Hej BB!

Jeg er en mand der efterhånden har trænet i nogle år, hvor jeg har trænet 5-6 gange om ugen, hvor jeg har kørt spiltprogram. Nu er tiden ved at blive mindre og mindre til det, jeg kan dog stadig klemme 3 gange ind om ugen, og vil derfor skifte til fullbody, da jeg har hørt det er bedre når man kun har 3 gange om ugen, derfor vil jeg gerne have lidt hjælp til det!

Sommeren er ved at nærme sig, og jeg vil gerne have sixpacken frem, og kostplanen er stille og roligt på plads, og jeg starter fra imorgen af.

Jeg ville høre om i har nogle forslag til reps. / øvelser / hvor mange øvelser til de forskellige muskler??
Jeg har jo førhen været vant til at tage en del øvelser til de forskellige muskelgrupper da jeg trænede spilprogram, men nu skal det jo laves om. Jeg vil helst ikke være meget STØRRE, men mere markeret, men alligevel gerne lidt fylde i arme mm.

På forhånd tak for hjælpen!

Hvor stærk er du?

Oliverg skrev:Hvor stærk er du?

Hjælper mig ikke rigtig på mit spørgsmål, så lad lige være med at tage det useriøst...

Lassenolesen skrev:

Oliverg skrev:Hvor stærk er du?

Hjælper mig ikke rigtig på mit spørgsmål, så lad lige være med at tage det useriøst...

True story.
Fordi et bæst på 125kg, der bænker 200kg, skal bruge samme program, som en dude på 75kg der gerne vil cutte lidt

Jeg er dybt seriøs, og evt. stats ift. højde, vægt og kropskomposition kunne også være relevant.

"Jeg vil helst ikke være meget STØRRE, men mere markeret."
Du virker lidt uvidende, sorry to say! Hvad enten man cutter eller bulker, bør træningen stort set være identisk - det er blot dit energiindtag, du kan pille ved for at ændre din kropskomposition.

Oliverg skrev:

Lassenolesen skrev:

Oliverg skrev:Hvor stærk er du?

Hjælper mig ikke rigtig på mit spørgsmål, så lad lige være med at tage det useriøst...

True story.
Fordi et bæst på 125kg, der bænker 200kg, skal bruge samme program, som en dude på 75kg der gerne vil cutte lidt

Jeg er dybt seriøs, og evt. stats ift. højde, vægt og kropskomposition kunne også være relevant.

"Jeg vil helst ikke være meget STØRRE, men mere markeret."
Du virker lidt uvidende, sorry to say! Hvad enten man cutter eller bulker, bør træningen stort set være identisk - det er blot dit energiindtag, du kan pille ved for at ændre din kropskomposition.

Ja du har ret, den der sætning er lidt dårlig formuleret, jeg vil gerne trimmes ned nu, det var det jeg mente! :-)
Så jeg får sixpacken frem til sommer..
jeg er 1.80 høj og vejer omkring 80kg, er rimelig tætbygget. Håber det hjælper lidt mere??

et godt fullbody bør indeholde 6 hoved bevægelser:
1. quad-dominant øvelse som f.eks. squat
2. hofte-dominant øvelse som f.eks. dødløft
3. vertikalt træk øvelse som f.eks. pullups
4. vertikalt pres øvelse som f.eks. DB skulder pres
5. horisontalt træk øvelse som f.eks. BOR
6. horisontalt pres øvelse som f.eks. bænkpres

alle disse kan erstattes af forskellige variationer af øvelserne, f.eks. hvis du ikke bryder dig om at back-squatte og dødløfte samme dag kan du lave et A og B pas hvor du den ene dag træner back-squat og rumænsk DL og en dag med konventionel DL og front-squat.

hvis du, som du siger, gerne vil have lidt mere til armene kan du evt smide nogle curls, extentions og lateral raises ind til sidst. For at spare tid kan du super sætte dem.
Mave kan du også smide en enkelt eller to øvelser ind til sidst hvis du føler for det!

håber det hjælper lidt

Du lyder ikke som en, der ved, hvad han laver. Bare den måde du formulerer dig på gør, at jeg skaber denne opfattelse.

Du burde desuden svarer på, hvor stærk du er.

Steendahl skrev:et godt fullbody bør indeholde 6 hoved bevægelser:
1. quad-dominant øvelse som f.eks. squat
2. hofte-dominant øvelse som f.eks. dødløft
3. vertikalt træk øvelse som f.eks. pullups
4. vertikalt pres øvelse som f.eks. DB skulder pres
5. horisontalt træk øvelse som f.eks. BOR
6. horisontalt pres øvelse som f.eks. bænkpres

alle disse kan erstattes af forskellige variationer af øvelserne, f.eks. hvis du ikke bryder dig om at back-squatte og dødløfte samme dag kan du lave et A og B pas hvor du den ene dag træner back-squat og rumænsk DL og en dag med konventionel DL og front-squat.

hvis du, som du siger, gerne vil have lidt mere til armene kan du evt smide nogle curls, extentions og lateral raises ind til sidst. For at spare tid kan du super sætte dem.
Mave kan du også smide en enkelt eller to øvelser ind til sidst hvis du føler for det!

håber det hjælper lidt

Fuldstændig enig. OP - nærlæs denne post.

Steendahl skrev:et godt fullbody bør indeholde 6 hoved bevægelser:
1. quad-dominant øvelse som f.eks. squat
2. hofte-dominant øvelse som f.eks. dødløft
3. vertikalt træk øvelse som f.eks. pullups
4. vertikalt pres øvelse som f.eks. DB skulder pres
5. horisontalt træk øvelse som f.eks. BOR
6. horisontalt pres øvelse som f.eks. bænkpres

alle disse kan erstattes af forskellige variationer af øvelserne, f.eks. hvis du ikke bryder dig om at back-squatte og dødløfte samme dag kan du lave et A og B pas hvor du den ene dag træner back-squat og rumænsk DL og en dag med konventionel DL og front-squat.

hvis du, som du siger, gerne vil have lidt mere til armene kan du evt smide nogle curls, extentions og lateral raises ind til sidst. For at spare tid kan du super sætte dem.
Mave kan du også smide en enkelt eller to øvelser ind til sidst hvis du føler for det!

håber det hjælper lidt

Tak for det lange lækre svar, det var til god hjælp!:-)
Hvad hvis jeg ikke kan tage dødløft pga. Rygsmerter??
Og hvad tænker du med rep??

Nu har jeg lige læst lidt omkring fullbody, og der er mange der foreslår 5x5 reps??
Men er det ikke rimelig lidt gentagelser, hvis man vil være mere markeret?
Er det ikke for at blive stor så?

Lassenolesen skrev:Nu har jeg lige læst lidt omkring fullbody, og der er mange der foreslår 5x5 reps??
Men er det ikke rimelig lidt gentagelser, hvis man vil være mere markeret?
Er det ikke for at blive stor så?

Du har trænet i et par år, men har ikke styr på det mest basale? Du skulle tage et kig på: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Lassenolesen skrev:Nu har jeg lige læst lidt omkring fullbody, og der er mange der foreslår 5x5 reps??
Men er det ikke rimelig lidt gentagelser, hvis man vil være mere markeret?
Er det ikke for at blive stor så?

Du beviste lige præcis, hvad jeg troede. Hvor gammel er du? Og er dit max-squat 100 kg?

holstc skrev:

Lassenolesen skrev:Nu har jeg lige læst lidt omkring fullbody, og der er mange der foreslår 5x5 reps??
Men er det ikke rimelig lidt gentagelser, hvis man vil være mere markeret?
Er det ikke for at blive stor så?

Du beviste lige præcis, hvad jeg troede. Hvor gammel er du? Og er dit max-squat 100 kg?

Jeg er 18 år gammel, og ja mit max squat ligger på 100kg..

Lassenolesen skrev:

holstc skrev:

Lassenolesen skrev:Nu har jeg lige læst lidt omkring fullbody, og der er mange der foreslår 5x5 reps??
Men er det ikke rimelig lidt gentagelser, hvis man vil være mere markeret?
Er det ikke for at blive stor så?

Du beviste lige præcis, hvad jeg troede. Hvor gammel er du? Og er dit max-squat 100 kg?

Jeg er 18 år gammel, og ja mit max squat ligger på 100kg..

Det kan godt være, at du gerne "lige vil nå at blive markeret til sommer", men du burde seriøst tag at få bygget et styrke- og massemæssigt fundament. Et fullbody-program af 5x5 og noget lineær progression vil helt klart være at foretrække.

Lassenolesen skrev:Hvad hvis jeg ikke kan tage dødløft pga. Rygsmerter??

Hvad er det for rygsmerter du har, når du dødløfter? Er det "jeg udfører øvelsen forkert med for stor belastning og kan derfor ikke" eller "Av, det virker som om noget satte sig fast i min ryg"?

fedania skrev:

Lassenolesen skrev:Hvad hvis jeg ikke kan tage dødløft pga. Rygsmerter??

Hvad er det for rygsmerter du har, når du dødløfter? Er det "jeg udfører øvelsen forkert med for stor belastning og kan derfor ikke" eller "Av, det virker som om noget satte sig fast i min ryg"?

Dødløft kan til dels erstattes af hyperextensions og leg-curls. Det bedste ville dog være at få checket teknikken igennem (smid en video op her måske). Hvis teknikken er på et udemærket niveau bør du nok søge en fys som kan hjælpe dig af med smerten

Steendahl skrev:

fedania skrev:

Lassenolesen skrev:Hvad hvis jeg ikke kan tage dødløft pga. Rygsmerter??

Hvad er det for rygsmerter du har, når du dødløfter? Er det "jeg udfører øvelsen forkert med for stor belastning og kan derfor ikke" eller "Av, det virker som om noget satte sig fast i min ryg"?

Dødløft kan til dels erstattes af hyperextensions og leg-curls. Det bedste ville dog være at få checket teknikken igennem (smid en video op her måske). Hvis teknikken er på et udemærket niveau bør du nok søge en fys som kan hjælpe dig af med smerten

Har døjet med min ryg i 2 år efterhånden, så den øvelse er jeg hoppet over...

Lassenolesen skrev:Har døjet med min ryg i 2 år efterhånden, så den øvelse er jeg hoppet over...

Du har så vidt jeg kan se stadig ikke svaret på, hvad der er galt med din ryg. Jeg taler af erfaring: Der er absolut INGEN grund til at gå rundt med smerter uden at få en professionel til at se på det - i mange tilfælde kan smerterne hurtigt afhjælpes, og med få remedier kan du forhindre at det nogensinde opstår igen. Samtidig vil en professionel kunne svare præcist på hvilke øvelser som hjælper din ryg (det kan faktisk tænkes, at det er en god ide at lave nogle få hyperextension eller DL reps selvom det giver lidt smerte) og hvilke du skal holde dig fra, samt hvor længe du skal holde dig fra dem.

Så - selvom du er en mand, og derfor pr. definition ikke går til lægen selvom du har blod i urinen og vedvarende hoste (for nu at citere en reklame) så kom afsted og få en professionel til at se på det!

fedania skrev:

Lassenolesen skrev:Har døjet med min ryg i 2 år efterhånden, så den øvelse er jeg hoppet over...

Du har så vidt jeg kan se stadig ikke svaret på, hvad der er galt med din ryg. Jeg taler af erfaring: Der er absolut INGEN grund til at gå rundt med smerter uden at få en professionel til at se på det - i mange tilfælde kan smerterne hurtigt afhjælpes, og med få remedier kan du forhindre at det nogensinde opstår igen. Samtidig vil en professionel kunne svare præcist på hvilke øvelser som hjælper din ryg (det kan faktisk tænkes, at det er en god ide at lave nogle få hyperextension eller DL reps selvom det giver lidt smerte) og hvilke du skal holde dig fra, samt hvor længe du skal holde dig fra dem.

Så - selvom du er en mand, og derfor pr. definition ikke går til lægen selvom du har blod i urinen og vedvarende hoste (for nu at citere en reklame) så kom afsted og få en professionel til at se på det!

Har gået til fys, massør, kiroprakter, læge, scanning?? Og de ved ikke hvad der er galt, ved ikke helt hvad jeg ellers skal søge hjælp ved. Det er dog med noget udstrækning begyndt at hjælpe på det, da mine led bliver smidigere og min ryg har fået lidt pause, men tør ikke gå igang med de vilde rygøvelser lige pt..

Gå til din læge og blive henvist til en rygspecialist.

Lassenolesen skrev:

fedania skrev:

Lassenolesen skrev:Har døjet med min ryg i 2 år efterhånden, så den øvelse er jeg hoppet over...

Du har så vidt jeg kan se stadig ikke svaret på, hvad der er galt med din ryg. Jeg taler af erfaring: Der er absolut INGEN grund til at gå rundt med smerter uden at få en professionel til at se på det - i mange tilfælde kan smerterne hurtigt afhjælpes, og med få remedier kan du forhindre at det nogensinde opstår igen. Samtidig vil en professionel kunne svare præcist på hvilke øvelser som hjælper din ryg (det kan faktisk tænkes, at det er en god ide at lave nogle få hyperextension eller DL reps selvom det giver lidt smerte) og hvilke du skal holde dig fra, samt hvor længe du skal holde dig fra dem.

Så - selvom du er en mand, og derfor pr. definition ikke går til lægen selvom du har blod i urinen og vedvarende hoste (for nu at citere en reklame) så kom afsted og få en professionel til at se på det!

Har gået til fys, massør, kiroprakter, læge, scanning?? Og de ved ikke hvad der er galt, ved ikke helt hvad jeg ellers skal søge hjælp ved. Det er dog med noget udstrækning begyndt at hjælpe på det, da mine led bliver smidigere og min ryg har fået lidt pause, men tør ikke gå igang med de vilde rygøvelser lige pt..

Prøv de her mobilitetsøvelser. De kan virkelige gøre undere. Mange begyndere har en decideret elendig mobilitet, som i yderste tilfælde kan give smerter. Jeg vil dog for alt i verdenen stadig gå til en læge, og få en henvisning til en ny fys. eller kiro..

[youtube]http://www.mobilitywod.com/2011/02/episode-168-simple-recipes-for.html[/youtube]
[youtube]http://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363-pre-squat-hip-opener-mob-rx.html[/youtube]

Derudover kan du beskrive dine smerter?