I dag var ikke en workout, men en burndown, høj volumen, ikke den vilde intensitet.

startede med at varme op i BB bænk og lavede et nemt sæt på 5x90kg, daj eg blev inviteret på incline db pat i stedet, den hoppede jeg med på.

Lavede:
8x42
8x46
5+1x50 (den sidste var forced)
6x44
8x40
9x34

Derefter 10 UH chins @ BW
4 sæt pulldowns

3 sæt á 9-10 reps i chestpresses med et godt squeeeze, 90kg

Rackpulls
10x60kg
3x15 @ 80kg
Koncentrerede mig om god stil, og må indrømme, at det brændte godt i coren og en smule i baglåret.

CG bånk SS med trap rowzzzz i maskine
9x80kg
7x80kg
7x70kg
7x70kg

4 sæt á 10-15 reps i rowzzzz

Facepulls, 3 sæt abz, 5 sæt DB curls

og så var jeg helt færdig, må indrømme, atj eg har tænkt mig at æde godt igennem og få en god lang nats søvn ovenpå den her tur

Status på bulk: 94,5 kg (+1,8)

På 2 uger er det helt fint, når jeg også har loadet med kreatin, forsætter med 3700/4000 på off og træningsdage.

Fandt ud af, at de 1,7kg jeg fik da jeg startede på kreatin nok mere var et udsving fremfor et reelt vægt gain, vægten faldt i hvert fald drastisk dagene efter , Forsætter i hvert fald lidt endnu før jeg sruer op for kcalene.

Hej Martin.
Har smidt kostplanen på bordet, giver du ikke en kommentar?

bahne05 skrev:Hej Martin.
Har smidt kostplanen på bordet, giver du ikke en kommentar?

Det ser fint ud, ville dog stadig mene, at du skulle 100kcal højere op, men hvis du bare kan holde den på 3200 de næste 2 ugers tid og lige teste, hvordan det går, så må det være fint i første omgang..

Martin88 skrev:

bahne05 skrev:Hej Martin.
Har smidt kostplanen på bordet, giver du ikke en kommentar?

Det ser fint ud, ville dog stadig mene, at du skulle 100kcal højere op, men hvis du bare kan holde den på 3200 de næste 2 ugers tid og lige teste, hvordan det går, så må det være fint i første omgang..

Tak.
Hva med proteinen?? For højt??

bahne05 skrev:

Martin88 skrev:

bahne05 skrev:Hej Martin.
Har smidt kostplanen på bordet, giver du ikke en kommentar?

Det ser fint ud, ville dog stadig mene, at du skulle 100kcal højere op, men hvis du bare kan holde den på 3200 de næste 2 ugers tid og lige teste, hvordan det går, så må det være fint i første omgang..

Tak.
Hva med proteinen?? For højt??

Nej, ikke umiddelbart, hvis du ikke tager på, kan du dog skifte 50g protein ud dagligt med carbs evt.

Men bare prøv med det der i et par uger først.

Dagens træning var igen med fokus på le titties

BB incline bænkpres:
opvarm
5x80kg
5x90kg
5x5 @ 100kg
2x5 @ 90kg
5x80kg

Godt pres i de fleste af sættene

Kørte derefter turbo træning for resten af kroppen:

4 sæt pulldowns SS med 3 sæt chestpresses, lette 8-10 reps

Rows med fokus på trapz 4 sæt SS med rope pushdowns

4 sæt bisps ss med mave

facepulls, og så lidt wallslides herhjemme

På fredag vil jeg lave 10 3'ere i bænk med pause, afhængig af dagsformen bliver det med 115 til 125kg

Mit fokus på patten kører godt, og jeg ELSKER rackpulls, kan ikke vente til, at jeg om en halvanden uges tid må brænde 15'er med 100kg Det er en super fed øvelse, der brænder min core og erector lige tilpas meget, og så er jeg begyndt at få lidt doms i glutes og baglår.

Og ås har min fantastisk dejlige kæreste lavet mad til mig i dag, 2 stk 200g steaks af høj kvalitet, bagekartofler og rødvinssauce og sæføli også salat Kvinder er nu fantastiske

Wall slides er i øvrigt et fantastisk værktøj, hvis man har nogen som helst former for stivhed, anspændthed eller lignende i skulder/skulderbladsområdet.

Havde lidt mobilitetsbesvær med arme/skulderen i dag da jeg stod op, lavede så 3 sæt wallslides, og så vupti, så var der fuld mobilitet igen. Må have sovet spøjst

Martin88 skrev:Wall slides er i øvrigt et fantastisk værktøj, hvis man har nogen som helst former for stivhed, anspændthed eller lignende i skulder/skulderbladsområdet.

Havde lidt mobilitetsbesvær med arme/skulderen i dag da jeg stod op, lavede så 3 sæt wallslides, og så vupti, så var der fuld mobilitet igen. Må have sovet spøjst

Jeg startede også min træning forleden ud med wall slides, det er helt vildt hvor meget man kan mærke dem i yderpositionen. Jeg føler mig ret usmidig i den øvelse.

Bork skrev:

Martin88 skrev:Wall slides er i øvrigt et fantastisk værktøj, hvis man har nogen som helst former for stivhed, anspændthed eller lignende i skulder/skulderbladsområdet.

Havde lidt mobilitetsbesvær med arme/skulderen i dag da jeg stod op, lavede så 3 sæt wallslides, og så vupti, så var der fuld mobilitet igen. Må have sovet spøjst

Jeg startede også min træning forleden ud med wall slides, det er helt vildt hvor meget man kan mærke dem i yderpositionen. Jeg føler mig ret usmidig i den øvelse.

Jah, ingen tvivl om det, tror generelt også, at man kan have en tendens til høj anspændthed og lav mobilitet i det område, hvis man ikke laver noget for at modvirke den slags.

Kan kun anbefale alle at lave dem for at løsne op i det område.

Udover det har en kombination af min højde og dårligt valg af øvelser for ryggen gjort, at mine trapz er udsædvanligt svage, hvilket også er sucky for skulderleddet, så er tvunget til at have fokus å den slags

Martin88 skrev:

Bork skrev:

Martin88 skrev:Wall slides er i øvrigt et fantastisk værktøj, hvis man har nogen som helst former for stivhed, anspændthed eller lignende i skulder/skulderbladsområdet.

Havde lidt mobilitetsbesvær med arme/skulderen i dag da jeg stod op, lavede så 3 sæt wallslides, og så vupti, så var der fuld mobilitet igen. Må have sovet spøjst

Jeg startede også min træning forleden ud med wall slides, det er helt vildt hvor meget man kan mærke dem i yderpositionen. Jeg føler mig ret usmidig i den øvelse.

Jah, ingen tvivl om det, tror generelt også, at man kan have en tendens til høj anspændthed og lav mobilitet i det område, hvis man ikke laver noget for at modvirke den slags.

Kan kun anbefale alle at lave dem for at løsne op i det område.

Udover det har en kombination af min højde og dårligt valg af øvelser for ryggen gjort, at mine trapz er udsædvanligt svage, hvilket også er sucky for skulderleddet, så er tvunget til at have fokus å den slags

Dårligt valg, ligefrem? Hvilke øvelser tænker du på?

StefanM skrev:Dårligt valg, ligefrem? Hvilke øvelser tænker du på?

Alt kan jo sættes i perspektiv, men min overdrevne af low cable rows kombineret med dårlig stil i disse har nok ledt til dårligere trapaktivering end f.x. en gang BB rows i 75-90 graders vinkel ville have gjort det. Synes det føles som om, at jo lavere trækket ligget ift. ens torso, jo nemmere er det at komme til at trække med alt andet end trapz F.x. at low rows ikke har kunne mærkes ret meget i trapz, men at selv cheat BB rows har kunne mækres temmeligt meget

Måske dårligt formuleret, men håber det giver mening

Nu ved jeg godt at føling ikke er en optimal indikator, men såden bevægelsesmæssigt, synes jeg også, at det giver mening.

Måske er jeg på dybt vand

Skulle man lave REVERSE grip benchpresses som supplerende øvelse i dg i stedet for floorpresses?

Det skulle man ikke, nej.

Trænede dog alm bænk i dag med pause:
3x110kg
3x115kg
5x3 @ 120kg
3x3 @ 110kg

Stricte WG pulldowns
3 sæt af 15

Chestpresses
3 x 8 -12 @ 90kg - let

Rackpulls
10x60
3x15 @ 80kg

Rows
3 sæt af 15

Pushdowns
4 sæt af 10-15

Curls
3x15 - forced i ca. 3 reps pr. sæt
10 reps
1x13 - forced igen på ca. 3

Mave
3 sæt

Facepulls
3 sæt

Jeg fik i øvrigt at vide i går, at jeg lavede for mange sæt i bænk.

Manden som fortalte mig det er et håbløst krudthovede, så jeg valgte at gøre brug af følgende sætning: "Det ved du ikke en skid om", hvorefter han blev pigesur. Good times!

Jeg lavede noget af det der vægttræning idag, tror egentlig godt jeg vil prøve det igen..

BB bænk, touch and go
8x100kg
8x110kg
7x120kg - måske var der til 8, men valgte at stoppe
2x8 @ 110kg
8x100kg

Chins, OH + UH
6 x mig
6 x mig
5+1 x mig
4+2 x mig
3+2 x mig
Det var okay, vil til at lave chins 2 gange om ugen

Chestpresses
3 lette sæt af 10 @ 80kg

Rackpulls
10x60kg
2x15x80kg
15x80kg med lidt bedre teknik

Shoulderpresses i smith
4 sæt, ikke nogen grinders her..

High rows i maskine, godt squeeze i trapz
3x10-15

Curls
4 fesne sæt

4 sæt mave

Facepulls og wallslides som jeg nu havde lyst til undervejs

Vil til at lave rackpulls før andre rygøvelser fremfor, det er en hård rygøvelse. Rackpullsene var nemme for abs i dag, men bed godt i erector og trapz..

Alt i alt, okay bænk, resten var lidt baah

Har indset, at jeg hellere må få en smule progression ind i det hele så for hver uge der går, startende fra i morgen, skal jeg lave 2 sæt mere i bænkpres, hvis jeg IKKE kan øge vægten med mindst 2,5kg i alle sæt. Derudover skal niveauet holdes i hjælpeøvelsen, triceps diskoøvelser er på gefühl og kan erstattes med skulderpres, dog skal det være relativt highrep og ikke allout.

Målet med dette er at øge total tonnage for hver uge i patpressen.

Mine chins bør fungerer udmærket ift. progression når jeg pt. er så svag i øvelsen. Vil denne uge forsøge at lave 30 chins 2 gange om ugen + 1 gang pulldowns. Ugen efter er det 35 chins x 2 plus 1 gang pulldowns, efter det 40 chins x 2 + 1 gang pulldowns.
Føler dog det er hårdt at køre chestsupported BB rows hver gang, så vil kun lave disse på mine pulldowndage (hvor der heller ikke er rackpulls) og så en maskineøvelse for trapz på mine chin+rackpulldage. Her vil jeg gå efter dagsformprogression eller som minimum at holde niveauet mens de andre øvelser undergår stigninger i workload.

Målet med dette er at øge den totale tonnage i rygmuskulaturen samt at forbedre mine evner til at tage chins

Progressionen for min core er allerede +20kg hver anden uge i rackpulls, det virker udmærket, mine abs og min erector reagerer i hvert fald godt på træningen.

Triceps og delts skulle få masser af tæsk i mine presseøvelser, især i mine incline varianter får delts tæsk, så føler at progressionen her er underordnet.

Biceps er og bliver en pølsemuskel og svær at blive stærkere i og få til at vokse, selv ved trækkeøvelser. Ved ikke helt, hvad jeg skal stille op med lortet og må hellere få noget struktur over det.

Tror det bliver noget med mandage at lave 4x15, onsdag 5x10 og 6x8 på fredage. Skal ligeledes forsøge at smide noget mere vægt på eller lave flere sæt for hver uge der går.

Tror jeg render ind i en mur om 2-3 uger og må nok se mig nødsaget til at deloade der.

Der er i hvert fald ikke nogen grund til helt ustruktureret træning mere, det får jeg simpelthen ikke nok ud af, det skal stadig være sjovt, og derfor er strukturen stadig mere fri end et sheikoprogram, men om ikke andet, er der da et minimum af struktur

MEJE MEJE BB!!

CapzBB skrev:MEJE MEJE BB!!

DÆNEME BB, CASPER BB, ARE YOU READY TO DO THE BB TOMORROW?

Martin88 skrev:

CapzBB skrev:MEJE MEJE BB!!

DÆNEME BB, CASPER BB, ARE YOU READY TO DO THE BB TOMORROW?

OH MY GOD!!!111!!!!!!11!!!!!

Der er INGEN tvivl om, at efter i morgen og den omgang BB incline presses jeg skal igennem, så siger det BOOM i hele OBBC. Satser på, at vi skal råbe og larme og være pains in the arses overfor alle, imens vi løfter tungere end de fleste andre!!

Du skal også træne pat i morgen, ik'å'¨?

Arnie go home, THIS IS BB

Martin88 skrev:Der er INGEN tvivl om, at efter i morgen og den omgang BB incline presses jeg skal igennem, så siger det BOOM i hele OBBC. Satser på, at vi skal råbe og larme og være pains in the arses overfor alle, imens vi løfter tungere end de fleste andre!!

Du skal også træne pat i morgen, ik'å'¨?

Arnie go home, THIS IS BB

100% Heeelt sikkert

Jo jeg skal pat den aw' i'mårn'

I dag lavede jeg the burndown of the chesticles, and it was GOOD, faktisk langt bedre end forventet
Er godt smadret især i pecs, triceps, lats og biceps nu.. Delts kunne godt have været mere brændt

BB incline bænk - her var det så, at jeg kun skulle have øget med 2,5kg, men kom da til at øge med 5kg ift. sidste uge, men da det er på dagsform, er det jo bare bonus, hvis det kan løftes

5x85kg
5x95kg
5x5 @ 105kg
2x5 @ 95kg
5x85kg

BOOM, og der var pump i patten, fokuserede på at holde min stil god og vil faktisk vove at påstå, at dagens løft var langt flottere end samtlige af sidste uges løft den excentriske fase var kontrolleret og lang, mens den koncentriske fase var hurtig og eksplosiv i faktisk alle reps. Skide lækkert. Håber på +2,5/+5kg i næste uge igen

Pulldowns, stricte med fokus på at trække godt med lats, det resulterede i godt pump og svaghed
4 sæt @ 10stk

Chestpresses
3 sæt á 10 med 90kg

Chest supported DB rows
10x20kg
3 sæt af 25kg med fokus på at lære øvelsen, super lækkert burn i ryggen

Så kørte jeg one arm pushdowns, 4 sæt for at brænde triceps af

Så kørte jeg biceps med Stefan, hvor jeg blev ownet
6 sæt af ca. 10 reps (tungeste sæt var kun 8 reps)

Facepulls ss med crunches ss med lette rope pushdowns for lige at få blod i triceps.

LÆKKER træning..

Glæder mig til fredag, hvor jeg (forhåbentlig) kan øge i 10x3 i bænk med pause, ellers må jeg bare lave et ekstra sæt. +2,5kg ville være lækkert og +5kg ville være TOPPEN. We'll see.. Nu vil jeg æde og æde noget mere..

Lækker træning - Enig!

Hvordan har din ryg det ellers, hvornår er du klar til at gå all out? ;)


Bonus spørgsmål!

Hvordan ser det ud med squaten og de 5x120?

Xiva skrev:Lækker træning - Enig!

Hvordan har din ryg det ellers, hvornår er du klar til at gå all out? ;)


Bonus spørgsmål!

Hvordan ser det ud med squaten og de 5x120?

Min ryg har det super, og træningen skrider frem som planlagt indtil videre. Dog vil jeg ikke lave all-out løft i rackpulls før om et halvt års tid.. Det giver ikke mening for mig, når jeg alligevel mest vil bygge masse og stabilitet i min core Om 8 uger skulle jeg, hvis jeg kan, ligge på 15x160kg

Jeg får ikke squattet før om en del tid, desværre.. Så der vinder du

Gode træninger derover i obbbbbbbbbbc. Hvor lang tid plejer de at tage?

Fijujima skrev:Gode træninger derover i obbbbbbbbbbc. Hvor lang tid plejer de at tage?

De tager som regel 2 timer, når jeg snakker så meget som jeg gør, men kan ordnes på 1 time. Bænken tager længst tid, resten kan supersettes mere eller mindre, men nu er der også fokus på chesticles, biceps og erector Så må jeg forvente, at det er den del af træningen der tager mest tid

Til logze:

Jeg trænede igen i dag, wauw! Var præget af træthed i diverse kropsdele og er glad for at kunne slacke den lørdag OG søndag

Trænede BB bænk med pause - eller i hvert fald noget der kunne minde om pause i nogen sæt og pause i andre.

3x100kg - super flot af mig
3x110kg - super flot af mig
3x115kg - super flot af mig
3x120kg - must have been good pauses
3x122,5kg - kender intet til om pauserne var good or bad, tror de var okay!
3x125kg - her spurgte jeg Søren Friend om mine pauser var gode nok, og han spurgte forundret "Hvilke pauser?" Måske har pauserne på dette sæt været tættere på ½ sekund end et sekund. I hvert fald var de ikke synlige.
2x3 @ 120kg - her stod friends og gav signal til at presse, så pauserne her var godkendt
2x5 @ 110kg - pausen her var også GREAT!! Tiger GREAT!
3x110kg

Herefter lavede jeg rackpulls med det samme som i mandags

Derefter chestpresses med det samme som sædvanligt supersettet med CG pulldowns, der brændte af h til.

Dernæst lette rope pushdowns supersettet med rows i maskine

Derefter biceps i maskine supersettet med crunches

LAvede nogle facepulls og wallslides ind imellem

Great training day with a lot of great training.

I dag lærte jeg at cortisol er et weak ass hormon i kroppen, hvis skadelige virkning på proteinsyntesen kan bekæmpes simpelt: Via masser af god føde!

fuck you cortisol, I'm getting swole!!

Hej Martin, hvordan går det med bulket?

Martin88 skrev:fuck you cortisol, I'm getting swole!!

Lol det skal jeg vist have skrevet på en t-shirt