Jeg vil gerne køre fullbody med høj volume og frekvens, men med submaximale vægte. Hvilke procenter og reps/sets skal man rode med, for at man får en passende arbejdsbyrde over hele ugen?


Mandag
Bænkpres
Benbøj

Onsdag
Dødløft
Bænkpres?

Fredag
Bænkpres
Benbøj

Tænker på 4-6 worksets og 3-6 reps per set for hver øvelse.

Prøv dig frem. Det ser dog noget kedeligt ud. Hvad med bill Star i stedet?0

Hansen1402 skrev:Prøv dig frem. Det ser dog noget kedeligt ud. Hvad med bill Star i stedet?0

For lav volume, tænker noget i retningen af Sheiko.

Ved ikke om det kan bruges, men er lige begyndt at loge min træning.
Dertil har jeg udregnet volumen, jeg kører 6 øvelser per pas, min styrkeliste passer rimeligt her på siden(1RM'ish).

https://www.dropbox.com/s/7husedfsphddy0n/THELOG.pdf

Det du selv foreslår kan være udgangspunktet. Start omkring de 60% i worksettene. Begynd derefter en progression hvor du skiftevis øger antallet af worksets, antallet af træningsdage og hvor høj din procent af 1RM er i worksettene.
Alt efter din træningserfaring og restitutionsevne skulle du kunne nå 5 ugentlige træningsdage med 6-8 workset plus evt back off, og procenter omkring de 90 på tungeste set, i løbet af et halvt til et helt år. Når du føler for det indlægger du deload. Planlæg din progression nøje.

Barry skrev:Jeg vil gerne køre fullbody med høj volume og frekvens, men med submaximale vægte. Hvilke procenter og reps/sets skal man rode med, for at man får en passende arbejdsbyrde over hele ugen?


Mandag
Bænkpres
Benbøj

Onsdag
Dødløft
Bænkpres?

Fredag
Bænkpres
Benbøj

Tænker på 4-6 worksets og 3-6 reps per set for hver øvelse.

Det minder utroligt meget om det program jeg kørte i 4 måneder op til TSK. Jeg har været rigtig glad for det, og det har bestemt smidt en del kilo på min total.

Jeg kørte BP + SQ + assistance om mandagen
Incline BP + DL + assistance om onsdagen
BP + SQ + assistance om fredagen
og MP + let-DL + assistance om lørdagen.

andreas7074 skrev:

Barry skrev:Jeg vil gerne køre fullbody med høj volume og frekvens, men med submaximale vægte. Hvilke procenter og reps/sets skal man rode med, for at man får en passende arbejdsbyrde over hele ugen?


Mandag
Bænkpres
Benbøj

Onsdag
Dødløft
Bænkpres?

Fredag
Bænkpres
Benbøj

Tænker på 4-6 worksets og 3-6 reps per set for hver øvelse.

Det minder utroligt meget om det program jeg kørte i 4 måneder op til TSK. Jeg har været rigtig glad for det, og det har bestemt smidt en del kilo på min total.

Jeg kørte BP + SQ + assistance om mandagen
Incline BP + DL + assistance om onsdagen
BP + SQ + assistance om fredagen
og MP + let-DL + assistance om lørdagen.

Sad lige og overvejede om jeg skulle smide dig en besked.
Det er nemlig dit program jeg havde in mente, du trænede ikke skyde tungt, men udførte meget kvalitets arbedje over hele ugen.

Hvilke sets/reps skal man rode med, for at køre 65-75% hele ugen?

Barry skrev:

andreas7074 skrev:

Barry skrev:Jeg vil gerne køre fullbody med høj volume og frekvens, men med submaximale vægte. Hvilke procenter og reps/sets skal man rode med, for at man får en passende arbejdsbyrde over hele ugen?


Mandag
Bænkpres
Benbøj

Onsdag
Dødløft
Bænkpres?

Fredag
Bænkpres
Benbøj

Tænker på 4-6 worksets og 3-6 reps per set for hver øvelse.

Det minder utroligt meget om det program jeg kørte i 4 måneder op til TSK. Jeg har været rigtig glad for det, og det har bestemt smidt en del kilo på min total.

Jeg kørte BP + SQ + assistance om mandagen
Incline BP + DL + assistance om onsdagen
BP + SQ + assistance om fredagen
og MP + let-DL + assistance om lørdagen.

Sad lige og overvejede om jeg skulle smide dig en besked.
Det er nemlig dit program jeg havde in mente, du trænede ikke skyde tungt, men udførte meget kvalitets arbedje over hele ugen.

Hvilke sets/reps skal man rode med, for at køre 65-75% hele ugen?

Jo, altså jeg havde en max-squat på omkring 140 ca. (uden bælte) da jeg startede med programmet, og jeg satte derfor min startsvægte på squatten til:
5x5@97,5(mandag) og 6x3@102,5(fredag), og så øgede jeg gradvist. Lidt hurtigere i starten end i slutningen, etc.
Så mine startsvægte lå cirka på 68-72% af maks. Dette gælder for alle øvelserne
Da det blev sådan forholdsvist tungt (ikke all-out, men 1-2 reps i tanken i sidste sæt) blev jeg på den pågældende vægt et par træningspas og øgede så igen med 2,5kg.

Jeg mener at jeg ikke brugte bælte før jeg ramte noget a la 5x5@115 og så brugte jeg bæltet i det sidste eller de sidste to sæt (også for at lære at bruge bæltet i konkurrenceøjemed etc.)

Men jeg ved ikke om du kan bruge mine repranges til særlig meget, da mit rep-work generelt er meget lave procenter ift. mine 1RM's.