Hej Champs.

nu vil jeg igang med, at foretage mit første cut, men har virkelig svært ved enten, at finde noget eller forstå det jeg finder omkring det.

Så er der nogle her, som kan hjælpe med en kostplan??

Målet er lavere fedtprocent.

Er 22 år
185 cm. høj.
og 90 kg.

På forhånd tak

Spis mindre end du forbrænder. Hvis du taber dig ~0.5kg i ugen, er du godt på vej.

Masser af grøntsager, det mætter godt.
Plus en masse proteiner(magert kød, fisk, fjerkræ osv.) og sunde fedtsyrer(nødder, mandler osv.) selvfølgelig, og det som Garik siger.
Ellers så læs nogle artikler, hvis du ikke forstår dem, så læs dem igen

Damsgaard.

er selv igang med min første cutting og kan kun sige en ting, lav en kostplan.
Det vigtigste er du ved hvor mange kcal du ca. indtager ved hvert måltid og derfra er bevidst om når du spiser for meget.
Spiser du for meget taber du dig ikke og det er meget nemt at komme til uden en plan.

HerreBred skrev:er selv igang med min første cutting og kan kun sige en ting, lav en kostplan.
Det vigtigste er du ved hvor mange kcal du ca. indtager ved hvert måltid og derfra er bevidst om når du spiser for meget.
Spiser du for meget taber du dig ikke og det er meget nemt at komme til uden en plan.

Jamen, hvordan sammensætter jeg denne kostplan?
Ved jo ikke hvor meget jeg indtager nu og hvordan ligger jeg det sammen og sådan?

Tag også at planlægge nogle dage (prøv fx med en gang og ugen), hvor du minimum rammer dit ligevægtsindtag og gerne skyder lidt over det... så er man klar til at give den gas igen

Se min kostplan eventuelt.

Det skal siges at middagsmad og eftensmad er forskelligt og ikke det som står på planen, men sørger for at ramme ca. 500 kcal hvert måltid.

kan lige nævne at der blev serveret forårsruller, ris og salat til aftensmad idag.

Det jeg gjorde var at kigge på poserne for risen og forårsrullerne så jeg kunne se hvor mange kalorier de indeholdte.

200g forårsrulle = ca. 300kcal = 2foråsruller
60g ris = ca. 165kca = lille potion
lidt salat

så ramte jeg igen de ca. 500kcal og er blevet klogere på hvor meget/lidt der skal til for at ramme de 500kcal.

Til sidst sidder til på rygraden og man skal ikke længere kigge på poser og veje maden (håber jeg)

Ram 500 kcal hvert måltid, hvis det passer dig... der er ingen grund til det.

Jeg foretrækker cirkus 1500 kalorier efter træning og så resten i et enkelt måltid, når det passer mig... strukturér det, så det passer ind i din hverdag

Der udover overholder jeg nogle regler jeg selv har lavet, for sikre mig at overholde mit kcal indtag og det jeg indtager rent faktisk kan bruge til noget.

Ingen lyst brød.
ingen chokopops
ingen ost (medmindre den er fedtfattig og man kan få det til at passe i planen)
ingen fast food
ingen sovs.
ingen remolade mm.
ingen smør.
ingen kage/slik/sodavand.
Kun 1 potion og sørge for at fylde den op så jeg rammer de 500kcal. På arbejdet gider jeg ikke kigge på poser og veje maden, så der er det efter hvad jeg tror, men er rimelig sikker på jeg rammer det rimelig godt.
Ingen ekstra glas mælk, medmindre man har fået for lidt kcal i nogle af sien måltider. 1 glas svare til 100kcal, så der skal altså ikke meget til for at man nærmer sig sit ligevægtstal.

Man kan kun glæde sig over cutte fasen ikke er længere tid end ca. 2/3 måneder for mit vedkommen hvis det går efter planen
Regner med at smide 5kg for jeg har den ønskede fedt procent.

Jenslyn87
Helt enig, det kommer selvfølgelig helt an på hvordan man bedst kan tilpasse sig det.

Jeg ville bare ikke kunne bruge din metode da jeg ville føle mig for sulten så. Kan bedre lide at fordele maden lidt mere, men det er self individuelt.

500 kcal?

Hvad er det med det tal, seriøst?

Men jeg er helt sikkert enig i, at det kan være fint at stille nogle imperativer op i forbindelse med cut, hvis man har tedens til at falde i. Lyst brød / pasta er dog nice og fine carbs

HerreBred skrev:Jenslyn87
Helt enig, det kommer selvfølgelig helt an på hvordan man bedst kan tilpasse sig det.

Jeg ville bare ikke kunne bruge din metode da jeg ville føle mig for sulten så. Kan bedre lide at fordele maden lidt mere, men det er self individuelt.

Fair fair... kan personligt ikke forstå det, men det er da helt sikkert individuelt. Jeg troede, jeg ville have det på samme måde, men et par gedigne måltider om dagen gør, at jeg slet ikke tænker på mad så meget som før

Jeg anbefaler da helt klart, at man prøver sig ad og ser, hvad der passer én bedst

Jenslyn87 skrev:Ram 500 kcal hvert måltid, hvis det passer dig... der er ingen grund til det.

Jeg foretrækker cirkus 1500 kalorier efter træning og så resten i et enkelt måltid, når det passer mig... strukturér det, så det passer ind i din hverdag

Så du spiser 2 måltider om dagen?

-det er jo anbefalet at få dit energiindtag fordelt over hele dagen, gerne i cirkus 5-6 måltider...

sacto skrev:

Jenslyn87 skrev:Ram 500 kcal hvert måltid, hvis det passer dig... der er ingen grund til det.

Jeg foretrækker cirkus 1500 kalorier efter træning og så resten i et enkelt måltid, når det passer mig... strukturér det, så det passer ind i din hverdag

Så du spiser 2 måltider om dagen?

-det er jo anbefalet at få dit energiindtag fordelt over hele dagen, gerne i cirkus 5-6 måltider...

Det med 5-6 måltider om dagen har været oppe og vende en del gange, og det skulle ikke være noget man skulle gå så meget op i igen (den største grund til så mange måltider var hvist mest for at undgå snacking)
.. Og jeg mener at Jenslyn laver noget afbrudt faste(?) som man kan se noget mere om inde på leangains, så 2 måltider passer meget godt i forhold til det (ret mig dog hvis jeg tager fejl her)

Jok skrev:

sacto skrev:

Jenslyn87 skrev:Ram 500 kcal hvert måltid, hvis det passer dig... der er ingen grund til det.

Jeg foretrækker cirkus 1500 kalorier efter træning og så resten i et enkelt måltid, når det passer mig... strukturér det, så det passer ind i din hverdag

Så du spiser 2 måltider om dagen?

-det er jo anbefalet at få dit energiindtag fordelt over hele dagen, gerne i cirkus 5-6 måltider...

Det med 5-6 måltider om dagen har været oppe og vende en del gange, og det skulle ikke være noget man skulle gå så meget op i igen (den største grund til så mange måltider var hvist mest for at undgå snacking)
.. Og jeg mener at Jenslyn laver noget afbrudt faste(?) som man kan se noget mere om inde på leangains, så 2 måltider passer meget godt i forhold til det (ret mig dog hvis jeg tager fejl her)

hmm, det kan sagtens være, skal ikke gøre mig videre klog på det, mener bare at have læst i en artikel for lang tid siden, at det var for ikke at stresse kroppen med at gå op og ned i energi-påfyldningerne
men jeg har ingen doktorgrad i kropsbiologi, så du kan meget vel have ret

Du skal overhovedet ikk tænke på timing af nutrienter... endelig ikke gøre det mere besvæligt, end det er ;)

http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =119024341

Når det så er sagt, så kan du da forsøge at lægge størstedelen af dit indtag efter træning, hvor man typisk er sulten og klar til at give den gas med føde. En anden fordel ved det, er, synes jeg i hvert fald, at træning i sig selv kan være med til at nedsætte cravings og generel sult, mens man er i gang. Således kan du trække det tidsrum, hvor du ikke spiser, noget længere og give den gas efter. Der er da intet som et motherfucker-måltid efter endt træning under cut. Det kan da virklig ikke kun være mig, der synes det ;)

NÅR det så er sagt, så anbefales det også i fx Leangains, som jo er blevet nævnt, at man selvfølgelig tænker sig lidt om. Hvis du kører balls-to-the-walls i 3 timer i streg med hård styrketræning og intensiv cardio, så er det jo nok fint lige at få lidt ind før også, så du ikke har opbrugt alt glykogen i løbet af den første time eller halvanden. Ved fastet træning generelt anbefales der også indtagelse af lidt BCAA / whey før påbegyndt træning.

Læs evt. ovenstående link og http://www.leangains.com/2010/10/top-te ... unked.html for at få gjort op med nogle af de myter, der, for mange, bare vil gøre cut unødvendigt besværligt og surt.

Men igen. Hvis DU har det bedst med 6+ lilleputmåltider om dagen opdelt nøje efter proportioner af makronutrienter (bias ) så skal du bare planlægge efter det. Hvis du, som mig, hellere vil æde igennem i et par gange eller tre, så er det lige så fint

For lægmand ligger humlen nok i, at det ikke er værd at gøre det hele mere besværligt, end det er, og at man snildt kan indregne en subjektiv magelighed i kostplanen uden at gå på kompromis med resultaterne.

Held og lykke med dit cut