Træning tirsdag d. 29/05 - 12

Træningen

Smith Shoulder Press:
12 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
6 reps med 45 kg
3 reps med 50 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
6 reps med 28 kg

Dumbbell Lateral Raise:
3 reps med 16 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Barbell shrug:
3 reps med 87,5 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg

Cardio

Type: løb
Tid: 18 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6,5-9 kilometer i timen
Distance: 2.322 meter
Kalorier: 200+


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 400 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning onsdag d. 30/05 - 12

Træningen

Barbell Squat:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
3 reps med 85 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Barbell Lunge:
6 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
3 reps med 97,5 kg
6 reps med 117,5 kg
6 reps med 117,5 kg

Smith Seated Calf Raise:
12 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
6 reps med 67,5 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg

Sled 45° Calf Press:
3 reps med 95 kg
6 reps med 120 kg

Tid: 75 min

Cardio

Type: løb
Tid: 18 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 5,5-9 kilometer i timen
Distance: 2.020 meter
Kalorier: 250+


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 400 ml. vand 40 minutter før træning.

Post-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning torsdag d. 31/05 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
12 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
6 reps med 67,5 kg
3 reps med 77,5 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg

Barbell Incline Bench Press:
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Weighted Chest Dips:
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg

Cable Kneeling Crunch:
12 reps med 8 blokke
12 reps med 10 blokke (max) + 24 kg
12 reps med 10 blokke (max) + 24 kg

Hanging Straight Leg-Hip Raise:
8 reps med strakte ben og derefter 2 med bøjede ben
4 reps med strakte ben og derefter 6 med bøjede ben

Cardio

Type: løb
Tid: 18 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 2.239 meter
Kalorier: 200+


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 400 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning fredag d. 01/06 - 12

Cardio

Type: løb
Tid: 18-19 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 7-10 kilometer i timen
Distance: 2.468 meter
Kalorier: 238


Post-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning tirsdag d. 05/06 - 12
Morgenvægt: 72,2 kg

Træningen

Barbell Curl:
12 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
6 reps med 42,5 kg
3 reps med 47,5 kg
6 reps med 55 kg
6 reps med 55 kg
6 reps med 55 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
6 reps med 35 kg
3 reps med 40 kg
6 reps med 47,5 kg
6 reps med 47,5 kg

Dumbbell One Arm Triceps Extension (on bench):
4 reps med 16 kg
4 reps med 16 kg

Cable Pushdown:
5 reps med 10 blokke (max) + 16 kg

Tid: Omkring 1 time

Cardio

Type: løb
Tid: 18 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 2.181 meter
Kalorier: 244


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 400 ml. vand 55 minutter før træning.

Post-Workout:
- 49 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning tirsdag d. 19/06 - 12
Morgenvægt: 72,7 kg

Træningen

Cable Pulldown:
20 reps med 60 kg

Cable Close Grip Pulldown:
4 reps med 90 kg
4 reps med 90 kg

Barbell Bent-over Row:
3 reps med 85 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg

Weighted 45-degree Hyperextension:
8 reps med 45,5 kg (max)
8 reps med 45,5 kg (max)

Dumbbell Wrist Curl:
4 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Dumbbell Standing Wrist Curl:
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Tid: 45 minutter

Cardio

Type: løb
Tid: 18 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 2.099 meter
Kalorier: 265


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 85 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning onsdag d. 20/06 - 12
Morgenvægt: 72,3 kg

Træningen

Smith Shoulder Press:
12 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
6 reps med 45 kg
3 reps med 50 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
4 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
3 reps med 18 kg
4 reps med 22,5 kg
4 reps med 22,5 kg

Barbell shrug:
3 reps med 92,5 kg
6 reps med 115 kg
6 reps med 115 kg
6 reps med 115 kg

Cardio

Type: løb
Tid: 18 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 2.097 meter
Kalorier: 252


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning mandag d. 25/06 - 12
Morgenvægt: 72,2 kg

Træningen

Barbell Squat:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
3 reps med 85 kg
4 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg
3 reps med 100 kg

Barbell Lunge:
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
3 reps med 100 kg
4 reps med 117,5 kg
3 reps med 117,5 kg - glemte straps, så grebet holdt ikke til mere end 4 reps i streg

Smith Seated Calf Raise:
12 reps med 47,5 kg
10 reps med 47,5 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 95 kg
6 reps med 95 kg

Sled 45° Calf Press:
3 reps med 110 kg
6 reps med 130 kg

Tid: 75 min

Cardio

Type: cykling
Tid: 19 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 400 ml. vand 55 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning mandag d. 09/07 - 12

Træningen

Barbell Rack Pulls:
12 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg
6 reps med 112,5 kg
3 reps med 127,5 kg
6 reps med 150 kg
6 reps med 150 kg

Cable Pulldown:
3 reps med 60 kg

Weighted Pull-up:
6 reps med BW + 5 kg
6 reps med BW + 5 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)

Barbell Shrug:
12 reps med 55 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg

Crunch:
25 reps
18 reps
15 reps

Incline Straight Leg-Hip Raise:
11 reps
14 reps

Cardio

Type: Cykling
Tid: 19 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Gennemsnitshastighed: 21 km/t
Distance: 6.770 meter
Kalorier: 200+


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning tirsdag d. 10/07 - 12

Træningen

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
6 reps med 57,5 kg
3 reps med 65 kg
6 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 82,5 kg
6 reps med 82,5 kg

Dumbbell Bench Press:
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Cardio

Type: Cykling
Tid: 19 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Gennemsnitshastighed: 12,6 km/t
Distance: 4.000 meter
Kalorier: 256


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning onsdag d. 11/07 - 12

Træningen

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
12 reps med 80 kg
10 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg
3 reps med 135 kg
6 reps med 160 kg
6 reps med 200 kg
6 reps med 200 kg

Smith Hack Squat:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Smith Seated Calf Raise:
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg

Cardio

Type: Cykling
Tid: 19 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Gennemsnitshastighed: 21,4 km/t
Distance: 6.790 meter
Kalorier: 216


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning torsdag d. 12/07 - 12

Træningen

Barbell Curl:
12 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
6 reps med 37,5 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg

Dumbbell Incline Curl
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg

Barbell Preacher Curl:
6 reps med 37,5 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 22,5 kg
10 reps med 22,5 kg
6 reps med 35 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg

Dumbbell One Arm Triceps Extension (on bench):
4 reps med 14 kg
4 reps med 14 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 10 blokke (max) + 4 kg

Dumbbell Wrist Curl:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg

Tid: 1 time

Cardio

Type: Cykling
Tid: 19 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Distance: + 4 km
Kalorier: + 200


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning fredag d. 13/07 - 12

Træningen

Barbell Seated Shoulder Press:
12 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
6 reps med 37,5 kg
3 reps med 42,5 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg

Dumbbell Upright Rows:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 16 kg

Lever Seated Leg Raise Crunch:
12 reps med 60 kg
11 reps med 70 kg
9 reps med 70 kg

Hanging Straight Leg-Hip Raise:
8 reps
2-3 reps efterfulgt af 5-6 reps Hanging Straight Leg Raise

Tid: under 1 time

Cardio

Type: Cykling
Tid: +10 minutter
Distance: + 4 km


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning mandag d. 16/07 - 12

Træningen

Cable Pulldown:
3 reps med 65 kg

Weighted Pull-up:
6 reps med BW + 10 kg
6 reps med BW + 10 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Barbell T-bar Row:
5 reps med 90 kg + stang
5 reps med 90 kg + stang

Barbell Shrug:
12 reps med 57,5 kg
6 reps med 115 kg
6 reps med 115 kg

Crunch:
25 reps
13 reps
18 reps

Incline Straight Leg-Hip Raise:
15 reps
14 reps


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning tirsdag d. 17/07 - 12

Træningen

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
6 reps med 57,5 kg
3 reps med 65 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Dumbbell Bench Press:
5 reps med 35 kg
4 reps med 35 kg

Tid: 42 minutter


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning onsdag d. 18/07 - 12

Træningen

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
12 reps med 110 kg
10 reps med 110 kg
6 reps med 165 kg
3 reps med 187,5 kg
6 reps med 220 kg
6 reps med 220 kg
6 reps med 220 kg

Smith Hack Squat:
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
6 reps med 125 kg
6 reps med 125 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg

Smith Seated Calf Raise:
8 reps med 110 kg
8 reps med 110 kg


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning torsdag d. 19/07 - 12

Træningen

Barbell Curl:
12 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 52,5 kg
6 reps med 52,5 kg

Dumbbell Incline Curl
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Barbell Preacher Curl:
6 reps med 40 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 22,5 kg
10 reps med 22,5 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Dumbbell One Arm Triceps Extension (on bench):
5 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg

Cable Pushdown:
7 reps med 10 blokke (max) + 8 kg

Dumbbell Wrist Curl:
8 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 26 kg
7 reps med 26 kg

Tid: 1 time


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning fredag d. 20/07 - 12

Træningen

Dumbbell Seated Shoulder Press:
12 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
6 reps med 22 kg
3 reps med 26 kg
4 reps med 30 kg
4 reps med 30 kg

Dumbbell Upright Rows:
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 18 kg

Lever Seated Crunch:
12 reps med 70 kg
12 reps med 70 kg
11 reps med 70 kg

Hanging Straight Leg-Hip Raise:
6 reps efterfulgt af 2 reps Hanging Straight Leg Raise
4 reps efterfulgt af 4 reps Hanging Straight Leg Raise


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Træning mandag d. 13/08 - 12

Træningen

Barbell Rack Pulls:
12 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg
6 reps med 112,5 kg
3 reps med 127,5 kg
6 reps med 150 kg
6 reps med 150 kg

Cable Pulldown:
3 reps med 60 kg

Weighted Pull-up:
6 reps med BW + 5 kg
6 reps med BW + 5 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 38
6 reps med 38

Barbell Shrug:
12 reps med 52,5 kg
6 reps med 105 kg
6 reps med 105 kg

Lying Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
12 reps med 3 kg
12 reps med 3 kg

Cable Kneeling Crunch:
10 reps med 10 blokke (max)
10 reps med 10 blokke (max) + 4 kg

Cardio

Type: Løb
Tid: 20 minutter
Tophastighed: 9 km/t
Distance: 1.975 meter


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 40 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Optaget på fysioterapeut uddannelsen i Holstebro til vinter!
Glæder jeg mig helt vildt til, så mangler der bare at finde sig en lejlighed og evt. job derhenne

Træning tirsdag d. 14/08 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
12 reps med 42,5 kg
10 reps med 42,5 kg
6 reps med 65 kg
3 reps med 72,5 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
4 reps med 85 kg

Barbell Incline Bench Press:
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Dumbbell Bench Press:
5 reps med 30 kg
4 reps med 30 kg

Tid: 35 minutter

Cardio

Type: Løb
Tid: 20 minutter
Tophastighed: 9 km/t
Distance: 1.860 meter


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 40 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Morgenvægt: 70,7 kg
Træning onsdag d. 05/08 - 12

Træningen

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
12 reps med 100 kg
10 reps med 100 kg
6 reps med 150 kg
3 reps med 170 kg
6 reps med 200 kg
6 reps med 200 kg
6 reps med 200 kg

Barbell Lunge:
4 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
3 reps med 90 kg
6 reps med 112,5 kg
6 reps med 112,5 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
12 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
8 reps med 90 kg
7 reps med 90 kg
7 reps med 90 kg

Smith Seated Calf Raise:
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg

Tid: 65 minutter

Cardio

Type: Løb
Tid: 20 minutter
Tophastighed: 8,1 km/t


Pre-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand 50 minutter før træning.

Post-Workout:
- 24 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 19 gram glukose blandet op med 350 ml. vand.

Superdrengendk12 skrev:hey chayen! lang tid siden, jeg har ikke skrevet så meget da jeg ikke synes det var helt nødvendigt, men jeg har lavet 2 split i et stykke tid nu, fokuseret mest på bryst og biceps
Men jeg tager nu 95 kg i bænkpress(hele vejen ned til brystet) og 90 kg i squat og 125 kg i dødløft og det går stadig fremad

Det går da fremad, solid bænk

Kostplan uge 39

Morgenvægt: 71,5 kg
Week #1, Day #1 (d. 24/09 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
14 reps med 22 kg
13 reps med 18 kg

Barbell Military Press:
10 reps med 25 kg
10 reps med 20 kg

Barbell French Press:
15 reps med 10 kg + EZ-stang
15 reps med 10 kg + EZ-stang

Barbell Bent-over Row:
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg

Barbell Squat:
15 reps med 50 kg
- Afbrød træningen her da det svimlede for øjnene.

Tid: 50 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Morgenvægt: 71,3 kg
Week #1, Day #3 (d. 26/09 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
15 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg

Barbell Military Press:
15 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg

Barbell French Press:
15 reps med 10 kg + EZ-stang
15 reps med 10 kg + EZ-stang

Barbell Bent-over Row:
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg

Cable Pulldown:
15 reps med 25 kg
15 reps med 25 kg

Barbell Squat:
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg

Barbell Curl:
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg

Tid: 75 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Morgenvægt: 71,8 kg
Week #1, Day #6 (d. 29/09 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
15 reps med 16 kg
15 reps med 16 kg

Barbell Military Press:
15 reps med 16,4 kg
15 reps med 16,4 kg

Barbell French Press:
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg

Barbell Bent-over Row:
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg

Cable Pulldown:
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg

Barbell Squat:
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg

Barbell Curl:
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg

Tid: 60 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Morgenvægt: 71,4 kg
Week #2, Day #1 (d. 01/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
15 reps med 16 kg
15 reps med 16 kg

Barbell Military Press:
15 reps med 17 kg
15 reps med 17 kg

Barbell French Press:
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg

Barbell Bent-over Row:
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg

Cable Pulldown:
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg

Barbell Squat:
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg

Barbell Curl:
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg

Tid: 55 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Week #2, Day #4 (d. 04/10 - 12)

Træningen

Barbell Bench Press:
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg

Dumbbell Bench Press (pause på bryst):
15 reps med 16 kg
15 reps med 16 kg

Barbell Military Press:
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg

Barbell French Press:
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg

Cable Pulldown:
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg

Barbell Bent-over Row:
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg

Barbell Squat:
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg

Barbell Curl:
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg

Tid: 60 minutter


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Dextrose blandet op med 480 ml. vand.

Kostplan til og med uge 41

Træningsdage:


Off-dage: