Træning tirsdag d. 10/04 - 12

Træningen

Dumbbell Shoulder Press:
12 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
6 reps med 22,5 kg
3 reps med 26 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Barbell Seated Military Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Lateral Raise:
3 reps med 16 kg
5 reps med 20 kg
4 reps med 20 kg

Lever Standing Calf Raise:
12 reps med 65 kg
10 reps med 65 kg
6 reps med 95 kg
8 reps med 100 kg (max) + 30 kg
8 reps med 100 kg (max) + 30 kg
8 reps med 100 kg (max) + 30 kg

Smith Seated Calf Raise:
8 reps med 110 kg + stang
8 reps med 110 kg + stang

Weighted Lying Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
15 reps med 6 kg
15 reps med 6 kg

Cable Kneeling Crunch:
10 reps med 10 blokke (max) + 20 kg
10 reps med 10 blokke (max) + 20 kg

Tid: 80 min

Cardio

Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 1.810 meter
Kalorier: 226


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.
- 3 scoops Jack3d blandet op 360 ml. vand 35 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning onsdag d. 11/04 - 12

Træningen

Barbell Squat:
12 reps med 52,5 kg
10 reps med 52,5 kg
6 reps med 77,5 kg
3 reps med 87,5 kg
6 reps med 102,5 kg
6 reps med 102,5 kg
6 reps med 102,5 kg

Sled 45° Leg Press:
3 reps med 132,5 kg
6 reps med 165 kg
6 reps med 165 kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
3 reps med 105 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg

Tid: 50 min

Cardio

Type: løb
Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 5-9 kilometer i timen
Distance: 1.651 meter
Kalorier: 216


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 100 minutter før træning.
- 3 scoops Jack3d blandet op 360 ml. vand 35 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning fredag d. 12/04 - 12

Træningen

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 67,5 kg
6 reps med 77,5 kg
6 reps med 77,5 kg
6 reps med 77,5 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg

Dumbbell Decline Bench Press:
5 reps med 38 kg - PR

Tid: 45 min

Cardio

Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 1.800 meter
Kalorier: 225


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 95 minutter før træning.
- 3 scoops Jack3d blandet op med 360 ml. vand 35 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning fredag d. 13/04 - 12

Træningen

Barbell Curl:
12 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
6 reps med 42,5 kg
3 reps med 47,5 kg
6 reps med 55 kg
6 reps med 55 kg

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 30 kg
6 reps med 35 kg - PR

Barbell Curl (EZ-stang):
5 reps med 57,5 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg

Cable Pushdown:
6 reps med 10 blokke (max) + 12 kg
6 reps med 10 blokke (max) + 12 kg

Dumbbell Seated Overhead Extension:
6 reps med 35 kg

Barbell Wrist Curl:
12 reps med 16,8 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Dumbbell Standing Wrist Curl:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Weighted Lying Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg

Cable Kneeling Crunch:
10 reps med 10 blokke (max) + 24 kg
8 reps med 10 blokke (max) + 24 kg

Tid: 1 time og 40 minutter.

Cardio

Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 1.900 meter
Kalorier: 218


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 95 minutter før træning.
- 2,5 scoops Jack3d blandet op 360 ml. vand 35 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning mandag d. 16/04 - 12

Træningen

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 52,5 kg
10 reps med 52,5 kg
6 reps med 77,5 kg
3 reps med 87,5 kg
6 reps med 102,5 kg
6 reps med 102,5 kg

Cable Close Grip Pulldown:
5 reps med 95 kg
4 reps med 95 kg

Pull-up:
6 reps med 10 kg
5 reps med 10 kg

Cable Wide Grip Seated Row:
6 reps med 15 blokke (max)

Barbell Deadlift:
12 reps med 77,5 kg
10 reps med 77,5 kg
6 reps med 115 kg
6 reps med 152,5 kg
5 reps med 152,5 kg

Barbell Shrug:
5 reps med 135

Tid: 1 time og 20 minutter

Cardio

Type: løb
Tid: 16,5 minut
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 5,5-9 kilometer i timen
Distance: 1.776 meter
Kalorier: 228


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.
- 1 scoop Jack3d blandet op 360 ml. vand 30 minutter før træning.
Det var hermed den sidste bøtte jack3d jeg nogensinde vil indtage. Fremover vil jeg købe og blande 1 scoop Sciviator Xtend i min shake med vand under træningen, mest for smagens skyld

Post-Workout:
- 56 Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Nye kostplaner gældende fra idag. Aftenvægten idag siger 77,7 kg.

Kostplan for træningsdage:


Kostplan for off-dage:


Der er altså blevet trukket 100-150 kcal fra kostplanerne siden sidst.
Note: Måltid 3 og 5 bliver udskiftet med måltidserstatninger når jeg modtager min pakke fra England (der har været forsendelsesproblemer og de er indtil videre blevet over en uge forsinket).

Træning tirsdag d. 17/04 - 12

Træningen

Dumbbell Shoulder Press:
12 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
6 reps med 22,5 kg
3 reps med 26 kg
4 reps med 30 kg
4 reps med 30 kg
4 reps med 30 kg

Barbell Seated Military Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Lateral Raise:
3 reps med 16 kg
6 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg

Lever Standing Calf Raise:
12 reps med 70 kg
10 reps med 70 kg
6 reps med 100 kg (max) + 5 kg
8 reps med 100 kg (max) + 40 kg
8 reps med 100 kg (max) + 40 kg
8 reps med 100 kg (max) + 40 kg

Smith Seated Calf Raise:
6 reps med 120 kg + stang
6 reps med 120 kg + stang

Weighted Lying Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg

Cable Kneeling Crunch:
10 reps med 10 blokke (max) + 24 kg
3 reps med 10 blokke (max) + 24 kg -> 8 reps med 10 blokke (max) + 12 kg

Tid: 90 min

Cardio

Tid: 15,5 minut
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 1.790 meter
Kalorier: 214


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Så fik man fingrene i en gratis billet til det første verdensmesterskab i bodybuilding & fitness der nogensinde er afholdt i Danmark!!!! Det bliver et epic show Tusind tak til bb.dk for muligheden

Træning onsdag d. 24/04 - 12

Træningen

Barbell Squat:
12 reps med 52,5 kg
10 reps med 52,5 kg
6 reps med 80 kg
3 reps med 90 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg

Sled 45° Leg Press:
3 reps med 135 kg
6 reps med 170 kg
6 reps med 170 kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
3 reps med 105 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg

Tid: 65 min

Træning torsdag d. 26/04 - 12

Træningen

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 67,5 kg
4 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
4 reps med 80 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 90 kg
4 reps med 90 kg
4 reps med 90 kg

Dumbbell Decline Bench Press:
5 reps med 38 kg

Tid: 45 min


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning mandag d. 30/04 - 12

Cardio

Type: cykling
Tid: 17 minutter
Puls: 150 hjerteslag pr. minut
Kalorier: 227


Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

ckp2906 skrev:Kan du lige smide en liste af supps du har, og skrive hvorfor ? Husker svagt du har en stor en.. Liste altså

Jo da

Her har du en liste over de supplementer jeg har lige p.t:

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey: Er det proteinpulver jeg bruger lige p.t, men er bestemt ikke en af de bedste jeg har benyttet mig af. Derudover er det også for dyrt.

Optimum Nutrition Serious Mass: Efter min mening den bedste og mest kalorietætte weightgainer. 1.250 kcal per servering. Den smager dog a lort, ihvertfald jordbær smagen

Optimum Nutrition Opti-Men: Bedste og mest potente vitaminpille på markedet. Pillen indeholder et utal af forskellige ingredienser lige fra antioxidanter fra planter til naturingredienser der fremmer den mandlige virilitet.

Optimum Nutrition Fish Oil: Fiskeolie piller for at få essentielle fedtsyrer.

Gaspari Nutrition Myofusion: Et billigere alternativ til Gold Standard fra Optimum Nutrition der er mit foretrukne proteinpulver.

Met-Rx Meal Replacement: Måltidserstatninger jeg benytter i mine cutperioder, da jeg er stor fan af flydende kost under cut.
Nemt og hurtigt alternativ til et måltid, indeholder 38 gram protein i en servering og indeholder en masse vitaminer og mineraler.

ckp2906 skrev:Derudover, hvad giver du for optimum ? Og hvorfor vælger du at give så meget for det

Tænker du på Optimum HydroWhey eller Gold Standard?

Træning tirsdag d. 1/05 - 12

Cardio

Type: cykling
Tid: 17 minutter
Puls: 150 hjerteslag pr. minut
Kalorier: 240


Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.


Så skal jeg interviewes på fredag omkring anderledes kostvaner for en bodybuilder af nogle universitetsstuderende der læser ernæring og sundhed. Det bliver spændende

ckp2906 skrev:Nu jeg ser listen, tænker jeg lidt det hele. Gaspari og optimum er jo begge dyre produkter
Dog har .. Den amerikanske udgave af denne side hvis du forstår, oftest gode tilbud som 2 for en. Men fragten er meget voldsom

Ja, jeg kan ihvertfald godt opnå nogle lidt billigere priser når jeg bestiller store portioner ad gangen fra bb.com.
Men ellers ligger priserne nogenlunde således for de produkter jeg p.t benytter:

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey: 400 kroner for 1,590 kg. Rimeligt dyrt produkt og ikke et jeg køber igen.

Optimum Nutrition Serious Mass: 400 kroner for 5,5 kg. Fin pris synes jeg da en portion på 1.250 kcal svarer til 24,24 kroner.

Optimum Nutrition Opti-Men: 200 kroner for 180 piller. Tager to piller om dagen, så det svarer til 2,22 kroner om dagen. Fin pris for sådan en god multi.

Optimum Nutrition Fish Oil: 150 kroner for 200 piller. Tager to piller om dagen, så det svarer til 1,5 krone om dagen. Og der er et gram fiskeolie i en pille. Også en fin pris.

Gaspari Nutrition Myofusion: 340 kroner for 2,3 kg. Ikke en speciel dyr pris hvis du sammenligner det med bodylabs whey 100 der koster 300 kroner for 2 kg. Også derfor jeg havde stocket helt op på proteinpulver fra det mærke

Met-Rx Meal Replacement: Ca. 660 kroner for 60 pakker. Dog fra England da det ikke kan købes i DK. Ja, det kan godt gå hen og blive lidt dyrt i længden, især hvis man tager helt op til 3 pakker om dagen, men sådan er det jo når man skal købe fra udlandet.
Det er dog den bedste MRP på markedet efter min mening.

Træning onsdag d. 2/5 - 12

Cardio

Type: cykling
Tid: 17 minutter
Puls: 150 hjerteslag pr. minut
Kalorier: 236


Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning torsdag d. 3/5 - 12

Cardio

Type: cykling
Tid: 17 minutter
Puls: 150 hjerteslag pr. minut
Kalorier: 219


Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning tirsdag d. 08/05 - 12

Træningen

Cable Pulldown:
20 reps med 60 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Barbell Bent-over Row:
3 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Weighted 45-degree Hyperextension:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Dumbbell Wrist Curl:
3 reps med 10 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Dumbbell Standing Wrist Curl:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Cardio

Type: cykel
Tid: 17 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Distance: 7,6 km


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning onsdag d. 09/05 - 12

Træningen

Smith Shoulder Press:
12 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
6 reps med 45 kg
3 reps med 50 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 60 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
5 reps med 28 kg

Dumbbell Lateral Raise:
3 reps med 14 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Barbell shrug:
3 reps med 50 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Cardio

Type: cykel
Tid: 17 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Distance: 7,2 km


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning torsdag d. 10/05 - 12

Træningen

Barbell Squat:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
3 reps med 85 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Barbell Lunge:
6 reps med 52,5 kg
6 reps med 52,5 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
3 reps med 92,5 kg
6 reps med 111,25 kg
6 reps med 111,25 kg
En 1,25 kg skive på den ene side og en 2,5 kg skive på den anden for ekstra hypertrofi

Smith Seated Calf Raise:
12 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg

Sled 45° Calf Press:
3 reps med 85 kg
6 reps med 100 kg

Tid: 85 min+

Cardio

Type: cykel
Tid: 17 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Distance: 6,0 km
Kalorier: 215+


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning lørdag d. 12/05 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
12 reps med 42,5 kg
10 reps med 42,5 kg
6 reps med 65 kg
3 reps med 72,5 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Barbell Incline Bench Press:
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Weighted Chest Dips:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Cable Kneeling Crunch:
12 reps med 6 blokke
12 reps med 10 blokke (max) + 16 kg
12 reps med 10 blokke (max) + 16 kg

Hanging Straight Leg-Hip Raise:
10 reps
6 reps

Tid: under 1 time

Cardio

Type: cykel
Tid: 17 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Distance: 6,6 km
Kalorier: 225+


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

10.000 views i loggen, uha sikke en dejlig milepæl

Træning mandag d. 14/05 - 12

Træningen

Barbell Curl:
12 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
6 reps med 37,5 kg
3 reps med 42,5 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 22,5 kg
10 reps med 22,5 kg
6 reps med 35 kg
3 reps med 40 kg
6 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg - failure på sjette gentagelse

Dumbbell One Arm Triceps Extension (on bench):
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg

Cable Pushdown:
5 reps med 10 blokke (max) + 16 kg

Tid: 55 minutter

Cardio

Type: cykel
Tid: 17 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Distance: 8,0 km


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning tirsdag d. 15/5 - 12

Cardio

Type: cykling
Tid: 17 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Distance: 6,3 km


Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning torsdag d. 17/05 - 12

Træningen

Cable Pulldown:
20 reps med 60 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Barbell Bent-over Row:
3 reps med 80 kg
5 reps med 102,5 kg
4 reps med 102,5 kg

Weighted 45-degree Hyperextension:
8 reps med 35 kg <---- Video
8 reps med 35 kg

Dumbbell Wrist Curl:
3 reps med 10 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Dumbbell Standing Wrist Curl:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.



Overværelsen af gårsdagens WBFF danish championship har virkelig været motiverende og inspirerende for mig. Da jeg kom hjem følte jeg mig 100% determineret på at følge min kostplan til fulde og træne som aldrig før, så er glad for jeg tog derhen

Træning søndag d. 20/05 - 12

Træningen

Smith Shoulder Press:
12 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
6 reps med 45 kg
3 reps med 50 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
4 reps med 28 kg

Dumbbell Lateral Raise:
3 reps med 16 kg
5 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg

Barbell shrug:
3 reps med 85 kg
6 reps med 107,5 kg
6 reps med 107,5 kg
6 reps med 107,5 kg

Tid: 45 minutter

Cardio

Type: cykel
Tid: 17 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Distance: 7,9 km


Pre-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 55 minutter før træning.

Post-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning mandag d. 21/05 - 12

Træningen

Barbell Squat:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
3 reps med 85 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Barbell Lunge:
6 reps med 57,5 kg
6 reps med 57,5 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
3 reps med 92,5 kg
6 reps med 115 kg
6 reps med 115 kg

Smith Seated Calf Raise:
12 reps med 42,5 kg
10 reps med 42,5 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Sled 45° Calf Press:
3 reps med 85 kg
6 reps med 105 kg

Tid: 75 min

Cardio

Type: cykel
Tid: 17 minutter
Distance: 7,58 km
Belastning: 1-2/25


Pre-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 50 minutter før træning.

Post-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning tirsdag d. 22/05 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
12 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
6 reps med 67,5 kg
3 reps med 75 kg
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg

Barbell Incline Bench Press:
6 reps med 72,5 kg
6 reps med 72,5 kg

Weighted Chest Dips:
6 reps med 22,5 kg
6 reps med 22,5 kg

Cable Kneeling Crunch:
12 reps med 7 blokke
12 reps med 10 blokke (max) + 20 kg
12 reps med 10 blokke (max) + 20 kg

Hanging Straight Leg-Hip Raise:
2 sæt

Cardio

Type: cykel
Tid: 17 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Distance: 5,8 km
Kalorier: 235
Work Level: 2/16


Pre-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 100 minutter før træning.
- Grilled Chicken Wrap fra McD 25-30 minutter før træning.

Post-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.
- 3 Chili Cheese Tops fra McD

Træning onsdag d. 23/05 - 12

Træningen

Barbell Curl:
12 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
6 reps med 40 kg
3 reps med 45 kg
6 reps med 52,5 kg
6 reps med 52,5 kg
6 reps med 52,5 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 22,5 kg
6 reps med 22,5 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 22,5 kg
10 reps med 22,5 kg
6 reps med 35 kg
3 reps med 40 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg

Dumbbell One Arm Triceps Extension (on bench):
4 reps med 16 kg
4 reps med 16 kg

Cable Pushdown:
5 reps med 10 blokke (max) + 16 kg

Tid: 55 minutter

Cardio

Type: cykel
Tid: 17 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Distance: 6,9 km
Work Level: 1-11/16


Pre-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 55 minutter før træning.

Post-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Nye kostplaner gældende fra idag.

Kostplan for træningsdage:


Kostplan for off-dage:

Træning mandag d. 28/05 - 12

Træningen

Cable Pulldown:
20 reps med 60 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Barbell Bent-over Row:
3 reps med 80 kg
6 reps med 102,5 kg
6 reps med 102,5 kg

Weighted 45-degree Hyperextension:
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg

Dumbbell Wrist Curl:
3 reps med 12 kg
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg

Dumbbell Standing Wrist Curl:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Tid: 45 minutter

Cardio

Type: løb
Tid: 18 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 2.174 meter
Kalorier: 216+


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 400 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.