Hey!

Jeg har nu trænet i lidt over et års tiden og føler på det sidste, at min træning er gået i stå. Jeg stiger ikke synligt i vægt mere. I starten kørte jeg fullbody, men de sidste 8-9 måneder har jeg kørt et 2 splits program og trænet ca. 4 gange om ugen (dog med diverse pauser i ferie og lign.).

Jeg har kørt med bryst, triceps og skulder mandag og torsdag og ben, biceps og ryg tirsdag og fredag. Som regel tager jeg ca. 2 øvelser til hver gruppe. I starten syntes jeg kun, at min bryst var gået i stå, så jeg gik fra kun at tage bænpres og incline dumbell flyes til at tage en tredje oveni -> cable flyers. Dog syntes jeg ikke rigtig det har givet nogle synlig effekt. Ved ikke om det er overkill med 3 bryst øvelser i et 2-splits?

For at tage bryst som et eksempel.
Først kørte jeg 5x5 i en længere periode, og nu er jeg skiftet til at køre skiftevis 3x12 og 3x8, da min læsning på området sagde, at variation er godt. Altså måske var det løsningen på mit problem. Min 3RM ligger på de 70kg (har ikke prøvet 1RM) og det har den desværre gjort i lidt for lang tid, efter min mening.
Det skal tilføjes at jeg drikker proteinshake efter hver træningspas og også på pausedage. Derudover spiser jeg også når jeg kan, da jeg samtidig ikke har noget imod at tage på i vægt. Jeg er 1.93m høj og vejer ca. 82kg.

Min desperation efter mangel på resultater har ført mig igennem diverse artikler herinde, og på andre lignende sider. Begrebet progressions cyklusser og træning er nu gået op for mig.
Altså at køre et fastlagt program, hvor jeg starter lavt og løbende ender på gerne 105% af tidligere 1RM. Dog er jeg stadig lidt uvidende på hvordan dette foregår.
For at holde mig til bryst eksemplet - skal jeg så køre 3x8 igennem hele forløbet, eller vil det stadig være en god ide med variation? Og hvordan med antallet af øvelser og gentagelser på de andre? Skal jeg køre lignede progressions cyklusser på incline dumbell flyes og alle andre øvelser i mit program?

Hvis der er andet, så endelig spørg løs. Alt hjælp og tips til at komme videre i min træning ville være en utrolig hjælp!

På forhånd tak!

Hej

Jeg havde samme problem, så jeg prøvede et fullbody HST-program fordi jeg fik det foreslået. Det virkede rigtigt godt for mig. Man træner hele kroppen 3 gange om ugen, starter med meget lav belastning, og ender så med at komme op på de der 105-110 % eller hvor meger man nu kan. Det er dog vigtigt at man starter lavt, så der laves plads til progression hele vejen igennem de 6 uger. I starten er det meget let, så der kunne jeg godt blive lidt fortvivlet og tænke at det umuligt kan være rigtigt - men det virker altså i længden hvis du kører programmet til vejs ende. Det er vigtigt at man bliver ved med at holde sig til programmet og give det de 6 uger det tager!

Jeg kører følgende øvelser:

Squat
Benpres
Bænkpres
Flyes
Dødløft
Rows (Barbell bent over rows hedder den vist)
Skulder pres
Lateral Raises
Barbell curls
Dumbell curls
French press
Close grip bænkpres

Du kan selvfølgelig godt bruge andre øvelser, bare der er 2 til hver muskelgruppe. Squat, bænkpress og dødløft er vigtige at have med.

Man kører de 6 uger sådan her:

Uge 1: 2 sæt á 12 gentagelser
Uge 2: 2 sæt á 8 gentagelser
Uge 3: 2 sæt á 4 gentagelser

Uge 4: 2 sæt á 12 gentagelser (Her starter du med samme belastning som du startede med i uge 2)
Uge 5: 2 sæt á 8 gentagelser
Uge 6: 2 sæt á 4 gentagelser

Man stiger i belastning ved hvert træningspas, ikke bare hver uge. Progressionen for f.eks. squat kan se ud som sådan:

Max. 1RM: 100

Uge 1 (2x12 reps)
Mandag: 60
Onsdag: 65
Fredag: 70

Uge 2 (2x8 reps)
Mandag: 75
Onsdag: 77,5
Fredag: 80

Uge 3 (2x4 reps)
Mandag: 90
Onsdag: 95
Fredag: 100

Uge 4 (her starter du med belastningerne fra uge 2 - men gang er det jo så ved 12 reps, hvor det kun er med 8 reps i uge 2)
Mandag: 75
Onsdag: 77,5
Fredag: 80

Uge 5 (2x8 reps)
Mandag: 85
Onsdag: 87,5
Fredag: 95

Uge 6 (2x4 reps)
Mandag: 100
Onsdag: 105
Fredag: 110

Husk endeliget at lave nogle opvarmningssæt i de uger hvor du er helt nede på 4 gentagelser - jeg varmer gerne op med 2 sæt á 12 gentagelser.

Er du nu sikker på, at du spiser nok ? Protein efter træning kan ikke gøre det. Du spiser "når du kan". Find ud af, hvad du har brug for, og notér så, hvad du rent faktisk får ind.
Du kan træne nok så hårdt og alle mulige og umulige programmer, men mangler der sten til at bygge med, så virker det altså ikke !

Betina Ørslev skrev:Er du nu sikker på, at du spiser nok ? Protein efter træning kan ikke gøre det. Du spiser "når du kan". Find ud af, hvad du har brug for, og notér så, hvad du rent faktisk får ind.
Du kan træne nok så hårdt og alle mulige og umulige programmer, men mangler der sten til at bygge med, så virker det altså ikke !

Jeg er helt enig med Bettina, for du lyder til at have godt styr og drive på din træning. Selvfølgelig kan nye programmer også være en mulighed, men det er ofte man ikke er klar over hvor meget kosten betyder for dig. Du vejer 82 kg. og skal bruge ca. 2 gram protein om dagen pr. kg. kropsvægt, det vil sige ca. 165 gram.

En mulig løsning:

Step 1.Find ud af hvor meget protein du idag spiser.
Selv om det er kedeligt, så prøv at noterer hvor meget protein du spiser om dagen i en lille uges tid. Med resultater af flere dage så kan du få en god ide om hvor du ligger. Det er ret let at gøre, det er blot at kigge på vare deklarationen på varen, der står altid bla. protein indhold pr. 100 gram. Så er det bare at veje eller vurdere hvor meget du så har spist af det forskellige mad.
Hvis der er mad du ikke kan se hvad indhold har, så google det, der er et utal af sider om protein indhold på nettet.

De fleste mennesker får af "almindelig mad" kun omkring det halve af hvad de skal bruge til træning.

Step 2. Begynd at spise mere proteinholdig mad.
Det er en specielt en masse kød og mælkeprodukter. Dette er der også en masse artikler om på nettet, og også her på BB.dk bla. artikler/kost-kosttilskud/grundlaeggende-ernaering.html , der en faktisk en hel artikel samling om kost og træning.

Step 3. For nogen kan det være svært at spise nok protein, specielt hvis man ikke altid selv kan bestemme hvad der bliver serveret... Så kan du altid spæde op med proteinpulver. Jeg mener at man normalt får ca. 35 gram protein ved en "shake". Det kan man så drikke 1-3 af om dagen så du rammer den ønskede mængde protein.

Step 4. Pas på vægten
Man skal være i "kalorie overskud" får at bygge muskler, altså spise mere end man kan forbrænde. Men pas på at du ikke bliver tyk af det. Husk at kroppen fortæller dig automatisk hvor når den har fået nok, så spis dig aldrig overmæt og pas på med højt fedtindholdet i maden.

Step 5. Træning
Husk der er forskel på styrketræning og bodybuilding. Hvis du vil have store muskler så skal du gå efter TUT (time under tention). Altså så så lang tid under belastning som muligt. Derfor er BB normalt med reps fra 6-15 pr. sæt (hvor styrketræning er fra 1-6 reps). HST er godt, det er 2 split også hvis du laver 4 sæt af hver øvelse med 6-15 reps.

Step 6. Størrelse over styrke
Gå ikke så meget op i hvor mange kg. du løfter, så længe du altid presser dig selv og har progression i din trænings cyklus (det er som sagt ikke styrketræning du vil lave). Så tag hellere målebåndet én gang eller 2 om måneden og mål din størrelse på de strategiske steder (bryst, arme, lår, osv.)


Håber dette kan hjælpe, held og lykke, og velbekomme

Warrior