hej BB.


jeg har dette program som jeg er begyndt at køre, og skal køre over de næste 3 mdr. med en uges pause efter de første 6 uger, så ville jeg høre om der er andre der har kørt et lignede program, og eller om det er noget lort det jeg har gang i her?
her er programmet så:


LIGE UGER

Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges lige uger.
mandag

Bryst / Triceps dag.

lige uge = medium bryst, tung triceps

Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 15______ 1 x 12______ 1 x 10______ 1 x 8 (max)______

* ligesom almindelig bænkpres bare med håndvægte.

Incline bænk pres: A - 1 x 12______ B - 1 x 10______ C - 1 x 8 (max)________

* ligesom almindelig bænkpres bare på en bænk, som der er hævet 35-40%

Incline flyes: A - 1 x 12______ B - 1 x 10 (max)______ C - INGEN

* Brug samme bænk som ved incline bænk pres, og vend så håndfladerne op imod loftet, kør langsomt og kontrolleret (pas på med for meget vægt) håndvægtene ud til siden. Få en instruktør til at vise dig hvordan de udføres korrekt hvis du er i tvivl da det ellers godt kan give skader.

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:

Kabel push downs: 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)________

* stå ved kabel tårnet, og find så en stang eller en snor, som du så kører stille ned. Sørg for at holde albuerne stille ind til kroppen under hele øvelsen, og sørg for at triceps hele tiden er under pres.

Liggende extensions: 1 x 10______ 1 x 8_____ 1 x 6 (max)________

* lig flad med ryggen på en bænk, og tag så en vægtstang eller en EZ-curl stang og løft op over hovedet. Dine håndflader skal i rygliggende stilling vende op mod loftet. Dine albuer skal være stille hele tiden så du isolerer triceps ved langsomt at køre stangen næsten helt ned til din pande.
Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps








’






Ryg / Biceps dag.

onsdag

Lige uge = tung Ryg, medium biceps

Close grip pulldowns: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max)

* tag et af de smalle håndtag som bruges ved ryg-kabel-tårnet, og sid næsten helt oprejst. Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____

* Tag den store stang med håndtag i hver side, og sæt dig så ved et kabeltårn (evt. et rygtårn som har en siddeflade). Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 6 (max)_____ Højre 1 x 6 (max)_____

* Stil dig med din venstre hånd på en flad bænk, og det højre knæ på bænken. Tag så fat på en håndvægt og træk den op til dig. Få en instruktør til at vise øvelsen da der er utrolig mange som udfører den forkert, og derved ikke får noget ud af den.

Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 6 (max)_____

* Tilbage til ryg-kabel-tårnet, hvor du udskifter det lille håndtag med en lang stang, hvor du kan få et bredt greb. Træk så ned til det øverste af brystkassen.

Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________

* fødderne spredt i skulder afstand * albuerne skal være trykket ind mod siden af kroppen under hele øvelsen * kør den op indtil din muskel er helt flexet, HUSK aldrig at køre den helt op til skuldrene, da dette er et afslapningspunkt * ALDRIG slap af i din biceps under øvelsen. * udfør den nedadgående bevægelse LANGSOMT.

Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________

* fastgør et én håndshåndtag til en "cable crossover station" * stil dig langt nok tilbage til at der er pres på fra starten af din første rep, og træk så op mod dig selv LANGSOMT. * Langsomt er kodeordet begge veje.

Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______

* tag en vægt ca. 30% lavere vægt end ved stående curls, og sæt dig for enden af en flad bænk. * læn dig lidt forover i hoften og lig albuen på din løfte arm tæt (og fast) indtil dit inderlår. * start med at have din arm helt strækt ud, curl så op stille og roligt, og spænd på toppen. * Læn dig ikke tilbage for at snyde, men brug istedet den anden arm til et par "forced reps".

Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps










Ben / Skulder dag

Lørdag el. søndag

Lige uge = medium ben, Tung skulder

BEN

Squat / leg press: 1 x 15______ 1 x 12_____ 1 x 10______ 1 x 8 (max)_______

Leg curl drop sæt: 1 x 15_____ 1 x 13____ 1 x 11 (max)______

( leg curl udføres som drop sæt - Først tager du 15 med eks. 35 kilo, det skal passe med at du ikke kan tage flere når du når 15, og så tager du lidt mindre vægt på, så du ikke kan nå mere end 12 osv.. Det skal gøres uden anden pause end det tid det tager at ændre vægten):

Læg: 1 x 20_____ 1 x 15_____ 1 x 12 (max)____ (vælg selv træningsmetode)

SKULDER

Upright Rows: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max)______

* tag en vægtstang med et greb midt på - afstanden mellem dine hænder skal være cirka 1,5 knynæve. * løft så vægtstangen op til hagen og koncentrer dig om at få albuerne rettet op ad.

Skulderpres med håndvægte: 1 x 8____ 1 x 6____ 1 x 4 (max)_____

* sid på en næsten oprejst bænk, og kør så håndvægtene fra skulderhøjde og op over hovedet

Lateral raises: 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____

* tag en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne nedad. Løft derefter armene op til lidt over skulderhøjde, og sænk langsomt igen. Sørg for ikke at snyde ved at stå og tippe på tæerne, eller bøje knæerne mv.

Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps




















ULIGE UGER

Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges ulige uger.

mandag

Bryst / Triceps dag.

Ulige uge = tung bryst, medium triceps

Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 10______ 1 x 6______ 1 x 4______ 1 x 2 (max)______

Incline bænk pres: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ C - 1 x 6 (max)________

Incline flyes: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ (max)

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:

Kabel push downs: 1 x 15_____ 1 x 12______ 1 x 10 (max)________

Liggende extensions: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)________

* lig flad med ryggen på en bænk, og tag så en vægtstang eller en EZ-curl stang, dine albuer skal være stille hele tiden så du isolerer triceps ved langsomt at køre stangen næsten helt ned til din pande.

Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps



























Ryg / Biceps dag.

onsdag

ulige uge = medium ryg, tung biceps

RYG:

Close grip pulldowns: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)

* tag et af de smalle håndtag som bruges ved ryg-kabel-tårnet, og sid næsten helt oprejst. Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 12_____ 1 x 10 (max)_____

* Tag den store stang med håndtag i hver side, og sæt dig så ved et kabeltårn (evt. et rygtårn som har en siddeflade). Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 10 (max)_____ Højre 1 x 10 (max)_____

* Stil dig med din venstre hånd på en flad bænk, og det højre knæ på bænken. Tag så fat på en håndvægt og træk den op til dig. Få en instruktør til at vise øvelsen da der er utrolig mange som udfører den forkert, og derved ikke får noget ud af den.

Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 10 (max)_____

* Tilbage til ryg-kabel-tårnet, hvor du udskifter det lille håndtag med en lang stang, hvor du kan få et bredt greb. Træk så ned til det øverste af brystkassen.

BICEPS:

Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________

* fødderne spredt i skulder afstand * albuerne skal være trykket ind mod siden af kroppen under hele øvelsen * kør den op indtil din muskel er helt flexet, HUSK aldrig at køre den helt op til skuldrene, da dette er et afslapningspunkt * ALDRIG slap af i din biceps under øvelsen. * udfør den nedadgående bevægelse LANGSOMT.

Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________

* fastgør et én håndshåndtag til en "cable crossover station" * stil dig langt nok tilbage til at der er pres på fra starten af din første rep, og træk så op mod dig selv LANGSOMT. * Langsomt er kodeordet begge veje.

Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______

* tag en vægt ca. 30% lavere vægt end ved stående curls, og sæt dig for enden af en flad bænk. * læn dig lidt forover i hoften og lig albuen på din løfte arm tæt (og fast) indtil dit inderlår. * start med at have din arm helt strækt ud, curl så op stille og roligt, og spænd på toppen. * Læn dig ikke tilbage for at snyde, men brug istedet den anden arm til et par "forced reps".

Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps



Ben / Skulder dag

Lørdag el. søndag

Uige uge = Tung ben, medium skulder

BEN

Squat / leg press: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)_______

Leg curl drop sæt: 1 x 10_____ 1 x 8____ 1 x 6 (max)______

(leg curl udføres som drop sæt - Først tager du 15 med eks. 35 kilo, det skal passe med at du ikke kan tage flere når du når 15, og så tager du lidt mindre vægt på, så du ikke kan nå mere end 12 osv.. Det skal gøres uden anden pause end det tid det tager at ændre vægten):

Læg: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)____ (vælg selv træningsmetode)

SKULDER

Upright Rows: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)______

* tag en vægtstang med et greb midt på - afstanden mellem dine hænder skal være cirka 1,5 knynæve. * løft så vægtstangen op til hagen og koncentrer dig om at få albuerne rettet op ad.

Skulderpres med håndvægte: 1 x 12____ 1 x 10____ 1 x 8 (max)_____

* sid på en næsten oprejst bænk, og kør så håndvægtene fra skulderhøjde og op over hovedet

Lateral raises: 1 x 10_____ 1 x 8 (max)_____

* tag en håndvægt i hver hånd.. Løft derefter armene ud til siden og op til lidt over skulderhøjde, og sænk langsomt igen. Sørg for ikke at snyde ved at stå og tippe på tæerne, eller bøje knæerne mv.

Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps

Kan du ikke prøve at sætte det op sådan, at det bliver bare en lille smule overskueligt?

For lidt frekvens.

Kan se du træner 3 gange om ugen? (ret uoverskueligt)
Prøv at lav noget ud fra nedenstående.

Fra newbies helpfile.

ja jeg træner tre gange om ugen...

lægger den lige ud igen og håber det er mere overskueligt nu...




LIGE UGER

Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges lige uger.

mandag

Bryst / Triceps dag.

lige uge = medium bryst, tung triceps

Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 15______ 1 x 12______ 1 x 10______ 1 x 8 (max)______

* ligesom almindelig bænkpres bare med håndvægte.

Incline bænk pres: A - 1 x 12______ B - 1 x 10______ C - 1 x 8 (max)________

* ligesom almindelig bænkpres bare på en bænk, som der er hævet 35-40%

Incline flyes: A - 1 x 12______ B - 1 x 10 (max)______ C - INGEN

* Brug samme bænk som ved incline bænk pres, og vend så håndfladerne op imod loftet, kør langsomt og kontrolleret (pas på med for meget vægt) håndvægtene ud til siden. Få en instruktør til at vise dig hvordan de udføres korrekt hvis du er i tvivl da det ellers godt kan give skader.

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:

Kabel push downs: 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)________

* stå ved kabel tårnet, og find så en stang eller en snor, som du så kører stille ned. Sørg for at holde albuerne stille ind til kroppen under hele øvelsen, og sørg for at triceps hele tiden er under pres.

Liggende extensions: 1 x 10______ 1 x 8_____ 1 x 6 (max)________

* lig flad med ryggen på en bænk, og tag så en vægtstang eller en EZ-curl stang og løft op over hovedet. Dine håndflader skal i rygliggende stilling vende op mod loftet. Dine albuer skal være stille hele tiden så du isolerer triceps ved langsomt at køre stangen næsten helt ned til din pande.

Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps



_________________________________________________________________________________________



Ryg / Biceps dag

onsdag

Lige uge = tung Ryg, medium biceps

Close grip pulldowns: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max)

* tag et af de smalle håndtag som bruges ved ryg-kabel-tårnet, og sid næsten helt oprejst. Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____

* Tag den store stang med håndtag i hver side, og sæt dig så ved et kabeltårn (evt. et rygtårn som har en siddeflade). Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 6 (max)_____ Højre 1 x 6 (max)_____

* Stil dig med din venstre hånd på en flad bænk, og det højre knæ på bænken. Tag så fat på en håndvægt og træk den op til dig. Få en instruktør til at vise øvelsen da der er utrolig mange som udfører den forkert, og derved ikke får noget ud af den.

Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 6 (max)_____

* Tilbage til ryg-kabel-tårnet, hvor du udskifter det lille håndtag med en lang stang, hvor du kan få et bredt greb. Træk så ned til det øverste af brystkassen.

Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________

* fødderne spredt i skulder afstand * albuerne skal være trykket ind mod siden af kroppen under hele øvelsen * kør den op indtil din muskel er helt flexet, HUSK aldrig at køre den helt op til skuldrene, da dette er et afslapningspunkt * ALDRIG slap af i din biceps under øvelsen. * udfør den nedadgående bevægelse LANGSOMT.

Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________

* fastgør et én håndshåndtag til en "cable crossover station" * stil dig langt nok tilbage til at der er pres på fra starten af din første rep, og træk så op mod dig selv LANGSOMT. * Langsomt er kodeordet begge veje.

Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______

* tag en vægt ca. 30% lavere vægt end ved stående curls, og sæt dig for enden af en flad bænk. * læn dig lidt forover i hoften og lig albuen på din løfte arm tæt (og fast) indtil dit inderlår. * start med at have din arm helt strækt ud, curl så op stille og roligt, og spænd på toppen. * Læn dig ikke tilbage for at snyde, men brug istedet den anden arm til et par "forced reps".

Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps



_________________________________________________________________________________________

Ben / Skulder dag

Lørdag el. søndag

Lige uge = medium ben, Tung skulder

BEN

Squat / leg press: 1 x 15______ 1 x 12_____ 1 x 10______ 1 x 8 (max)_______

Leg curl drop sæt: 1 x 15_____ 1 x 13____ 1 x 11 (max)______

( leg curl udføres som drop sæt - Først tager du 15 med eks. 35 kilo, det skal passe med at du ikke kan tage flere når du når 15, og så tager du lidt mindre vægt på, så du ikke kan nå mere end 12 osv.. Det skal gøres uden anden pause end det tid det tager at ændre vægten):

Læg: 1 x 20_____ 1 x 15_____ 1 x 12 (max)____ (vælg selv træningsmetode)

SKULDER

Upright Rows: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max)______

* tag en vægtstang med et greb midt på - afstanden mellem dine hænder skal være cirka 1,5 knynæve. * løft så vægtstangen op til hagen og koncentrer dig om at få albuerne rettet op ad.

Skulderpres med håndvægte: 1 x 8____ 1 x 6____ 1 x 4 (max)_____

* sid på en næsten oprejst bænk, og kør så håndvægtene fra skulderhøjde og op over hovedet

Lateral raises: 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____

* tag en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne nedad. Løft derefter armene op til lidt over skulderhøjde, og sænk langsomt igen. Sørg for ikke at snyde ved at stå og tippe på tæerne, eller bøje knæerne mv.

Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps

_________________________________________________________________________________________




ULIGE UGER

Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges ulige uger.

mandag

Bryst / Triceps dag.

Ulige uge = tung bryst, medium triceps

Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 10______ 1 x 6______ 1 x 4______ 1 x 2 (max)______

Incline bænk pres: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ C - 1 x 6 (max)________

Incline flyes: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ (max)

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:

Kabel push downs: 1 x 15_____ 1 x 12______ 1 x 10 (max)________

Liggende extensions: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)________

* lig flad med ryggen på en bænk, og tag så en vægtstang eller en EZ-curl stang, dine albuer skal være stille hele tiden så du isolerer triceps ved langsomt at køre stangen næsten helt ned til din pande.

Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps


_________________________________________________________________________________________

Ryg / Biceps dag.

onsdag

ulige uge = medium ryg, tung biceps

RYG:

Close grip pulldowns: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)

* tag et af de smalle håndtag som bruges ved ryg-kabel-tårnet, og sid næsten helt oprejst. Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 12_____ 1 x 10 (max)_____

* Tag den store stang med håndtag i hver side, og sæt dig så ved et kabeltårn (evt. et rygtårn som har en siddeflade). Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 10 (max)_____ Højre 1 x 10 (max)_____

* Stil dig med din venstre hånd på en flad bænk, og det højre knæ på bænken. Tag så fat på en håndvægt og træk den op til dig. Få en instruktør til at vise øvelsen da der er utrolig mange som udfører den forkert, og derved ikke får noget ud af den.

Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 10 (max)_____

* Tilbage til ryg-kabel-tårnet, hvor du udskifter det lille håndtag med en lang stang, hvor du kan få et bredt greb. Træk så ned til det øverste af brystkassen.

BICEPS:

Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________

* fødderne spredt i skulder afstand * albuerne skal være trykket ind mod siden af kroppen under hele øvelsen * kør den op indtil din muskel er helt flexet, HUSK aldrig at køre den helt op til skuldrene, da dette er et afslapningspunkt * ALDRIG slap af i din biceps under øvelsen. * udfør den nedadgående bevægelse LANGSOMT.

Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________

* fastgør et én håndshåndtag til en "cable crossover station" * stil dig langt nok tilbage til at der er pres på fra starten af din første rep, og træk så op mod dig selv LANGSOMT. * Langsomt er kodeordet begge veje.

Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______

* tag en vægt ca. 30% lavere vægt end ved stående curls, og sæt dig for enden af en flad bænk. * læn dig lidt forover i hoften og lig albuen på din løfte arm tæt (og fast) indtil dit inderlår. * start med at have din arm helt strækt ud, curl så op stille og roligt, og spænd på toppen. * Læn dig ikke tilbage for at snyde, men brug istedet den anden arm til et par "forced reps".

Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps

_________________________________________________________________________________________

Ben / Skulder dag

Lørdag el. søndag

Uige uge = Tung ben, medium skulder

BEN

Squat / leg press: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)_______

Leg curl drop sæt: 1 x 10_____ 1 x 8____ 1 x 6 (max)______

(leg curl udføres som drop sæt - Først tager du 15 med eks. 35 kilo, det skal passe med at du ikke kan tage flere når du når 15, og så tager du lidt mindre vægt på, så du ikke kan nå mere end 12 osv.. Det skal gøres uden anden pause end det tid det tager at ændre vægten):

Læg: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)____ (vælg selv træningsmetode)

SKULDER

Upright Rows: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)______

* tag en vægtstang med et greb midt på - afstanden mellem dine hænder skal være cirka 1,5 knynæve. * løft så vægtstangen op til hagen og koncentrer dig om at få albuerne rettet op ad.

Skulderpres med håndvægte: 1 x 12____ 1 x 10____ 1 x 8 (max)_____

* sid på en næsten oprejst bænk, og kør så håndvægtene fra skulderhøjde og op over hovedet

Lateral raises: 1 x 10_____ 1 x 8 (max)_____

* tag en håndvægt i hver hånd.. Løft derefter armene ud til siden og op til lidt over skulderhøjde, og sænk langsomt igen. Sørg for ikke at snyde ved at stå og tippe på tæerne, eller bøje knæerne mv.

Mave:

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps

Hvor længe har du trænet?
Hjælper dig gerne med et program

Du træner kun kroppen igennem 1 gang om ugen, og med lav/medium volume.
Hop hellere på et fullbody hvis du vil træne 3 gange om ugen.

MrFantastic skrev:Hvor længe har du trænet?
Hjælper dig gerne med et program

jeg har trænet ca. 5 mdr. så det er ikke så længe jeg har været igen men man skal jo begynde et sted...

Teddy skrev:

MrFantastic skrev:Hvor længe har du trænet?
Hjælper dig gerne med et program

jeg har trænet ca. 5 mdr. så det er ikke så længe jeg har været igen men man skal jo begynde et sted...

Jeg har af erfaring fundet ud af, at 3 dags split rutiner er bedst. Vær sikker på at holde dig inden for de sæt og reps nedenunder for hver øvelse. Hold dig til planen ...... start med Bryst, Triceps & Skuldre Mandag, hvil den næste dag og gå videre til Quads, Hamstrings & Calves onsdag, hvil den næste dag og gå videre til Ryg & Biceps Fredag. Vær sikker på at hvile med en dag imellem for at sikre, at du tillader dine muskler at restituere. Du vil bemærke, at øvelserne for det meste er compound movements, de er bedst til at bygge muskler hurtigt

Bryst, Triceps, Skuldre
DB Military Press 2 sets 8-12 reps
Incline DB Bench Press 2 sets 8-12 reps
Dips 2-3 sets 8-12 reps (Tilføj vægt hvis muligt)
Captain's Chairs 2 set indtil failure
Ball Crunches 2 set indtil failure

Quads, Hamstrings, Calves
Squats 2-3 sets 10-20 reps
Dead-lifts 2 sets 10-15 reps
Standing Calf Raises 2-3 sets 25 reps

Ryg & Biceps
Pull-ups (Eller Lat Pull-downs, hvis du ikke kan lave pull-ups) 2sets 8-12 reps
V-Bar Pull-downs 2 sets 8-12 reps
EZ-Bar Curls 2 sets 8-12 reps
Captain's Chairs 2 set till failure
Ball Crunches 2 set till failure

Ikke ment som en kritik , Mr. Fantastic, men hvorfor kører du med reps op til 25 i visse øvelser? Er det ikke lige i overkanten selv, hvis målet er hypertrofi?

ntp9 skrev:Ikke ment som en kritik , Mr. Fantastic, men hvorfor kører du med reps op til 25 i visse øvelser? Er det ikke lige i overkanten selv, hvis målet er hypertrofi?

Høje reps fungere bedre, fordi dine ben muskler er fordelt med flere slow-twitch muskelfibre, som er gode ved høj udholdenheds aktivitet. Benmusklerne har store mængder myoglobin hvilket øger iltindholdet til musklerne, og det er grunden til, at benmusklerne er mere rød end lad os sige, muskler i brystet.

Muskelfibre opdeles i to hovedtyper, røde ''slow-twitch'' og hvide muskelceller ''fast twitch'', som har forskellige egenskaber. Røde og hvide muskelceller adskiller sig fra hinanden ved måden, de trækker sig sammen på. Røde muskel celler trækker sig forholdsvis langsommere sammen og med lavere kraft end hvide muskelceller, som til gengæld udtrættes hurtigere. Røde muskelceller er kun i stand til at arbejde, når der er ilt tilstede i cellen, mens hvide muskelceller, i kortere perioder ad gangen, kan udføre arbejde uden tilførsel af ilt.

Hej Teddy, jeg har kørt det 3 måneders komplet program, jeg fandt det på Get Big.dk engang for længe siden, jeg synes det er et rigtig godt program og jeg fik gode resultater ud af det. Jeg fulgte det til punkt og prikke, det som står i programmet, med at man skal lave øvelserne langsomt osv.

MrFantastic skrev:Høje reps fungere bedre, fordi dine ben muskler er fordelt med flere slow-twitch muskelfibre, som er gode ved høj udholdenheds aktivitet. Benmusklerne har store mængder myoglobin hvilket øger iltindholdet til musklerne, og det er grunden til, at benmusklerne er mere rød end lad os sige, muskler i brystet.

Muskelfibre opdeles i to hovedtyper, røde ''slow-twitch'' og hvide muskelceller ''fast twitch'', som har forskellige egenskaber. Røde og hvide muskelceller adskiller sig fra hinanden ved måden, de trækker sig sammen på. Røde muskel celler trækker sig forholdsvis langsommere sammen og med lavere kraft end hvide muskelceller, som til gengæld udtrættes hurtigere. Røde muskelceller er kun i stand til at arbejde, når der er ilt tilstede i cellen, mens hvide muskelceller, i kortere perioder ad gangen, kan udføre arbejde uden tilførsel af ilt.

Tak for det meget udtømmende svar.

flomse skrev:Hej Teddy, jeg har kørt det 3 måneders komplet program, jeg fandt det på Get Big.dk engang for længe siden, jeg synes det er et rigtig godt program og jeg fik gode resultater ud af det. Jeg fulgte det til punkt og prikke, det som står i programmet, med at man skal lave øvelserne langsomt osv.

okay, jeg køre det også til punkt og prikke, og er på anden uge nu, så jeg køre bare på og glæder mig til at se nogen resultater når jeg er igennem programmet problemet er at jeg har meget svært ved at tage på, indtager omkring 5000 kcal. hver dag, og tager ikke ret meget på...

du skal med alt sikkerhed overhovedet ikke begive dig ud i Mr. fantastics, extremt mangelfulde og ubrugelige forsøg på et tre split. det har en latterlig lav volumen, og en tendens til næsten retarderet frekvens. hvis du kun træner tre gange i ugen vil du helt sikkert komme bedst ud af det med fb. og hvis du kan klemme fire gange ind i ugen, ville det være helt kanon med programmet "back to basics".

MBang skrev:du skal med alt sikkerhed overhovedet ikke begive dig ud i Mr. fantastics, extremt mangelfulde og ubrugelige forsøg på et tre split. det har en latterlig lav volumen, og en tendens til næsten retarderet frekvens. hvis du kun træner tre gange i ugen vil du helt sikkert komme bedst ud af det med fb. og hvis du kan klemme fire gange ind i ugen, ville det være helt kanon med programmet "back to basics".

4 gange i ugen ville jeg gerne træne, men med de arbejdestider jeg har, og den køresel jeg har frem og tilbage fra job er det svært nok at ha tid til de 3 gange i ugen, og ja det lyder som en dårlig undskyldning men så'n ligger landet desværre

Teddy skrev:

MBang skrev:du skal med alt sikkerhed overhovedet ikke begive dig ud i Mr. fantastics, extremt mangelfulde og ubrugelige forsøg på et tre split. det har en latterlig lav volumen, og en tendens til næsten retarderet frekvens. hvis du kun træner tre gange i ugen vil du helt sikkert komme bedst ud af det med fb. og hvis du kan klemme fire gange ind i ugen, ville det være helt kanon med programmet "back to basics".

4 gange i ugen ville jeg gerne træne, men med de arbejdestider jeg har, og den køresel jeg har frem og tilbage fra job er det svært nok at ha tid til de 3 gange i ugen, og ja det lyder som en dårlig undskyldning men så'n ligger landet desværre

sådan kan det gå.. men så vil du få mest ud af et fb program. eod.

Vil ikke kritisere nogen uden grund, men det virker nødvendigt lige at slå fast, at Mr. Fantastic-programmet er aldeles ubrugeligt. Der er alt for mange mange fejl og mangler.

Desuden lyder forklaringen på den usædvanligt høje rep-range til understellet måske overbevisende, men den er ikke desto mindre forkert.

mesomorf skrev:Desuden lyder forklaringen på den usædvanligt høje rep-range til understellet måske overbevisende, men den er ikke desto mindre forkert.

Gider du uddybe din indvending mod den, mesomorf? Undrede mig også selv over rep-rangen, men tog umiddelbart forklaringen for gode varer, så hvis den er mangelfuld, vil jeg gerne blive klogere.

ntp9 skrev:

mesomorf skrev:Desuden lyder forklaringen på den usædvanligt høje rep-range til understellet måske overbevisende, men den er ikke desto mindre forkert.

Gider du uddybe din indvending mod den, mesomorf? Undrede mig også selv over rep-rangen, men tog umiddelbart forklaringen for gode varer, så hvis den er mangelfuld, vil jeg gerne blive klogere.

Sammensætningen af kroppens muskler ift hurtige og langsomme muskelfibre er forskellig. Den er god nok. Men at en muskel er domineret af langsommere muskelfibre - hvor soleus normalt er det mest ekstreme eksempel - betyder ikke at du skal rette din træning mod dem. Det hypertrofiske potentiale er helt ubetinget størst i de hurtige fibre, hvorfor det som hovedregel stadig er dem man skal søge at rekruttere.

Vær i øvrigt opmærksom på at variationen fra person til person er betragtelig, at overgangen fra type 1 til 2 er flydende, og at megen forskning peger på at det er muligt at ændre på forholdet, hvilket bare gør det endnu mærkeligere decideret at målrette sin træning mod celler med lavere vækstpotentiale.

Og jeg indser selvfølgelig at bl.a. AMTC står på spring for at komme hi-rep-workouts til undsætning som den Honorable Defender Of Breathing Reps han nu engang er

ntp9 skrev:

mesomorf skrev:Desuden lyder forklaringen på den usædvanligt høje rep-range til understellet måske overbevisende, men den er ikke desto mindre forkert.

Gider du uddybe din indvending mod den, mesomorf? Undrede mig også selv over rep-rangen, men tog umiddelbart forklaringen for gode varer, så hvis den er mangelfuld, vil jeg gerne blive klogere.

Mesomorf har fat i den lange ende. Det er simpelthen noget vås, at man skal køre høje reps for de muskler som fra naturens side har en højere andel af type 1 fibre. Som meso er inde på, så er det meget store variationer i fiberfordelingen hos mennesker. I de fleste muskler har en gennemsnitsperson en fordeling som ligger tæt på 50/50, men der er masser af mennesker som overvejende har enten type 1 eller type 2. 100 meter løbere har typisk en meget stor andel af type 2 fibre, mens marathon løbere har en meget stor andel af type 1 fibre. Hvis en person som fra naturens side har mange type 1 fibre, begynder at træne med vægte, så skulle han ud fra MrFantastic's logik primært træne med høje reps i hans træning, i alle hans øvelser. Men sådan fungerer det heldigvis ikke. Vægttræning er primært rettet imod hypertrofi af type 2 fibrene, da de har langt det største vækstpotentiale. Type 1 fibre vokser typisk ikke så meget i størrelse som type 2 fibre. Derfor vil alle, uanset fibertypefordeling skulle træne på nogenlunde samme måde. Og det indebærer ikke sæt af +20 reps.

Det passer også bedre med mit oprindelige indtryk. Tusind tak for svaret begge to