20/8:

Sumo dl:
4x3@100

FSQ:
5x3@120

OLSQ:
5x3@120 bælte.

SQ:
6x1@120, 140, 160, 180, 190, 200 let.

Step ups:
5x5@60

3 sæt benspark/ben curl, 5 sæg læg/abs & 12 min. cardio.

21/8:

Sumo dl:
4x3@100

BP:
2x5@100

BP m. elastik:
5x3@110

Skrå db-press:
3x10@37

Db-extensions:
3x15@10

22/8:

Sumo dl til knæ:
2x3@160
4x2@180

Seated db-stem:
5x5@32 for let, selv med 60 s. pause mellem sæt.

DL off boxes:
3@190
2x2@210
2@190 Ikke stærk i denne opsætning, så de 210 var for pressede.

IBP:
6x4@100 Kørte ok, selvom jeg trænede samme bevægelse til næsten failure i går.

Hip thrusts:
5x5@60

Chin ups:
10
3x6@10

abs 5 sæt, Face pulls 3 sæt og biceps 4 sæt.

24/8:

OLSQ:
2x3@145 bælte

SQ:
5x2@170 bælte.

BP:
6x3@135

Inv. rows:
5x8

Flies:
3x10@15

FSQ:
5x4@105

Back to sheiko: Kører alle hovedøvelser med max. 3 min. imellem sæt. Det var meget let i alt undtagen BP. Sideøvelser går væsentligt hurtigere.

26/8:

DL:
5x3@180 belt.

BP:
4@120 ben oppe.
2x3@127,5
2x2@135
2x3@127,5

Sumo til knæ:
5x4@160 belt.

Pull downs:
3x12@50

Hip thrusts:
5x5@60

Cable rows:
3x12@45

Roman chair:
5x8@10

Laterals, rear laterals, biceps, triceps + 5 min. på cykel.

28/8:

BP:
2x3@120 ben oppe.
5x3@135

OLSQ:
2x3@140

SQ:
5x3@170 belt.

BP n. elastik ben oppe:
5x3@100

Inv. rows:
5x8

Flies:
3x10@17

Læg, roman chair & 10 min. gåtur.

29/8:

Sumo st. på box:
4x2@140

Dl fra box:
4x2@200 bælte.

IBP:
4x6@90

Dips:
2x6@20
3x6@40

Chin ups:
10
3x7@10

Cable rows:
3x10@50

Face pulls, gunz & cuff.

Hvornår får vi noget film at se

Legkongen skrev:Hvornår får vi noget film at se

Film af hvad?

31/8:

BP:
2x3@120 ben oppe.
3x3@135
2x3@142,5 pinligt tungt

FSQ:
1@130
1@150 PR 5 kg.
5x3@120

Step ups:
5x5@60

BP med elastik ben oppe:
4x4@100

inv. rows:
5x8

Flies:
3x10@17

6 sæt læg/abs

2/9:

Sumo st. på box:
4x2@150

BP ben oppe:
2x3@120
3x1@130
2x1@135
2x3@127,5

Sumo til knæ:
5x3@180 belt.

Pull downs, cable rows, hip thrusts, delts, bi/tri/ abs

4/9:

OLSQ:
2x3@150
5x2@170 belt.

BP:
5x3@127,5

Flies:
3x10@17

FSQ:
4x4@105

Abs & 5 min. gåtur.

5/9:

Seated db-press:
5@32
4x5@35

IBP:
6x4@100

Dips:
5x8@20

Sumo til knæ:
5x2@172,5 belt.

Chin ups:
5x5@15

Cable rows:
3x10@60

Gunz, cuff & 5 min. på cykel.

7/9:

OLSQ:
2x3@150
5x3@170 belt.

BP:
6x3@135 ikke skulder gener

Flies:
3x10@15

FSQ:
5x5@105

Rhomboids:
3x10@22,5

9/9:

DL:
5x3@180 belt.

BP:
4@120
2x3@127,5
2x2@135
2x1@142,5
2x2@135
2x3@127,5

Db-stem st:
3x10@20

Sumo til knæ:
5x4@160

Pull downs:
4x8

Face pulls:
3x10

Hip thrusts:
5x5

bi/triabs 3 sæt.

Skulderproblemer igen. Jeg har været nødt til at konstatere, at det kræver et længere forløb, for at få styr på problemet

Årsag = overbelastning.

Symptomer: Smerte ved hverdagsaktiviteter i begge skuldre, både foran og bagpå. Smerte under træning.

Mest smertefulde øvelser:
Dips, BP, BP ben oppe, armbøjninger, flies, ic flies. low bar sq, ibp unracke.

Fase 1: 22-26/9
- ro
- Akupunktur behandling i går.
- NSAIDs søndag til onsdag, hvor jeg skiftede til voltaren gel. stoppet igen torsdag.

Øv, det var da en nedtur. God bedring herfra

FJ skrev:Skulderproblemer igen. Jeg har været nødt til at konstatere, at det kræver et længere forløb, for at få styr på problemet

Årsag = overbelastning.

Symptomer: Smerte ved hverdagsaktiviteter i begge skuldre, både foran og bagpå. Smerte under træning.

Mest smertefulde øvelser:
Dips, BP, BP ben oppe, armbøjninger, flies, ic flies.

Fase 1: 22-26/9 ro og NSAIDs. Akupunktur behandling i går.

Du har også altid trænet ustruktureret og med hovedet under armen, det bliver du så straffet for nu ;)

Friche skrev:Øv, det var da en nedtur. God bedring herfra

Tak for det.

25/9 meget let omgang. Sidste dosis ipren og 2 x voltaren gel efter træning.

Cable cross over:
3x15

Maskin bp:
3x15

Seated db-press:
3x10

Front raises:
3x10

Pull Downs:
3x10

Cable rows:
3x10 let irritation.

IC db-curls:
3x? Let irritation.

Push Downs:
3x15

Abs:
3x10

20 min. gåtur.

Fase 2 fra 27/9-?
- Genoptræning
- "normal" træning, i ævelser der på ingen måde generer skulderen.

27/9: Hyggelig træning med Folmand og Andreas.

OLSQ:
5x3@140 belt.

SQ:
1@160 lowbar duer ikke med skulderen pt.

FSQ:
10@60
10@80
10@90

Benspark:
2x15

Ben curl sidende:
2x15

Supersæt læg 3 sæt.

Roman chair:
3x8@10

Roll-outs:
3x8

20 min. cardio.

29/9: Hyggelig omgang med Folmand.

dl:
5x3@150

Sumo:
1@170 belt.
1@180
1@190
1@200

GM:
3x10@40

Hip thrus, ts:
3x8@60

IC BP langsom:
5@20
5@40
5@50
5@60 unraking generer en smule, så øvelsen droppes ind til videre.

IC db-bænk:
10@15
2x10@22 Generer lidt.

IC bp i maskine:
3x15 generer ikke.

Cable crossover:
2x25 generer ikke.

Pull downs:
5x10@40 fint.

Rhomboids:
5x10@22 fint.

6 sæt tri/bi som supersæt.

Hanging legraises:
3x8

1/10:

OLSQ med pause og vejrtrækning i bunden:
12x2@100 40s mellem sæt.

Step ups:
5x5@60

Benspark:
25 rep dropset.

Ben curl:
25 rep. dropset.

Læg:
5x10

Roman chair:
5x6@10

20 min. gåtur.

2/10:

Lidt skuldergener i løbet af dagen.

10 min. gåtur, Icy-hot, STW.

BP pinky:
9x5fra 20-100 0 gener

IBP i maskine:
3x15@20, 40, 50

Cable crossover:
3x10@20

Seated db-press:
3x10@15, 22, 27 0 gener.

Chin ups:
3x8

Inv. rows:
3x8

CSR:
3x10@40

6 søt biceps/triceps

Cuff & 20 min. gåtur.

4/10:

OLSQ:
5x3@150 bælte.

FSQ:
3x8@100

3 sæt benspark og bencurl

6 sæt læg stående.

Roll-outs:
5x8

10 min. gåtur.

6/10:

DL:
5x3@160

Sumo:
3x1@180, 200, 220 bælte.

BP pinky:
8x5@20-90
3x3@100-120

IB bp i naskine:
3x15

GM:
3x10

Pull downs:
3x10

Reverse hypers:
3x10

Rhomboids:
3x10

6 sæt biceps/triceps + abs let.

8/10:

OLSQ med vejrtrækning i bunden:
10x2@110 40 s mellem sæt.

SQ:
1@140
2x1@160
1@170
1@180

Step ups:
5x5@60

Benspark:
4x10

ben curl:
4x10

roman chair:
5x6@10

læg & 20 min. cardio.

9/10:

STW, 5 min. på cykel & 2x15push-ups.

BP:
5@20
5@50
5@80
5@110
5@140 ok.

Seated db-press:
4x10@17, 22, 27, 32
5@37

Chin ups:
4x8

CSR:
4x10@15, 30, 45, 60

6 sæt biceps, 4 sæt triceps, cuff & 10 min. gåtur.

11/10:

STW, 5 min. gåtur, dyn, ud.

push ups:
3x15

BP:
4x3@100 Troede at jeg kunne begynde at øge frekvensen i presøvelser, men skulderen var generet i dag. prøvede både smalt og bredt greb...

Maskin bp:
4x15 0 gener.

Ben curl:
10@20
10@30
2x10@40

OLSQ:
4x3@160 belt.

FSQ:
10@60
10@70
10@80
10@90
10@100 PR
7@110 PR

6 sæt mave & 10 min. gåtur.

Fas 3 i genoptræning er udskudt

Har skåret kraftigt ned med presøvelser. Skulderen har været fucked igen, men der er lidt bedring at spore. Den næste periode står på cut, bentræning og let prestræning.

18/10:

5 min. gåtur, STW.

Ben curl sitting:
5x10@7 blokke.

OLSQ:
opv.
4x2@170 belt.

FSQ:
10@60
10@80
10@100
10@110 PR
7@120 PR

læg (3 supersæt)

Roman chair:
5x6@10

Rope crunches:
3x20@

15 min. gåtur.

Jeg er ikke skide god til at føre log for tiden...

Mandag:

Ben curls:
10@15
10@25
10@30

OLSQ m. breathing stop:
10x2@115

SQ m. bælte:
1@140
1@160
1@180
2x1@200 Fin fart.

Step ups:
5x5@60

læg/abs/cardio.

Tirsdag:

DL:
5x3@155

Sumo dl m. bælte:
2x1@140
2x1@180
1@200
1@210
1@220
1@230 Tungt, men holder en god position.

BB rows:
3x5@60

CSR:
3x10@50

GM:
5x5@40

Chin ups m. fat grips:
3x6

Hip thrusts:
5x5@60

Guns/abs/cardio.

Onsdag:

BP ben oppe:
2x3@60
4x3@80

IC dumbell bænkpres:
10@15
10@20
10@25

DB extensions:
5 sæt

Cuff/cardio.

31/10:

Leg curls siddende:
10@20
10@35
10@50

OLSQ:
5x3@145 bælte.

FSQ:
10@60
10@80
10@100
10@120 PR

Ben spark:
3x10

Abs/cardio.

Lørdag:

DL:
4x3@120

Sumo til knæ:
4x3@120

Rows:
4x5@60

CSR:
3x8@55

Chin ups fat grips:
4x6

Gunz, abs, db shrugs & cardio.

Søndag:

BP ben oppe:
4x3@90

IC db-press:
4x10

Triceps & cuff.

5/11;

Baglår let.

OLSQ med breathing stop:
8x2@125

Step ups:
5x5@60

læg/abs/cardio.

6/11:

Floor press:
op til 3@120

DL:
5x3@165

Sumo m. bælte:
2x1@180
2x1@200

Rows:
4x6@60

CSR:
10@20, 40, 55
6@65

Fat grip chin ups:
3x7

Gunz, abs, shrugs, 10 min. gåtur.

8/11:

BP ben oppe:
4x3@100 Hold da kæft noget lort.

MP:
5@20
5@40
5@60

Push press:
5x3@80 Kørte fint.

IC db-press:
3x10@15

Triceps, cuff & cardio.

9/11:

Baglår: 3x10

OLSQ:
5x3@155 belt.

SQ:
1@180
1@200
2x1@210 Fornuftigt.

FSQ:
10@60
10@90
10@110
5@130 PR

Ben spark, abs, læg & cardio.

10/11: Gigantiske tømmermænd

40 min. cardio.

11/11:

DL:
4x3@140

Sumo til knæ:
4x3@140

BOR:
8@60
3x6@80

CSR:
10@20
10@40
8@60

Chin ups:
3x7 fat grips.
2x7

Gunz, shrugs, abs & cardio.

12/11:

MP:
5@20
5@40
5@60

Push press:
2x2@80
3x2@90

Floor press:
3x3@100

DB bænk:
10@17
10@22
10@27
10@32

Dips i maskine:
5x10

Db extensions:
3x12@11

Cuff & cardio.

13/11:

Baglår siddende:
3x15

OLSQ med breathing pause:
12x2@110

Step ups:
2x5@60
3x5@70

Abs, læg & cardio.

14/11:

DL:
4x3@175

Sumo:
2x1@180 bælte.

BP:
5@20
5@40
5@60
5x3@80

Rows:
3x5@60

Cable rows:
3x8@60

Fat grip chin-ups:
5x5

IBP:
3x8@60

Gunz & shrugs.

Det går ikke godt med skulderen, men jeg vil lave et Customprogram for den næste periode. Da jeg bliver en smule for spontan uden.