Champ program vol II - uge 4 dag 4

Lidt lallende omgang, hvor der var fokus på læg, dips og skulderpres resten skulle bare overståes, blev da også sneget sig en pr ind i dips.. Næste uge er sidste uge på holsting, som ender på 18 sets, derudover starter jeg på Hepburn i bænkpres og noget ala George Turner 10x10 på pulldowns og sideløft, derudover bliver der lagt en linear progression ind i dødløft, som gerne skulle ende i noget 10x10 om nogle uger, til sidst men ikke mindst køres der Max effort i dumbell skulderpres på den anden skulder dag, resten efter dagsform..

Træning Fredag d. 28.1.2011

Læg - Bryst - skulder - triceps - core

Calfpresses
4 x 8 @ 180kg + dropsets

Bænkpres - Deload
5 x 3 @ 100kg

Max effort Weighed dips
1 x 30 @ bw
1 x 20 @ +15kg
1 x 15 @ +30kg
1 x 11 @ +45kg
1 x 5 @ +60kg

Seated dumbellpres
1 x 12 @ 30kg
4 x 10 @ 30kg

Triceps pressdown
2 x 10 @ 50kg
1 x 8 @ 50kg

Lying side laterals
2 x 10 @ 10kg

Abs
Rope crunches 3 x 30
Evil wheel 2 x 8

Champ program vol II - uge 5 dag 1

God træning idag, tog laaang tid, splittet de næste 5 uger er egentlig bygget op omkring SmolovJr squat, men da jeg lige skal igennem sidste uge af Holsting, var træningen ekstra hård og lang idag..

Morgenvægt: 88,2kg

Træning Søndag d. 30.1.2011

Bryst - Ben - Triceps - Skulder - Ryg - biceps - læg

Front squat - Holsting
6 x 10 @ 90
5 x 6 @ 105
5 x 3 @ 120

Flat dumbellpres - Volume
6 x 6 @ 45kg

Dødløft - Linear progression
5 x 10 @ 140kg

Max effort Seated dumbellpres - Max 6'er
1 x 20 @ 24,5kg
1 x 15 @ 27,5kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 10 @ 35kg
Kunne se træningen ville blive utrolig lang idag, så tog en max 10'er istedet for..

BB curl
4 x 8 @ 40kg
Droppede backoff sets, ellers var det nemt..

Close grip bænkpres
5 x 5 @ 110kg

Standing smith machine calfraises - Volume
10 x 10 @ 100kg

Hvor lang tid tog sådan en omgang?

Dikal skrev:Hvor lang tid tog sådan en omgang?

Tog 2t 50min, er lige i overkanten, men det er vel også den længste dag/uge i programmet pga Holsting delen er på 16,17 og 18 sets.. Fra næste uge bliver der så skruet lidt ned for squat volumen igen, inden der skrues stille og roligt op igen.. Ellers tager træningerne normalt fra 1t 20min - 2t 15min alt efter hvor jeg er i de forskellige progressioner der er lagt ind i programmet..

Kredsløbtræning Mandag 31.1.2011

1t floorball - Lidt lalle træning, fik dog løbet en masse intervaller..

- 10min opvarmning
- 40min øvelser
- 10min kamp

Træner egentlig ikke om mandagen, men da jeg havde brugt det meste af dagen på sofaen og vi har fri weekend, følte jeg en trang til og komme ud og rører mig..

Champ program vol II - uge 5 dag 2

Næst sidste omgang Holsting og hurra for det, føler mig efterhånden voldsomt udbrændt efter sådan en omgang og resten af træningen er ikke helt optimal, får dog slæbt mig igennem i hæderlig stil alligevel.. Vægten var lidt under hvad jeg kan i alle øvelserne, så bliver øget i næste uge..

Træning Tirsdag d. 1.2.2011

Bryst - Ben - Ryg - Biceps - læg - Abs

Front squat - Holsting
6 x 10 @ 90
6 x 6 @ 105
5 x 3 @ 120

Chest supported dumbell rows - George Turner
10 x 10 @ 27,5kg

Incline dumbellpress
5 x 10 @ 45kg

Seated incline dumbellcurl
5 x 5 @ 24kg

Standing smith machine calfraises
4 x 8 @ 100kg + dropsets

Abs - circuit
Decline sit ups
Roman chair side sit ups
Roman chair leg raises
Rope crunches
Planken

Turen igennem 3 gange @ ca. 80reps pr tur

Champ program vol II - uge 5 dag 3

Udemærket morgentræning.. Startede roligt ud i Hepburn, så var lige let nok.. Ellers gik resten som det skulle, og øgede også en smule i biceps.. Var lidt øm i nakken, så kørte også let i shrugs..

Træning Torsdag d. 3.2.2011

Bryst - Triceps - Skulder - biceps

Bænkpress - Hepburn
5 x 1 @ 135kg
5 x 5 @ 115kg

Weighed dips - Max effort
1 x 30 @ bw
1 x 20 @ +15kg
1 x 15 @ +30kg
1 x 11 @ +45kg
1 x 5 @ +60kg

Seated side laterals - George Turner
5 x 10 @ 16kg
5 x 10 @ 14,5kg

Spider dumbell curl
1 x 14 @ 16kg
3 x 10 @ 19,5kg

Shrugs
4 x 12 @ 140kg

Concentration curl
1 x 13 @ 16kg
2 x 10 @ 19,5kg

Champ program vol II - uge 5 dag 4

Det var så sidste dag for Holsting i denne omgang, synes mine quads har responderet rigtigt godt på det, teknikken sidder næsten lige i skabet nu, og styrken er helt sikkert steget.. Nu står den på en uges deload som bliver noget almindeligt squat, så jeg lige kan få følingen med den tilbage inden, den står på SmolovJr fra ugen efter af.. Derudover sad alt, hvor det skulle.

Træning Fredag d. 4.2.2011

Ben - Ryg - Læg - Core

Front squat - Holsting
6 x 10 @ 90kg
6 x 6 @ 105kg
6 x 3 @ 120kg

Machine leg curl
5 x 12 @ 45kg

WG pulldowns - George Turner
10 x 10 @ 80kg

One arm dumbell rows
4 x 10 @ 55kg

Seated smith machine calfraises
10 x 10 @ 160kg

Abs
Rope crunches 6 x 20-30
Bold crunches 3 x 10-15
Roman chair leg raises 3 x 12-20

Starter på diæt idag, og følgende er planen. 1 gang om ugen øger jeg kcal med 100-200kulhydrater, hvor jeg også kan have et cheat meal, det bliver oftest lagt ind, ved det ugentlige besøg ved de gamle, eller hvis jeg skal ud med nogle venner, giver en vis frihed så det hele ikke bliver for surt..

Champ program vol II - uge 6 dag 1

Fin træning. Tiltrængt deload i squat så der blev kørt lidt teknik træning med pause i bunden.. Alt andet gik rigtigt godt.. Kørte lidt dumbell shrugs til sidst, nu da håndvægtende allegevel var fyldt med vægte, og er faktisk mere for dumbells end barbells så kan tænkes det bliver byttet om resten af programmet.. Nu går turen til Aalborg hvor der skal nørdes Super Bowl og nydes god mad det meste af natten

Træning Søndag d. 6.2.2011

Bryst - Ben - Triceps - Skulder - Ryg - biceps - læg

Squat - Deload
5 x 5 @ 100

Flat dumbellpres - Volume
6 x 6 @ 50kg

Dødløft - Linear progression
6 x 10 @ 140kg

Max effort Seated dumbellpres - Max 6'er
1 x 20 @ 24,5kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 9 @ 35kg
1 x 7 @ 40kg
1 x 4 @ 42,5
1 x 6 @ 40kg + dropsets

BB curl
4 x 8 @ 50kg
1 x 12 @ 40kg

Close grip bænkpres
4 x 8 @ 100kg

Standing smith machine calfraises - Volume
10 x 10 @ 100kg

Dumbell shrugs
1 x 15 @ 45kg
1 x 15 @ 55kg

Er dødløften hård eller er det en walk-over?

Dikal skrev:Er dødløften hård eller er det en walk-over?

Det er absolut ikke en walk-over, men kunne sagtens løfte mere, men med den samlede volume blir det hårdt.. er ved ca 70% af 1RM..

Champ program vol II - uge 6 dag 2

Første træning efter 11 dages skoleferie, kan godt mærke jeg skal vænne sig til at skulle tidlig op og faktisk lave noget i løbet af dagen udover træning, men gik udemærket trods alt.. Løftede lidt tungere i alle øvelser ifht sidst, så det kan ikke være bedre.. Legede lidt med db pullover og db shrugs til sidst, og tror de kommer på programmet de sidste 4 uger, for at give ryggen lidt mere opmærksomhed, nu den alligevel er i fokus, evt som supersets, men det må tiden vise..

Træning Tirsdag d. 8.2.2011

Bryst - Ben - Ryg - Biceps - læg - Abs

Squat - Deload
5 x 5 @ 100kg

Chest supported dumbell rows - George Turner
10 x 10 @ 30kg
Mind muscle!

Incline dumbellpress
2 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 47,5kg
1 x 8 @ 47,5kg
Glemte vist set nr 5

Seated incline dumbellcurl
1 x 8 @ 24kg
3 x 7 @ 24kg

Standing smith machine calfraises
5 x 8 @ 120kg + dropsets

Abs - tung
Rope crunches 3 x 10-12
Decline sit ups 3 x 12-15
Roman chair sit ups 3 x 12-15

Dumbell pullover - liggende på tværs af bænken
3 x 12 @ 43kg

Dumbell shrugs
3 x 15 @ 57,5kg

Kredsløbtræning Onsdag 2.9.2011

1t 30min floorball - Fuld knald med masser af interval..

- 10min opvarmning
- 20min øvelser
- 20min opspil efterfulgt af 5 mod 3 i 1min
- 20 min frislag efterfulgt af 5 mod 3 i 30sek
- 20min kamp 4 mod 4 - intervaller á 2min

Champ program vol II - uge 6 dag 3

Fridag fra skole, så timede min træning så jeg kunne teame op med Virtus.. Blev da også til et par sæt rep pr i biceps.. Fik også øget bænkpres lidt ifht sidst, så ialt en udemærket omgang.. Kørte igen lidt ekstra dumbell pullover da jeg syns det gik så godt sidst..

Træning Torsdag d. 10.2.2011

Bryst - Triceps - Skulder - biceps

Bænkpress - Hepburn
5 x 1 @ 140kg
5 x 5 @ 120kg

Weighed dips - Max effort
1 x 33 @ bw
1 x 21 @ +15kg
1 x 15 @ +30kg
1 x 9 @ +45kg
1 x 4 1/2 @ +60kg
Lidt dårligere end sidst, men pauserne blev også holdt kortere, så er ok..

Seated side laterals - George Turner
10 x 10 @ 16kg

Spider dumbell curl
2 x 11 @ 19,5kg
1 x 8 @ 22kg
1 x 7 @ 22kg

Shrugs
1 x 15 @ 140kg
2 x 12 @ 170kg

Concentration curl
2 x 12 @ 19,5kg
1 x 12 @ 19,5kg + dropsets

Dumbell pullover
1 x 12 @ 28kg
1 x 12 @ 43kg
1 x 8 @ 53kg

Champ program vol II - uge 6 dag 4

Startede på SmolovJr idag så de 2 tungeste dage ikke ligger 2 dage efter hinanden, men så der er en dag imellem, den gik nemt og smertefrit.. Ellers gik alt som det skulle og der blev løftet lidt tungere end sidst ifht sidst...

Træning Fredag d. 11.2.2011

Ben - Ryg - Læg - Abs

Squat - SmolovJr
6 x 6 @ 132,5kg

Machine leg curl
4 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 40kg + dropsets

WG pulldowns - George Turner
3 x 10 @ 85kg
7 x 10 @ 80kg

One arm dumbell rows
4 x 10 @ 55kg

Standing smith mascine calfraises
3 x 8 @ 120kg + dropsets

Seated smith machine calfraises
3 x 8 @ 160kg + dropsets

Abs - tung
Rope crunches 3 x 7-10
Decline sit ups 3 x 12-15
Roman chair situps - med elastik 3 x 10-15 + dropsets

Og så lige et pic af drømme formen, Brian Whitacre, Natural Bodybuilder. Disse er fra 2007, 74kg fordelt på 175cm. Det blir en hård diæt hvis jeg vil derned, men det skal jeg!

Champ program vol II - uge 7 dag 1 / del 1

Deler søndagens træning op i 2, for ikke at få en for lang træning i morgen, da jeg også skal spille floorball kamp.. Tog de øvelser der var mulige uden overlap fra igår, så blev bryst, skulder, triceps..

Træning Lørdag d. 12.2.2011

Bryst - Triceps - Skulder

Flat dumbellpres - Volume
5 x 6 @ 50kg
1 x 6 @ 50kg + 1 forced

Max effort Seated dumbellpres - Max 6'er
1 x 15 @ 24,5kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 9 @ 35kg
1 x 7 @ 40kg + 1 forced
1 x 4 @ 42,5 + 1 forced
1 x 6 @ 40kg + dropsets

Close grip bænkpres
4 x 5 @ 110kg
1 x 5 @ 110kg + dropsets

Godt nok en sprød fysik han har ham på billedet ovenover.

Holsting squatten ser godt nok vild ud, det gad jeg godt prøve når jeg ikke er på diæt mere!

Bork skrev:Godt nok en sprød fysik han har ham på billedet ovenover.

Holsting squatten ser godt nok vild ud, det gad jeg godt prøve når jeg ikke er på diæt mere!

Ja han har stort set også vundet næsten alle natural konkurrencer han har stillet op i..

Den er også en dræber, men den gir, hva man kommer efter, 2,5cm på hver lår denne gang, i slutningen af en bulk fase hvor der normalt ikke sker de store forandringer på kort tid.. Og eftersom den blev kørt i front squat går jeg ud fra de 2,5cm næsten kun sidder foran

Champ program vol II - uge 6 dag 1 / del 2

Fin anden del, tog rows idag da jeg ikke finder det forsvarligt at dødløfte samme dag som floorball, så det blir først tirsdag.. Nåede heller ikke curl, så det bliver også først tirsdag..

Træning Søndag d. 13.2.2011

Ben - Ryg - læg

Squat - SmolovJr
7 x 5 @ 142,5

Lying chest supported dumbell rows - george Turner
10 x 10 @ 30kg

Seated smith machine calfraises - Volume
10 x 10 @ 160kg


Kredsløbtræning Søndag 13.9.2011

Kamp mod Aab floorball - 8 - 6 nederlag!

20min opvarmning
60min på hylden, hvilket passede mig glimrende

Champ program vol II - uge 7 dag 2

Vanvittig hård start på træningen idag, efter squat og dødløft var jeg sendt til tælling og resten føltes som ren restitution.. Men kom igennem, hvilket jeg ikke troede jeg kunne efter dødløften så det ik så ringe endda

Træning Tirsdag d. 15.2.2011

Bryst - Ben - Ryg - Biceps - læg - Abs

Squat - SmolovJr
8 x 4 @ 152,5kg

Dødløft - Linear
7 x 10 @ 140kg
Måtte lægge i et par min herefter og have lidt chokolade for at komme til mig selv herefter..

Incline dumbellpress
3 x 10 @ 45kg
2 x 11 @ 45kg

Seated incline dumbellcurl
5 x 5 @ 27kg

Barbell curl - Rest fra søndag
4 x 8 @ 50kg
1 x 5 @ 50 +dropsets

Standing smith machine calfraises
1 x 10 @ 120kg
1 x 10 @ 130kg
4 x 8 @ 140kg

Abs - tung
Roman chair sit ups m. elastik 3 x 15-20 +dropsets
Rope crunches 3 x 10-12
Decline sit ups 3 x 12-15

Hvad gør du så når det hedder 10x10 140 i dødløft ;) Den må kræve lidt moralsk opbakning fra gutterne, når den skal gennemføres, hehe.

Dikal skrev:Hvad gør du så når det hedder 10x10 140 i dødløft ;) Den må kræve lidt moralsk opbakning fra gutterne, når den skal gennemføres, hehe.

Høj kcal dag, vil typisk blive på dødløft dagen de næste 3 uger så skulle der gerne være mere energi + chokolade undervejs.. Derudover lægger den normalt på en søndag = ingen lang skoledag inden.. Til sidst men ikke mindst hjælp fra Volbeat og så skal min træningsmakker jo gøre det samme, så kan vi hygge os lidt med det

Kredsløbtræning Onsdag 16.9.2011

1t 30min floorball - Fuld knald med masser af interval..

- 10min opvarmning
- 20min øvelser - pasningsspil
- 30min øvelser - masser af interval
- 15min kamp - zone spil
- 15min kamp - intervaller á 2min

Champ program vol II - uge 7 dag 3

Følte mig flad igen idag, har overvejet om det er fordi programmet ikke egner sig til diæt?! Og er vel kommet til den konklusion, at det gør det ikke! Og overtræne på diæt, er no go for mig, så stopper her.. Har så gjort nogle tanker omkring hvad der ville være mest optimalt at kører nu, regner ikke med jeg trænger til deload da jeg ikke tror CNS afbrændthed er problemet, så hopper på nyt program med det samme. Hvad det bliver er lidt uklart, men finder jeg ud af her til aften...

Træning Torsdag d. 17.2.2011

Bryst - Triceps - Skulder - biceps

Bænkpres - Hepburn
5 x 1 @ 142,5kg
5 x 5 @ 122,5kg

Weighed dips - Max effort
1 x 30 @ bw
1 x 16 @ +20kg
1 x 10 @ +40kg
1 x 4 1/2 @ +60kg
1 x 12 @ +20kg

Seated side laterals - George Turner
10 x 10 @ 16kg

Spider dumbell curl
1 x 10 @ 22kg
1 x 9 @ 22kg
1 x 8 @ 22kg
1 x 6 @ 22kg

Shrugs
1 x 15 @ 140kg
2 x 12 @ 180kg

Concentration curl
2 x 12 @ 19,5kg
1 x 10 @ 22kg + dropsets

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - uge 1 dag 1

Træning med Ola der var kommet fra sverige for at spille floorball hos os, og da vi både skulle spille igår og igen på onsdag, var han ikke taget hjem.. Ellers fed træning med det nye program, et sindssygt pump de supersets giver og med bestemt tid på pauserne bliver det uhyggeligt.. Programmet er struktureret ud fra en tidligere konkurence bodybuilder fra min klasses, erfaringer tilbage fra 80'erne Det er bygget op omkring 1on - 1off - 2on - 1off(læg), dog har jeg valgt at lægge læg og mave ind på den sidste off dag, da min læg skriger efter opmærksomhed! Der køres masser af dropsets, sets til failure, forced reps, pre exhaust sets, trisets og supersets det er ikke noget jeg har gjort så meget i før, så om ik andet får kroppen da et chok..

Vægt: 85,3kg
Status efter 14dage: -2,7kg
Kører videre på 3250kcal, høj carb dag på tirsdag eller onsdag.

Træning Søndag d. 20.2.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 5min

Triceps pushdowns ss Standing barbell curl
1 x 13 @ 40kg + 1 x 8 @ 50kg
2 x 10 @ 50kg + 2 x 6 @ 55kg

Close grip bænkpres ss Dumbell spider curl
1 x 6 @ 100kg + 1 x 10 @ 19,5kg
2 x 7 @ 100kg + 2 x 8 @ 19,5kg

Ez skullcrunches ss Seated incline curl
2 x 10 @ 46kg + 2 x 8 @ 19,5kg
1 x 10+2 @ 46kg + 1 x 7+2 @ 19,5kg

Incline dumbellpres
1 x 12 @ 30kg
2 x 12 @ 30kg + 1 forced

Incline smithpress
1 x 10 @ 70kg + 1 forced
1 x 8 @ 80kg + 1 x 4 @ 60kg + 1 x 4 @ 40kg + 1 x 6-10 @ 20kg

Pec dec flies
2 x 10 @ 85kg
1 x 10 @ 85kg + 1 x 5 @ 70kg + 1 x 5 @ 55kg + 1 x 5 @ 40kg + 1 x 6-10 @ 15kg

Ser spændende ud. Er det så med 45-60 sek pause hele vejen igenem?

Dikal skrev:Ser spændende ud. Er det så med 45-60 sek pause hele vejen igenem?

Med forbehold for ændringer, indtil det er kørt igennem et par gange..

Kredsløbtræning Lørdag 19.2.2011

Fucking nerderlag mod Bulldogs! fandens hunde, men hva faen det er nok de kommende Danmarksmestre så kan vel ikke tillade sig at være helt skuffet, men alligevel..

10min gå tur
25min opvarmning
15min kamp i starten, sad så ude indtil der var 10min igen og fik så 10min mere.. Det ik sådan når man kun er i form til 20-25min i fuld tempo haha

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - uge 1 dag 2

Fin ben træning, knap så mange sets som når jeg normalt kører volume programmer, men er så lidt mere fokus på at få ekstra kg på stangen. Prøver at have lidt mere fokus på baglår, og pre exhaust settet med leg curl og ben pres gav voldsom pump i baglåret så bliver spændende om det bærer frugt..

Træning Tirsdag d. 22.2.2011

Ben & mave - Tid: 1t 30min

Squat
1 x 8 @ 130kg
2 x 6 @ 150kg

Front squat
2 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg + 5-7 @ 80kg + 5-7 @ 60kg

Stiff-legged deadlift
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 120kg
1 x 8 @ 130kg

Machine leg curl pre exhaust Ben pres
1 x 12 @ 35kg / 1 x 12 @ 200kg
1 x 10 @ 40kg / 1 x 14 @ 200kg
1 x 10 @ 40kg + dropsets / 1 x 12 @ 200kg + dropsets

Walking lunges ss Englehop
1 x 20-26 skridt @ 2 x 22kg + 8-10 englehop
1 x 20-26 skridt @ 2 x 22kg + 8-10 englehop

Standing smith machine calfraises
1 x 10 @ 100kg + 6-8 @ 80kg + 5-6 @ 60kg
1 x 8 @ 120kg + 5-6 @ 100kg + 4-5 @ 80kg
1 x 7 @ 120kg + 5-6 @ 100kg + 4-5 @ 80kg

Calfpresses ss Seated smith machine calf raises
1 x 10 @ 150kg + 1 x 12 @ 120kg
1 x 10 @ 150kg + 1 x 12 @ 120kg
1 x 10 @ 150kg + 1 x 12 @ 120kg

Mave - tungt
Rope crunches 3 x 12-14 @ 40kg
Evil wheel 3 x 7-12
Roman chair sit ups - m. elastik 3 x 8-15 + dropsets u. elastik