Hey.

Jeg er en ung knægt på 18 år, som for en måneds tid siden startede med styrketræning. Jeg er begyndt på nedenstående program, som jeg har fået anbefalet af en kammerat.

Jeg savner dog et opvarmningsprogram, som er velegnet når man kører fullbody. Kan I anbefale et?
Derudover savner jeg lidt inspiration til den afsluttende træning af maven. Hvad vil I anbefale her?

Endeligt skal I bare fyre løs, hvis programmet med fordel kan opsættes på anden vis.

Full-body:

Bryst:
3x8 Bænkpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html)
3x8 Incline brystpres m. håndvægte (http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html)

Ryg:
3x8 Front pull-downs (http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html)
3x8 Bent-over-row m. håndvægte (http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html)
3x8 Generel dødsløft (http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html)

Skuldre:
3x8** Military press (http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html)

Ben:
3x8 Squat (http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html)
3x8 Calf raises (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html)

Ekstra:
3x18 Curls m. håndvægte eller stang (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html)
3x8* Dips (http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html)
3x12 Crunch evt. maskine

På forhånd tak

hejsa

til dit program:

- hvis du har overskud ville jeg råde dig til at ligge
chinups ind også, som går i ryg og lidt biceps, hvis
ikke - så skift den hellere ud med curls.
- hvis jeg var dig ville jeg tilføje lateral raise, da
da dine skuldre godt kan klare 2 øvelser

Du kunne køre nogle Dumbbel Seated Rear Lateral Raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html) , for bagskulderen

Dit program ser egentlig fint ud, men jeg tror ikke det er nødvendigt at køre Bent-Over Rows når du nu også kører dødløft - Men godt at se du har basis-øvelserne med !

- Ang. maven, så kør nogle Torso Twist Crunches, eller gå op i "Øvelser", i menuen og tjek nogle forskellige maveøvelser ud. Der er maaange.

Øvelserne til ryggen er fine. BOR, dødløft og chin-ups/front pulldowns er gode valg

Start lavt i vægt og arbejd dig varm - sådan tror jeg de fleste gør...


Der er mange fine mave øvelser, f.eks cable crunch, hanging leg raise, dragonflags, evil wheel

Mht opvarmning:
Brug 10 minutter på en crosstrainer eller en motionscykel - eller gør som Bay foreslår og kør et eller to opvarmningssæt i de forskellige øvelser, hvor du starter med lave kilo.

Mave:
Evil wheel - kongeøvelse
Hanging leg raise - kongeøvelse
Dragonflags - kræver at du er et supermenneske - men bortset fra det - gudeøvelse...

Mht opvarmning:
Brug 10 minutter på en crosstrainer eller en motionscykel - eller gør som Bay foreslår og kør et eller to opvarmningssæt i de forskellige øvelser, hvor du starter med lave kilo.

Mave:
Evil wheel - kongeøvelse
Hanging leg raise - kongeøvelse
Dragonflags - kræver at du er et supermenneske - men bortset fra det - gudeøvelse...

Tak for alle svarene.

Jeg tror jeg vil benytte mig af modellen med et par opvarmningsset til hver øvelse.

Ang. mave: Kan I foreslå 2 øvelser som supplerer hinanden godt og som er egnet for en nybegynder.

Hidtil har jeg kørt noget i stil med følgende 2:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Hanging leg raise og evil wheel suplerer hinanden ret godt - og hvis du laver "sissy" vertionerne kan du helt sikkert sagtens lave dem selvom du er relativt ny:

Evil wheel - istedet for at starte på flad fod så starter du på dine knæ, ligesom en pige armstrækker. Hvis ikke du kan lave 3x10 - så laver du bare 3x6 og arbejder dig fremad

Hanging leg raise tror jeg godt du kan klare - og ellers har de fleste centre sådan en tingest man kan hænge i, hvor ryggen har støtte - det gør det lidt nemmere. Ligesom med evil wheel kan du bare starte med lidt færre reps indtil du kommer opad.

Hvis ikke du kan endnu, så fortsæt med dine gamle øvelser, og så følger styrken med når du begynder på squat og dødløft!!!