Hey har nu sat et Fullbody program sammen, jeg har trænet i 3 år, men har aldrig taget særlig meget på i masse eller styrke, på grund af forkeret program, så har prøvet at læse en masse, og finde ud af hvad for et program der er godt for mig.

Vejer 79 kg, 182 høj, er 24 år

Jeg har 15 kg håndvægt, en lille, og stor sportstaske, som jeg bruger som sandbags, også en vægt vest med max 30 kg vægte, og til sidst 10 kg sand i poser, som er pakket ind i gaffertape.
De 30 kg, og 15 kg håndvægte, og 10 kg sand, kan jeg putte i min sandbags så der kan være 55 kg i den store sandbag.
Den lille sandbag bruger jeg til Bicep Curl, Dumbell Side Bends, til Hanging Leg Raises bruger jeg Vægte jeg binder om min ankel.


Mit program er en blanding af disse to programmer : artikler/styrketraening/styrketraening/styrketrning-og-martial-arts.html
Og Dette program : http://news.bodylab.dk/artikler/347-sty ... ketraening

Har Lagt meget vægt på, at få så meget variation ind som muligt.
Mine mål er, Masse, Styrke, og Eksplosiv

Er der nogen der kan give mig noget Feedback, om der noget jeg skal lave om ? 


Dag 1

Arme :
Bicep Curl Sandbag –(3)
Tricep Dips Vægtvest – Dagsform (1)


Mave :
Dumbell Side Bends lille Sandbag - Dagsform (1)
Janda Situps - Ben under Sandsæk - Sandbag på bryst - Dagsform(1)

Bryst :
Push Up Med Vægt Vest - Dagsform (1)

Ryg :
Chin Ups Vægtvest - Dagsform (1)
Bent Rows Sandbag - (4)

Ben :
Pushpresses Sandbag - (3)
Squat Sandbag – (3)
Standing Barbell Calf Raise Sandbag - Dagsform (1)

Nakke :
Nakke Med Vægt - Dagsform (2)
Nakke (multi-directional) - Dagsform (2)


Dag 2

Arme :
Cuban presses - Dagsform (2)
Bicep Curl lille Sandbag –(3)
Tricep Dips Vægtvest – Dagsform (1)

Mave :
Dumbell Side Bends lille Sandbag - Dagsform (1)
Hanging Leg Raises Vægte om ankel- Dagsform(1)

Bryst :
Incline Push Up Med Vægt Vest - (4)

Ryg :
Pull Ups Vægtvest - Dagsform (1)
Bent Rows Close Grib Sandbag - (4)

Ben :
Cleans Sandbag (4)
Deadlift Sandbag (4)
Seated Calf Raises Sandbag - Dagsform (1)

Nakke :
Nakke Med Vægt - Dagsform (2)
Nakke (multi-directional) - Dagsform (2)



Dag 3

Arme :
Bicep Curl lille Sandbag – (4)
Tricep Dips Vægtvest – Dagsform (1)

Mave :
Dumbell Side Bends Lille Sandbag - Dagsform (1)
Janda Situps - Ben under Sandsæk - Sandbag på bryst - (4)

Bryst :
Incline Pushups Med Vægt Vest - Dagsform (1)

Ryg :
Mixed Grip Pull Ups Vægtvest - Dagsform (1)
Bent Rows Reverse Sandbag - (3)

Ben :
Standing Barbell Calf Raise Sandbag - Dagsform (1)
Pushpresses Sandbag (4)
Front squat sandbag - Dagsform (1)

Nakke :
Nakke Med Vægt - Dagsform (2)
Nakke (multi-directional) - Dagsform (2)






Mikrocyklus for øvelser mærket med (1) - 1 Minuts pause imellem hvert sæt

Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps

Mikrocyklus for øvelser mærket med (2) - 1 Minuts pause imellem hvert sæt

Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps



Cyklus for øvelser mærket med (3) - 1 Minuts pause imellem hvert sæt
Uge 1: 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 97 % af 1RM
Uge 8: 1 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 9: Max test i cyklus øvelser
Uge 10: Start cyklus op igen på baggrund af nye 1RM´s


Cyklus for øvelser mærket med (4) - 3 Minuts pause imellem hvert sæt
Øvelserne anvender man samme vægt, hvilket betyder 70 % af 1RM,
indtil man har sat nye 1RM´s i uge 9.. der skal trænes eksplosivt

Hvis du ikke har taget nok masse på, har du sansynligvis spist for lidt med mindre at du har taget en masse fedt på.

Husk på at muskerne stimuleres i centret, og vokser i køkkenet

toto_G4M3R skrev:Hvis du ikke har taget nok masse på, har du sansynligvis spist for lidt med mindre at du har taget en masse fedt på.

Husk på at muskerne stimuleres i centret, og vokser i køkkenet

Ja jeg har osse regnet ud hvor meget jeg spiser, og fandt ud af jeg spiste for lidt, her er min nye kost plan : http://sdrv.ms/XOM1zl
Men kørte op til 3 sæt også mange gentagelser jeg kunne, eks ryg 80 gentagelser hvergang, uden vægt, men jeg ramte hurtigt en mur, hvor jeg ikke kunne komme højre op i gentagelser, og stoppet med at gøre det fordi jeg synes det ikke førte nogen veje, Men med ny kost, og køre det nye program, med, variere i reps og sæt, køre øvelser med vægt, og deload, så håber jeg at jeg ikke rammer en mur igen

80 reps? Damn, crazy volumen alligevel. Var der ingen i dit center der kommenterede på det? ;)

Jeg synes ikke programmet ser fornuftigt ud.
Alt for mange øvelser hold det til nogle enkelte basisøvelser, og hvis du vil have nogle isolationsøvelser med så start ihvertfald med basisøvelser i dit workout.

toto_G4M3R skrev:80 reps? Damn, crazy volumen alligevel. Var der ingen i dit center der kommenterede på det? ;)

Det er den hvor man ligger på maven, ikke så krævene. Træner hjemme, i mit trænings rum, også derfor jeg bruger sandsæk, men ingen ser mig

PumpToAchieve skrev:Jeg synes ikke programmet ser fornuftigt ud.
Alt for mange øvelser hold det til nogle enkelte basisøvelser, og hvis du vil have nogle isolationsøvelser med så start ihvertfald med basisøvelser i dit workout.

Okay, så jeg kan godt tage disse øvelser væk, Plate Flips, Goodmornings, Pushpresses, Nakke Med Vægt, Nakke (multi-directional) ?

chrisboffer skrev:

PumpToAchieve skrev:Jeg synes ikke programmet ser fornuftigt ud.
Alt for mange øvelser hold det til nogle enkelte basisøvelser, og hvis du vil have nogle isolationsøvelser med så start ihvertfald med basisøvelser i dit workout.

Okay, så jeg kan godt tage disse øvelser væk, Plate Flips, Goodmornings, Pushpresses, Nakke Med Vægt, Nakke (multi-directional) ?

Kunne være rart med nogle stats på dig udover, at du har trænet i 3 år.
Også kunne det også hjælpe hvis vi vidste hvad træningsudstyr du har til rådighed.

PumpToAchieve skrev:

chrisboffer skrev:

PumpToAchieve skrev:Jeg synes ikke programmet ser fornuftigt ud.
Alt for mange øvelser hold det til nogle enkelte basisøvelser, og hvis du vil have nogle isolationsøvelser med så start ihvertfald med basisøvelser i dit workout.

Okay, så jeg kan godt tage disse øvelser væk, Plate Flips, Goodmornings, Pushpresses, Nakke Med Vægt, Nakke (multi-directional) ?

Kunne være rart med nogle stats på dig udover, at du har trænet i 3 år.
Også kunne det også hjælpe hvis vi vidste hvad træningsudstyr du har til rådighed.

Vejer 79 kg, 182 høj, er 24 år


Jeg har 15 kg håndvægt, en lille, og stor sportstaske, som jeg bruger som sandbags, også en vægt vest med max 30 kg vægte, og til sidst 10 kg sand i poser, som er pakket ind i gaffertape.
De 30 kg, og 15 kg håndvægte, og 10 kg sand, kan jeg putte i min sandbags så der kan være 55 kg i den store sandbag.
Den lille sandbag bruger jeg til Bicep Curl, Dumbell Side Bends, til Hanging Leg Raises bruger jeg Vægte jeg binder om min ankel.