Hey alle sammen

nu har jeg efterhånden kørt fullbody i laaang tid, og vil derfor skifte til 2split.

Jeg gennemførte min sidste omgang fullbody i går (lørdag) og begynder på 2-split mandag.

dag1 : Bryst-Skulder-Triceps

dag2 : Ben-Ryg-Biceps

dag1

Bryst:

BB flad bænk
DB skrå bænk

Skulder:

BB mili
DB lat raise
"en øvelse der rammer bagskulderen"

Triceps

Dips
French press
Skrå french press

dag2

Ben

Har kun et smithstativ til rådighed.. Skal jeg kører squat i dette ?
Div. ben maskiner

Ryg

Chins
Dødløft
BOR

Biceps
2-3 øvelser div. curls

Ville være mit forslag, nogen der har nogle andre forslag ?

dag1 : Bryst-Skulder-Triceps

dag2 : Ben-Ryg-Biceps

dag1

Bryst:

BB flad bænk
DB skrå bænk

Skulder:

BB mili
DB lat raise
Rear lateral raises info i bunden.

Triceps

Dips
French press

dag2

Ben

Ingen squat i smith. Hvad har du ellers til rådighed?

Ryg

Chins
Dødløft
BOR

Biceps
Barbell curls/dumbbell curls
Hammer curls


- Rear lateral raises er en god øvelse til bagskulderen, men personligt ville jeg ligge den på ryg dagen, da den bliver aktiveret der ved nogle af øvelserne.

Er det med vilje, du hverken har læg eller mave med i programmet?

Tak for dit indput.

Læg; den er bare under kategorien Ben, hvor der står div. benmaskiner

Problemet med at træne ben, er at det er meget begrænset, vi har sådan set bare et smith stativ også en del maskiner som jeg ikke har brugt endnu.
- har dog store lårmuskler fra div aktiviteter så der er ikke brug for det store.

Rear lateral raises, er det den øvelse hvor man sidder på en bænk og bukker sig ind over mens man kører ligesom "normal" lateral raise ?

Nis skrev:Tak for dit indput.

Læg; den er bare under kategorien Ben, hvor der står div. benmaskiner

Problemet med at træne ben, er at det er meget begrænset, vi har sådan set bare et smith stativ også en del maskiner som jeg ikke har brugt endnu.
- har dog store lårmuskler fra div aktiviteter så der er ikke brug for det store.

Rear lateral raises, er det den øvelse hvor man sidder på en bænk og bukker sig ind over mens man kører ligesom "normal" lateral raise ?

Ja, det er seated rear......
Den kan nu også laves stående.

Mht. ben. Intet squatracket? Ellers må du tage lidt lav vægt på en vægtstang og så eller cleane den og få lavet lidt ass to the grass squats og så ellers et par andre benøvelser.

Der er jo også lunges hvis det er.

Nej, der er intet squatrack, det eneste der kommer i den kategori ville være smithstativet.

Ja lunges kunne også være en mulighed.

´Men hvad med at jeg starter med 2split 2 efter at jeg slutter fullbody kan det godt gå? - jeg føler overhovedet ikke en trang til at holde en uges pause eller noget.

Prøv med noget frontsquat i Smith, i stedet for squat ..

Nis skrev:Nej, der er intet squatrack, det eneste der kommer i den kategori ville være smithstativet.

Ja lunges kunne også være en mulighed.

´Men hvad med at jeg starter med 2split 2 efter at jeg slutter fullbody kan det godt gå? - jeg føler overhovedet ikke en trang til at holde en uges pause eller noget.

Hold dig væk fra smith-stativet med mindre der virkelig, virkelig er nødvendigt.

Altså du kan godt starte med det samme, men jeg ville nok lige tage nogle dages pause først
- for kroppens skyld ;)

Jacob skrev:

Nis skrev:Nej, der er intet squatrack, det eneste der kommer i den kategori ville være smithstativet.

Ja lunges kunne også være en mulighed.

´Men hvad med at jeg starter med 2split 2 efter at jeg slutter fullbody kan det godt gå? - jeg føler overhovedet ikke en trang til at holde en uges pause eller noget.

Hold dig væk fra smith-stativet med mindre der virkelig, virkelig er nødvendigt.

Altså du kan godt starte med det samme, men jeg ville nok lige tage nogle dages pause først
- for kroppens skyld ;)

Det er nu engang ikke i alle øvelser, det er dårligt med en fastlåst bane .. Det kommer anpå hvordan den naturlige bevægelse er, og der er den ikke vildt forskellig mellem f.eks. Inc BP , og så Inc BP i smith .. På samme måde oplever jeg den heller ikke så forskellig mellem fri front-SQ og FS i smith ..

the-QB skrev:

Jacob skrev:

Nis skrev:Nej, der er intet squatrack, det eneste der kommer i den kategori ville være smithstativet.

Ja lunges kunne også være en mulighed.

´Men hvad med at jeg starter med 2split 2 efter at jeg slutter fullbody kan det godt gå? - jeg føler overhovedet ikke en trang til at holde en uges pause eller noget.

Hold dig væk fra smith-stativet med mindre der virkelig, virkelig er nødvendigt.

Altså du kan godt starte med det samme, men jeg ville nok lige tage nogle dages pause først
En anden ting er, at smith-stativet tillader dig at sjuske med at spænde i de vigtige muskelgrupper.
- for kroppens skyld ;)

Det er nu engang ikke i alle øvelser, det er dårligt med en fastlåst bane .. Det kommer anpå hvordan den naturlige bevægelse er, og der er den ikke vildt forskellig mellem f.eks. Inc BP , og så Inc BP i smith .. På samme måde oplever jeg den heller ikke så forskellig mellem fri front-SQ og FS i smith ..

Bevægebanen og koordinationskravene og balancekravene er langt fra det samme.

det kan vi sagtens være enige om, men er det ALTID en dårlig ting ?

the-QB skrev:det kan vi sagtens være enige om, men er det ALTID en dårlig ting ?

Hvornor i al verden skulle det kunne være en god ting ?

Mange glemmer også at spænde ordentlig op i de rigtige muskelgrupper under en så vigtig øvelse som Front Squat.

Jacob skrev:

the-QB skrev:det kan vi sagtens være enige om, men er det ALTID en dårlig ting ?

Hvornor i al verden skulle det kunne være en god ting ?

Mange glemmer også at spænde ordentlig op i de rigtige muskelgrupper under en så vigtig øvelse som Front Squat.

Nogle gange kan det være en god ting, kun at behøve at skulle bruge kræfter på at presse vægten, hvis det er masse, der er formålet .. Hvis man f.eks. har kørt en hård omgang BP, så vil nogle af de små stabilisatorer samt balancenerverne være godt brugte .. hvis man så vil køre noget Incline BP bagefter, så vil man kunne få en større workload i et smith-stativ, hvor balancen og meget små stabilisatorer ikke skal bruges i samme grad som fri..

Banen i fri skrå bænk er stort set lige opad, ligesom den vil være i Smith, så der er ikke nogen speciel forskel der, men man kan køre med en højere workload, og dermed stimulere noget mere vækst ..

the-QB skrev:

Jacob skrev:

the-QB skrev:det kan vi sagtens være enige om, men er det ALTID en dårlig ting ?

Hvornor i al verden skulle det kunne være en god ting ?

Mange glemmer også at spænde ordentlig op i de rigtige muskelgrupper under en så vigtig øvelse som Front Squat.

Nogle gange kan det være en god ting, kun at behøve at skulle bruge kræfter på at presse vægten, hvis det er masse, der er formålet .. Hvis man f.eks. har kørt en hård omgang BP, så vil nogle af de små stabilisatorer samt balancenerverne være godt brugte .. hvis man så vil køre noget Incline BP bagefter, så vil man kunne få en større workload i et smith-stativ, hvor balancen og meget små stabilisatorer ikke skal bruges i samme grad som fri..

Banen i fri skrå bænk er stort set lige opad, ligesom den vil være i Smith, så der er ikke nogen speciel forskel der, men man kan køre med en højere workload, og dermed stimulere noget mere vækst ..

Det er jo lige det. I skrå bænk vil jeg mene at forskellen på bevægebanen, balanceevnen og koordanitionskravene er store, selv om at det ligner meget samme bevægelse. Det samme med front squat.

Præcis på dette punkt, kan jeg langt fra se det foretrukne ved et større workload, for at stimulere større hypertrofi. De andre ting er trods alt meget vigtige.

Ens primære øvelse bør heller ikke være i Smith'en .. Men hvis der ikke er mulighed for fri squat, så kan man blive nødt til at gå på kompromis nogle gange jo ..

Det skal måske siges, at jeg tager denne debat ud fra en tro om at masse er det klare formål .. hvis styrke er det klare mål, så vil jeg heller ikke anbefale smith ..

the-QB skrev:Ens primære øvelse bør heller ikke være i Smith'en .. Men hvis der ikke er mulighed for fri squat, så kan man blive nødt til at gå på kompromis nogle gange jo ..

Det skal måske siges, at jeg tager denne debat ud fra en tro om at masse er det klare formål .. hvis styrke er det klare mål, så vil jeg heller ikke anbefale smith ..

Det er jeg godt klar over, men der er vi så forskellige, jeg vil ikke anbefale den lige gyldigt hvad (en gang ville jeg dog.)

Og vi er fuldt ud enige i (surprise...) i at ens primære øvele ikke burde være i smith-stativ.

Men så må man sku bare lave noget ass-to the grass med noget lavere vægt og så ellers andre ben-øvelser, ind til fri squat er muligt

Masse er målet, og fri squat bliver nok desværre IKKE en mulighed her den næste lange periode.

NIS

Ser ud som om vi kom lidt væk fra topic...

Squat er selvfølgelig den ultimative benøvelse, men hvis du ikke har andet end et smith-stativ til rådighed, og det ikke betyder så meget for dig, så kan du jo eventuelt lege lidt med LUNGES i stedet for. Træner sådan set de samme muskler, bare et ben ad gangen... Fin øvelse IMO, i hvert fald hvis man ikke har mulighed for at køre squat.

Rear lat raise ville jeg som jacob smide ind på ryg dagen, fordi du rammer musklerne på bagsiden, som også bliver aktiveret når du træner "træk" øvelser.

Og så ville jeg, igen som jacob, nøjes med to øvelser til triceps...

Ellers fint program.

dag1 : Bryst-Skulder-Triceps

dag2 : Ben-Ryg-Biceps

dag1

Bryst:

BB flad bænk
DB skrå bænk

Skulder:

BB mili
DB lat raise

Triceps

Dips
French press

dag2

Ben
Pistols
Benpres
Leg curl

Ryg

Chins
Dødløft
BOR
Shrugs

Biceps
1 curl variant

Glem rear lat raise, du har allerede 2 rowsvarianter. Desuden kan du læne dig forover under lateral raise, og ramme side/rear delt frem for front/side delt.