Workout #5 in Poland
Idag var der en mand der trænede Clean and Jerk med en 22,5 kg barbell uden spænder på enderne. Halvvejs igennem sættet lagde han mærke til at den ene 1,25 kg skive var vandret halvvejs hen mod enden af stangen. For at fixe problemet løftede han lidt op i den side af stangen hvor skiven var gledet af, så den gled på plads igen, hvilket nu resulterede i at den anden skive næsten gled af. Sådan fortsatte han et par gange, indtil han fandt ud af man ikke kunne få begge vægtskiver på plads bare ved at på skift løfte op i den ene side og dernæst den anden. Derfor fortsatte han bare træningen med vægtskiven hængende halvvejs ude over kanten



Træning torsdag d. 22/12 - 11

Træningen

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Barbell Reverse Curl:
8 reps med 10 kg + lille stang
8 reps med 10 kg + lille stang
8 reps med 10 kg + lille stang
8 reps med 10 kg + lille stang

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Workout #6 in Poland
Omklædningsrum/reception må være minimum 30 grader varmt :/ Man sveder mere der end man gør ved selve træningen..



Træning fredag d. 23/12 - 11

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 50 kg
6 reps med 60 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Barbell Incline Bench Press:
8 reps med 60 kg
7 reps med 70 kg
7 reps med 70 kg

Lever Seated Fly:
8 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 42,5 kg
7 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Barbell Lying Triceps Extension:
8 reps med 15 kg + EZ-stang
8 reps med 25 kg + EZ-stang
6 reps med 35 kg + EZ-stang

Cable Pushdown:
8 reps med 25 kg
8 reps med 27,5 kg
8 reps med 30 kg

Weighted Incline Sit-up (arms crossed):
8 reps
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Cable Side Bend:
8 reps med 40 kg (max)
8 reps med 40 kg (max)
8 reps med 40 kg (max)

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Workout #7 in Poland
Serious sideeffects fra jack3d kan mærkes nu, kunne slet ikke sove i nat. Nu er det også 7 dage i træk jeg har benyttet mig af det i maksimale doser.. Holder en 2-dages pause nu.



Træning lørdag d. 24/12 - 11

Træningen

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Cable Underhand Pulldown:
8 reps med 55 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Cable Bent-over Pullover:
10 reps med 25 kg
7 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Barbell Curl:
10 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 40 kg + EZ-stang
6 reps med 40 kg + EZ-stang
6 reps med 40 kg + EZ-stang

Barbell Preacher Curl:
8 reps med 10 kg + stang
8 reps med 15 kg + stang
8 reps med 15 kg + stang

Cable One Arm Curl:
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Cable Rope Curl:
9 reps med 25 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Workout #8 in Poland
Idag var der en pige der trænede med et brystbånd til et pulsur spændt udenpå t-shirten Derudover en kraftig mand med karseklip og overskæg der bare råbte: ''Forkert''! på polsk til sin makker når han tog en øvelse forkert haha



Træning tirsdag d. 27/12 - 11

Træningen

Barbell Squat:
8 reps med 40 kg
6 reps med 55 kg
4 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Barbell Front Squat:
6 reps med 50 kg

Lever Leg Extension:
10 reps med 40 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 70 kg
10 reps med 80 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 45 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Dumbbell Shrug:
10 reps med 45 kg (max)
10 reps med 45 kg (max)
9 reps med 45 kg (max)

Lever Seated Crunch (chest pad):
12 reps med 36 kg
10 reps med 48 kg
10 reps med 48 kg
10 reps med 48 kg
5 reps med 60 kg (max)

Jack-knife Sit-up (on bench):
15 reps
15 reps
15 reps

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Workout #9 in Poland
Sidste træning her i Polen, imorgen går turen hjemad igen så nytåret kan fejres med vennerne. Iøvrigt hvad sker der lige for at der lige pludselig går en rengøringsdame igennem herreomklædning og videre ud i herrernes bad, haha var sq glad for jeg ikke stod nøgen der



Træning onsdag d. 28/12 - 11

Træningen

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
10 reps med 80 kg
10 reps med 80 kg
9 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Dumbbell Fly:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg

Dumbbell Incline Fly:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg

Lever Seated Fly:
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg

Weighted Dips:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Skull Crusher:
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang
9 reps med 20 kg + EZ-stang
9 reps med 20 kg + EZ-stang

Cable Pushdown:
10 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Træning mandag d. 02/01 - 12

Træningen

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
4 reps med 90 kg
2 reps med 120 kg
4 reps med 150 kg
4 reps med 150 kg
4 reps med 150 kg
4 reps med 150 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg

Pull-up:
7 reps

Dumbbell Curl:
8 reps med 16 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Dumbbell Preacher Hammer Curl:
8 reps med 10 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Cable One Arm Curl:
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg

Sit-up:
20 reps
20 reps
20 reps

Lever Seated Leg Raise Crunch:
12 reps med 60 kg
9 reps med 70 kg
9 reps med 70 kg

45° Side Bend:
12 reps
12 reps
12 reps

Weighted Hyperextension:
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 250 ml. vand og 250 ml. skummetmælk.

Træning tirsdag d. 03/01 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 57,5 kg
2 reps med 77,5 kg
4 reps med 97,5 kg
4 reps med 97,5 kg
4 reps med 97,5 kg
4 reps med 97,5 kg

Dumbbell Bench Press (med pause i bund):
6 reps med 28 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 32 kg

Dumbbell Incline Bench Press (med pause i bund):
6 reps med 24 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg

Dumbbell fly:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 45 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Barbell Lying Triceps Extension:
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg
5 reps med 43 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 27,5 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Dumbbell Triceps Extension:
8 reps med 24 kg
7 reps med 28 kg
7 reps med 28 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning onsdag d. 04/01 - 12

Træningen

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 30 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Cable Straight Back Seated Row:
10 reps med 30 kg
10 reps med 45 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 65 kg

Lever Pulldown (plate loaded):
10 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 120 kg

Cable Close Grip Pulldown:
7 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 18 kg
5 reps med 22 kg
5 reps med 22 kg

Dumbbell Preacher Hammer Curl:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg

Cable One Arm Curl:
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Incline Crunch (-20 grader):
20 reps
20 reps
20 reps
20 reps

Weighted 45° Side Bend:
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Weighted Hyperextension:
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning torsdag d. 05/01 - 12

Træningen

Barbell Squat:
8 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg
4 reps med 65 kg
2 reps med 85 kg
4 reps med 107,5 kg
4 reps med 107,5 kg
4 reps med 107,5 kg
4 reps med 107,5 kg

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
8 reps med 120 kg
6 reps med 160 kg
6 reps med 210 kg
6 reps med 210 kg
6 reps med 240 kg
5 reps med 260 kg

Lever 45° Calf Press (plate loaded):
10 reps med 120 kg
10 reps med 120 kg

Dumbbell Shoulder Press:
10 reps med 20 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
6 reps med 28 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Dumbbell Shrug:
10 reps med 42 kg (max)
10 reps med 42 kg (max)
10 reps med 42 kg (max)
10 reps med 42 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Arme endelig på de 39 cm, 1 cm tilbage til de 40 =)

Træning lørdag d. 07/01 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 57,5 kg
2 reps med 77,5 kg
4 reps med 97,5 kg
4 reps med 97,5 kg
4 reps med 97,5 kg
4 reps med 97,5 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 28 kg
8 reps med 32 kg
6 reps med 34 kg

Dumbbell Fly:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Cable Seated Fly:
10 reps med 8 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 12 kg

Cable Standing Fly:
12 reps med 7,5 kg
12 reps med 10 kg
12 reps med 10 kg

Cable Standing Incline Fly:
12 reps med 7,5 kg
12 reps med 7,5 kg
12 reps med 10 kg

Triceps Dip:
12 reps
12 reps
12 reps

Barbell Lying Triceps Extension:
8 reps med 33 kg
8 reps med 33 kg
8 reps med 35,5 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 27,5 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 32,5 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 7,5 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 9 kg
10 reps med 9 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning søndag d. 08/01 - 12

Træningen

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
4 reps med 90 kg
2 reps med 120 kg
3 reps med 155 kg
3 reps med 155 kg
3 reps med 155 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg (max)
8 reps med 42 kg (max)
8 reps med 42 kg (max)

Chin-up:
8 reps
7 reps
7 reps

Barbell Curl:
8 reps med 40 kg
8 reps med 45 kg
6 reps med 47,5 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
6 reps med 16 kg

Incline Crunch (-20 grader):
20 reps
20 reps
20 reps

Vertical Leg-Hip Raise:
12 reps
12 reps

Hanging Leg-Hip Raise:
5 reps
5 reps

Weighted Hyperextension:
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning mandag d. 09/01 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 57,5 kg
2 reps med 77,5 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 32 kg
7 reps med 34 kg
7 reps med 34 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg

Dumbbell Shoulder Press:
10 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg
10 reps med 20 kg
10 reps med 18 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 14 kg

Triceps Dip:
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps

Cable Pushdown:
12 reps med 22,5 kg
12 reps med 22,5 kg
12 reps med 25 kg
12 reps med 25 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
12 reps med 6 kg
12 reps med 6 kg
12 reps med 6 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Kostplan uge 2



Pris: 305 kr (excl. whey protein, weight gainer, multivitamin og fiskeolie).

Træning tirsdag d. 10/01 - 12

Træningen

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg
10 reps med 87,5 kg
10 reps med 87,5 kg
5 reps med 110 kg

Pullups:
10 reps
8 reps
8 reps
6 reps

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 20 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Barbell Reverse Curl:
10 reps med 20 kg
10 reps med 22 kg
8 reps med 29,5 kg

Dumbbell Wrist Curl:
12 reps med 12 kg
12 reps med 14 kg

Front Plank:
60 sekunder
60 sekunder
75 sekunder

Lever Seated Crunch:
15 reps med 30 kg
8 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps
12 reps med 10 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk + banan.

Træning onsdag d. 11/01 - 12

Træningen

Barbell Squat:
8 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg
4 reps med 65 kg
2 reps med 85 kg
4 reps med 115 kg
4 reps med 107,5 kg
4 reps med 107,5 kg
4 reps med 100 kg

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
8 reps med 160 kg
8 reps med 160 kg
8 reps med 200 kg
6 reps med 240 kg
6 reps med 240 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
15 reps med 100 kg
15 reps med 100 kg
12 reps med 100 kg

Dumbbell Shoulder Press:
5 reps med 16 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg

Cable One Arm Lateral Raise:
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Cable Standing Rear Delt Row:
12 reps med 20 kg
12 reps med 25 kg
12 reps med 30 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 42 kg (max)
12 reps med 42 kg (max)
12 reps med 42 kg (max)
12 reps med 42 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk + banan.

Træning fredag d. 13/01 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 40 kg
7 reps med 40 kg
4 reps med 57,5 kg
2 reps med 77,5 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 97,5 kg
4 reps med 97,5 kg
4 reps med 90 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 18 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg
6 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg

Cable Seated Fly:
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
6 reps med 40 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 reps med 22,5 kg + 4 reps lige ned
8 reps med 22,5 kg + 2 reps lige ned
8 reps med 22,5 kg + 2 reps lige ned

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 23 kg
12 reps med 23 kg
12 reps med 25,5 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 reps med 7,5 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk + banan.

Træning søndag d. 15/01 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 57,5 kg
2 reps med 77,5 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 30 kg
6 reps med 36 kg
5 reps med 36 kg
5 reps med 36 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg

Triceps Dip:
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps

Cable Pushdown:
12 reps med 27,5 kg
12 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
12 reps med 6 kg
12 reps med 6 kg
12 reps med 6 kg
12 reps med 7 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk + banan.

Back Lat Spread progression gennem 4 måneder:

Træning mandag d. 16/01 - 12

Træningen

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
4 reps med 90 kg
2 reps med 120 kg
5 reps med 145 kg
5 reps med 145 kg
5 reps med 145 kg
5 reps med 145 kg
5 reps med 145 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg
7 reps med 90 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg

Cable Kneeling Crunch:
15 reps med 30 kg
15 reps med 35 kg
12 reps med 40 kg
6 reps med 45 kg

Weighted Sit-up:
6 reps med 10 kg
6 reps med 10 kg
8 reps med 5 kg
8 reps med 5 kg

Weighted 45-degree Hyperextension:
10 reps med 10 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk + banan.

Kostplan uge 3



Pris: 282,5 kr (excl. kosttilskud).

Træning onsdag d. 18/01 - 12

Træningen

Barbell Squat:
8 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg
4 reps med 62,5 kg
2 reps med 82,5 kg
4 reps med 107,5 kg
4 reps med 107,5 kg
4 reps med 107,5 kg
4 reps med 107,5 kg

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
8 reps med 160 kg
8 reps med 200 kg
8 reps med 220 kg

Lever 45° Calf Press (plate loaded):
12 reps med 80 kg
12 reps med 80 kg
12 reps med 120 kg
10 reps med 120 kg

Dumbbell Standing Shoulder Press:
8 reps med 18 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Weighted Sit-up:
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
6 reps med 10 kg
6 reps med 10 kg

Weighted 45-degree Hyperextension:
10 reps med 10 kg
10 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk + banan.


Dette er sidste gang med jack3d i denne omgang. Starter op igen i slutningen af marts til mine maxforsøg i de tre store.

Træning torsdag d. 19/01 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
10 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
6 reps med 57,5 kg
8 reps med 87,5 kg
8 reps med 87,5 kg
8 reps med 87,5 kg
8 reps med 87,5 kg

Dumbbell Decline Bench Press:
8 reps med 30 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 28 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Weighted Dip:
8 reps
8 reps med 8 kg
8 reps med 8 kg
8 reps med 8 kg
8 reps med 10 kg

Skullcrusher:
8 reps med 30,5 kg
8 reps med 33 kg
8 reps med 35,5 kg
7 reps med 38 kg

Dumbbell Kickback:
8 reps med 4 kg
8 reps med 5 kg
8 reps med 5 kg
8 reps med 5 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk + banan.

Træning fredag d. 20/01 - 12

Træningen

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg (max)
8 reps med 42 kg (max)
8 reps med 42 kg (max)
8 reps med 42 kg (max)

Pull-up:
8 reps
5 reps

Barbell Curl:
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 42,5 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 22 kg

Weighted Sit-up:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 5 kg
8 reps med 5 kg

Jack-knife Sit-up:
20 reps
20 reps

Weighted Hyperextension (45-degree):
8 reps med 10 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand + 2 bananer.

Træning søndag d. 22/01 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 40 kg
7 reps med 40 kg
4 reps med 57,5 kg
2 reps med 77,5 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Barbell Decline Bench Press:
6 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
6 reps med 30 kg
6 reps med 32 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 45 kg
6 reps med 47,5 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg

Dumbbell Shoulder Press:
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg

Weighted Dip:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
6 reps med 12 kg
6 reps med 12 kg
6 reps med 12 kg

Weighted Sit-up:
10 reps med 10 kg
10 reps med 5 kg
10 reps med 5 kg

Front Plank:
70 sekunder
60 sekunder

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk + 1 banan.

Træning mandag d. 30/01 - 12

Træningen

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
4 reps med 90 kg
2 reps med 120 kg
3 reps med 160 kg
3 reps med 160 kg
3 reps med 160 kg

Barbell Bent-over Row:
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Barbell Curl:
8 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 16 kg

Weighted Decline Sit-up:
12 reps med 5 kg
10 reps med 5 kg
10 reps med 5 kg

Vertical Straight Leg-Hip Raise (parallel bars):
10 reps
10 reps
10 reps

Weighted 45-degree Hyperextension:
12 reps med 10 kg
5 reps med 42 kg (max)
4 reps med 42 kg (max)

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Kostplan uge 5



Pris: 340 kr (excl. kosttilskud).

Træning onsdag d. 01/02 - 12

Træningen

Barbell Squat:
8 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg
4 reps med 65 kg
2 reps med 85 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg

Lever Seated Leg Curl:
10 reps med 50 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 52,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 42 kg (max)
12 reps med 42 kg (max)

Hanging Straight Leg-Hip Raise
10 reps
10 reps
10 reps

Weighted 45-degree Hyperextension:
12 reps med 10 kg
12 reps med 10 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning torsdag d. 02/02 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg
4 reps med 65 kg
2 reps med 85 kg
3 reps med 102,5 kg
3 reps med 102,5 kg
3 reps med 102,5 kg

Lever Wide Grip Chest Press (plate loaded):
8 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 140 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Cable Seated Fly:
12 reps med 12 kg

Cable Standing Incline Fly:
10 reps med 10 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps 32,5 kg
10 reps 35 kg
8 reps med 35 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg

Triceps Dip:
10 reps
10 reps
10 reps

Dumbbell Kickback:
10 reps med 5 kg
10 reps med 5 kg
10 reps med 5 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning fredag d. 03/02 - 12

Træningen

Pull-up:
10 reps
8 reps

Dumbbell Bent-over Row:
10 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg
8 reps med 42 kg (max)
8 reps med 42 kg (max)
8 reps med 42 kg (max)

Cable Straight Back Seated Row (Stirrups):
12 reps med 12 kg
12 reps med 22 kg
12 reps med 24 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
7 reps med 26 kg

Cable Overhead Curl:
10 reps med 10 kg
9 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg

Barbell Preacher Curl:
8 reps med 28 kg
8 reps med 28 kg

Hanging Straight Leg-Hip Raise:
7 reps
7 reps
5 reps

Cable Standing Rear Delt Row:
12 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg
12 reps med 35 kg
12 reps med 35 kg

Cable Underhand Pulldown:
12 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg

Cable Standing Overhead Crunch:
12 reps med 35 kg
12 reps med 40 kg

Weighted 45-degree Hyperextension:
10 reps med 10 kg
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.