Heyhey

Skal have lavet mig et program og da jeg er rimelig nybegynder, tænkte jeg at et fullbody nok var det mest fornuftige i forhold til diverse programtyper og split..

Vil meget gerne have noget hjælp og kritik til følgende (også rækkefølgen og antal reps):

Squat 4x6
Dødløft 4x6
Pullups 3x8
BOR 3x8
Bænkpres 5x5
Incline DB pres 3x8
Military 5x5
Dips 3x8
CG bench/fransk pres/triceps ext. 3x8
BB curls 3x8
Weighted crunches 3x12

Måske en skulderøvelse mere..? Men synes bare der kommer meget på så...

Prøvede at lave nogle split programmer, men synes bare bedst om at hele kroppen blir banket godt og grundigt igennem

Dit program ser fornuftig ud. Godt øvelsesvalg, men som du også selv skriver, så ville jeg smide en skulderøvelse mere ind. Det kunne eks. være lateral raise.

Du kan med fordel træne overstående program mandag, onsdag og fredag. Så holder du det nede på 3 træningspas om ugen, frem for et splitprogram, hvor du kommer op på 4 til 6 dage om ugen..

Måske en skulderøvelse mere..? Men synes bare der kommer meget på så...

Du har i forvejen 16-19 sæt presseøvelser mod 6 sæt trækkeøvelser, så det lyder som en rigtigt dårlig ide. Smid hellere noget mere træk/bagskuldertræning ind.

TheCzech skrev:

Måske en skulderøvelse mere..? Men synes bare der kommer meget på så...

Du har i forvejen 16-19 sæt presseøvelser mod 6 sæt trækkeøvelser, så det lyder som en rigtigt dårlig ide. Smid hellere noget mere træk/bagskuldertræning ind.

Bagskulderen får rigelig med smæk i BOR..

Bagskulderen får rigelig med smæk i BOR..

Forskulderen får rigeligt med smæk i Bænkpres..

I et træningsprogram er "nok" tæsk relativt.
Han har 16-19 sæt der arbejder med forskulderen, og kun 6 sæt der arbejder med bagskulderen. Dette vil føre til en ubalance, der forøger skadesrisikoen.

TheCzech skrev:

Bagskulderen får rigelig med smæk i BOR..

Forskulderen får rigeligt med smæk i Bænkpres..

I et træningsprogram er "nok" tæsk relativt.
Han har 16-19 sæt der arbejder med forskulderen, og kun 6 sæt der arbejder med bagskulderen. Dette vil føre til en ubalance, der forøger skadesrisikoen.

Og hvis han tager Rear Lateral Raise med i programmer - som bla. rammer bagskulderen - skaber han igen balancen !!

TheCzech skrev:

Måske en skulderøvelse mere..? Men synes bare der kommer meget på så...

Du har i forvejen 16-19 sæt presseøvelser mod 6 sæt trækkeøvelser, så det lyder som en rigtigt dårlig ide. Smid hellere noget mere træk/bagskuldertræning ind.

Okay, men (rear)lateral raise er vel også en skulderøvelse ville det bringe nok balance, mener du, eller er jeg nødt til at smide en øvelse væk.. vil jeg meget nødigt

Fax Våger skrev:

TheCzech skrev:

Måske en skulderøvelse mere..? Men synes bare der kommer meget på så...

Du har i forvejen 16-19 sæt presseøvelser mod 6 sæt trækkeøvelser, så det lyder som en rigtigt dårlig ide. Smid hellere noget mere træk/bagskuldertræning ind.

Okay, men (rear)lateral raise er vel også en skulderøvelse ville det bringe nok balance, mener du, eller er jeg nødt til at smide en øvelse væk.. vil jeg meget nødigt

http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Rear Lateral Raise

Og hvis han tager Rear Lateral Raise med i programmer - som bla. rammer bagskulderen - skaber han igen balancen !!

Ikke forstået.

Okay, men lateral raise er vel også en skulderøvelse ville det bringe nok balance, mener du, eller er jeg nødt til at smide en øvelse væk.. vil jeg meget nødigt

Mit forslag vil være at du forhøjer antallet af sæt i dine trækkeøvelser fra 3 til 4 og tilføjer 3-4 sæt af endnu en trækkeøvelse, eller smider en presseøvelse ud.

Medmindre din front halter meget i forhold til din ryg, er der ingen logik i at køre at træne fronten så meget i forhold til ryggen.

hold da helt ferie, det var satme mange øvelser! Prøv at læse lidt om fullbody programmer champ
7-8 re RIGELIGT, 12 øvelser er lige i overkanten. Ideen med fullbody er at du træner meget af kroppen samtidig igennem store basisøvelser

Squat 4x6 / Dødløft 4x6 Skift mellem disse hvert træningspas, hvis du køre både dødløft OG squat, er det meget hårdt for ryggen, og du kører hurtig træt i det..

Pullups 3x8
BOR 3x8

Bænkpres 5x5
Incline DB pres 3x8
Military 5x5

Allerede her burde triceps være godt tæsket igennem, det kommer self an på om du køre brystspecialiseret bænkpres

Dips 3x8 en smags sad, hellere smide Rear Lateral Raise ind, eller en anden bagskulder/rygøvelse

CG bench/fransk pres/triceps ext. 3x8 <-- unødvendigt

BB curls 3x8 <-- også en smags sag, hvis du tager nogle flere pull øvelser, er det unødvendigt.. Men de fleste kan godt lide at curle ^^ så gør hva du vil her

Weighted crunches 3x12 og lidt til packen ^^

Allerede nu har vi reduceret dine øvelser til 8 (foruden mave)

Squat/dødløft
Pullups
BOR
Bænkpres
Incline DB bænkpres
Military pres
Dips(ville tage rear lateral Raise her, eller muligvis seated row/yates Row)
BB curls
Mave

9 øvelser, der rammer du 27 sæt hvis du hvis du køre 3 sæt i her, dog giver 5x5 1 rep mere end 3x8 men det går jo nok.

TheCzech skrev:

Og hvis han tager Rear Lateral Raise med i programmer - som bla. rammer bagskulderen - skaber han igen balancen !!

Ikke forstået.

Okay, men lateral raise er vel også en skulderøvelse ville det bringe nok balance, mener du, eller er jeg nødt til at smide en øvelse væk.. vil jeg meget nødigt

Mit forslag vil være at du forhøjer antallet af sæt i dine trækkeøvelser fra 3 til 4 og tilføjer 3-4 sæt af endnu en trækkeøvelse, eller smider en presseøvelse ud.

Medmindre din front halter meget i forhold til din ryg, er der ingen logik i at køre at træne fronten så meget i forhold til ryggen.

Okay det lyder fornuftigt nok.. så dvs..

Squat 4x6
Dødløft 4x6
Pullups 3x8
BOR 4x8
Rear lateral raise 4x8
Bænkpres 5x5
Incline DB pres 3x8
Military 5x5
Dips 3x8
CG bench/fransk pres/triceps ext. 3x8
BB curls 3x8
Weighted crunches 3x12

Og hvilken øvelse siger du ellers jeg skal sætte et ekstra sæt på?

TheCzech skrev:

Og hvis han tager Rear Lateral Raise med i programmer - som bla. rammer bagskulderen - skaber han igen balancen !!

Ikke forstået.

Du skriver selv at: Han har 16-19 sæt der arbejder med forskulderen, og kun 6 sæt der arbejder med bagskulderen. Dette vil føre til en ubalance, der forøger skadesrisikoen.

Og så skriver jeg: Rear Lateral Raise - som bla. rammer bagskulderen - skaber han igen balancen..

Men vi er enige om, at der godt kan tages en presseøvelse ud. Mit forslag ville være incline bænkpres, idet dips ligeledes er med i programmet, som også rammer den øverste del af brystet - Pectoralis Major.

schulz skrev:hold da helt ferie, det var satme mange øvelser! Prøv at læse lidt om fullbody programmer champ
7-8 re RIGELIGT, 12 øvelser er lige i overkanten. Ideen med fullbody er at du træner meget af kroppen samtidig igennem store basisøvelser

Squat 4x6 / Dødløft 4x6 Skift mellem disse hvert træningspas, hvis du køre både dødløft OG squat, er det meget hårdt for ryggen, og du kører hurtig træt i det..

Pullups 3x8
BOR 3x8

Bænkpres 5x5
Incline DB pres 3x8
Military 5x5

Allerede her burde triceps være godt tæsket igennem, det kommer self an på om du køre brystspecialiseret bænkpres

Dips 3x8 en smags sad, hellere smide Rear Lateral Raise ind, eller en anden bagskulder/rygøvelse

CG bench/fransk pres/triceps ext. 3x8 <-- unødvendigt

BB curls 3x8 <-- også en smags sag, hvis du tager nogle flere pull øvelser, er det unødvendigt.. Men de fleste kan godt lide at curle ^^ så gør hva du vil her

Weighted crunches 3x12 og lidt til packen ^^

Allerede nu har vi reduceret dine øvelser til 8 (foruden mave)

Squat/dødløft
Pullups
BOR
Bænkpres
Incline DB bænkpres
Military pres
Dips(ville tage rear lateral Raise her, eller muligvis seated row/yates Row)
BB curls
Mave

9 øvelser, der rammer du 27 sæt hvis du hvis du køre 3 sæt i her, dog giver 5x5 1 rep mere end 3x8 men det går jo nok.

Jo det er da en del øvelser

Hmm.. Synes bare rigtig godt om både squat og dødløft.. er det ikke meget normalt at køre dem hver gang i et fullbody eller er jeg helt newb..?

Tja.. iso tricep/bicep behøver jeg vel strengt taget ikke have med.. kan bare godt lide dem og synes de gir et godt pump.. hehe, men kan godt se der er for mange øvelser..

Yates row synes jeg aldrig jeg har kunnet finde herinde, hvad er det lige præcis det er?

Fax Våger skrev:

schulz skrev:hold da helt ferie, det var satme mange øvelser! Prøv at læse lidt om fullbody programmer champ
7-8 re RIGELIGT, 12 øvelser er lige i overkanten. Ideen med fullbody er at du træner meget af kroppen samtidig igennem store basisøvelser

Squat 4x6 / Dødløft 4x6 Skift mellem disse hvert træningspas, hvis du køre både dødløft OG squat, er det meget hårdt for ryggen, og du kører hurtig træt i det..

Pullups 3x8
BOR 3x8

Bænkpres 5x5
Incline DB pres 3x8
Military 5x5

Allerede her burde triceps være godt tæsket igennem, det kommer self an på om du køre brystspecialiseret bænkpres

Dips 3x8 en smags sad, hellere smide Rear Lateral Raise ind, eller en anden bagskulder/rygøvelse

CG bench/fransk pres/triceps ext. 3x8 <-- unødvendigt

BB curls 3x8 <-- også en smags sag, hvis du tager nogle flere pull øvelser, er det unødvendigt.. Men de fleste kan godt lide at curle ^^ så gør hva du vil her

Weighted crunches 3x12 og lidt til packen ^^

Allerede nu har vi reduceret dine øvelser til 8 (foruden mave)

Squat/dødløft
Pullups
BOR
Bænkpres
Incline DB bænkpres
Military pres
Dips(ville tage rear lateral Raise her, eller muligvis seated row/yates Row)
BB curls
Mave

9 øvelser, der rammer du 27 sæt hvis du hvis du køre 3 sæt i her, dog giver 5x5 1 rep mere end 3x8 men det går jo nok.

Jo det er da en del øvelser

Hmm.. Synes bare rigtig godt om både squat og dødløft.. er det ikke meget normalt at køre dem hver gang i et fullbody eller er jeg helt newb..?

Tja.. iso tricep/bicep behøver jeg vel strengt taget ikke have med.. kan bare godt lide dem og synes de gir et godt pump.. hehe, men kan godt se der er for mange øvelser..

Yates row synes jeg aldrig jeg har kunnet finde herinde, hvad er det lige præcis det er?

Det er meget normalt at køre dødløft og squat hver gang i et fullbodyprogram, vel at mærke, hvis man kan holde til det..

Syntes du burde have én øvelse med til biceps og triceps i programmet, selvom de andre basisøvelser også træner dem. Det gør ikke noget at have en isoøvelse med til dem også..

Yates row er praktisk den samme øvelse som BOR, blot med omvendt greb ( underhåndsgreb ) og så står du lidt mere oprejst.

Tror jeg forsøger mig med dette:

Squat 4x6
Dødløft 4x6
BOR 4x8
Rear lateral raise 4x8
Bænkpres 5x5
Military 5x5
Dips 3x8
Iso biceps/triceps 3x8 (måske 2 hvis overskud/tid er til det)
Weighted crunches 3x12

Ud er røget incline db bench og pullups, da jeg faktisk ikke rigtig har mulighed for at lave dem

Er enig med schulz. 5x5 kombo er mere beregnet til 2-split. Ville ikke køre mere end maks 3 sæt. Du siger jo selv, at du er begynder. Det er ikke nødvendigt.

Gozo skrev:Er enig med schulz. 5x5 kombo er mere beregnet til 2-split. Ville ikke køre mere end maks 3 sæt. Du siger jo selv, at du er begynder. Det er ikke nødvendigt.

Enig!

Squat 4x6
Dødløft 4x6
BOR 4x8
Rear lateral raise 4x8
Bænkpres 3x8
Military 3x8
Dips 3x8
Iso biceps/triceps 3x8 (måske 2 hvis overskud/tid er til det)
Weighted crunches 3x12

No? Eller skal jeg ogsaa kun tage 3x8 i squat og dødløft?

Fax Våger skrev:No? Eller skal jeg ogsaa kun tage 3x8 i squat og dødløft?

Det er længe nok. Ville jeg gøre.

HAV skrev:Yates row er praktisk den samme øvelse som BOR, blot med omvendt greb ( underhåndsgreb ) og så står du lidt mere oprejst.

Den går da lidt mere i biceps, hvis jeg ikke er helt galt på den..

Fax Våger skrev:Squat 4x6 -> 3x8
Dødløft 4x6 -> 3x8
BOR 4x8 -> 3x8
Rear lateral raise 4x8 -> 3x8
Bænkpres 3x8
Military 3x8
Dips 3x8
Iso biceps/triceps 3x8 (måske 2 hvis overskud/tid er til det)
Weighted crunches 3x12

Mere skal der ikke til ihvertfald så længe du er nybegynder kan du holde dig til 3x8, når du så ha trænet i et stykke tid, (2-4) måneder kan du begynde at kaste dig ud i diverse træningsprencipper osv. og finde ud af hva det er der helt præcist virker for dig ;)

Held og lykke med træningen

Tusind tak for alle svarene

Jeg proever mig saa frem med denne:

Squat 3x8
Dødløft 3x8
BOR 3x8
Rear lateral raise 3x8
Bænkpres 3x8
Military 3x8
Dips 3x8
Iso biceps/triceps 3x8 (måske 2 hvis overskud/tid er til det)
Weighted crunches 3x12