Er der nogen som har et rigtig godt full-body program liggende. Vil prøve at ligge vægt på bryst, nakke, skuldre og arme da jeg har løbet meget lange distancer og har rimelig gode ben.
Takker på forhånd for hjælpen!

johnduddy skrev:Er der nogen som har et rigtig godt full-body program liggende. Vil prøve at ligge vægt på bryst, nakke, skuldre og arme da jeg har løbet meget lange distancer og har rimelig gode ben.
Takker på forhånd for hjælpen!

Det er altid en god ide at tage bentræningen med i programmet, om man løber meget eller ej. Du får ikke trænet dine ben ordentligt og lige så meget som resten af kroppen, ved blot at løbe. Så derfor er nederstående FB progarm inkluderet med ben. Bentræningen vil samtidig have en positiv effekt på dit løb samt resten af udviklingen på din krop


BB Bænkpress
Squat
Dødløft
Pullup / chinup
BB Row
BB Milipress / DB Lateral Raise
Dips
BB armcurl
Chrunches

Fordeling af reps og sæt i programmet kunne være:

Uge 1 : 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 5x5
Uge 10 : Dekonditionering ( 1 uge fri fra træning )

ser meget godt ud. god variation. hvor ofte skal jeg køre dette program per uge?

johnduddy skrev:ser meget godt ud. god variation. hvor ofte skal jeg køre dette program per uge?

Det vil være optimalt at køre programmet igennem mandag, onsdag og fredag.

Husk en god og fornuftig kost, hvis du vil have fuld effekt af træningen.

johnduddy skrev:ser meget godt ud. god variation. hvor ofte skal jeg køre dette program per uge?

3-4 gange ugentlig, min. 2 dages pause mellem hvert pas.

Her er en typisk dags madindtag:

starter cirka klokken 7 med en skål fiber müsli, en banan, et stort glas skummetmælk, en banan og to stykker rugbrød.
Cirka klokken elleve snupper jeg en proteinshake.
Klokken tolv plejer jeg at spise noget kylling og pasta.
Efter træning tager jeg endnu en proteinshake.
Til aftensmad er det forskelligt, oftest noget kylling og ris.
Plejer at spise frugt hvis jeg føler mig lidt sulten. Prøver at holde mig til at spise hver anden time cirka så jeg holder forbrændingen i gang.

Er det er fornuftigt bulkdiæt? Prøvet at holde mig væk fra overdreven sukker og kulhydrat indtag og junk food.

johnduddy skrev:Her er en typisk dags madindtag:

starter cirka klokken 7 med en skål fiber müsli, en banan, et stort glas skummetmælk, en banan og to stykker rugbrød.
Cirka klokken elleve snupper jeg en proteinshake.
Klokken tolv plejer jeg at spise noget kylling og pasta.
Efter træning tager jeg endnu en proteinshake.
Til aftensmad er det forskelligt, oftest noget kylling og ris.
Plejer at spise frugt hvis jeg føler mig lidt sulten. Prøver at holde mig til at spise hver anden time cirka så jeg holder forbrændingen i gang.

Er det er fornuftigt bulkdiæt? Prøvet at holde mig væk fra overdreven sukker og kulhydrat indtag og junk food.

Det er lidt svært for mig at tage stilling til, om det er en god bulkdiæt for DIG, da det alt i alt kommer ned til, om du ligger i kacl overskud. Læs disse artikel omkring bulk, diæt og kost..

artikler/kostogkosttilskud/KostenfraAtilaa.php

artikler/kostogkosttilskud/Diaeteksempelforforoegetmuskelmasse.php

artikler/kostogkosttilskud/grundlaggendeernaring.php

Din kostplan ser ikke særlig optimal ud. Du får intet at spise mellem kl. 7 og kl. 11 udover måske en smule frugt. Smid noget rugbrød ind med fedtfattigt pålæg, kylling, kalkun, osv.
Til morgenmad, ud med müsli og ind med havregrynen!
Hvor er grøntsagerne? Ind med dem! Selvom man bulker skal man stadig have vitaminer og mineraler.

Du har 5 måltider hvor 2 af dem består af proteinshakes, og det er virkelig ikke nok. Prøv istedet at have tre hoved måltider, morgen, frokost, aften, og tre mindre måltider ind i mellem, herefter kan du tilføje proteinshakes efter behov.

Håber det kunne bruges!

Ja, kan jeg godt se. Er cirka 190 høj, 17 år og vejer 79 kilo. Syntes hele tiden jeg spiser, men holder mig til "sund" mad med nok protein. Ved der er mange der bare æder løs af junk food og is og alting, men de ender også op med at tage meget fedt på. Så vil jeg hellere bulke i seks måneder i stedet for tre, og så opnå resultater lidt langsommere...

Hvad kunne et mellemmåltid mellem de tre grundmåltider bestå af?
Starter et nyt emne under kost, da dette er kommet lidt væk fra det oprindelige emne.
Men mange tak til alle som har besvaret, det har virkelig været en stor hjælp, glæder mig til at komme i gang med programmet.

johnduddy skrev:Hvad kunne et mellemmåltid mellem de tre grundmåltider bestå af?
Starter et nyt emne under kost, da dette er kommet lidt væk fra det oprindelige emne.
Men mange tak til alle som har besvaret, det har virkelig været en stor hjælp, glæder mig til at komme i gang med programmet.

Rugbrød med fedtfattigt pålæg, tun, frugt, osv.

johnduddy skrev:Hvad kunne et mellemmåltid mellem de tre grundmåltider bestå af?
Starter et nyt emne under kost, da dette er kommet lidt væk fra det oprindelige emne.
Men mange tak til alle som har besvaret, det har virkelig været en stor hjælp, glæder mig til at komme i gang med programmet.

Prøv nu at læse de artikler jeg postede til dig ovenfor. Der er alle svarene på de spørgsmål omkring kost du stiller

Havde selv planlagt at finde mig et nyt program da jeg har dekonditioneret denne uge, dvs 10dage fra træning !

Tænkte på et fullbody da, jeg husker at have gode gains som mit første program ! jae enten var det godt eller var det også begynder gains

men pointen i at tage et fullbody er pga jeg gerne vil se hvordan Boosten i homonor ved at kører squat og bænk ect. alså alle basis øvelser i et program ville give !

har kørt et 2split i ca 10måneder !... hele min trænings tid har været 100% seriøst mvt kost- søvn- -træning - kostilskud

Tror du at et fullbody for mig ville kunne virke igen ?

The Blight skrev:Havde selv planlagt at finde mig et nyt program da jeg har dekonditioneret denne uge, dvs 10dage fra træning !

Tænkte på et fullbody da, jeg husker at have gode gains som mit første program ! jae enten var det godt eller var det også begynder gains

men pointen i at tage et fullbody er pga jeg gerne vil se hvordan Boosten i homonor ved at kører squat og bænk ect. alså alle basis øvelser i et program ville give !

har kørt et 2split i ca 10måneder !... hele min trænings tid har været 100% seriøst mvt kost- søvn- -træning - kostilskud

Tror du at et fullbody for mig ville kunne virke igen ?

Sagtens, du skal bare have noget progression ind i dit program

ville
uge 1 : 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 5x5

være nok, er ikke så meget for at sidde og regne proceter ud af mit max osv. !

eller er der andre forslag til progression hvad med en stigning på 2.5 i nogen øvelser pr 2anden uge?

The Blight skrev:ville
uge 1 : 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 5x5

være nok, er ikke så meget for at sidde og regne proceter ud af mit max osv. !

eller er der andre forslag til progression hvad med en stigning på 2.5 i nogen øvelser pr 2anden uge?

Du kunne også køre en gang HST, hvis det er noget for dig? Der falder repetitioner og kiloene stiger fra gang til gang.

chrizzle skrev:

The Blight skrev:ville
uge 1 : 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 5x5

være nok, er ikke så meget for at sidde og regne proceter ud af mit max osv. !

eller er der andre forslag til progression hvad med en stigning på 2.5 i nogen øvelser pr 2anden uge?

Du kunne også køre en gang HST, hvis det er noget for dig? Der falder repetitioner og kiloene stiger fra gang til gang.

Damn Chrizzle, lige som mand tror man er snedig, så kommer du først! Men vil også foreslå HST, et fremragende program med konstant progression, programmet består af et excel ark hvor du bare smider de øvelser ind til vil lave, og så er det bare gå på

chrizzle skrev:

johnduddy skrev:ser meget godt ud. god variation. hvor ofte skal jeg køre dette program per uge?

3-4 gange ugentlig, min. 2 dages pause mellem hvert pas.

Er der ikke et eller andet der ikke stemmer her?

Gozo skrev:

chrizzle skrev:

johnduddy skrev:ser meget godt ud. god variation. hvor ofte skal jeg køre dette program per uge?

3-4 gange ugentlig, min. 2 dages pause mellem hvert pas.

Er der ikke et eller andet der ikke stemmer her?

Jeg vil også mene at 1 dags pause er fint Ellers er det lidt svært at klemme 3-4 træninger ind om ugen

My bad, tænkte på 48 timer mellem hvert pas,

chrizzle skrev:My bad, tænkte på 48 timer mellem hvert pas,

Hehe, ja for ellers mangler der et par dage i hver uge - træls når det sker

schulz skrev:

chrizzle skrev:

The Blight skrev:ville
uge 1 : 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 5x5

være nok, er ikke så meget for at sidde og regne proceter ud af mit max osv. !

eller er der andre forslag til progression hvad med en stigning på 2.5 i nogen øvelser pr 2anden uge?

Du kunne også køre en gang HST, hvis det er noget for dig? Der falder repetitioner og kiloene stiger fra gang til gang.

Damn Chrizzle, lige som mand tror man er snedig, så kommer du først! Men vil også foreslå HST, et fremragende program med konstant progression, programmet består af et excel ark hvor du bare smider de øvelser ind til vil lave, og så er det bare gå på

I'm a sneaky fucker

Gozo skrev:

chrizzle skrev:My bad, tænkte på 48 timer mellem hvert pas,

Hehe, ja for ellers mangler der et par dage i hver uge - træls når det sker

Ytterlig bittert

forfanden da

nu er jeg alså ikke så god til det der, Hst program har prøvet men fattede intet !

måske er der en vennelig sjæl som gider at hjælpe mig med at få sat det op ! ?

HAV skrev:

johnduddy skrev:Er der nogen som har et rigtig godt full-body program liggende. Vil prøve at ligge vægt på bryst, nakke, skuldre og arme da jeg har løbet meget lange distancer og har rimelig gode ben.
Takker på forhånd for hjælpen!

Det er altid en god ide at tage bentræningen med i programmet, om man løber meget eller ej. Du får ikke trænet dine ben ordentligt og lige så meget som resten af kroppen, ved blot at løbe. Så derfor er nederstående FB progarm inkluderet med ben. Bentræningen vil samtidig have en positiv effekt på dit løb samt resten af udviklingen på din krop


BB Bænkpress
Squat
Dødløft
Pullup / chinup
BB Row
BB Milipress / DB Lateral Raise
Dips
BB armcurl
Chrunches

Fordeling af reps og sæt i programmet kunne være:

Uge 1 : 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 5x5
Uge 10 : Dekonditionering ( 1 uge fri fra træning )

Lige et side spørgsmål. Hvorfor er det smart at køre med sådanne reps? Og skal det så være i alle øvelser oder was?

Håber ikke det gør noget jeg spørger i denne tråd.

Bay skrev:

Gozo skrev:

chrizzle skrev:

johnduddy skrev:ser meget godt ud. god variation. hvor ofte skal jeg køre dette program per uge?

3-4 gange ugentlig, min. 2 dages pause mellem hvert pas.

Er der ikke et eller andet der ikke stemmer her?

Jeg vil også mene at 1 dags pause er fint Ellers er det lidt svært at klemme 3-4 træninger ind om ugen

Især når der kun er 7 dage på en uge

ingen der kan fortælle mig hvordan man bruger exel eller hvad det nu hedder, til at lave et HST ?

The Blight skrev:ingen der kan fortælle mig hvordan man bruger exel eller hvad det nu hedder, til at lave et HST ?

Du kan hente et HST regneark her: http://www.motion-online.dk/hst2.xls

fedt at hører fra dig igen Blitz

kan du huske "pumperh" profilen, har seriøst gainet siden den gang vi snakkede over msn...

Gunni skrev:

HAV skrev:

johnduddy skrev:Er der nogen som har et rigtig godt full-body program liggende. Vil prøve at ligge vægt på bryst, nakke, skuldre og arme da jeg har løbet meget lange distancer og har rimelig gode ben.
Takker på forhånd for hjælpen!

Det er altid en god ide at tage bentræningen med i programmet, om man løber meget eller ej. Du får ikke trænet dine ben ordentligt og lige så meget som resten af kroppen, ved blot at løbe. Så derfor er nederstående FB progarm inkluderet med ben. Bentræningen vil samtidig have en positiv effekt på dit løb samt resten af udviklingen på din krop


BB Bænkpress
Squat
Dødløft
Pullup / chinup
BB Row
BB Milipress / DB Lateral Raise
Dips
BB armcurl
Chrunches

Fordeling af reps og sæt i programmet kunne være:

Uge 1 : 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 5x5
Uge 10 : Dekonditionering ( 1 uge fri fra træning )

Lige et side spørgsmål. Hvorfor er det smart at køre med sådanne reps? Og skal det så være i alle øvelser oder was?

Håber ikke det gør noget jeg spørger i denne tråd.

Slet ikke nogen der vil svare?