Hey..

Jeg har et progarm jeg gerne vil have lidt hjælp til.

Jeg syntes mit bryst halter lidt for meget bagefter og det samme med min ryg..

Jeg har kørt hst cyklus her i 6uger og vil nu til at bruge dette program, som stortset ligner samme øvelser som jeg kørte i hst'en..

Jeg regner med at køre 3x8 , eller ville 3x10 være bedre egnet, til at vokse netop ved de bestemte ting være bedre?

Det er Fullbody program som kommer til at blive trænet: Man - Ons - Fre.
Det ser således ud:

Squat
dødløft
Bænk
Inc Bænk
BOR
Pulldowns
Military
Pullups/dips - (skiftes ca. hver gang med at tage 2sæt max med den ene og så 1 sæt max med den anden og så skifter jeg ca. hvergang.)
French press
Triceps Pushdown
Dumbell Curls
ReverseGrip biceps med Ez-curl stangen.


Hvad skal ændres og hvad er godt eller dårligt.

Vil gerne have mere fokus på:
biceps, bryst og ryggen(vingerne) og skulder da min triceps er okay efter min smag, og mine lår følger godt med.

Havde forstillet mig noget ligende..

Squat
dødløft
Bænk
Inc Bænk
endnu en bryst øvelse, men hvilken?
BOR
Pulldowns
Military
laterial raise
Triceps Pushdown
Dumbell Curls
endnu en biceps øvelse men hvilken?
ReverseGrip biceps med Ez-curl stangen.



Ris og ros er velkommen.

Har ikke rigtig været online i noge tid herinde, så er nok blevet lidt mindre klog hvad angår disse ting, så håber gode råd kommer med et smil.

Du kan evt bare køre et sæt mere af hver bryst og biceps øvelse istedet for at finde en øvelse mere? Hvordan har du tænkt dig at køre progression?

Også lige smilene:

3 x bryst. puha. Jeg kører bænk og seated flyers. Så evt. flyers kan du tilføje

Jeg ville ikke køre en extra biceps øvelse, tror den bliver makset godt ud. Godt med basis

Friche.. Så du vil køre 4x8 eller 10 eksempelvis?
Jamen ved ikke med progression, tror bare jeg vil køre max kilo og så stige når jeg føler for det, hvad ville du foreslå?

hotfifty, er ikke så meget til seated flyers, syntes ikke rigtig jeg stiger i den hver kilo mæssigt eller muskel mæssigt, og så syntes jeg ikke den er god ved mine skuldre.. Jamen skal have nogle større guns og tricepsen er okay med, så det skal være bicepsen som skal vokse =)

Tak for smilene Friche ;D

Velbekomme Hvad er helt præcist formålet med programmet? Det er postet under styrketræning men du har lige kørt hst/masseprogram, det forvirrede mig lidt

Jamen jeg vil stige i masse. syntes styrken er all-over okay, så jeg vil gerne have mere masse på..

Kan godt være jeg har postet det forkerte sted så..

Men jeg vil stige i masse, det er formålet med programmet..

Hvor lang tid skal det vare? Seks uger igen evt?

Friche havde nu mere forestillet mig at det var noget jeg skulle træne over længere periode.. som et "fast" program..

Lyst skrev:Hey..

Jeg har et progarm jeg gerne vil have lidt hjælp til.

Jeg syntes mit bryst halter lidt for meget bagefter og det samme med min ryg..

Jeg har kørt hst cyklus her i 6uger og vil nu til at bruge dette program, som stortset ligner samme øvelser som jeg kørte i hst'en..

Jeg regner med at køre 3x8 , eller ville 3x10 være bedre egnet, til at vokse netop ved de bestemte ting være bedre?

Det er Fullbody program som kommer til at blive trænet: Man - Ons - Fre.
Det ser således ud:

Squat
dødløft
Bænk
Inc Bænk
BOR
Pulldowns
Military
Pullups/dips - (skiftes ca. hver gang med at tage 2sæt max med den ene og så 1 sæt max med den anden og så skifter jeg ca. hvergang.)
French press
Triceps Pushdown
Dumbell Curls
ReverseGrip biceps med Ez-curl stangen.


Hvad skal ændres og hvad er godt eller dårligt.

Vil gerne have mere fokus på:
biceps, bryst og ryggen(vingerne) og skulder da min triceps er okay efter min smag, og mine lår følger godt med.

Havde forstillet mig noget ligende..

Squat
dødløft
Bænk
Inc Bænk
endnu en bryst øvelse, men hvilken?
BOR
Pulldowns
Military
laterial raise
Triceps Pushdown
Dumbell Curls
endnu en biceps øvelse men hvilken?
ReverseGrip biceps med Ez-curl stangen.



Ris og ros er velkommen.

Har ikke rigtig været online i noge tid herinde, så er nok blevet lidt mindre klog hvad angår disse ting, så håber gode råd kommer med et smil.

Hvis du gerne vil fokusere mere på biceps, bryst ryg og skulder. Ville jeg smide French press,
Triceps Pushdown og ReverseGrip curl ud. Så ville jeg køre pullups og dips hver gang, men ikke 1 og 2 sæt til max. Så ville jeg skifte Inc Bænk ud med DB inc bænk og smide Yates row ind i stedet for BOR og så evt nogle one arm rows. Og sidst ville jeg smide Closegrip bænk ind.

Sæt/reps ville jeg køre som vist nedenfor.

Squat 4x6-7
dødløft 5x5
Bænk 5x5
Close grip bænk (Evt med EZ-stang) 3-4x8
DB Inc Bænk 3-4x8
Yates row 4x5-6
One arm row 3x7-8
Pullups 4-5x5
Pulldowns 3x8
Military 4x6
dips 4x6
Dumbell Curls 4x8

Jeg mener klart at ovenstående giver flere tæsk til biceps, bryst ryg og skulder - ja måske ikke så meget skulderen, men den får nok at se til hvis du kører ovenstående. Men om du overhovedet kan holde til at køre et så omfattende program er jo ikke til at vide - jeg syntes det ser lidt vildt ud.

Hill..

Hvorfor smide rg biceps ud, den er jo til biceps + at den er rigtig god til underarm, som jeg også gerne vil gøre noget ud af..

Men det program du skriver, close grip bænk lige efter normalt bænkpres? så vil du bare holde armene hvor tit istedet for bredt greb? og er det ikke at træne det samme om igen, eller er der så stor forskel?

Har lige et spørgsmål, hvad er bedst, dumbell bænkpres eller barbell bænkpres?

Altså man stagnerer jo hurtigere ved at lægge sig fast på en bestemt sæt/rep kombination.

Lyst skrev:Hill..

Hvorfor smide rg biceps ud, den er jo til biceps + at den er rigtig god til underarm, som jeg også gerne vil gøre noget ud af..

Men det program du skriver, close grip bænk lige efter normalt bænkpres? så vil du bare holde armene hvor tit istedet for bredt greb? og er det ikke at træne det samme om igen, eller er der så stor forskel?

Har lige et spørgsmål, hvad er bedst, dumbell bænkpres eller barbell bænkpres?

Jeg ville smide rg biceps ud fordi din biceps får rigeligt, at lave med Yates row 4x5-6 One arm row, Pullups, Pulldowns og dumbell Curls (alle rygøvelser rammer Biceps)

Nu er det ikke alle øvelserne jeg ville køre i den rækkefølge som jeg har skrevet dem, men lige netop close grip bænk ville jeg køre lige efter bænk fordi brystet allrede er godt tæsket igennem af bænk og her kører du så lige nogle sæt mere hvor triceps tager lidt over. Men du har ret der er ikke så stor forskel på øvelserne, men close grip belaster heller ikke skulderen så meget og du kan derfor køre flere sæt uden at overbelaste.

Hvilken der er bedst af dumbell inc bænkpres eller barbell bænkpres skal jeg ikke lige kunne sige, jeg mener, at man skal køre dem begge men hvis man kun skulle have den ene af dem med ville jeg vælge barbell bænkpres. Grunden til, at jeg mener, at man bør have dem begge med er de rammer brystmuskulaturen lidt forskelligt samt belaster leddene forskelligt.

Friche den sætning forstod jeg ikke noget af..

Hill:

Jamen hvad så med underarm, mener du også at den kommer godt nok med via. dødløft yates row?
Jamen hvor tæt vil du holde ved closegrip bp? skulderbredde eller længere ind?

men jeg vil nu også gerne have måske 2 iso til biceps og bare 1 til triceps, da min triceps ikke er kæmpe, men den er foran biceps, så den må også godt stadig vokse.

one arm row vil du køre den hvor du låner dig forover og så hiver håndvægt op, eller vil du køre den siddende i et kabeltårn?

Lyst skrev:Friche den sætning forstod jeg ikke noget af..

Han mener at du hurtigt kan komme til at ligge stille styrkemæssigt, hvis du kører samme antal sæt og reps hver gang.

Mc okay, også det jeg troede det betod, men ville gerne være sikker =)

Jamen, kan man køre progression hele tiden uden at have et decideret cyklus program?

Hvis ikke, hvilken cyklus er så at foretrække?:)

Lyst skrev:Friche den sætning forstod jeg ikke noget af..

Hill:

Jamen hvad så med underarm, mener du også at den kommer godt nok med via. dødløft yates row?
Jamen hvor tæt vil du holde ved closegrip bp? skulderbredde eller længere ind?

men jeg vil nu også gerne have måske 2 iso til biceps og bare 1 til triceps, da min triceps ikke er kæmpe, men den er foran biceps, så den må også godt stadig vokse.

one arm row vil du køre den hvor du låner dig forover og så hiver håndvægt op, eller vil du køre den siddende i et kabeltårn?

Først vil jeg giv Friche ret - du bør variere dine sæt/rep - altså når du starter op på programmet starter du med lavere antal sæt og højere reps, herefter sætter du langsomt fra uge til uge dine reps ned og sæt op. Du kan også vælge at køre forskellig rep/sæt fra gang til gang.

Jeg ved ikke lige med underarmen - jeg har aldrig trænet den specifikt - jeg vil dog regne med at den bliver trænet nok med det foreslåede.

Normalt holder man i skulderbredde ved closegrip BP - jeg kan dog godt lide, at holde endnu smallere og så benytte en EZ stang, da dette giver mig en bedre og mindre belastende håndstilling.

Jeg mener ikke det er nødvendigt med flere iso øvelser - biceps og triceps får rigeligt med tæsk med det program. Det er altså bedre, at have nogle gode grundøvelser med i stedet for en masse iso øvelser. Du har altså 5 øvelser som rammer triceps og 5 der rammer biceps. Du har ikke brug for flere øvelser - hvis jeg skulle køre det program ville jeg endda fjerne et par øvelser. hvis du ikke syntes dine triceps og biceps får tæsk nok så kør flere sæt ikke flere øvelser.

Okay hill, jamen kan du prøve at sætte et "program" op med eksempel på sæt og reps, fordi har aldrig prøvet selv at sammensætte den form for program, har set i logs osv. der mange der kører det på den måde, men til sidst så ender man jo på 1 sæt... så kan man jo ikke rigtig komme længere ned, så skal man bare starte forfra igen eller? og hvor mange kilo skal jeg gå ned osv. , det er vel ligende hst cyklus så?

Tænkte på noget kreatin, kan det "betale" sig at bruge det under sådan en progression som i snakker om, da man ikke yder sit "max" hver gang?

Kreatin kan du sagtens bruge mens du kører en hst. Kroppen har heller ikke godt af at køre max for tit, så prøv at hold dig en eller to reps fra failure hver gang.

Jeg vil nok anbefale at du kører noget der ligner hst. Fordelen med hst er jo netop at kroppen hele tiden skal løfte mere end den er konditioneret til. Og når den skal det reagerer den ved at vokse. Når du kører medd de samme gentagelser og sæt i længere perioder bliver kroppen vant til det, og så behøver den ikke vokse for at kunne løfte kiloene. Så selvom du finder de tolv bedste øvelser i verden så bliver du ikke stor hvis du ikke bruger dem ordentligt. Så tag en uge hvor du slapper af, så kroppen bliver vant til at slappe af, og så giv gas med en gang hst bagefter

Og jeps, MC har ret i sin "oversættelse" af mit indlæg længere oppe

Friche jamen jeg har lige kørt 6ugers hst, orker det ikke igen allerede, vil gerne prøve noget andet,.

Lyst skrev:Okay hill, jamen kan du prøve at sætte et "program" op med eksempel på sæt og reps, fordi har aldrig prøvet selv at sammensætte den form for program, har set i logs osv. der mange der kører det på den måde, men til sidst så ender man jo på 1 sæt... så kan man jo ikke rigtig komme længere ned, så skal man bare starte forfra igen eller? og hvor mange kilo skal jeg gå ned osv. , det er vel ligende hst cyklus så?

Gider ikke lige, at skrive et helt program, men kan give dig et eksempel, så må du selv klare resten.

Jeg vil foreslå uges meget let træning eller off, efterfulgten af en 8 ugers cyklus efterfulgt af en uges deload/off og herefter en ny max.

Hvis du træner for masse vil en passende progression være omkring 5%

Hvis din max i bænk er på 110 Kg. Vil din 5RM formentlig ligge på omkring 102,5 (juster selv)

Hvis vi forventer en styrkefremgang på 5% i løbet af de 5 uger, skal du slutte på 5x5x107,5

Herefter vil en 8 ugers cyklus kunne se således ud:
Uge1: 3x11x75
Uge2: 3x10x80
Uge3: 3x9x85
Uge4: 4x8x90
Uge5: 4x7x95
uge6: 4x6x100
uge7: 5x5x105,5
uge8: 5x5x107,5
uge9: decon
uge10: Max

De første par uger vil formentlig være lette, men det er også meningen og ja det giver noget alligevel

Hill okay, jamen det er også 5% den hst cyklus jeg kører stiger med hver gang, så det passer nok meget godt.. Jeg kører lige nu en uges pause for så at begynde på det hst cyklus igen, da jeg ikke rigtig har haft tid nok til at sammensætte sådan et program, men det må jeg så se om jeg kan nå at gøre imens jeg træner denne cyklys..

Siger mange tak for hjælpen og jeres tid, jeg venter stærkt tilbage hvis jeg har spørgsmål eller brug for hjælp igen.