Jeg er en kvinde på 37 år og har trænet intens i 2,5 år nu.
Stod første gang sidst år på scenen i bodyfitness masters.
Jeg træner 6 gange den ene uge og 3 gange den anden uge.

Jeg køre et 4 split program:
Skulder/biceps
Ryg/mave
Bryst/Triceps
Ben/mave

Mit spørgsmål til jer:
Vil jeg have gavn af at køre en periode med full-body træning?
Hvor mange gange om ugen træner man så?
Hvorfor køre man full-body?

Af hvad jeg indtil videre har læst omkring full-body, mangler man ikke nogle muskelgrupper?? Eller er det forskelligt hvilket program man finder/køre?
Mit mål er at øge min masse, for igen at kunne stå på scenen om et par år, noget mere markeret og selvfølgelig med mere masse.

Håber i kan/vil hjælpe mig lidt på vej

Hvorfor ikke finde en middelvej, og køre noget 2 split i stedet?

Her er to gode bud, hvis din work capacity er høj nok
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke

Har læst dine links :-) Tak!

Det lyder spændende og vil være super nice at skulle starte, med en anden form for træningspas.
Men er det okay at starte en anden træningsform, når man er igang med cut?, vil det overhovdet have nogen fordel?

Nu er det ikke så mange kvinder jeg har hørt om der træner disse form for træningspas 2 spilt eller fullbody. Jeg er i hvert fald bare ikke støt på det.

Der er ikke noget galt i at skifte træningsform midt i et cut. Du skal blot være opmærksom på at din intensitet er tilpas lav til at din krop kan nå restiturere mellem træningspasne.
Det er svært at sige præcis hvor meget eller hvor lidt er tilpas da det er meget forskelligt fra person til person. Men hvis du kan følge din nye træningsform og beholde største parten af din styrke samtidig med at du taber dig så er du på rette vej. Hvis du derimod løber ind i småskader eller kan mærke at din styrke falder væsentligt (over længere tid) så er det tegn på at du med den nye træningsform presser din krop mere end hvad den kan klare under dit cut.

En periode med low-rep, styrkeorienteret fullbody kan altid have sin merit. Du kunne derefter overveje at køre et anderledes 4-split, henad Blood N Guts + lidt ekstra for frekvens:

bryst/bicep
ben
ryg
delts/tricep
ben/ryg
off
off

.. smid lidt ekstra curls ind efter ryg, becauz curls.

Det lyder spændende det hele og jeg ser virkelig frem til a starte min nye træningsform fra i morgen :-)

Jeg undre mig bare lidt over, hvorfor jeg ikke har hørt om nogle kvinder dyrke denne træningsform, hvorfor det?
Og undskyld jeg spørg så direkte og i må rette mig hvis det er. Men er det en træningsform, der "kun" passer bedst til dem der får et lille hjælpe skud.....?
Jeg er lidt bange for at de muskel gr. der ikke får så meget opmærksomhed, vil "falde" sammen eller i hvert fald ikke bliver større. Fordi jeg i forvejen ikke har særlig meget masse, fordi jeg kun har trænet i 2,5 år, ville jeg jo helst ikke "tabe" mere end højst "nødvendigt" under en cut-fase.

Hvor lang tid skal et træningspas være?

Hvis min trænings intensitet skal være lav i Rampe up fasen (3uger) mister jeg så ikke masse?, eller kompensere det ved at man træner alle muskel gr. hver dag?

Tabita skrev:Det lyder spændende det hele og jeg ser virkelig frem til a starte min nye træningsform fra i morgen :-)

Jeg undre mig bare lidt over, hvorfor jeg ikke har hørt om nogle kvinder dyrke denne træningsform, hvorfor det?
Og undskyld jeg spørg så direkte og i må rette mig hvis det er. Men er det en træningsform, der "kun" passer bedst til dem der får et lille hjælpe skud.....?
Jeg er lidt bange for at de muskel gr. der ikke får så meget opmærksomhed, vil "falde" sammen eller i hvert fald ikke bliver større. Fordi jeg i forvejen ikke har særlig meget masse, fordi jeg kun har trænet i 2,5 år, ville jeg jo helst ikke "tabe" mere end højst "nødvendigt" under en cut-fase.

Hvor lang tid skal et træningspas være?

Hvis min trænings intensitet skal være lav i Rampe up fasen (3uger) mister jeg så ikke masse?, eller kompensere det ved at man træner alle muskel gr. hver dag?

Øget frekvens og lavere volume ved hver træning, er ikke en dårlig ting. Mange beskriver endda, at den øget frekvens er gavnlig, så længe der er kongruens imellem volume, intensitet og frekvens i forhold til ens mål.

Længere træningserfaring er ikke = højere split. Er man krudtet, har det dog mere validitet med højere split.

Dit træningspas skal tage så lang tid, som det tager at gennemføre programmet. Tag din pauser i betragtning.

Intensitet er et udtryk for hvor tæt du træner på din 1RM, ikke hvor hård eller hvor lang træningen er. Med den høje volumen og frekvens, giver det rigelig stimulus til musklerne.

Så har jeg været igang i 2 uger nu og derfor på sidste uge af min Ramp up :-)

Er ved mentalt at gøre mig klar til næste uge, hvor jeg skal køre intensifikationsfasen.
I artiklen:
http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke
Står der bla. at hvis kosten ellers er der efter, vil man få en "markant" masseforøgelse (ja ved jo godt jeg ikke over night får Dana L.B. skuldre :-) )

Men betyder det at jeg skal ligge i 500 kcal over min ligevægtsintag?

Er jo igang med en stille og rolig cut, hvor jeg skal igang med noget mere cardio? Bør jeg lade være med det?

Endnu engang tak for jeres svar :-)

Tabita skrev:Står der bla. at hvis kosten ellers er der efter, vil man få en "markant" masseforøgelse (ja ved jo godt jeg ikke over night får Dana L.B. skuldre :-) )

Men betyder det at jeg skal ligge i 500 kcal over min ligevægtsintag?

Er jo igang med en stille og rolig cut, hvor jeg skal igang med noget mere cardio? Bør jeg lade være med det?

Nu kender jeg ikke dit udgangspunkt for BF, kalorieindtag, etc.. Men som udgangspunkt har du jo behov for at ligge i et kalorieoverskud for at vokse. Det kan altid foreligge undtagelser der bekræfter reglen, men lad os nu antage at du ikke er en statistisk outlier. Hvis at du vil VOKSE af at løfte tunge vægte, bør du ligge i kalorieOVERSKUD (500 kcal er et rimeligt overskud).

Hvis at du absolut SKAL Cutte/ Tabe dig, så kan det også sagtens lade sig gøre med denne type træning, men du opnår altså ikke en øget muskelvækst samtidigt

Men igen, lad os antage at du ikke er en statistisk outlier og at du gerne vil ligge i underskud samtidigt;

I så fald, ville jeg udskyde cardioen så længe som muligt. Vent med at implementere den til efter at dit vægttab er begyndt at gå i stå. Læg så altid din cardio EFTER at du har løftet tunge vægte og igen, begræns den til så lidt som nødvendigt, for at opnå et øget vægttab.
Prøv at spise nogle kulhydrater op til træningen. en banan eller to, en times tid inden og evt. en undervejs. Ja går ud fra at du tæller dine kalorier? For så er det meget nemt at trække fra det samlede regnskab.

Knæk og bræk

Hej Jarlby

Tak for dit svar :-)

Ved godt man skal lægge i kalorie overskud, når man bygger på.
Mit udgangs punkt med denne nye trænings form, var ikke at bygge på til at starte med, men det er det blevet nu.
Min krop virker til at reagere rigtig godt på denne træningsform, så derfor har jeg besluttet, at få det fulde udbyttet af de næste 3 uger og smider derfor 500 kcal mere på om dagen og væk med Cardio :-) Bare ikke min Thai bo :-)

Så tager jeg status efter de 3 uger.