Mit nye Program, ser det fint nok ud, og hvad ville i evt. lave om?! rækkefølge eller nogen tilføjelser?

Mandag : Bænkpres,skråbænkpres, bicpes, rows, dødløft, benpres, triceps, squat.

Tirsdag : fri

Onsdag: Bænkpres,skråbænkpres, bicpes, rows, dødløft, benpres, triceps, squat.

Torsdag: fri

Fredag : Bænkpres,skråbænkpres, bicpes, rows, dødløft, benpres, triceps, squat.

Lørdag : fri

Søndag : Bænkpres,skråbænkpres, bicpes, rows, dødløft, benpres, triceps, squat.

Det er ikke nødvendigt med både benpress og squat.

Øvelserne er fine nok, ville dog bytte lidt om og tilføje military og mave.

Squat, dødløft, rows, bænkpres, skråbænkpres, military, bicpes tricpes og mave.

Enig med Gozo mht bentræningen.. Du kan desuden tilføje calves til læggene og skulderøvelser.. Fx. military, shoulderpres og lateral raise..

Tak for de gode råd =)

Hvor mange gentagelser vil i sige er passende ?

Det kommer an på om du går efter masse eller styrke.. Hvis du går efter masse ville jeg ligge mellem 6-12.. styrke op til 5, og udholdenhed 15+

Så 7genta. * 4sæt lyder rimeligt? =)

feller skrev:Så 7genta. * 4sæt lyder rimeligt? =)

Ja det kan du sagtens..

eller 5x5.. det skulle også virle godt for massen.

Gozo skrev:Det er ikke nødvendigt med både benpress og squat.

Øvelserne er fine nok, ville dog bytte lidt om og tilføje military og mave.

Squat, dødløft, rows, bænkpres, skråbænkpres, military, bicpes tricpes og mave.

Lyder som et fornuftigt forslag mht. rækkefølge og øvelses valg. Har du dog en muskel grupper der trænger til mere opmærksomhed en andre, kan du med fordel placere den før de andre

Mht. til antalllet af set og reps kommer det lidt an på din trænings erfaring med som udgangspunkt ville jeg vælge at kørere enten 3 x 12, 4 x 8 eller 5 x 5. Kør evt. hvert forslag i 2-4 uger og gå så videre til næste, dette vil sikre at der hele tiden kommer en fornuftig øgning kg mæssigt

bænkpres, skrå bænk og military..Det er 3 pres øvelser vs 1 træk øvelse, rows. (tja dødløft er vel også en træk øvelse)

Ofte bliver det foreslået og det irriterer mig hver gang

Det holder ik, og kan i længden føre til assymitri(arg?).

Ind med noget chinup eller pulldown og evt ud med enten military eller skråbænkpres

eus skrev:bænkpres, skrå bænk og military..Det er 3 pres øvelser vs 1 træk øvelse, rows. (tja dødløft er vel også en træk øvelse)

Ofte bliver det foreslået og det irriterer mig hver gang

Det holder ik, og kan i længden føre til assymitri(arg?).

Ind med noget chinup eller pulldown og evt ud med enten military eller skråbænkpres

hvorfor skulle det føre til asymetri?
øvelserne er minded på forskellige musklegrupper så jeg synes ikke du kan drage en sådan konklusion.

imo bør et fullbody program indeholde dødløft og en form af row. flere træk øvelser er ikke nødvendigt, da man rammer hele ryggen, nakken, en del bivebs og bag skulder med disse 2.

nah om det fører til asymitri kommer os an på ens gener og sån.

STADIG er det en god idé at have et fornuftigt forhold mellem sine pres og træk øvelser.

Tre øvelser for det øverste af fronten mod en for det øverste af ryggen er ikke optimalt.
at man har et horisontalt, skråt og vertikalt (ofte har folk også dips med) pres kontra en enkel træk øvelse er i de fleste tilfælde en dårlig idé..

Man kan selvfølgelig opveje for det ved, at lege med antallet af sæt, men så vidt jeg har set, har det ikke været en del af ideen i den har tråd

jeg har nu ikke oplevet eller set folk opnå asymetrisk krop pga. flere pres end træk øvelser, men det er da ikke umuligt.. menigen, det handler jo om at huske at variere sine øvelser efter hvert program cyklus.

Say diskopumper?

Det er generalt fronten man ligger mest mærke til, så det er vel ik så underligt at folk gerne vil bruge det meste energi på den..


Ellers tænd for paradise hotel kl 10 i aften.

Så skal du se drenge med at ganske flot patværk, men uden nogen ryg. Det er meget underligt, ved ik om det er et optagelseskrav for at være med i programmet. (iøvrigt glimmrende reality TV )

haha... kalder du mig for disco pumper?? for det tror jeg ikke lige jeg er

men det er et klassisk disco pumper fænomen.

det jeg mener med at varier sine øvelser er feks at skifte følgende ud efter 8 ugers fullbody og 1 uges dekond:

bent over barbel rows- cabel rows (smalt greb)- one arm db rows.
for på den måde at få flyttet fokus fra meget brede til de lidt dybere liggende rygmuskler.

det samme gør sig gællende for bryst,bicebs og skuldre.

bicebs: db curl- preacer curl-hammer curl
tricebs: dips- frans pres- cabel pusch down
skulder: military- db skulderpres

der er selvfølgelig flere mulighedder.

Lige for at blande mig kort i jeres diskussion, vil jeg sige at en større brug af træk eller pres øvelser end den anden slags, næppe kan føre til en assymetrisk kropsform.

Det er en god idé at have omtrent lige mange presøvelser i sit program som trækøvelser - og omvendt selvfølgelig, men assymetri er jeg ikke enig i at det giver.
Måske kan det hænde efter lang tids træning med et stort forskel af træk og pres øvelser, men ellers ikke.

En anden ting er til nogle af de andre der har besvaret topic'et: Hvorfor er det så slemt og unødvendigt at køre både benpres og squat? Underkroppen er omtrent samme størrelse som overkroppen og mens overkroppen tæskes igennem med et stort antal øvelser, bliver underkroppen kun tæsket med 2? Squat som basis og calf raises som isolations?

Altså 2 øvelser til underkroppen og 8-10 stk. til overkroppen? Det holder jo heller ikke helt.

Du skal jo lige huske at dødløft også giver godt til ben-værket.. problemet er vel at begge øvelser rammer benene på nogenlunde samme måde og det derfor vil være en fordel at have to som rammer forskelligt når vi snakker FB. At squat så foretrækkes er pga de mange øvrige muskelgrupper der derudover bruges..

sniper skrev:Du skal jo lige huske at dødløft også giver godt til ben-værket.. problemet er vel at begge øvelser rammer benene på nogenlunde samme måde og det derfor vil være en fordel at have to som rammer forskelligt når vi snakker FB. At squat så foretrækkes er pga de mange øvrige muskelgrupper der derudover bruges..

Ja havde faktisk helt glemt dødløft, men stadig.
2-3 øvelser er heller ikke meget.
Det var også bare for at sætte tingene lidt i perspektiv mht. at der kun skal 2-3 øvelser til underkroppen og folk bliver så hektiske omkring overkroppen.
Og jeg tænker FB så vel som 2-split.
Der er bare mange der glemmer træningen af ben og fordi de hører squat er "åh så god" nøjes de fleste med 1 ben-øvelse.

Og en del kunne altså trænge til mere end en
Men kommer selvfølgelig også an på hvor meget de vil træne sine ben, de fleste har jo discopumper-genet i sig. (jeg kender det lidt fra mig selv )

overkrop: bryst,ryg,skuldre, tricebs,bicebs, mave og nakke.

underkrop: læg, forside lår og bagside lår...

du tror ikke det kan være derfor der er flere øvelser for overkrop end for underkrop

Sjov diskussion

Jeg er enig med eus og synes der er for mange pres øvelser i det 3-dages FB program.

Det burde ikke være nødvendigt at køre alm. BB bench press 4x8 + 4x8 skrå BB bench press ... det giver alligevel 8 sæt til bryst muskulaturen i hvert pas, og samtidig går military også lidt i øverste skulder del. Faktisk bliver hans front skulder trænet i både BB press, BB skrå press og military, hvor bagskulderen kun bliver ramt i Rows... Dødløft rammer ikke rigtig bagskulderen, men kun lænden og "erector spinae" eller hvad den nu hedder.

Jeg vil give eus ret i at det bliver lidt for "disko pumper" agtigt, med stor fokus på patværket. Jeg synes det vil være en god ide at skifte mellem bryst øvelserne fra gang til gang, så det bliver lidt alm. BB press, og lidt skrå en gang imellem. Det burde ikke være nødvendigt at køre begge øvelser hver gang.

Dog synes jeg at dødløft og squat er nok for benene i et FB program da det er meget krævende øvelser. Man kunne eventuelt køre stivbenet dødløft, det går lidt mere i baglåret.

Min udgave af programmet vil være (i øvelses rækkefølge):

4x8 - Squat (udføres helst som OL-squat med fokus på forsiden af lårene).

4x8 - Dødløft (eventuelt stivbenet, ellers udføres med fokus på baglårene).

4x8 - BB Bænkpres (eventuelt skift med skrå bænk en gang imellem, eller "decline BB press").

3x8 - Bend Over Rows (med bred overhånds greb, rammer bedst bagskulder og den øvre skulder).

1x8 - Underhånds kropshævninger (med smal greb, rammer vingen meget og biceps). Du kan eventuelt skifte så du køre 1x8 BOR, og 3x8 kropshævninger.

3x8 - Læg (eventuelt "standing Calf raise" eller lignende).

3x8 - Military press (skulderen skal ikke tæves ligeså meget som de andre større muskelgrupper.) Du kan eventuelt "Supersette" military med en øvelse for bagskulderen.

3x8 lateral raise (du mangler siden af skulderen i dit program).

4x8 - Biceps (bare en eller anden biceps curl øvelse).

4x8 - Triceps (dips, closegrip BB press, fransk pres eller lignende).

3x12 eller 4x8 - Mave (kunne eventuelt være dragon flags, eller en anden hård mave øvelse).

Glemte lige at nævne, at hvis du vil have sved på panden, højere forbrænding og minimeret tiden af dine trænings pas, kan du super sette de fleste af øvelserne i programmet. F.eks. BB press med rows, triceps med biceps osv. Det skal helst være modsatrettede muskelgrupper.

Dog har jeg erfaret at det kan være meget hårdt at supersette dødløft og squat, så det vil jeg ikke anbefale.

jbh0007 skrev:Det er ikke nødvendigt med både benpress og squat.


Mht. til antalllet af set og reps kommer det lidt an på din trænings erfaring med som udgangspunkt ville jeg vælge at kørere enten 3 x 12, 4 x 8 eller 5 x 5. Kør evt. hvert forslag i 2-4 uger og gå så videre til næste, dette vil sikre at der hele tiden kommer en fornuftig øgning kg mæssigt

Hej jbh. Hvordan ville du opbygge et træningsprogram efter dit eget forslag?
3 uger med 3x12
3 uger med 4x8
3 uger med 5x5
Og slutte af med 10-14 dages dekonditionering og så starte på en ny cyklus?

Og hvor tungt vil du starte ud med og vil du køre med en liniær stigning?

Mange spørgsmål, men synes det lyder interessant hvis du har gode erfaringer med denne variation

kuglen skrev:haha... kalder du mig for disco pumper?? for det tror jeg ikke lige jeg er

men det er et klassisk disco pumper fænomen.

det jeg mener med at varier sine øvelser er feks at skifte følgende ud efter 8 ugers fullbody og 1 uges dekond:

bent over barbel rows- cabel rows (smalt greb)- one arm db rows.
for på den måde at få flyttet fokus fra meget brede til de lidt dybere liggende rygmuskler.

det samme gør sig gællende for bryst,bicebs og skuldre.

bicebs: db curl- preacer curl-hammer curl
tricebs: dips- frans pres- cabel pusch down
skulder: military- db skulderpres

der er selvfølgelig flere mulighedder.

Jeg kalder selvfølgelig ingen for noget som helst

Du sagde at du ikke havde set folk med asymetriske kroppe med større vægt på front end bagside..

At variere sine øvelser er jeg enig i kan være e fin idé

jo jeg har set folk med større arme og bryst end ryg feks. men det skyldes at de kun træner disse for at se store ud fordi de tror det er sejt

jah eller bare træner forsiden mere end bagsiden

kuglen skrev:overkrop: bryst,ryg,skuldre, tricebs,bicebs, mave og nakke.

underkrop: læg, forside lår og bagside lår...

du tror ikke det kan være derfor der er flere øvelser for overkrop end for underkrop

Sektionerne af kroppen er jo stadig omtrent lige store - altså over- og underkroppen.
Og så burde øvelsesvalget vel også være omtrent det samme.
Hvor vidt Squat og dødløft er nok for benene kommer an på det resterende program, men i et mere balanceret program vil jeg ikke mene den går.
Se dét er hvad jeg vil kalde en dogme i træningsverden.

Jeg mener også jeg læste om det på MOL for 1-2 uger siden, men kan ikke lige finde det i "skrivens stund".

hans program nu:

bryst: Bænkpres,skråbænkpres.
tricebs: 1 øvelse+ Bænkpres,skråbænkpres.
bicpes: 1 øvelse +rows, dødløft.
ryg: dødløft og rows.
ben: squat, calfs+ dødløft
skulder: military, dødlft.

det er sådan hans program ser ud nu.. hvor er de i ser den ulige fordeling mellem over og underkrop?
der er 3 øvelser for ben 1-2 øvelser for henholdsvis bryst,ryg,skulder,biceb,tricebs...???

kuglen skrev:hans program nu:

bryst: Bænkpres,skråbænkpres.
tricebs: 1 øvelse+ Bænkpres,skråbænkpres.
bicpes: 1 øvelse +rows, dødløft.
ryg: dødløft og rows.
ben: squat, calfs+ dødløft
skulder: military, dødlft.

det er sådan hans program ser ud nu.. hvor er de i ser den ulige fordeling mellem over og underkrop?
der er 3 øvelser for ben 1-2 øvelser for henholdsvis bryst,ryg,skulder,biceb,tricebs...???

Overkroppen har det 6-7 stk?:
Bænkpres, skrå bænkpres, 1 triceps øvelse, 1 biceps øvelse, rows & Military + Dødløft.

Underkroppen har 3: Squat, calf & død.

Men mit indlæg var heller ikke dedikeret til dette topic kun. Det var bare for at sætte tingene i perspektiv (som også skrevet foroven.)
- af den grund at alle skrev at benpres skulle ud og at 1 er rigelig. (så med dødløft er 2.)
Der ville jeg da godt mene man kunne tage en mere ind.
Pistols eller lignende?

Jacob skrev:
Overkroppen har det 6-7 stk?:
Bænkpres, skrå bænkpres, 1 triceps øvelse, 1 biceps øvelse, rows & Military + Dødløft.

Underkroppen har 3: Squat, calf & død.

jajajajajaja... men hvordan vil du træne bryst,ryg,skuldre,bicbs og tricebs+ mave på 3 øvelser?! det er det jeg ikke fatter. det er ikke møntet specielt på dig, men ligeså meget til de andre der mener at der skal være lige mange øøvelser for over og undrkrop.