ThomasMN skrev:Hold min 3 min pause i squatten. Du dræber dig selv med så korte pause når/hvis du ligger lige på grænsen.

Ja, du har ret. Jeg plejer også at holde 3-4 minutters pause.

Jeg har læst om BOR/rows på StrongLifts.com og er kommet til den erkendelse, at de beskrevne (Pendlay) rows helt sikkert vil ramme min upper-back langt bedre end mine 45 graders BOR.

Mehdi foreslår følgende teknik (udført med bredt "bench press"-greb), som jeg fremover vil benytte mig af:

StrongLifts 5x5
Workout B
- torsdag den 8. maj (uge 23)

Suveræn træning med styrke og vedholdende energi! Det er meget længe siden, jeg har oplevet det. Gad vide om det skyldtes frokosten med karrysild og en kop kaffe?

Træning igen på søndag.

Barbell Squat High Bar | Deload R180 (Før deload: 80,0 kg i sæt. Rigtig god omgang squat med "explosivitet" og hæderlig teknik i alle sættene! De 72,5 kg var klart lettere end de foregående 70,0 kg )
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5

Dumbbell Shoulder Press R90 (Maxløft: 4x26,0 kg i topsættet med ramp up-progression. Fortsat lette sæt)
Set 1 : 19.0x5
Set 2 : 19.0x5
Set 3 : 19.0x5
Set 4 : 19.0x5
Set 5 : 19.0x5

Barbell Deadlift (Maxløft: 5x115,0 kg i topsættet med ramp up-progression. Leeeet sæt)
Set 1 : 70.0x5

Og så nogle isolationsøvelser, bl.a. CG Bench Press, hvor jeg tog 20 reps med 60,0 kg. Det gav et okay pump i triceps.

Målsætning - Styrke - for maj til december 2014
Nyt træningsprogram, ny målsætning: At øge styrken gradvist i "De 3 Store" med et håb om at opnå en "5x5" i squat på 95-100 kg, en "5x5" i bænkpres på 85-90 kg og en 5 RM i dødløft på 125-135 kg i 2014. Det er med et forbehold set i lyset af min uheldige træningshistorik med neurologiske dårligdomme de sidste halvandet år, men lige for tiden går det jo fint. Og så cutter jeg frem til og med juni, hvilket allerede har sat styrkeprogressionen mere eller mindre i stå. Men det bliver der med sikkerhed ændret på, når jeg bulker fra juli til december (6 måneder).

Cut - Fotoupdate
Jeg smider et billede (eller flere) op hver 14. dag for at følge udviklingen (og holde motivationen oppe). Dette bliver så det første - efter et vægttab på 3,9 kg (fra 87,0 kg til nu 83,1 kg). Jeg er stadig relativt fed, men der ryger forholdsvis meget af livvidden for tiden (indtil videre -3-4 cm).

Lyder som en god mål sætning, tror hurtigt man kan blive urealistisk når man laver sådan en "plan"

Håber lidt at jeg kan nå de samme tal i død løft med ordenlig form

Buhl88 skrev:Lyder som en god mål sætning, tror hurtigt man kan blive urealistisk når man laver sådan en "plan"

Håber lidt at jeg kan nå de samme tal i død løft med ordenlig form

Målsætninger må selvfølgelig ikke være for optimistiske. Men jeg har et halvt år med bulk til at nå dem, så det burde være muligt. Jeg får med garanti heller ikke "malket" StrongLifts-programmet for gains før om lææænge. Jeg er jo begynder og relativt svag.

StrongLifts 5x5
Workout A
- søndag den 11. maj (uge 23)

Udmærket træning i dag - med Pendlay Rows.

Træning igen på tirsdag eller onsdag.

Barbell Squat High Bar | Deload R180 (Før deload: 80,0 kg i sæt. Jeg kan for alvor mærke, at jeg nærmer mig de 80,0 kg igen. Jeg måtte presset igennem under de sidste to sæt)
Set 1 : 75.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Pendlay Row R120 (Første gang med Pendlay Row - og jeg er fan! Den øvelse rammer ens upper-back langt bedre end BOR. Lette sæt efter at have fået teknikken på plads)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 67.5x5

Barbell Bench Press R120 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Fortsat lette sæt, men jeg øgede også pauserne mellem sættene fra 90 sek. til 120 sek.)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Og så de obligatoriske isolationsøvelser...

YAAAAAAAY endnu en fan af Pendlay Rows! De rammer nemlig upper back vanvittigt godt!

ThomasMN skrev:YAAAAAAAY endnu en fan af Pendlay Rows! De rammer nemlig upper back vanvittigt godt!

Måske det kunne hjælpe mig til og holde en ret lænd i død løft ?

ThomasMN skrev:YAAAAAAAY endnu en fan af Pendlay Rows! De rammer nemlig upper back vanvittigt godt!

Oh yes! Jeg har en dejlig træthedsfornemmelse i upper-back lige nu.

Noget andet positivt ved Pendlay Rows er, at jeg ikke synes, at de går så meget i underarmene som ved BOR.

Buhl88 skrev:

ThomasMN skrev:YAAAAAAAY endnu en fan af Pendlay Rows! De rammer nemlig upper back vanvittigt godt!

Måske det kunne hjælpe mig til og holde en ret lænd i død løft ?

Måske. Du skal i hvert fald have et godt opspænd og ret ryg/svaj i ryggen under Pendlay Rows, ellers ender du nok med at få en lændeskade, når der kommer kilo på stangen.

Cut - Status
Start: den 13. februar 2014
Slut: ? Indtil vægten rammer 77,0-78,0 kg

Startvægt: 87,0 kg
Uge 1: 85,0 kg (-2,0 kg)
Uge 2: 85,2 kg (+0,2 kg) (Jeg vejede formentlig mindre, da jeg spiste et måltid sent dagen før)
Uge 3: 84,3 kg (-0,9 kg) (Måske lige voldsomt nok)
Uge 4: 83,9 kg (-0,4 kg)
Uge 5: ? kg (? kg)
Uge 6: 84,4 kg (+0,5 kg) (Crap. Jeg tænkte nok, at jeg havde taget lidt på...)
Uge 7: 84,1 kg (-0,3 kg) (Back on track...)
Uge 8: 83,6 kg (-0,5 kg)
Uge 9-10: ? kg (? kg) (Påsken og en mindre rygskade satte cuttet på pause )
Uge 11: 83,1 kg (-0,5 kg) (Det var overraskende. Jeg troede, at jeg havde taget på )
Uge 12: 83,5 kg (+0,4 kg) (Jeg vidste godt, at den var gal pga. familiebesøg og generel mangel på kontrol med kosten. Jeg skal under 83,0 kg i denne uge!)

Cykling - uge 23
100,0 km

Det er et okay antal kilometer - set i lyset af vejrsituationen...

Du har brugt 12 uger på at tabe 1,5 kg. Det er vist hvad man kan kalde for et lean cut

toto_G4M3R skrev:Du har brugt 12 uger på at tabe 1,5 kg. Det er vist hvad man kan kalde for et lean cut

Ah, 3,5 kg. Startvægten var 87,0 kg. Men i starten ryger der selvfølgelig en del væske...

Etrius skrev:

toto_G4M3R skrev:Du har brugt 12 uger på at tabe 1,5 kg. Det er vist hvad man kan kalde for et lean cut

Ah, 3,5 kg. Startvægten var 87,0 kg. Men i starten ryger der selvfølgelig en del væske...

Men fra uge 1 til uge 12 er det 1,5.. Så 1,5 kg på 11 uger da

toto_G4M3R skrev:

Etrius skrev:

toto_G4M3R skrev:Du har brugt 12 uger på at tabe 1,5 kg. Det er vist hvad man kan kalde for et lean cut

Ah, 3,5 kg. Startvægten var 87,0 kg. Men i starten ryger der selvfølgelig en del væske...

Men fra uge 1 til uge 12 er det 1,5.. Så 1,5 kg på 11 uger da

Haha, ja, jeg smed 2,0 kg den første uge. Det går ikke det her med at cutte og så tage lidt på igen, så kommer jeg ingen steder. Jeg må til at sulte nu.

Etrius skrev:

ThomasMN skrev:YAAAAAAAY endnu en fan af Pendlay Rows! De rammer nemlig upper back vanvittigt godt!

Oh yes! Jeg har en dejlig træthedsfornemmelse i upper-back lige nu.

Noget andet positivt ved Pendlay Rows er, at jeg ikke synes, at de går så meget i underarmene som ved BOR.

Buhl88 skrev:

ThomasMN skrev:YAAAAAAAY endnu en fan af Pendlay Rows! De rammer nemlig upper back vanvittigt godt!

Måske det kunne hjælpe mig til og holde en ret lænd i død løft ?

Måske. Du skal i hvert fald have et godt opspænd og ret ryg/svaj i ryggen under Pendlay Rows, ellers ender du nok med at få en lændeskade, når der kommer kilo på stangen.

Men rammer 45* BOR mere? Altså et bredere område om man vil, her tænker jeg bla. på nakke musklerne? Hvor Pendlay er mere koncentreret.

Synes min øvre ryg bliver ramt fint, ihvertfald når jeg ser mig i spejlet. Men må indrømme at det er sjældet jeg føler direkte kontakt til noget der omme.

Godt ske jeg prøver pendlay næste deload, bare for at prøve noget nyt

Buhl88 skrev:

Etrius skrev:

ThomasMN skrev:YAAAAAAAY endnu en fan af Pendlay Rows! De rammer nemlig upper back vanvittigt godt!

Oh yes! Jeg har en dejlig træthedsfornemmelse i upper-back lige nu.

Noget andet positivt ved Pendlay Rows er, at jeg ikke synes, at de går så meget i underarmene som ved BOR.

Buhl88 skrev:

ThomasMN skrev:YAAAAAAAY endnu en fan af Pendlay Rows! De rammer nemlig upper back vanvittigt godt!

Måske det kunne hjælpe mig til og holde en ret lænd i død løft ?

Måske. Du skal i hvert fald have et godt opspænd og ret ryg/svaj i ryggen under Pendlay Rows, ellers ender du nok med at få en lændeskade, når der kommer kilo på stangen.

Men rammer 45* BOR mere? Altså et bredere område om man vil, her tænker jeg bla. på nakke musklerne? Hvor Pendlay er mere koncentreret.

Synes min øvre ryg bliver ramt fint, ihvertfald når jeg ser mig i spejlet. Men må indrømme at det er sjældet jeg føler direkte kontakt til noget der omme.

Godt ske jeg prøver pendlay næste deload, bare for at prøve noget nyt

Jeg mener, at jeg har læst et sted, at Pendlay Rows aktiverer flere muskler end BOR udført med 45 graders vinkel. BOR rammer dine trapz mere. Jeg synes, at det lyder som fornuftig snak.

EDIT: Jeg fandt en tilsvarende oplysning: http://stronglifts.com/how-to-master-ba ... technique/

StrongLifts 5x5
Workout B
- onsdag den 14. maj (uge 24)

Hård træning i dag. Squats'ene var onde, men jeg fik de 5x5x77,5 kg. Jeg havde virkelig power i DB Shoulder Press!

Vægten sagde forresten 83,0 kg i morges, så jeg har nok ikke taget så meget på i sidste uge. Vægten lå på 83,5 kg i søndags. Jeg skulle nu meget gerne komme under de 83,0 kg i denne uge.

Jeg træner igen på fredag og søndag.

Barbell Squat High Bar | Deload R180-300 (Før deload: 80,0 kg i sæt. Det var nogle tunge sæt, så pauserne blev forlænget! Men jeg bilder mig selv ind, at sættene faktisk var lettere, end sidste gang jeg løftede de 77,5 kg )
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 77.5x5
Set 3 : 77.5x5
Set 4 : 77.5x5 (4. og 5. rep var meget tunge, så jeg tog næsten 5 minutters pause inden 5. sæt)
Set 5 : 77.5x5 (4. og 5. rep var knap så tunge som før)

Dumbbell Shoulder Press R120 (Maxløft: 4x26,0 kg i topsættet med ramp up-progression. Fortsat lette sæt)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

Barbell Deadlift (Maxløft: 5x115,0 kg i topsættet med ramp up-progression. Leeeet sæt)
Set 1 : 75.0x5

... foruden nogle isolationsøvelser.

Eugen Sandow fra en svunden tid...




En ganske flot fysik - og med garanti bygget "clean". IFBB Pros og lignende interesserer mig ikke det fjerneste.

Han har en vild fysik ift han er clean! Og det er vel med 110% garanti, at man kan komme til at se sådan ud clean. De havde vel ikke opfundet krudt den gang? Og hvad endnu vildere er, at bodybuilding dengang jo ikke var udbredt, og derfor fandtes der ingen viden om det.

toto_G4M3R skrev:Han har en vild fysik ift han er clean! Og det er vel med 110% garanti, at man kan komme til at se sådan ud clean. De havde vel ikke opfundet krudt den gang? Og hvad endnu vildere er, at bodybuilding dengang jo ikke var udbredt, og derfor fandtes der ingen viden om det.

Næppe. Eugen Sandow havde vel sin storhedstid omkring 1900-tallet. Man begyndte at fremstille syntetiske stoffer fra omkring 1920'erne, og brugen af AAS blev først set - hvis jeg husker ret - under Anden Verdenskrig, hvor de kunne hjælpe sårede soldater til at komme sig hurtigere.

Ser sku godt ud!

Hvor meget vidste de om kostens vigtighed den gang?

Buhl88 skrev:Ser sku godt ud!

Hvor meget vidste de om kostens vigtighed den gang?

Sikkert ikke alverden. Men "stærke mænd" har da nok haft en formodning om, at maden spillede en rolle (sådan ud fra trial and error) dog uden at vide hvorfor. Jeg tror dog ikke, at de havde bulk- og cut-kostplaner.

StrongLifts 5x5
Workout A
- Store bededag, fredag den 16. maj (uge 24)

En virkelig skidt omgang træning. Jeg måtte droppe at squatte pga. lyskensmerter, og lænden brokkede sig også. Energi havde jeg heller ikke.

Træning igen på søndag - efter en omgang natarbejde - men forhåbentlig kan jeg squatte igen.

Barbell Squat High Bar | Deload R240-300 (Før deload: 80,0 kg i sæt. Jeg stoppede med at squatte efter opvarmningssættene pga. lyskensmerter... )

Barbell Bench Press R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Jeg er ikke presset endnu. Jeg øgede længden af pauserne mellem sættene fra 120 sek. til 180 sek.)
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5

Pendlay Row R120 (Møg. Jeg havde virkelig ingen energi )
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x3
Set 3 : 70.0x3
Set 4 : 70.0x3
Set 5 : 70.0x3

Og så nogle isolationsøvelser, men jeg var godt mør til sidst...

Glenn Pendlay om Pendlay Rows:


Maxer.dk om Pendlay Rows:

"Scrap Metal Gym" i Kiev, Ukraine:

StrongLifts 5x5
Workout B
- søndag den 18. maj (uge 24)

Møg. Jeg skip'ede en træning. Det er den første i månedsvis. Min eftermiddagslur efter nat- og morgenarbejdet blev længere end planlagt, og jeg vågnede først kl. 16. Een time før lukketid i centret. Nå, men min lyske og lænd kunne nu godt trænge til mere hvile, så det er okay.

Jeg træner i morgen - forhåbentlig udhvilet.

Cykling - uge 24
99,5 km

Etrius skrev:Glenn Pendlay om Pendlay Rows:

Maxer.dk om Pendlay Rows:

Some might call them the "Pendlay Row"... And others "Pendalay Row".

CurlThatShit skrev:

Etrius skrev:Glenn Pendlay om Pendlay Rows:

Maxer.dk om Pendlay Rows:

Some might call them the "Pendlay Row"... And others "Pendalay Row".

Ja.

Cut - Status
Start: den 13. februar 2014
Slut: ? Indtil vægten rammer 77,0-78,0 kg

Startvægt: 87,0 kg
Uge 1: 85,0 kg (-2,0 kg)
Uge 2: 85,2 kg (+0,2 kg) (Jeg vejede formentlig mindre, da jeg spiste et måltid sent dagen før)
Uge 3: 84,3 kg (-0,9 kg) (Måske lige voldsomt nok)
Uge 4: 83,9 kg (-0,4 kg)
Uge 5: ? kg (? kg)
Uge 6: 84,4 kg (+0,5 kg) (Crap. Jeg tænkte nok, at jeg havde taget lidt på...)
Uge 7: 84,1 kg (-0,3 kg) (Back on track...)
Uge 8: 83,6 kg (-0,5 kg)
Uge 9-10: ? kg (? kg) (Påsken og en mindre rygskade satte cuttet på pause )
Uge 11: 83,1 kg (-0,5 kg) (Det var overraskende. Jeg troede, at jeg havde taget på )
Uge 12: 83,5 kg (+0,4 kg) (Jeg vidste godt, at den var gal pga. familiebesøg og generel mangel på kontrol med kosten)
Uge 13: 83,1 kg (-0,4 kg) (Nå, jeg kom ikke under de 83,0 kg, som jeg ville. Det må så blive den kommende uges mål)

Etrius skrev:Cut - Status
Uge 13: 83,1 kg (-0,4 kg) (Nå, jeg kom ikke under de 83,0 kg, som jeg ville. Det må så blive den kommende uges mål)

Hva går galt i dit cut? Der er efterhånden mange uger på det skema som ikke lever op til dine planer, og det er da skide ærgeligt at cuttet skal tage dobbelt så lang tid som det behøvede fordi der er noget der ikke kører på skinner? Hvordan er din tilgang til kosten, og hvor ofte kører det af sporet i forhold til din plan? Med 100km cykling om ugen burde dit stofskifte være så højt at det (burde) kunne være en "joy" at cutte.

Selvom jeg bestemt ikke er ekspert i at cutte (dette er anden gang jeg gør det i min træningskarriere ) vil jeg meget gerne prøve at komme med konstruktiv kritik til din tilgang, og ellers ved jeg at der er klogere hoveder som kigger med i loggen også som helt sikkert også vil give sit besyv med.

Vi sku jo gerne ha dig i sommerform, ikk'

D-D skrev:

Etrius skrev:Cut - Status
Uge 13: 83,1 kg (-0,4 kg) (Nå, jeg kom ikke under de 83,0 kg, som jeg ville. Det må så blive den kommende uges mål)

Hva går galt i dit cut? Der er efterhånden mange uger på det skema som ikke lever op til dine planer, og det er da skide ærgeligt at cuttet skal tage dobbelt så lang tid som det behøvede fordi der er noget der ikke kører på skinner? Hvordan er din tilgang til kosten, og hvor ofte kører det af sporet i forhold til din plan? Med 100km cykling om ugen burde dit stofskifte være så højt at det (burde) kunne være en "joy" at cutte.

Selvom jeg bestemt ikke er ekspert i at cutte (dette er anden gang jeg gør det i min træningskarriere ) vil jeg meget gerne prøve at komme med konstruktiv kritik til din tilgang, og ellers ved jeg at der er klogere hoveder som kigger med i loggen også som helt sikkert også vil give sit besyv med.

Vi sku jo gerne ha dig i sommerform, ikk'

D-D, tak for svaret.

Tja, jeg har cheat'et for meget med familie og venner. Jeg spiser stort aldrig slik, dessert eller snacks, når jeg er alene. Og ja, det er ærgeligt, for trænings-wise er det spild af tid. Lige nu hvor vægten bare kører op og ned, bliver jeg jo hverken mere "lean", stærkere eller større. Hvis jeg så bare blev stærkere, men det gør jeg heller ikke længere. Derfor skal jeg hurtigst muligt i gang med at bulke igen - også for motivationens skyld. At jeg cutter nu skyldes udelukkende, at jeg synes, at jeg er for tyk til at bulke videre. Jeg hader i øvrigt (bade-)strande, så det handler ikke om at komme i "sommerform" og vise noget frem.

Situationen frem til og med weekenden i næste uge er, at jeg skal arbejde en hel del og på en 4-dages tur til Silkeborg. Jeg får forhåbentlig trænet 3 gange i denne uge, men kun 2 gange i næste uge (og med få kilometer på cyklen). Det betyder, at cuttet nok bliver berørt af det. Hvis jeg kan holde vægten, er jeg tilfreds. Planen er så, at cuttet bare skal køre som peanutbutter-smurt om halvanden uges tid.

Etrius skrev:D-D, tak for svaret.

Tja, jeg har cheat'et for meget med familie og venner. Jeg spiser stort aldrig slik, dessert eller snacks, når jeg er alene. Og ja, det er ærgeligt, for trænings-wise er det spild af tid. Lige nu hvor vægten bare kører op og ned, bliver jeg jo hverken mere "lean", stærkere eller større. Hvis jeg så bare blev stærkere, men det gør jeg heller ikke længere. Derfor skal jeg hurtigst muligt i gang med at bulke igen - også for motivationens skyld. At jeg cutter nu skyldes udelukkende, at jeg synes, at jeg er for tyk til at bulke videre. Jeg hader i øvrigt (bade-)strande, så det handler ikke om at komme i "sommerform" og vise noget frem.

Situationen frem til og med weekenden i næste uge er, at jeg skal arbejde en hel del og på en 4-dages tur til Silkeborg. Jeg får forhåbentlig trænet 3 gange i denne uge, men kun 2 gange i næste uge (og med få kilometer på cyklen). Det betyder, at cuttet nok bliver berørt af det. Hvis jeg kan holde vægten, er jeg tilfreds. Planen er så, at cuttet bare skal køre som peanutbutter-smurt om halvanden uges tid.

Personligt cheater jeg altså også pænt meget i mit cut. I går åd jeg f.eks. 5 fløde-is fra Aldi, fordi det var godt vejr og de smagte frådern - alligevel taber jeg mig ca. 700g/uge. Det kan altså sagtens lade sig gøre, hvis man indretter den øvrige dag efter det. Ved jeg, at jeg kommer til at få en hel del kalorier fra junk om aftenen f.eks, holder jeg mig til grøntsager og proteiner om dagen, for at få så lidt kalorier som muligt men stadig få det protein jeg har brug for. Grøntsager er bare geniale under cut, da de holder dig mæt i en rum tid for tæt på ingen kcal

Jeg kan forresten også godt følge dig angående cuttet. Personligt stopper jeg et pænt stykke fra at være shredded, da det for mig bare handler om at komme ned i en tilpas lav fedtprocent til, at jeg ka bulke i et par år igen