Hey herinde..

Nu er jeg gået i gang med at træne i sidste mandags, og har hurtigt fået fixet mig et program (2 split) frem til mig selv, som jeg har trænet med i en uges tid..
Jeg træne 2 dage on, og 1 dag off, og så forfra igen..

Mit mål er at få lidt masse, inden jeg skal til livgarden den 1 april næste år..

---
1 dag.
Bryst - Skulder - Triceps

Bryst:
Bænkpress
Incline Bænkpres
Standing Fly (Cable)

Skulder:
Military Press
Upright Row (Med Stang)
Og så en maskine øvelse.

Triceps:
Pushdown (Cable)
Pushdown one arm (Cable)

2. dag
Ben - Ryg - Biceps

Ben:
45° Leg Press
Squat
Standing Calf Raise

Ryg:
Dødløft
Seated High Row (Maskine)
Front Pulldown (cable)
Straight Back (Cable)

Biceps:
Dumbbell Curl
Curl (Cable)

--

Noget der kan laves om, samt er der noget jeg kan tilføje?
Min træning tager ca. en time, og vil gerne ofre mere tid, hvis det er nødvendigt.

Det skal lige siges at på offdagene, løber jeg, for at komme i bedere form..

Mvh
Hans Kristian

Umiddelbart fint 2-split.

Men:

Jeg ville fjerne legpress, da du har squat. Som begynder behøver du ikke træne samme muskelgrupper på forskellige måder.

Derudver kan du også godt fjerne upright row, da den træner Deltoid posterier, hvilket er præcis det samme som du træner med military press. Desuden har den øvelse også et højt skadespotientale.
Din maskin-skulderøvelse behøver du derfor heller ikke.
Til gengæld mangler du noget til at træne Deltoid lateral. Og jeg vil derfor anbefale dig at køre Side lateral raise.

Til ryg ville jeg køre følgende:
dødløft
Bent over rows/yates
og Front pulldown som du har er fin

Som begynder behøver du ikke 2 isolationsøvelser til både bicep og triceps. Jeg ville btw foretrække fransk pres eller Dips som tricepsøvelse fremfor de der kable pushdowns.

Super, så vil jeg tilføje Side lateral raise, har os kigget lidt på den, og smide de 2 andre ud..

Så nu ser skulder ud med disse øvelser:
Military Press
Side lateral raise

Synes bare 2 øvelser til skulderen, virker af lidt?

Er ikke super stærk, så dips venter jeg med, lidt endnu, men bliver nok aktuel om en måneds tid.
Fransk pres, er fy fy for mine led, sidst gik min ene skulder afled.

Bent over rows, vil jeg prøve næste gang, men kan den ikke tages som denne istedet: Lever Bent-over Row?
For synes den og dødløft minder en del om hinanden

Jeg synes ikke at du ramme Hams så meget, medmindre din DL er stiv benet? Ellers noget Rumænsk dødløft, stivbenet dødløft eller noget leg curl vil jeg sige

David > Hva fan er Hams? synes jeg har googlet det lidt, men kan intet finde

HAAKAA skrev:David > Hva fan er Hams? synes jeg har googlet det lidt, men kan intet finde

baglår ;)

Bork > Jeg siger tak!

Kan noget Lying Leg Curl ikke klare dette?

rask skrev:Umiddelbart fint 2-split.

Men:

Jeg ville fjerne legpress, da du har squat. Som begynder behøver du ikke træne samme muskelgrupper på forskellige måder.

Derudver kan du også godt fjerne upright row, da den træner Deltoid posterier, hvilket er præcis det samme som du træner med military press. Desuden har den øvelse også et højt skadespotientale.
Din maskin-skulderøvelse behøver du derfor heller ikke.
Til gengæld mangler du noget til at træne Deltoid lateral. Og jeg vil derfor anbefale dig at køre Side lateral raise.

Til ryg ville jeg køre følgende:
dødløft
Bent over rows/yates
og Front pulldown som du har er fin

Som begynder behøver du ikke 2 isolationsøvelser til både bicep og triceps. Jeg ville btw foretrække fransk pres eller Dips som tricepsøvelse fremfor de der kable pushdowns.

Er enig med dig i at upright row har et højt skadespotentiale, dog træner den IKKE bagskulder men sideskulder. Og military træner heller ikke bagskulderen men forskulderen.

Til topicstarter: drop de mange iso øvelser og koncentrer dig om basis. Og lying leg curl er en fin øvelse.

triple skrev:

rask skrev:Umiddelbart fint 2-split.

Men:

Jeg ville fjerne legpress, da du har squat. Som begynder behøver du ikke træne samme muskelgrupper på forskellige måder.

Derudver kan du også godt fjerne upright row, da den træner Deltoid posterier, hvilket er præcis det samme som du træner med military press. Desuden har den øvelse også et højt skadespotientale.
Din maskin-skulderøvelse behøver du derfor heller ikke.
Til gengæld mangler du noget til at træne Deltoid lateral. Og jeg vil derfor anbefale dig at køre Side lateral raise.

Til ryg ville jeg køre følgende:
dødløft
Bent over rows/yates
og Front pulldown som du har er fin

Som begynder behøver du ikke 2 isolationsøvelser til både bicep og triceps. Jeg ville btw foretrække fransk pres eller Dips som tricepsøvelse fremfor de der kable pushdowns.

Er enig med dig i at upright row har et højt skadespotentiale, dog træner den IKKE bagskulder men sideskulder. Og military træner heller ikke bagskulderen men forskulderen.

Til topicstarter: drop de mange iso øvelser og koncentrer dig om basis. Og lying leg curl er en fin øvelse.

Suk, jeg mente selvf. også Deltoid Anterior(og ikke posterier). Du har også ret i at upright rows hovedsageligt rammer den laterale del.

rask skrev:

triple skrev:

rask skrev:Umiddelbart fint 2-split.

Men:

Jeg ville fjerne legpress, da du har squat. Som begynder behøver du ikke træne samme muskelgrupper på forskellige måder.

Derudver kan du også godt fjerne upright row, da den træner Deltoid posterier, hvilket er præcis det samme som du træner med military press. Desuden har den øvelse også et højt skadespotientale.
Din maskin-skulderøvelse behøver du derfor heller ikke.
Til gengæld mangler du noget til at træne Deltoid lateral. Og jeg vil derfor anbefale dig at køre Side lateral raise.

Til ryg ville jeg køre følgende:
dødløft
Bent over rows/yates
og Front pulldown som du har er fin

Som begynder behøver du ikke 2 isolationsøvelser til både bicep og triceps. Jeg ville btw foretrække fransk pres eller Dips som tricepsøvelse fremfor de der kable pushdowns.

Er enig med dig i at upright row har et højt skadespotentiale, dog træner den IKKE bagskulder men sideskulder. Og military træner heller ikke bagskulderen men forskulderen.

Til topicstarter: drop de mange iso øvelser og koncentrer dig om basis. Og lying leg curl er en fin øvelse.

Suk, jeg mente selvf. også Deltoid Anterior(og ikke posterier). Du har også ret i at upright rows hovedsageligt rammer den laterale del.

Jeg ville nok tage bent-over-rows i stedet for seated high rows.. men ved ikke om det er nogne forbedring, men jeg undgår som regel maskinerne