Heey Folks!

Jeg startede lige ud på endnu en omgang HST igår. Og faldte over tanken om der er en anden/bedre/dårligere effekt ved at ligge øvelserne i en blandet rækkefølge?

Programmet ser ud således:

Benchpress
Incline benchpress
Militarypress
Dips
Pullups
Power Cleans
Rack Pulls
Closegrip pulldown
Squat
Stiff-legged Deadlift
Leg Extension
Leg Curl
Calf Raises (one legged)

Var ved at brænde helt ud, selvom det ikke tog meget mere end en time. Og tænkte så om det havde en anden effekt hvis man lagde det om sådan her:

Benchpress
Pullups
Squat
Incline benchpress
Power Cleans
Stiff-legged Deadlift
Militarypress
Rack Pulls
Leg Extension
Dips
Closegrip pulldown
Leg Curl
Calf Raises (one legged)

Det er måske marginaler, men på denne måde ville man kunne gennemføre alle øvelserne med et større overskud, dog er jeg usikker på dets effekt ifht eksempel 1.


Kind regards!

Du bør ikke ændre det til den opstilling da det fjerne intensiviteten i workouten. Hvis du ikke kan klare det ville jeg foreslå at du istedet fjernede lidt øvelser eller gik ned i sets alt efter hvordan det ser ud...

Oki... jeg kørte også tre sæt i alle øvelserne, og kunne mærke at jeg toppede i 2. sæt. Men tænkte alligevel på om hvad effekten ville blive til forskel i eks. 2?

HST programmet er lagt op til at køre 2 sæt i hver øvelse, så det kan du sagtens..

Densk skrev:Oki... jeg kørte også tre sæt i alle øvelserne, og kunne mærke at jeg toppede i 2. sæt. Men tænkte alligevel på om hvad effekten ville blive til forskel i eks. 2?

Du har lige holdt dekonditionering, dermed er din workcapacity reduceret, så der er vel egentligt en ganske god grund til, at du følte dig godt brugt. Efter 36 sæt i en træningssession med så mange basisøvelser lige efter en dekonditionering skal man sgu være godt kogt, ellers er man ikke helt normal. Det jeg vil foreslå dig er, at starte ud med 1 eller 2 sæt pr. øvelse i den første uge, og herefter gradvist øge antallet af sæt, efterhånden som antallet af reps falder, og din workcapacity stiger.

F.eks sådan her:
Uge 1 - 1 sæt
Uge 2 - 2 sæt
Uge 3 - 2 sæt
Uge 4 - 3 sæt
Uge 5 - 3 sæt
Uge 6 - 4 sæt
Uge 7 - 4 sæt
osv.

TheCzech skrev:

Densk skrev:Oki... jeg kørte også tre sæt i alle øvelserne, og kunne mærke at jeg toppede i 2. sæt. Men tænkte alligevel på om hvad effekten ville blive til forskel i eks. 2?

Du har lige holdt dekonditionering, dermed er din workcapacity reduceret, så der er vel egentligt en ganske god grund til, at du følte dig godt brugt. Efter 36 sæt i en træningssession med så mange basisøvelser lige efter en dekonditionering skal man sgu være godt kogt, ellers er man ikke helt normal. Det jeg vil foreslå dig er, at starte ud med 1 eller 2 sæt pr. øvelse i den første uge, og herefter gradvist øge antallet af sæt, efterhånden som antallet af reps falder, og din workcapacity stiger.

F.eks sådan her:
Uge 1 - 1 sæt
Uge 2 - 2 sæt
Uge 3 - 2 sæt
Uge 4 - 3 sæt
Uge 5 - 3 sæt
Uge 6 - 4 sæt
Uge 7 - 4 sæt
osv.

Har faktisk ikke dekon op til. Kørte FB med basis øvelser - faktisk de samme som i programmet. Men har os leget lidt med en modifikation af programmet med varierende sæt fra gang til gang. F.eks. mandag 3 sæt for bryst, 2 for ryg og ben. Onsdag 3 for ben og 2 for de andre. Fredag 3 for ryg og 2 for de andre. Bare for at presse forskelligt.
Er der nogen som har prøvet dette og evt. respons på dette. Har prøvet HST en 5 gange før, så vil prøve at få en lidt anden vinkel på det.

Det vil være rigtigt fornuftigt at ændre rækkefølgen af øvelserne Desuden undrer jeg mig over hvor at BOR er?

Moqensen skrev:Det vil være rigtigt fornuftigt at ændre rækkefølgen af øvelserne Desuden undrer jeg mig over hvor at BOR er?

Har altid haft den med. Og ville prøve noget andet. Men har jo pullups og CG pulldown for vinger og Power cleans og rack pulls for trapez. Så det dækker jo fint