Prøver at få lidt mere styr på min træning for tiden, da jeg førhen har været lidt forfalden til bare at træne lidt efter lyst og dagsform (Dog stilet efter at blive stærkere hele tiden).
Men jeg forsøger at periodisere min træning. Og i den forbindelse vil jeg gerne høre hvilke progressionsformer i finder effektive, mest med hensyn til hypertrofi. Indtil videre har jeg jo bare kørt noget fast 5x5 og 3x12 med henblik på hele tiden at øge vægten en lille smule. Men jeg ved der kan laves progression på andre måder, jeg er bare ikke så god til at forstå dem.
Kunne folk evt ikke poste et program med beskrivelse af progression, og forklare hvorfor det er progression?

Ville cyklussen nedenfor fungere, hvis bare man sørger for at øge vægten i øvelserne lidt hver uge?
Og hvordan kan man ligge progression hvis man f.eks. vælger at køre fast 4x10 i alle 4 uger?

Uge 1: 2x15
Uge 2: 3x12
Uge 3: 4x10
Uge 4: 6x6

Er mine spørgsmål på nogen måde stillet forkert?

Jeg tror et hst program er hvad du søger. Søg "hst program" på google og du skal finde

patrick230 skrev:Jeg tror et hst program er hvad du søger. Søg "hst program" på google og du skal finde

Jeg søger ikke noget program, men bare noget mere viden om forskellige progressionsformer

Lønborg skrev:

patrick230 skrev:Jeg tror et hst program er hvad du søger. Søg "hst program" på google og du skal finde

Jeg søger ikke noget program, men bare noget mere viden om forskellige progressionsformer

Tjah, nu er hst jo faktisk beregnet til primært at udmunde i hypertrofi. Derfor tror jeg det vil være fordelagtigt for dig at køre et sådant. Når det så er sagt, er periodisering ofte noget det bliver brugt i styrkeløfts sammenhænge til at tackle cns. Men jeg er ikke ligefrem det klogeste hoved her på sitet, så det vil måske være bedst at vente på en mere "brainy- guy to answer"

Edit:
En anden form for progression, er hvor du i stedet for at køre de samme øvelser, ganske simpelt skifter til andre øvelser med et par ugers interval. Med disse øvelser kører du så noget nær failure hver gang. Derved rammer du de samme muskelgrupper med stor intensitet hver gang, men undgår til gengæld at tære mere på dit cns, end på dine muskler - dit primære mål.
For mig lyder denne metode mest anvendelig til bodybuilding og hypertrofi. Jeg ved at bl. a. Sven Ole Thorsen og Arnold Schwarzenegger har benyttet sig af dette.

Bare fordi de falder i gentagelser behøves du ikk selv stige i sæts.. Du kan nemt kører 3*12, 3*10, 3*8, 3*6

patrick230 skrev:

Lønborg skrev:

patrick230 skrev:Jeg tror et hst program er hvad du søger. Søg "hst program" på google og du skal finde

Jeg søger ikke noget program, men bare noget mere viden om forskellige progressionsformer

Tjah, nu er hst jo faktisk beregnet til primært at udmunde i hypertrofi. Derfor tror jeg det vil være fordelagtigt for dig at køre et sådant. Når det så er sagt, er periodisering ofte noget det bliver brugt i styrkeløfts sammenhænge til at tackle cns. Men jeg er ikke ligefrem det klogeste hoved her på sitet, så det vil måske være bedst at vente på en mere "brainy- guy to answer"

Edit:
En anden form for progression, er hvor du i stedet for at køre de samme øvelser, ganske simpelt skifter til andre øvelser med et par ugers interval. Med disse øvelser kører du så noget nær failure hver gang. Derved rammer du de samme muskelgrupper med stor intensitet hver gang, men undgår til gengæld at tære mere på dit cns, end på dine muskler - dit primære mål.
For mig lyder denne metode mest anvendelig til bodybuilding og hypertrofi. Jeg ved at bl. a. Sven Ole Thorsen og Arnold Schwarzenegger har benyttet sig af dette.

Jeg har lige et spørgsmål til dette.
hvis du køre nær failure hver gang og så bare skifter øvelser med et par ugers interval, så kan der jo være langt imellem dage/uger hvor du progressere i vægt?! jeg har nemlig gjort det på denne måde og det er uhyrre svært at smække mere vægt på når man rammer failure hver gang.

HST = LORT - That's a fact
Der er ihvertfald bedre alternativer.

Progressionen ser fin ud, hvis man tænker intensitet og volume, men istedet for at planlægge det så fast, så ville jeg måske overveje at gøre sådan er:

Tænk på at du har 3 muligheder for progression:
1. Øgning af reps
2. Øgning af sæts
3. Øgning af kilo

Så starter du fx med 3x?? og tager den derfra. Du SKAL have en af de progressions former hver uge. Det er dejligt nemt også behøver man heller ikke planlægge det ned til mindste detalje (det er btw også dumt) - Lift the weights and eat your food.

Xiva skrev:HST = LORT - That's a fact
Der er ihvertfald bedre alternativer.

Progressionen ser fin ud, hvis man tænker intensitet og volume, men istedet for at planlægge det så fast, så ville jeg måske overveje at gøre sådan er:

Tænk på at du har 3 muligheder for progression:
1. Øgning af reps
2. Øgning af sæts
3. Øgning af kilo

Så starter du fx med 3x?? og tager den derfra. Du SKAL have en af de progressions former hver uge. Det er dejligt nemt også behøver man heller ikke planlægge det ned til mindste detalje (det er btw også dumt) - Lift the weights and eat your food.

Tak, det giver god mening

Yipyap skrev:Jeg har lige et spørgsmål til dette.
hvis du køre nær failure hver gang og så bare skifter øvelser med et par ugers interval, så kan der jo være langt imellem dage/uger hvor du progressere i vægt?! jeg har nemlig gjort det på denne måde og det er uhyrre svært at smække mere vægt på når man rammer failure hver gang.

Njah, det skulle netop kunne undgås med denne form:

Lad os antage at du har et par svage skuldre. Så kan du med fordel køre et par uger eller tre med Military presses og derefter skifte til Bænkpres. Når du så starter på bænkpres igen, vil din teknik måske være svækket en smule og støttemusklerne svage, men så snart du begynder igen, vil disse hurtigt komme op på deres gamle niveau. Derudover har du så et sæt væsentligt stærkere skuldre, som skulle kunne hjælpe dig til en masse nye PR's. Derefter kan man så skifte til en anden øvelse, som have glæde af et stærkt bryst, skabt vha. bænkpres.
Kort og godt styrker man altså ikke sin teknik i samme grad som med et fast program. CNS vil heller ikke blive tacklet på samme måde, men du bliver så at sige "stærk all-over".

patrick230 skrev:

Yipyap skrev:Jeg har lige et spørgsmål til dette.
hvis du køre nær failure hver gang og så bare skifter øvelser med et par ugers interval, så kan der jo være langt imellem dage/uger hvor du progressere i vægt?! jeg har nemlig gjort det på denne måde og det er uhyrre svært at smække mere vægt på når man rammer failure hver gang.

Njah, det skulle netop kunne undgås med denne form:

Lad os antage at du har et par svage skuldre. Så kan du med fordel køre et par uger eller tre med Military presses og derefter skifte til Bænkpres. Når du så starter på bænkpres igen, vil din teknik måske være svækket en smule og støttemusklerne svage, men så snart du begynder igen, vil disse hurtigt komme op på deres gamle niveau. Derudover har du så et sæt væsentligt stærkere skuldre, som skulle kunne hjælpe dig til en masse nye PR's. Derefter kan man så skifte til en anden øvelse, som have glæde af et stærkt bryst, skabt vha. bænkpres.
Kort og godt styrker man altså ikke sin teknik i samme grad som med et fast program. CNS vil heller ikke blive tacklet på samme måde, men du bliver så at sige "stærk all-over".

Det er da noget sludder. Hvilke "støttemuskler" skulle være svækket? Og du får ikke væsentlig stærkere skuldre på 3 uger.

Den progression, man gerne vil stile efter er noget, hvor du får flere kg på stangen og gerne opper volumen. Det har vist sig at progression fra høj intensitet til lav intensitet er langt underlegen ifht. den anden vejs rundt.

Bnaz skrev:

patrick230 skrev:

Yipyap skrev:Jeg har lige et spørgsmål til dette.
hvis du køre nær failure hver gang og så bare skifter øvelser med et par ugers interval, så kan der jo være langt imellem dage/uger hvor du progressere i vægt?! jeg har nemlig gjort det på denne måde og det er uhyrre svært at smække mere vægt på når man rammer failure hver gang.

Njah, det skulle netop kunne undgås med denne form:

Lad os antage at du har et par svage skuldre. Så kan du med fordel køre et par uger eller tre med Military presses og derefter skifte til Bænkpres. Når du så starter på bænkpres igen, vil din teknik måske være svækket en smule og støttemusklerne svage, men så snart du begynder igen, vil disse hurtigt komme op på deres gamle niveau. Derudover har du så et sæt væsentligt stærkere skuldre, som skulle kunne hjælpe dig til en masse nye PR's. Derefter kan man så skifte til en anden øvelse, som have glæde af et stærkt bryst, skabt vha. bænkpres.
Kort og godt styrker man altså ikke sin teknik i samme grad som med et fast program. CNS vil heller ikke blive tacklet på samme måde, men du bliver så at sige "stærk all-over".

Det er da noget sludder. Hvilke "støttemuskler" skulle være svækket? Og du får ikke væsentlig stærkere skuldre på 3 uger.

Den progression, man gerne vil stile efter er noget, hvor du får flere kg på stangen og gerne opper volumen. Det har vist sig at progression fra høj intensitet til lav intensitet er langt underlegen ifht. den anden vejs rundt.

Du har helt ret.