Hej BB.

har trænet on/off i omkring et år nu, og vil gerne til at have lidt mere masse på kroppen, og jeg har derfor tænkt mig at give mig i kast med George turners 10 x 10 program.

Dag 1: bryst og ryg

Bænkpres 10 sæt x 10 reps

Bent over barbell rows 10 sæt x 10 reps


Dag 2: ben og dødløft

Squat 6 sæt x 10 reps

Leg curls 6 sæt x 10 reps

Dødløft 6 sæt x 6 reps (pyramid style)

Calf-raises 6 sæt x 10 reps


Dag 3: off


Dag 4: skuldre og arme

Seated dumbell skulderpres 10 sæt x 10 reps

Dumbell incline curls 10 sæt x 10 reps

Supersettet med

Fransk pres 10 sæt x 10 reps


Dag 5: off

Mit spørgsmål til jer er så, om det ville være dumt og bytte Seated Dumbell Skulderpres ud med Upright Rows? Synes mine skuldre får meget mere ud af den øvelse, end ved skulderpres, men det kan jo være der er en overordnet mening med øvelserne i programmet. Hvad synes i?

Come on..

Lyder som en rigtig dum ide

Hvorfor?

Fordi at skulderpress kan være med til at øge din styrke i andre pres øvelser. Den betegnes også som en basis øvelse bl.a. fordi den rammer flere muskler.

Upright rows er en lorte øvelse... Sætter håndleddene i dårlig position og der findes mange andre øvelser som træner det samme og mere effektivt...

Du kan hellere ikke sammenligne de 2 øvelser eftersom det ene er en træk øvelse og den anden en pres øvelse...

Men jeg tager programmet for masse, ikke for styrke. Og sidst jeg tog det her program, følte jeg at mine "sideskuldre" begyndte at halte meget efter resten af kroppen, fordi der ikke var nogen decideret øvelse til dem?

Dine "sideskuldre" bliver ikke trænet ordentligt ved upright rows... men derimod ved skulderpres.

Du burde læse mere om træning og danne dig en mere grundlæggende viden. Læs evt. artikler på boardet.

Masse bygges blandt andet ved progression og hvis du øger din styrke har du mulighed for progression;-)
Derudover aktiveres langt flere motoriske enheder ved en øvelse som skulderpres end upright rows.
= større hypertrofi potentiale.

Det kræver selvf. hvis du vil vokse optimalt at du er i kcal overskud og spiser fornuftigt.

Nu siger du at Upright Rows ikke træner sidekulderen. Men når du trykker på mandens skuldre i øvelsesgalleriet her på siden, så kommer Upright Rows da frem som en øvelse til dem? og ikke military presses, eller nogen af de andre presseøvelser

Det er korrekt at en abduction rammer den mediale del af skulderen.

- Træn din skuldre med upright rows hvis du har lyst og hvis du mener den er bedre end skulderpres.
Det er bare LANGT fra optimalt.

Skulderpress RAMMER den mediale del.

Jeg vil støtte op om BODYBUILDER her... George turner er bygget op på at man vælger en solid BASISØVELSE, hvilket upright row ikke er.

Derudover så putter upright row alt for meget stres på din rotator. De få gange jeg har kørt den, har jeg kørt bredt greb og træk til nedre bryst, for ikke at fucke min rotator/mit håndled op.

Skadespotentialet ved uprightrows er relativt stort pga. bevægelsesmønsteret og det bliver kun være ved 10x10 med stor udmattelsesgrad.

Kør DB shoulderpress, mili, pushpress eller noget i den stil i stedet.

Hvor lang tid har du trænet? Det kræver en god portion arbejdstolerance for at køre GT 10x10

Har som sagt trænet i cirka et år, godt nok lidt useriøst på nogle tidspunkter. Jeg har kørt programmet en gang før, og det er det program jeg føler jeg har fået mest ud af, men det var bare som om mine skuldre ikke fulgte med resten af kroppen, da jeg kørte det. Derfor tænkte jeg, at jeg måske kunne bytte øvelserne ud. Men det lyder til i ikke synes det er nogen god idé

Mange tak for svarene!