Hej BB

Jeg har gået lidt og tænkt på om jeg skulle starte på George Turners 10x10 program her i det mye år, da jeg altid har arbejdet med relative lave reps.

Mine umiddelbare tanker omkring programmet er om øvelsesvalget er så vigtigt? Naturligvis skal det være store basisøvelser, da hele fidusen med programmet jo ellers forsvinder :)

Jeg tænker, eksempelvis på om det ville være en mulighed, at lave incline bænkpres i stedet for alm. bænkpres, eller skifte mellem de to?. Det skyldes jeg godt kunne bruge lidt masse på den øverste del af brystet.

Derudover kunne det være en mulighed at udskifte BOR med chinups?(Ved godt at BOR rammer ryggen mere komplet, men alligevel?) seated row? Da jeg ikke er den største tilhænger af BOR - den kan til nøds gå, hvis det er dumbbell. :oops:

Kan man evt. supplere med andre isolationsøvelser? Eller skal man holde sig fra det? Jeg tænker her på, at jeg godt vil have lidt fokus på min bagskulder, da min forreste del af skulderen vokser rigeligt. Derudover synes jeg godt jeg kunne bruge en øvelse til den midterste(lateral deltoid) af skulderen. Kunne man supplere med nogen lateral raises? Den bliver selvfølgelig ramt sekundært i seated dumbbell press, men det er bare med hensyn til om min forskulder får for meget opmærksomhed – når der også køres bænkpres. :P

Det blev en smule langt, og der var en masse spørgsmål, men håber der er nogen det vil være behjælpelige med at besvare dem. :D

Endelig fyr løs, hvis i har svar på et af spørgsmålene, eller har tanker omkring det.
=D>

Vil også meget gerne høre, hvis der er nogen der har erfaringer med programmet

Nu har jeg selv erfaring med programmet. Med hensyn til det at supplere med flere øvelser, syntes jeg, at du skal vente og se hvor hårdt programmet er. Du får virkelig trænet musklerne ganske komplet og flere øverlser vil være overkill.

Du kan sagtens anvende chinup ( hvis du er stærk nok ). GT 10x10 er oprindeligt designet af George Turner med chinup frem for BOR, men da det er de færreste der kan tage 10 sæt af 10 reps i chinup valgte man BOR i stedet.

Jeg vil udelade alle isolationsøvelser, ud over dem der er i programmet. Du får bagskulderen trænet så rigeligt ved BOR/Chins og den forreste-og midterste del af skulderen ved bænkpress samt på dag 4, hvor der køres 10x10 med DB skulderpress.

Du kan godt vælge incline bænkpress frem for alm. bænkpress, men du får trænet brystet lige så komplet ved alm. bænkpress. Du stresser blot den øverste del af brystet mere ved incline, hvilket IMO ikke er det værd, da du i alm. bænkpress kan kører med meget større workload.

Håber det besvarer dine spørgsmål

Tak for svaret HAV.

Jeg vil prøve at se hvor hårdt programmet i virkeligheden er - og så evt. supplere med lidt ekstra øvelser. Spørgsmålet gik dog på om det havde en hæmmende effekt? Derudover - hvis der skal suppleres med ekstra øvelser, skal de så køres efter 10x10, eller kan det blot være noget alm. 3x8?

Det med chinups bliver ikke noget problem, da jeg har mulighed for assisted chinups

Hvor meget er det at stresset bliver flyttet ? 5% ? For så kan jeg, som du siger, godt se at det ikke kan betale sig, da workloaden bliver mindre.

Jeg takker for svaret.[/quote]

KRØLLE P skrev:Tak for svaret HAV.

Jeg vil prøve at se hvor hårdt programmet i virkeligheden er - og så evt. supplere med lidt ekstra øvelser. Spørgsmålet gik dog på om det havde en hæmmende effekt? Derudover - hvis der skal suppleres med ekstra øvelser, skal de så køres efter 10x10, eller kan det blot være noget alm. 3x8?

Det med chinups bliver ikke noget problem, da jeg har mulighed for assisted chinups

Hvor meget er det at stresset bliver flyttet ? 5% ? For så kan jeg, som du siger, godt se at det ikke kan betale sig, da workloaden bliver mindre.

Jeg takker for svaret.

[/quote]

det er svært at sige hvor meget af stressen i % bliver lagt på den øverste del af brystet, men jeg vil råde dig til at køre programmet som det er designet, altså med alm. bænk.

Hvordan dit bryst udvilker sig er alligevel genetisk bestemt, så der er ikke så meget du kan gøre ved det ( har samme "problem" ).

Som jeg skrev i mit forrige indlæg vil jeg IKKE råde dig til at køre ekstra øvelser, det kan - som du selv skriver - hæmme din vækst, idet CNS bliver overbelastet og du i sidste ende ender med en skade. Programmet er somsagt hårdt nok i forvejen.

Mange har en tendens til at ville lave om på programmerne, hvorfor programmets struktur og effekt oftest forringes.

Ja okay. Jeg synes bare at jeg læste et sted, at det var deromkring. Men jeg holder mig bare til alm. bænk.

Ja, det er desværre genetikken der bestemmer. Kunne være rart hvis det var anderledes

Jeg holder mig bare til det oprindelige program.

Men kom til at tænke på. Hvad med mave?

Skal det køres efter 10x10? eller kan man bare supplere med et par øvelser et par gange om ugen?

imo kan du godt lave inchline istedet for alm bænk. bare du lavr den i fri stang og ikke i smith, da du i smith fjerner en del af den stimuli din forskulder for ved at lave den med alm BB.

INGEN iso øvelser!!! tro mig! jeg har selv prøvet det.. det kan godt lade sig gøre, men det giver ikke mere.. tvært imod vil jeg faktisk sige..

hvis ikke du vil lave bor kan du lave t-bar i stedet for.. det har jeg gjort engang.. det virker ganske fint.. men du behøver ikke være bange for at der vil opstå symetri problemer, da en cyklus typisk strækker sig over 6-8 uger hvor efter du med fordel kan skifte alle øvelserne ud og derved flytte lidt på stessfaktoren på div muskler.

Mave træner du på den dag det passer dig. Jeg mener jeg kørte mave på dag 1 og dag 4, hvor jeg trænede chrunch 3x8 med vægtskive.

KUGLEN:
Det kunne være jeg skulle skifte lidt mellem alm. og incline. Kan jeg køre incline med dumbbell istedet for? Da jeg kun har mulighed for at køre barbell i smith.

Jeg tror jeg vil prøve at køre lidt T-bar istedet for BOR


HAV: OKay. Så smider jeg bare et par øvelser ind et par dage.

KRØLLE P skrev:KUGLEN:
Det kunne være jeg skulle skifte lidt mellem alm. og incline. Kan jeg køre incline med dumbbell istedet for? Da jeg kun har mulighed for at køre barbell i smith.

du skal ikke skifte imellem de to øvelser i den samme cyklus.. kør en hel cyklus med den ene og skift så til den anden i cyklus nr 2.
kør du bare DB.. ingen problemer der.

[/quote]

OKay bare i orden.

Jeg takker for svarene.