StrongLifts 5x5
Workout A
- mandag den 24. november

Så er jeg tilbage igen efter at have slacket på træningen de sidste par uger. I sidste uge fik jeg dog cyklet 158 km, hvilket er noget mere, end jeg plejer at gøre.

Jeg kan godt mærke, at jeg cutter. Jeg kom i energikrise efter squat og BP, så planen er, at jeg fremover vil tage noget sukkerholdigt med til træningen for at kunne holde dampen oppe.

Barbell Squat High Bar | Deload R90 (Deload fra 85,0 kg)
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 50.0x5

Barbell Bench Press Deload R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/85,0 kg i sæt. Deload fra 85,0 kg. Reps'ene begynder at blive tunge)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Pendlay Row Deload R180 (Deload fra 72,5 kg. De to sidste sæt var hårde, så de kommende 67,5 kg bliver en udfordring)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Og så nogle sæt BB Biceps Curl, Cable Triceps Pushdown og DB Lateral Raises. Senere i dag står den på omkring 15 km cykling. Jeg skal jo ikke ligge på den lade side.

Buhl88 skrev:

Etrius skrev:Mens vi venter... Lu Xiaojun Tribute!

Han er en dejlig dreng!

Absolut.

StrongLifts 5x5
Workout B
- onsdag den 26. november

DOMS i bentøjet i dag, men ikke så voldsomme, så jeg ikke kunne squatte. Det gik - også selvom jeg var træt og uoplagt pga. manglende søvn.

Barbell Squat High Bar | Deload R90 (Deload fra 85,0 kg)
Set 1 : 52.5x5 (Jeg synes, at de reps var tunge. Hvor patetisk... )
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 52.5x5
Set 5 : 52.5x5

Barbell Bench Press Deload R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/85,0 kg i sæt. Deload fra 85,0 kg. Jeg bænkede også i dag, hvilket ikke var planen. Jeg havde bare lyst. Det var dog en anelse tungt. Jeg må hellere holde mig 100% til SL 5x5-programmet, så jeg ikke går helt ned energimæssigt under træningspasset)
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5

Dumbbell Shoulder Press Deload R90 (Deload fra 28,0 kg. Fortsat lette reps i alle sæt)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

Barbell Deadlift Deload (Deload fra 120,0 kg)
Set 1 : 80.0x5

... foruden nogle sæt BB Biceps Curl - og cykling udendørs.

Det er virklig et fedt billed! Kan godt ske det skal op og hænge i hulen ;)

Buhl88 skrev:Det er virklig et fedt billed! Kan godt ske det skal op og hænge i hulen ;)

Det er det.

Og dette her:

StrongLifts 5x5
Workout A
- fredag den 28. november

Puha, det var en hård omgang træning, hvor jeg nærmest gik helt ned efter squat og bænkpres. Energien var i bund pga. det cut, og jeg havde semi-slemme DOMS i mine trætte ben, hvilket ikke just var befordrende for mine squats.

Nå, nu har jeg 2 dages velfortjent og tiltrængt træningspause. Og jeg tror, at jeg vil cheate med maden i dag.

Barbell Squat High Bar | Deload R180-240 (Deload fra 85,0 kg. Det gik i dag. 30,0 kg to go...)
Set 1 : 55.0x5 (Hårde reps )
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 55.0x5

Barbell Bench Press Deload R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/85,0 kg i sæt. Deload fra 85,0 kg. Det var tungt i dag, dog uden at jeg kom i problemer. 10,0 kg to go...)
Set 1 : 75.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Pendlay Row Deload R180 (Deload fra 72,5 kg. Det var pænt tungt i dag. Jeg havde nærmest intet at skyde med. Næste gang prøver jeg med de 67,5 kg igen...)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x3
Set 3 : 67.5x4
Set 4 : 67.5x3
Set 5 : 67.5x2

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown
DB Lateral Raises

260,0 kg's back squat...:

StrongLifts 5x5
Workout B
- mandag den 1. december

Træningspasset blev klaret på trods af træthed og manglende motivation. Weekendens natarbejde og meget lidt søvn havde sat sine spor.

Barbell Squat High Bar | Deload R180-240 (Deload fra 85,0 kg)
Set 1 : 57.5x5 (Næsten en failure, da jeg kom så langt ned, at jeg ramte safety baren og derfor kom helt ud af balance. Men jeg kom heldigvis op igen )
Set 2 : 57.5x5
Set 3 : 57.5x5 (Av, begyndende lyskensmerter)
Set 4 : 57.5x5 (Tungt )
Set 5 : 57.5x5

Dumbbell Shoulder Press Deload R120 (Deload fra 28,0 kg. Det begynder at blive tungt...)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 22.0x5

Barbell Deadlift Deload (Deload fra 120,0 kg. Hæderlig teknik med fokus på opspænd og "ballepres" )
Set 1 : 85.0x5

Isolationsøvelser
CG Bench Press
BB Biceps Curl

Jack is back efter sådan cirka eet års pause fra den seriøse træning! Alvorlig sygdom og dødsfald i den nære familie gik desværre ud over min træningsmotivation og fritid. Nå, men jeg er kommet videre i livet, så jeg igen kan hellige mig træningen.

Jeg "resetter" og begynder derfor med lette kilo over hele linien. Bort set fra min egen kropsvægt - eller det vil sige, at kropsvægten siger 82,7 kg, men den er ikke et resultat af skarpt skårne muskler for at sige det mildt. Planen er at cutte hurtigt ned til de 79,00-80,0 kg, så den værste polstring omkring maven er væk.

StrongLifts 5x5
Workout A
- tirsdag den 23. juni 2015

Det var selvfølgelig et chok for kroppen, at den skulle yde igen, men det gik på trods af lidt forbigående kramper i det ene baglår. Pressestyrken er som vanligt min force, så jeg lagde ud med 60,0 kg. i BP, men kun 40,0 kg i både squat og rows (foruden nogle isolationsøvelser).

Det er sg* dejligt at være tilbage!

- Martin

Godt og se du er tilbage

Lækkert. Velkommen tilbage :-)

Tak, gutter! Motivationen er i top, selvom jeg har høvlet en del muskelmasse af. Men det tabte genvinder jeg nok hurtigt. Jeg satser på at være tilbage på samme niveau som før pausen efter et par måneder.

Som før skrevet har min meget lange pause givet nogle ekstra kilo primært på maven.

Minicut - Status
Startvægt: 82,7 kg
Start: den 23. juni 2015
Slut: ? (forventeligt vægttab: 3,0-4,0 kg)

Velkommen tilbage

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk

MadzP92 skrev:Velkommen tilbage

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk

Tak!

StrongLifts 5x5
Workout B
- fredag den 26. juni 2015

Jeg har overraskende lidt DOMS her 3 dage efter opstart. Men for søren da, jeg er blevet meget svag.

Træning igen på søndag.

StrongLifts 5x5
Workout A
- tirsdag den 30. juni 2015

Formiddagstræning i den begyndende sommervarme. Squat gik fint, men jeg var lidt presset i bænkpres med sølle 65,0 kg. Der var engang hvor jeg varmede op med 80 kg...

Træning igen på torsdag. Det bliver kl. 6:30! Det er alt for varmt at træne senere på dagen.

StrongLifts 5x5
Workout B
- onsdag den 8. juli 2015

Nå, jeg må hellere få logget. Jeg er oppe på 50,0 kg i squat. Jeg synes, at det begynder at blive hårdt - i hvert fald for kredsløbet. Der er sgu langt op til de 85,0 kg i sæt...

Resten af træningen var let. Jeg blev fristet af bænkpres og tog nogle sæt med ramp-up progression, op til en single på 72,5 kg. Jeg var ikke presset, heldigvis da. Jeg har før taget en single på 97,50 kg uden at være synderligt presset.

Har da slet ikke fået skrevet herinde efter du er kommet igang igen, selvom jeg har fulgt med
Godt at se du er tilbage igen gamle
Angående vægten på stangen ville jeg ikke have for travlt med, at forsøge at komme tilbage på gammelt niveau. Hellere få inkorporeret nogle gode bevægelsesmønstre og stille og roligt få mere vægt på stangen - også selvom det så skulle resultere i nogle uger hvor der kun kommer 2,5 kg på, eller måske slet ingenting. Med fokus på, at gøre alting pænt og ordentligt skal der nok komme kilo på stangen helt af sig selv, og du er fri for at skulle ligge og kæmpe omkring dit 5RM hele tiden. Just a thought

D-D skrev:Har da slet ikke fået skrevet herinde efter du er kommet igang igen, selvom jeg har fulgt med
Godt at se du er tilbage igen gamle
Angående vægten på stangen ville jeg ikke have for travlt med, at forsøge at komme tilbage på gammelt niveau. Hellere få inkorporeret nogle gode bevægelsesmønstre og stille og roligt få mere vægt på stangen - også selvom det så skulle resultere i nogle uger hvor der kun kommer 2,5 kg på, eller måske slet ingenting. Med fokus på, at gøre alting pænt og ordentligt skal der nok komme kilo på stangen helt af sig selv, og du er fri for at skulle ligge og kæmpe omkring dit 5RM hele tiden. Just a thought

Tak for rådet for du har da ret. Kroppen bør også have tid til at tilpasse sig den øgede arbejdsmængde med løft. Ellers ender jeg jo med at blive skadet. Jeg er ikke helt ung mere.

StrongLifts 5x5
Workout A
- onsdag den 15. juli 2015

Jeg har holdt en uges træningsfri. Jeg har simpelthen været dødtræt, da jeg skulle omstille mig til natte- og morgenarbejde. Nå, men jeg fik trænet i dag. Squat med 5x5x52,5 kg gik fint. De var faktisk lettere end sidste uges 50,0 kg. Jeg var nede og ramme safety baren flere gange, så dybden var go'. Næste gang vil jeg så lige overveje, om vægten skal være 55,0 kg eller de 52,5 kg igen jf. D-D's råd.

Bænkpres med 5x5x67,5 kg gik sådan set også fint.

StrongLifts 5x5
Workout B
- søndag den 19. juli 2015

Ganske god træning, men den var hård! Jeg kunne nemlig ikke dy mig og testede min styrke i bænkpres efter squat. Ramp-up til 3x75,0 kg, hvor jeg var lidt presset på 3. rep. Jeg har tidligere taget 4x95,0 kg, så der er langt igen. På tirsdag skal jeg prøve kræfter med 5x5x70,0 kg...

Squat med 55,0 kg var med fin dybde, og jeg måtte træde igennem! De 3 minutters pauser mellem sættene er nu for korte.

StrongLifts 5x5
Workout A - Bench Press + Pendlay Rows
- tirsdag den 21. juli 2015

Hæderlig omgang formiddagstræning, selvom jeg ikke squattede. Benene var simpelthen for møre. Den manglende omgang squat tager jeg i morgen...

Nå, men 5x5x70,0 kg i bænkpres er i hus - endda med overskud til flere reps. Jeg troede faktisk ikke, at jeg fik dem i dag.

Jeg overvejer i øvrigt kraftigt (igen) at besøge VK Ares. Det kunne være, at jeg skulle træne op til en Masters 1-deltagelse i bænkpres. Bare for at have et mål med træningen.

Etrius skrev:Jeg overvejer i øvrigt kraftigt (igen) at besøge VK Ares. Det kunne være, at jeg skulle træne op til en Masters 1-deltagelse i bænkpres. Bare for at have et mål med træningen.

Go for it!

Buhl88 skrev:

Etrius skrev:Jeg overvejer i øvrigt kraftigt (igen) at besøge VK Ares. Det kunne være, at jeg skulle træne op til en Masters 1-deltagelse i bænkpres. Bare for at have et mål med træningen.

Go for it!

+1
Alene det at have kyndige øjne og stærke mennesker omkring sig. Jeg savner at træne i en ordentlig klub

D-D skrev:

Buhl88 skrev:

Etrius skrev:Jeg overvejer i øvrigt kraftigt (igen) at besøge VK Ares. Det kunne være, at jeg skulle træne op til en Masters 1-deltagelse i bænkpres. Bare for at have et mål med træningen.

Go for it!

+1
Alene det at have kyndige øjne og stærke mennesker omkring sig. Jeg savner at træne i en ordentlig klub

Nemlig. Selvom jeg træner i et hæderligt Fitness World-center med et stort vægttræningsområde, så er jeg mildest talt træt af gamle, korpulente damer i 80'er Jane Fonda-outfit, discopumpende årsunger, fedladende store mænd, som tror, at de er stærke (men løfter med himmelråbende elendig teknik) og den generelle "Fitness for alle"-stemning. Jo bevares, de unge veldrejede kvinder trækker da op, men bottom line er, at jeg ville få meget mere ud af min træning, hvis jeg trænede i en dedikeret SL- og VL-forening.

En motivationsvideo må være på sin plads:

Squat + Bench Press
- søndag den 26. juli 2015

Møg. Jeg har ikke haft overskud til at træne 3xSL i denne uge pga. for meget (fysisk krævende) arbejde. Jeg har været fuldstændig kvæstet i hele kroppen og har fået sovet alt for lidt. Det blev kun til 1xSL-træning og 45 minutters ramp-up i squat og bænkpres i denne uge.

Jeg var fuldstændig energiløs inden og under dagens hurtige træning, men jeg fik dog alligevel afsluttet squat med 2x3x60,0 kg. Bænkpres ramp-up til 1x3x72,50 kg. Jeg er glad for, at jeg trods alt kom afsted.

Jeg har fri tirsdag og onsdag, så SL-træning igen på tirsdag. På spejderære!

Nå, jeg træner - og logger igen efter at have holdt pause i stort set halvandet år (jeg har kun trænet en håndfuld gange, sidst i juli 2015). Jeg måtte lægge begge forældre i graven i den periode, så der var intet mentalt overskud til at træne...

Jeg har nu trænet i små 3 uger og er helt naturligt startet meget let op (jeg er dog i vanlig stil noget stærkere i bænkpres end i squat ). Jeg træner fortsat SL5x5, men bænkpresser 3 gange ugentligt med ramp-up til eet tungt afsluttende sæt. Det har tidligere fungeret rigtig godt. Og hvorfor ændre på noget, som virker?

Min længere pause har givet en del ekstra kilo på sidebenene (foruden et større muskelmassetab). Det værste skal hurtigt væk, inden jeg begynder på et bulk omkring den 1. maj 2016.

/ Martin

Minicut - Status
Startvægt: 85,2 kg
Start: den 13. marts 2016
Slut: den 31. april 2016 (forventeligt vægttab: 4,5-5,0 kg)

Uge 1+2: 84,2 kg (-1,0 kg)
Uge 3: 83,5 kg (-0,7 kg)

StrongLifts 5x5
Workout A
- lørdag den 9. april 2016

Udmærket omgang morgentræning i dag. For første gang siden mit comeback følte jeg overskud gennem hele træningspasset.

Nå, nu har jeg 2 dages velfortjent og tiltrængt træningspause. Jeg cheat'er med maden i aften, da jeg holder fødselsdagsfest (jeg har dog først fødselsdag i morgen).

Barbell Squat High Bar | Deload R240 (Deload fra 85,0 kg. Det gik fint i dag. Sættene var noget lettere end sidste omgang squat med 5x5x50,0 kg)
Set 1 : 52.5x5
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 52.5x5
Set 5 : 52.5x5

Barbell Bench Press Deload R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Ingen problemer i dag)
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 75.0x5

Pendlay Row Deload R120 (Deload fra 72,5 kg. Ingen problemer her)
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 55.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown
DB Lateral Raises

Tillykke med dagen i dag!

Lækkert at du er kommet tilbage efter sådan en omgang!


Kondolere for dine forældre.

Buhl88 skrev:Tillykke med dagen i dag!

Lækkert at du er kommet tilbage efter sådan en omgang!


Kondolere for dine forældre.

Tak og tak. Men det er hårdt at blive 41.

StrongLifts 5x5
Workout B
- onsdag den 13. april 2016

En hård omgang i dag, og jeg gennemførte ikke engang hele træningspasset. Der var intet at skyde med i dag. Sikkert pga. en kombination af træthed og det lede, satans til cut. Det er det samme scenarie, hver gang jeg vil tabe mig. Ren ynk.

Da mit ene knæ begyndte at gøre ondt under squat, tager jeg ned og dødløfter i morgen (foruden 5x5 Pendlay Rows).

Barbell Bench Press Deload R180 (Da energiniveauet var lavt, brugte jeg tiden på teknik)
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5 (2 sek's pause i bunden)
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 60.0x5 (2 sek's pause i bunden)
Set 6 : 60.0x5 (2 sek's pause i bunden)

Barbell Squat High Bar | Deload R240 (Deload fra 5x85,0 kg. Tunge sæt. Fra 3. sæt fik jeg smerter i højre knæ)
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 55.0x5

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Deload fra 5x28,0 kg. Det begynder at blive tungt)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 18.0x5
Set 3 : 18.0x5
Set 4 : 18.0x5
Set 5 : 18.0x5

Barbell Deadlift Deload (... blev sprunget over pga. smerter i knæet)

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl

Minicut - Status
Startvægt: 85,2 kg
Start: den 13. marts 2016
Slut: den 31. april 2016 (forventeligt vægttab: 4,5-5,0 kg)

Uge 1+2: 84,2 kg (-1,0 kg)
Uge 3: 83,5 kg (-0,7 kg)
Uge 4: 82,5 kg (-1,0 kg)

Det går lidt stærkt med det cut, men jeg vil hurtigt ned i vægt, så jeg kan begynde at bulke stille og roligt og øge min styrke.

StrongLifts 5x5
Workout A
- lørdag den 16. april 2016

Jeg var på pletten kl. 8 i dag. Udhvilet og motiveret. Jeg skulle have taget de manglende rygøvelser i går, men knæet voldte stadig problemer. I dag var alt okay - indtil jeg fik et klassisk jag i ryggen under 5. sæt i squat. Jeg glemte at spænde ordentlig op. Jeg måtte derfor nok engang droppe rygøvelserne, men måske er jeg klar i morgen. Jeg håber...

Barbell Bench Press Deload R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Topsættet var tungt i dag)
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 77.0x4 (Fail på 5. rep! Jeg prøver igen næste gang)

Barbell Squat High Bar | Deload R240-300 (Deload fra 85,0 kg. Puha, de squats var tunge i dag, men teknikken var hæderlig med undtagelse i 5. sæt. Fra næste træningspas begynder jeg træningen med squat)
Set 1 : 57.5x5
Set 2 : 57.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 57.5x5 (Argh, med lændesmerter )

Pendlay Row Deload R120 (Deload fra 72,5 kg. Øvelsen blev sprunget over...)

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown
DB Lateral Raises

StrongLifts 5x5
Workout B
- tirsdag den 19. april 2016

Stod op kl. 5, kværnede et solidt morgenmåltid og tog så afsted til træning, selvom min lænd stadig var ristet. Men ak, der var ikke meget at skyde med i dag. Squats'ene var dybe, teknikken hæderlig, men hold k... det må have været lettere at bjerge Titanic fra dybet end at presse de s*atans til 60 kg op! Bundstyrken er fuldstændig røget efter den pause...


Barbell Squat High Bar | Deload R300 (Deload fra 5x85,0 kg. Jeg kunne formentlig have klaret de 5x5x60,0 kg, men det havde været grimt. Og jeg var temmelig nervøs for lænden, så...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x4
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3

Barbell Bench Press R180 (Teknik- og bundstyrketræning)
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 60.5x5 (med 2 sek's pause på brystet)
Set 6 : 60.5x5 (med 2 sek's pause på brystet)
Set 7 : 60.5x5 (med 2 sek's pause på brystet)

Barbell Deadlift Deload (Deload fra 5x120,0 kg)
Set 1 : 70.0x5

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Deload fra 5x28,0 kg. Med overskud til flere reps...)
Set 1 : 19.0x5
Set 2 : 19.0x5
Set 3 : 19.0x5
Set 4 : 19.0x5
Set 5 : 19.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown