Hej guys

Jeg har forsøgt at producere et program som jeg skal følge de næste 2 mån, mens fodbold kører, hvilket gør jeg kun kan træne 3 gange om ugen.

Foruden træning på dagen skal jeg også spinne, hvilket selvfølgelig ikke er nogen fordel for min træning, men selve programmet ser sådan ud:

Squat: 2 sæt x 6 gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Dødløft: 2 sæt x 6 gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Bænkpres: 3 sæt x 8 gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html

Incline dumbell presses: 2 sæt x 10 gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Bent over barbell rows: 2 sæt x 10 gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Pullups: 3 sæt maks gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ullup.html

Dumbell side laterals: 2 sæt x 12 gentagelser (evt superset med rear)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 12 gentagelser (evt. superset med front)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Fransk pres: 3 sæt x 8 gentagelser (superset med curls)http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Incline dumbell curls: 3 sæt x 8 gentagelser (superset med tricep)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bic ... eCurl.html

Crunches: maks
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Jeg ville tage et ekstra sæt ind ved squat og dødløft, da det ellers imo bliver for lav volume.
Derudover ville jeg bytte de to lateral-øvelser ud med military-press eller dumbell shoulder-press.
Jeg ville også droppe incline-presses til fordel for nogle flere sæt i BOR

Som sagt har jeg spinning før træningen, så er lidt bange for jeg ikke kan holde til tre sæt - overvejede godt at få noget til forskulderen, og der ville skulderpress med db jo være fint. mener du jeg skal droppe de to andre hvis jeg vælger at gøre det ?

BOR kunne jeg nok godt tilføje et sæt og måske gå lidt ned i gentagelser.

Sørg for at få et ordentlig skud kulhydrater efter spinning forresten. Ellers vil du da helt sikkert gå kold!

Der er ikke mulighed for at styrketræne før spinning?

SørenDP skrev:Jeg ville tage et ekstra sæt ind ved squat og dødløft, da det ellers imo bliver for lav volume.
Derudover ville jeg bytte de to lateral-øvelser ud med military-press eller dumbell shoulder-press.
Jeg ville også droppe incline-presses til fordel for nogle flere sæt i BOR

Jeg syntes ikke han skal fjerne incline-presses til fordel for mere BOR.

Ville dog køre militær pres og laterial raises istedet for side og rear.

Smid Fransk pres ad helvede til og kør dips istedet.

Hvis du ikke kan tage pullups til en fast reprange synes du skal ligge dem før BOR så du hurtigere stiger i styrke der!

Xiva skrev:

SørenDP skrev:Jeg ville tage et ekstra sæt ind ved squat og dødløft, da det ellers imo bliver for lav volume.
Derudover ville jeg bytte de to lateral-øvelser ud med military-press eller dumbell shoulder-press.
Jeg ville også droppe incline-presses til fordel for nogle flere sæt i BOR

Jeg syntes ikke han skal fjerne incline-presses til fordel for mere BOR.

Ville dog køre militær pres og laterial raises istedet for side og rear.

Smid Fransk pres ad helvede til og kør dips istedet.

Der er i hvert fald ikke nogen grund til at have bænk, incline og dips i et så forholdvis simpelt FB: Det er 3 presseøvelser (i alt 7-8 sæt) til brystet og kun 2 sæt hvor man laver den modsatgående bevægelse. Det tror jeg leder til nogle fremadtrukne/skadede skuldre i længden.

SørenDP skrev:

Xiva skrev:

SørenDP skrev:Jeg ville tage et ekstra sæt ind ved squat og dødløft, da det ellers imo bliver for lav volume.
Derudover ville jeg bytte de to lateral-øvelser ud med military-press eller dumbell shoulder-press.
Jeg ville også droppe incline-presses til fordel for nogle flere sæt i BOR

Jeg syntes ikke han skal fjerne incline-presses til fordel for mere BOR.

Ville dog køre militær pres og laterial raises istedet for side og rear.

Smid Fransk pres ad helvede til og kør dips istedet.

Der er i hvert fald ikke nogen grund til at have bænk, incline og dips i et så forholdvis simpelt FB: Det er 3 presseøvelser (i alt 7-8 sæt) til brystet og kun 2 sæt hvor man laver den modsatgående bevægelse. Det tror jeg leder til nogle fremadtrukne/skadede skuldre i længden.

Enig

SørenDP skrev:

Xiva skrev:

SørenDP skrev:Jeg ville tage et ekstra sæt ind ved squat og dødløft, da det ellers imo bliver for lav volume.
Derudover ville jeg bytte de to lateral-øvelser ud med military-press eller dumbell shoulder-press.
Jeg ville også droppe incline-presses til fordel for nogle flere sæt i BOR

Jeg syntes ikke han skal fjerne incline-presses til fordel for mere BOR.

Ville dog køre militær pres og laterial raises istedet for side og rear.

Smid Fransk pres ad helvede til og kør dips istedet.

Der er i hvert fald ikke nogen grund til at have bænk, incline og dips i et så forholdvis simpelt FB: Det er 3 presseøvelser (i alt 7-8 sæt) til brystet og kun 2 sæt hvor man laver den modsatgående bevægelse. Det tror jeg leder til nogle fremadtrukne/skadede skuldre i længden.

Måske... Men hvertfald ud med Fransk pres, for den er ikke god medmindre man køre den med 120% god form, hvilket folk sjældent gør... tag en anden Triceps øvelse ind istedet..

Så vi er inde på noget der ser ca. sådan ud?

Squat: 2 sæt x 8 gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Dødløft: 2 sæt x 8 gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Bænkpres: 3 sæt x 8 gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html

Incline dumbell presses: 2 sæt x 10 gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Pullups: 3 sæt maks gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ullup.html

Bent over barbell rows: 2 sæt x 10 gentagelser
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Dumbell shoulder press: 2 sæt x 12 gentagelser http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 12 gentagelser (evt. superset med front)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Incline dumbell curls: 3 sæt x 8 gentagelser (superset med tricep)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bic ... eCurl.html

Fransk pres: 3 sæt x 8 gentagelser (superset med curls)http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Crunches: maks
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Ville gerne have plads til en dips, men kan simpelthen ikke se hvor den skal ind henne- så bliver træningspasset næsten for langt. Jeg kører french press i et superset med curls, så får man lige kørt det sidste ud af kroppen - mener egentlig ikke det burde være nødvendigt at køre nogen form for armtræning når man trækker og skubber i så mange øvelser eller er det ikke en teori jeg har hold i ?

Forresten regner jeg med at have en omgang syntha klar før og efter træning, som skal fungere som min opladning, tror i det vil fungere ?

Tak for de hurtige svar, og forhåbelig tak for de mange andre der skulle komme ;-)

NisseQl

Squat
Dødløft
Bænk
Pullups
Incline DB bænk
BOR
Militær pres - Istedet for Laterial og Rear
DB Curl
Triceps extenstion - istedet for fransk pres.
Mavebøjninger (NEJ, ikke max) Antal har ikke stor betydning, mere den vægt du tager på... alt over 15 reps er dumt, så få noget vægt på.

puh er ikke så glad for Triceps extension , synes den smadre min skulder, som i forvejen ikke er helt god .

men så kan jeg vel tage en omgang cabel pushdowns ?

Tak for rådet til maven , det havde jeg ingen anelse om :-) Perfekt , altid rart at lære noget nyt.

NisseQl skrev:puh er ikke så glad for Triceps extension , synes den smadre min skulder, som i forvejen ikke er helt god .

men så kan jeg vel tage en omgang cabel pushdowns ?

Tak for rådet til maven , det havde jeg ingen anelse om :-) Perfekt , altid rart at lære noget nyt.

Pushdown er fint

NisseQl skrev:puh er ikke så glad for Triceps extension , synes den smadre min skulder, som i forvejen ikke er helt god .

så byt den ud med dips ..som du jo gerne ville have plads til

Enig med Mic, tag dips fremfor triceps extensions hvis din skulder tillige har det bedre med det også. Ellers er push-downs er udmærket alternativ