Hey Alle

Dette er kun mit tredje indlæg her på Bodybuilding.dk, så vær søde:)

Jeg er begyndt at styrketræne regelmæssigt 4 gange om ugen. Jeg har tidligere trænet meget, men har holdt en pause på et halvt år uden styrketræning og i stedet spillet fodbold.

Håber på at høre noget konstruktiv kritik på mit træningsprogram, så jeg kan få en muskuløs krop med en flot positur. Jeg spiser selvfølgelig godt med protein og generelt sundt, så jeg har nogle gode ”mursten” at opbygge muskler med.

Da jeg ikke kender navnene på alle øvelserne, så forsøger jeg at forklare dem som jeg udfører dem. Jeg kører 3 sets af 6 gentagelser ved øvelserne, undtagen mave, hvor jeg kører flere gentagelser.

Mit program:

Mandag og onsdag:

6 rygøvelser i nævnte rækkefølge:

1. Pulldown
2. Cable rows (som frivægt, men træner samme muskel)
3. Øvelse hvor jeg ligger med brystet mod en bænk og har en håndvægt i hver hånd, som jeg så løfter så langt ud jeg kan. Det giver ca midt på ryggen
4. Upright rows, hvor jeg kører den bag ryggen i stedet for foran, som den normalt udføres.
5. Hyper extensions med 10 kg vægt

2 biceps i nævnte rækkefølge:
1. Dumbell curls
2. Hammer curls

2 skulder i nævnte rækkefølge:
1. Military presses
2. Bet over laterals

2 mave i nævnte rækkefølge:
1. Skrå mave ( for at træne siderne af maven)
2. Decline bænk med 10 kg vægt

Tirsdag og torsdag:

4 bryst i nævnte rækkefølge:
1. Bænkpres Vandret
2. Bænkpres Incline
3. Bænkpres Decline,
4. Dumbell flyes

3 triceps i nævnte rækkefølge
1. Lying triceps extensions
2. Træk med reb
3. Dips

2 mave
1. Ryggen mod en bænk eller gulv, hvor jeg løfter benene for at træne det nederste af maven.
2. Mavebøjninger på bold

Så slutter jeg hver træning af med at løbe eller ro 3-5 km. Samtidigt spiller jeg fodbold ved siden af, hvorfor jeg ikke træner ben foreløbig.

Træn ben.

Ind med bentræning.
Split dit program således Dag 1: Bryst, skulder og triceps evt. læg og så resten på dag 2.
Der er for mange små ligegyldige øvelser.

Hvilke "lige gyldige småøvelser" vil du så vælge at fjerne?

Jeg har redigeret mit oprindelig program lidt så det ser således ud nu så:

6 rygøvelser i nævnte rækkefølge:

1. Pulldown
2. Cable rows (som frivægt, men træner samme muskel)
3. Øvelse hvor jeg ligger med brystet mod en bænk og har en håndvægt i hver hånd, som jeg så løfter så langt ud jeg kan. Det giver ca mit på ryggen
4. Upright rows, hvor jeg kører den bag ryggen i stedet for foran, som den normalt udføres.
5. Hyper extensions med 10 kg vægt

2 biceps i nævnte rækkefølge:
1. Dumbell curls
2. Hammer curls

2 mave i nævnte rækkefølge:
1. Skrå mave ( for at træne siderne af maven)
2. Decline bænk med 10 kg vægt




3 bryst i nævnte rækkefølge:
1. Bænkpres Vandret
2. Bænkpres Incline
3. Dumbell flyes

3 triceps i nævnte rækkefølge
1. Lying triceps extensions
2. Træk med reb

2 skulder i nævnte rækkefølge:
1. Military presses
2. Bet over laterals

2 mave
1. Ryggen mod en bænk eller gulv, hvor jeg løfter benene for at træne det nederste af maven.
2. Mavebøjninger på bold

Så slutter jeg hver træning af med at løbe eller ro 3-5 km. Samtidigt spiller jeg fodbold ved siden af, hvorfor jeg ikke træner ben foreløbig. Jeg træner stadig ikke ben. Det er kun overkroppen jeg vil fokusere på. Jeg har ingen ambitioner om at blive bodybuilder, men kun have en pæn overkrop til når vejret bliver bedre:)

Du kunne gøre ligesom det er foreslået i en anden tråd af flamingopikken

"Bryst, skulder & triceps:
1 bryst-dominant øvelse (BB bænkpres, DB bænkpres, Dips, decline)
1 overhead øvelse (military, skulderpres, one-arm skulderpres, push press)
1 supplerende bryst-dominant øvelse (incline bænkpres, dips, flyes, pec deck, push-ups, close-grip bænkpres)
1 triceps-dominant øvelse (pushdowns, fransk press, skullcrushers, close-grip bænkpres)
1 skulder-dominant øvelse (laterals, lean-away laterals, cable laterals)
1 læg-øvelse (calf raise, donkey calf raise, seated calf raise)

Ben, ryg & biceps
1 lår-dominant øvelse (squat, benpres, zercher squats, lunges)
1 hofte/bagkæde-dominant øvelse (dødløft, snatch-greb dødløft, rumænsk dødløft, goodmornings)
1 vinge-dominant/vertikal træk øvelse (pulldowns, chinups, pullups, straight-arm pulldowns)
1 generel ryg-øvelse/horisontal træk (BOR, DB BOR, seated rows, chest support row, supine row)
1 biceps-dominant øvelse (db curls, bb curls, drag curls, ez-curls, preacher curls)
1 mave/core-dominant øvelse (crunches, leg raises, evil wheel, dragonflags, prone bridge)
"



Desuden giver det ikke mening at du vil træne mave i alle træningspas når det er et to split du er ude i.

Du kommer også til at ligne en klovn i et par shorts hvis du ikke træner ben. Udover det vil din fodbold nyde godt af bentræningen.

Anyways, hvis du vil være et fjols og være "diskopumper", så er det jo dit eget valg. Good luck, have fun eller hvad man nu siger.

Please, enelleranden.. definer 'diskopumper'! Jeg elsker udtrykket, men vil være sikker på at bruge det korrekt når jeg skal fornærme folk!

A Menace To Chicken skrev:Please, enelleranden.. definer 'diskopumper'! Jeg elsker udtrykket, men vil være sikker på at bruge det korrekt når jeg skal fornærme folk!

The Situation er definitionen på en diskopumper.

03b16hag skrev:Jeg har redigeret mit oprindelig program lidt så det ser således ud nu så:

6 rygøvelser i nævnte rækkefølge:

1. Pulldown
2. Cable rows (som frivægt, men træner samme muskel)
3. Øvelse hvor jeg ligger med brystet mod en bænk og har en håndvægt i hver hånd, som jeg så løfter så langt ud jeg kan. Det giver ca mit på ryggen
4. Upright rows, hvor jeg kører den bag ryggen i stedet for foran, som den normalt udføres.
5. Hyper extensions med 10 kg vægt

2 biceps i nævnte rækkefølge:
1. Dumbell curls
2. Hammer curls

2 mave i nævnte rækkefølge:
1. Skrå mave ( for at træne siderne af maven)
2. Decline bænk med 10 kg vægt




3 bryst i nævnte rækkefølge:
1. Bænkpres Vandret
2. Bænkpres Incline
3. Dumbell flyes

3 triceps i nævnte rækkefølge
1. Lying triceps extensions
2. Træk med reb

2 skulder i nævnte rækkefølge:
1. Military presses
2. Bet over laterals

2 mave
1. Ryggen mod en bænk eller gulv, hvor jeg løfter benene for at træne det nederste af maven.
2. Mavebøjninger på bold

Så slutter jeg hver træning af med at løbe eller ro 3-5 km. Samtidigt spiller jeg fodbold ved siden af, hvorfor jeg ikke træner ben foreløbig. Jeg træner stadig ikke ben. Det er kun overkroppen jeg vil fokusere på. Jeg har ingen ambitioner om at blive bodybuilder, men kun have en pæn overkrop til når vejret bliver bedre:)

Dumt ikke at træne ben, ikke kun at det kommer til at se bedre ud det vil også gavne dit fodbold spil.

Derfor er mit foreslag:
Dag 1:
Ben, Ryg, Biceps og Mave.

Front Squat(En rigtig god øvelse til fodbold spillere og som også ofte bliver benyttet af atleter)
Snatch Grip Deadlift( God måde at lære teknikken på til dødløft, og en rigtig god masse bygger)
Pulldown
DB rows
Hyper extension
BB Curl
Incline Db curl
Calf Raise
Mave

Dag 2: Bryst, triceps og skulder.
Der synes jeg dit ser fint nok ud, jeg ville nok skifte en triceps øvelse ud med dips.

Legend skrev:

A Menace To Chicken skrev:Please, enelleranden.. definer 'diskopumper'! Jeg elsker udtrykket, men vil være sikker på at bruge det korrekt når jeg skal fornærme folk!

The Situation er definitionen på en diskopumper.

Ah, tak.. - så er jeg med!