in overall muscular development". Du er interesseret i overall muscular development, du er derfor, bevidst eller ubevidst, interesseret i basis øvelser (også kaldet compound øvelser). Hvis du har problemer med teknik, er maxer.dk som du allerede har været på, jo et godt sted at gå hen. Hvis du så gerne vil have isoleret arm træning med for sjov, er det jo intet problem.

Man kunne f.eks. gøre sådan her:
Træning A:
Squat 3x5
Bænk 3x5
Dødløft 1x5
Isoleret biceps øvelse 2-3x6-8

Træning B:
Squat 3x5
Militær Pres 3x5
Rows 3x5
Isoleret triceps øvelse 2-3x6-8

Kør det tre dage om ugen, skiftevis A og B, så f.eks. uge 1 ABA, uge 2 BAB, uge 3 ABA osv. Smid mave ind hvor du har lyst, begge dage gør ikke noget. Fokus på teknik. Du siger det er vigtigt for dig at det er sjovt at træne, og noget der er rigtig sjovt, er resultater

Prøv at læs min indlæg igen - ellers kommer det her igen:
Jeg vil gerne have en stærk krop, men har ikke kæmpe ambitioner. Jeg vil dog gerne have et fornuftigt program - uden de øvelser du nævner - som er ret "standard", men i stedet kombinere et par af dem, med øvelser som jeg også kan lide at udføre. Igen - rows mm vil jeg ikke lave men gerne alternativer.
Jeg har læst en del om træning - også dit link, og ved godt at isolationsøvelser ikke er et must og gør noget for "en samlet stærk krop" som sådan - men som skrevet, så er det dem jeg bedst kan lide plus at jeg gerne vil gøre lidt ekstra for at markere biceps og triceps.

Mange af øvelserne er nye for mig og derfor synes jeg, at det ville være mere overskueligt at skifte nogle af basisøvelserne som military Press, rows og chin ups (som jeg ikke er stærk nok til alligevel).

Men hvorfor foreslår i 3 • 5? på maxer.dk begynderprogram til kvinder står der 8-12 gentagelser...

Du kan ikke lave et "symmetrisk" program uden at der indgår en eller anden form for træk øvelse. Et symmetrisk program er vel netop kendetegnet ved, at der er nogenlunde balance mellem pres og træk øvelser osv.
Symmetri er ikke kun vigtigt set ud fra et æstetisk perspektiv. Den hurtigste vej til en alvorlig skade er at træne asymmetrisk. Så kom i gang med de rows ..

Men det er også det jeg vil på maskine?:)

Du kan fint lave isolationsøvelser - så længe de hjælper dig til at kunne klare større løft senere (dvs. bænkpress, dødløft o.l.). Det er under alle omstændigheder vigtigt at variere øvelserne.

Derudover skal du selvfølgelig træne det du gider, men det er ikke nødvendigvis optimalt.

Jeg er også enig i, at du ikke bør starte med 3x5 osv. Kvinder har generelt flere af de langsomme muskelfibre, og det kunne være et godt argument for, at kvinder skal træne med flere gentagelser (dvs. eksempelvis 3x12) end mænd (meget generelt, men igen - så kan du skifte til noget 4x5 senere, for at stimulere dine hurtige muskelfibre mere).

Nanna480 skrev:Men det er også det jeg vil på maskine?:)

Brug du bare maskinerne. Jeg vil igen opfordre dig til, på sigt, at indføre flere af de "store øvelser".

Udfra jeres input:

Squat 3*10
dødløft 3*10
Rows (i maskine) 3*12
armbøjninger 3*12
Biceps 3*12
triceps 3*12
Mave
(Evt kettlebell swings)

Nanna480 skrev:Udfra jeres input:

Squat 3*10
dødløft 3*10
Rows (i maskine) 3*12
armbøjninger 3*12
Biceps 3*12
triceps 3*12
Mave
(Evt kettlebell swings)

Vil det ikke være svært at lave 3x12 armbøjninger, når du tidligere skrev, at du ikke kunne tage 12 på knæene?

Det kan jeg godt - men det er hårdt... Altså jeg tænker 3*12 på knæene ;)

Nanna480 skrev:Det kan jeg godt - men det er hårdt... Altså jeg tænker 3*12 på knæene ;)

Javel

Du kunne godt tilføje lidt til dine skuldre.

Det havde jeg godt en ide om manglede lidt. Men hvad med kettlebell swings?

Nanna480 skrev:Det havde jeg godt en ide om manglede lidt. Men hvad med kettlebell swings?

Den kan du sagtens bruge. Jeg ville nok undlade den i dit tilfælde, og så smide en skulderøvelse ind. Du har allerede en del øvelser (ikke fordi det er nødvendigt at lave allesammen til hver eneste træning - det afhænger af hvor træt du er. Der har du som kvinde en lille fordel ).

Men over tid er det vigtigt, at du får trænet dine muskler på en symmetrisk måde. Sådan så du ikke får trænet 70% "push" øvelser (bænkpress o.l.), og kun 30% den anden vej. Det behøver naturligvis ikke være 50/50 fra første træningspas.

Så tror jeg, at jeg skifter kettlebell swing ud med military Press

Der er også sådan en øvelser hvor man har en vægtstang som man kører fra lårene og i strækte arme op i 90 grader - hvad hedder det?

Upright barbell row?

Jeg ville nok hellere bruge lateral raises eller din military press.

Nyb123 skrev:Kvinder har generelt flere af de langsomme muskelfibre

Hvor har du læst det henne? Husk i øvrigt på at trods en overvægt af røde fibre har de hvide fibre stadig det største hypertrofipotentiale.

Nanna480, jeg tillader mig at lave nogle ændringer, det står dig frit for om du vil anvende dette program i stedet. Du kan eventuelt køre det hver anden dag i 1-2 måneders tid (3-4 gange i ugen), og efterfølgende skifte over til et 2-split. Nu kender jeg ikke dine muligheder ift. centeret, men ellers kan øvelserne sagtens udskiftes.

Squat 3 x 6
Dødløft 3 x 6
Military press 3 x 6
Siddende rows 3 x 8 (kabeltræk er at foretrække frem for en fastlåst maskine)
Pulldowns 3 x 8 (samme som ovenstående)
Armbøjninger 3 x Max supersættet Bicep curls 3 x 10
DB lunges 2 x 15 supersættet Leg curls 2 x 15
Mavebøjninger 2 x 15 supersættet Hyperextensions 2 x 15

Folk har generelt misforstået at lave gentagelser = vægten skal være tung. Kør med en vægt der i starten tillader dig at fokusere på teknikken i de teknisk krævende øvelser, særligt squat og dødløft. Tænk et tempo der hedder 2-3 sekunder excentrisk, 1 sekund koncentrisk. 10 reps er mange gentagelser i f.eks. squat, når man knapt nok er konditioneret til at squatte.

Er det to lige gode at bruge?

Jmt: jeg er ikke helt sikker på, hvordan jeg skal læse det skrevne?
Er det ikke temmelig meget ben/balde træning?

Pull downs synes jeg generelt mange er stor fortaler for - hvad er så godt ved det? Er der ikke ok med bryst i armbøjninger?

Benene kan holde til mange tæsk. Du har squat, dødløft, lunges og leg curls, sammenlagt 10 sæt. Det er ikke voldsomt meget.

Pulldowns er en ryg øvelse. Det er fordelagtigt at inddrage både horisontale (rows) og vertikale træk (pulldowns).

Okay - tak for dit gode input. Det vil jeg tage til mig. Dog ikke alle ben og baldeøvelserne, da jeg ikke ønsker at træne underkroppen helt så meget. Er generelt meget aktiv med gåture, lidt løb og en del gåen på trapper - så synes især min overkrop halter bagud...

Men bliver det her for meget:

Squat
Dødløft
Armbøjninger
Rows (maskine eller kabel)
Biceps
Triceps
Military Press
Pulldowns
Mave

Og we military Press og lateral raises lige godt?