Hej alle.
Jeg har læst artiklerne igennem og fået bestilt lidt proteinpulver, kreatin og WG hjem og er ret sikker på at jeg har fået styr på kosten.
(Forresten, hvor meget kan man realistisk set regne med at tage på fra uge til uge, bare et realistisk interval, så jeg kan sammenligne når jeg tjekker min vægt om 7 dage, er lige startet).
Jeg skal nu have kigget på mit træningsprogram. Tænkte i måske kunne se det igennem, så jeg kunne få det godtkendt.
Mit mål er at opbygge mere muskelmasse, så er altså igang med at bulke.

Alle øvelserne bliver lavet med 3 sæt á 6-8 gentagelser.
Mandag:
Bryst, Triceps, Skuldre

- Bænkpres
- Skråbænk m. fri håndvægte

- Cable overhead tricep extension
- Dips

- Military presses
- Dumbell side laterals

Det er mandagen.
Så til Tirsdag:

Ryg, Ben, Biceps, Mave
- Squat
- Leg extensions (maskine)

- Dødløft
- Cable Underhand Pulldown

- Barbell Curls
- Seated Dumbell Curls

Til mave kører jeg lidt nogen random øvelser, både på maskiner, men også med fri kropsvægt. Ved ikke om der er nogen som har forslag til nogen gode øvelser? Synes til fri kropsvægt er det svært at holde sig til 3x6-8 reps fordi der kan man jo bare blive ved og ved og ved.

Træner mandag, tirsdag, pause onsdag, torsdag, fredag, pause lørdag, søndag, mandag, pause tirsdag. osv.
Hvad med løb? Er stoppet med at løbe helt fordi jeg er bange for at miste mit kalorieoverskud da løb putter et stort pres på kroppen.

Altså der er en del basisøvelser som jeg ved er godt, men altså ja.. træner som sagt for muskelmasse. Nogen forslag til øvelser som skal tilføjes eller fjernes? Eller måske et helt andet program?

vh. Simon

Skulder før triceps. Lidt rows ind på rygdagen. måske lidt mere ben
Bare tag en vægtskive bag nakken når du laver mavebøjninger. Du skal passe på med at løbe alt for meget, da du kan risikere at modarbejde dig selv.

Du bør ikke have lige så mange biceps øvelser, som ryg og ben.

som sagt skulder før triceps, og så synes jeg det er bedre at tilrettelægge øvelserne så de største øvelser priorteres højre end de mindre øvelser, i stedet for at træne en muskelgruppe færdig, før man træner den næste.

jeg synes også der mangler både horisontale og vertikale træk, det kunne være BOR og chins, plus lidt læg

ups nu så jeg lige at du allerede havde horisentale træk, sorry

jeg bliver nødt til at spørge dig om hvor tit du træner, kun mandag og tirsdag? i så fald bør du træne oftere, mindst 4 gange om ugen hvis du træner 2-split

hey vupti. Hvad mener du helt præcis med "rows"? Kan du finde et youtube link evt så jeg kan se øvelsen?

Okay, jeg har faktisk længe overvejet at tilføje en tredje øvelse til både ben og ryg.
Tænkte på standing calf raises til ben og som ekstra rygøvelse Barbell Bent-over Row.
Hvordan lyder det? Så jeg altså ender ud med 3 ryg øvelser og 3 benøvelser ialt.

Schade skrev:hey vupti. Hvad mener du helt præcis med "rows"? Kan du finde et youtube link evt så jeg kan se øvelsen?

Okay, jeg har faktisk længe overvejet at tilføje en tredje øvelse til både ben og ryg.
Tænkte på standing calf raises til ben og som ekstra rygøvelse Barbell Bent-over Row.
Hvordan lyder det? Så jeg altså ender ud med 3 ryg øvelser og 3 benøvelser ialt.

det lyder fornuftigt, så får du også vertikale træk ind plus du får trænet læg, men hvor ofte regner du med at træne?

altså jeg er meget dedikeret og brænder for træningen. Mit problem er bare at jeg har en manglende viden indenfor styrketræning og kost, selvom jeg har læst alle artiklerne igennem flere gange føler jeg mig stadig lidt usikker..

Men altså der er jo ugens 7 dage, regner med at træne således her i starten:

mandag - split 1
tirsdag - split 2
onsdag - pause
torsdag - split 1
fredag - split 2
lørdag - pause
søndag - split 1
mandag - split 2
tirsdag - pause

osv.
Men har ikke noget imod at træne alle ugens 7 dage, men det ret vigtigt det med at restituere læste jeg, noget med det er der man vokser eller lignende.
men er det okay at træne sådan?

Schade skrev:altså jeg er meget dedikeret og brænder for træningen. Mit problem er bare at jeg har en manglende viden indenfor styrketræning og kost, selvom jeg har læst alle artiklerne igennem flere gange føler jeg mig stadig lidt usikker..

Men altså der er jo ugens 7 dage, regner med at træne således her i starten:

mandag - split 1
tirsdag - split 2
onsdag - pause
torsdag - split 1
fredag - split 2
lørdag - pause
søndag - split 1
mandag - split 2
tirsdag - pause

osv.
Men har ikke noget imod at træne alle ugens 7 dage, men det ret vigtigt det med at restituere læste jeg, noget med det er der man vokser eller lignende.
men er det okay at træne sådan?

det er fint at træne som du har planlagt, man kunne måske træne lidt oftere, men jeg synes ikke det er noget du bør eksperimentere med endnu

okay fedt, så prøver jeg.
Så håber jeg at den viden jeg har indsamlet her på siden omkring kost og træningsprogrammer kommer til at give mig nogen resultater.

Schade skrev:okay fedt, så prøver jeg.
Så håber jeg at den viden jeg har indsamlet her på siden omkring kost og træningsprogrammer kommer til at give mig nogen resultater.

hvis du bruger din viden til at tilrettelægge træning og kost, vil resultatet helt sikkert blive bedre end hvis du bare trænede et random program og spiste hvad du troede var godt

held og lykke

Ang. maveøvelserne, så prøv cable crunches. En meget ligetil øvelse, for alle os som ikke kan lave dragonflags e.lign. Den er så vidt jeg husker også anbefalet af Jørgen Storm i hans artikel 6-pack til sommer.

okay, mange tak Emil. Den vil jeg lige prøve i morgen nede i træningscenteret så

Jeg tænkte på øvelser som bent-over-rows som du selv har nævnt eller t-bar rows for eksempel. så det skal nok blive godt

Schade skrev:Hej alle.
Jeg har læst artiklerne igennem og fået bestilt lidt proteinpulver, kreatin og WG hjem og er ret sikker på at jeg har fået styr på kosten.
(Forresten, hvor meget kan man realistisk set regne med at tage på fra uge til uge, bare et realistisk interval, så jeg kan sammenligne når jeg tjekker min vægt om 7 dage, er lige startet).
Jeg skal nu have kigget på mit træningsprogram. Tænkte i måske kunne se det igennem, så jeg kunne få det godtkendt.
Mit mål er at opbygge mere muskelmasse, så er altså igang med at bulke.

Alle øvelserne bliver lavet med 3 sæt á 6-8 gentagelser.
Mandag:
Bryst, Triceps, Skuldre

- Bænkpres
- Skråbænk m. fri håndvægte

- Cable overhead tricep extension
- Dips

- Military presses
- Dumbell side laterals

Det er mandagen.
Så til Tirsdag:

Ryg, Ben, Biceps, Mave
- Squat
- Leg extensions (maskine)

- Dødløft
- Cable Underhand Pulldown

- Barbell Curls
- Seated Dumbell Curls

Til mave kører jeg lidt nogen random øvelser, både på maskiner, men også med fri kropsvægt. Ved ikke om der er nogen som har forslag til nogen gode øvelser? Synes til fri kropsvægt er det svært at holde sig til 3x6-8 reps fordi der kan man jo bare blive ved og ved og ved.

Træner mandag, tirsdag, pause onsdag, torsdag, fredag, pause lørdag, søndag, mandag, pause tirsdag. osv.
Hvad med løb? Er stoppet med at løbe helt fordi jeg er bange for at miste mit kalorieoverskud da løb putter et stort pres på kroppen.

Altså der er en del basisøvelser som jeg ved er godt, men altså ja.. træner som sagt for muskelmasse. Nogen forslag til øvelser som skal tilføjes eller fjernes? Eller måske et helt andet program?

vh. Simon

Synes det ser meget fornuftigt ud, men vil klart sige du skal have en til bryst, ryg og ben øvelser, så skulle den være der ;) held og lykke med det,..

okay, jeg har tænkt lidt over det nu.
Kommer til at lave 3 brystøvelser i alt, 4 rygøvelser og 3 benøvelser. Har altid lavet 2 øvelser af alt, så det er lidt nyt for mig. Jeg tænker på om man ikke kan overtræne f.eks. ryggen ved at lave hele 4 øvelser på en dag?

Altså mener split 1 hvor jeg træner bryst laver jeg 3 brystøvelser, split 2 hvor jeg træner bl.a. ryg og ben laver jeg hhv. 4 og 3 øvelser.

drenge, ikke nogen som har en afsluttende kommentar om 4 rygøvelser og 3 benøvelser og nok 2 brystøvelser om det er for meget af det gode eller totalt unødvendigt/overdrevet?

Det er lige det sidste
Helst kvalificeret bud

Du kan sagtens køre 3-4 rygøvelser. så kan du tage to til vingerne og to til resten af øvre ryg. 3 benøvelser er helt fint. havde også kørt 3, hvis jeg kunne magte det

Cykelmyggen Egon skrev:som sagt skulder før triceps, og så synes jeg det er bedre at tilrettelægge øvelserne så de største øvelser priorteres højre end de mindre øvelser, i stedet for at træne en muskelgruppe færdig, før man træner den næste.

jeg synes også der mangler både horisontale og vertikale træk, det kunne være BOR og chins, plus lidt læg

Hvad bygger du din påstand på, når du siger, at skulder SKAL trænes før triceps?

puha vupti, var lige dernede i dag. Det er satme hårdt med så mange øvelser til hver muskelgruppe.. virkelig hårdt. Må bare bide tænderne sammen, så tilpasser jeg mig nok efter en uges tid!
... kan være man skulle prøve at føre sådan en log engang..

Creepaalborg skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:som sagt skulder før triceps, og så synes jeg det er bedre at tilrettelægge øvelserne så de største øvelser priorteres højre end de mindre øvelser, i stedet for at træne en muskelgruppe færdig, før man træner den næste.

jeg synes også der mangler både horisontale og vertikale træk, det kunne være BOR og chins, plus lidt læg

Hvad bygger du din påstand på, når du siger, at skulder SKAL trænes før triceps?

jeg mener ikke nødvendigvis at skulder SKAL trænes inden triceps, men jeg mener at skulder øvelser der indvolvere triceps, bør trænes inden triceps for bedste resultater.

fx. milli inden dips, men ikke nødvendigvis lat raise inden dips

jeg bygger min påstand på det grundlag, at man ikke kan træne skulder optimalt, i de skulderøvelser triceps er indvolverdet i, hvis tricepsmusklen er udtrættet, og at man bør træne de storer muskelgrupper før mindrer

Cykelmyggen Egon skrev:

Creepaalborg skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:som sagt skulder før triceps, og så synes jeg det er bedre at tilrettelægge øvelserne så de største øvelser priorteres højre end de mindre øvelser, i stedet for at træne en muskelgruppe færdig, før man træner den næste.

jeg synes også der mangler både horisontale og vertikale træk, det kunne være BOR og chins, plus lidt læg

Hvad bygger du din påstand på, når du siger, at skulder SKAL trænes før triceps?

jeg mener ikke nødvendigvis at skulder SKAL trænes inden triceps, men jeg mener at skulder øvelser der indvolvere triceps, bør trænes inden triceps for bedste resultater.

fx. milli inden dips, men ikke nødvendigvis lat raise inden dips

jeg bygger min påstand på det grundlag, at man ikke kan træne skulder optimalt, i de skulderøvelser triceps er indvolverdet i, hvis tricepsmusklen er udtrættet, og at man bør træne de storer muskelgrupper før mindrer

Men dips er også en multiledsøvelse, altså en basis øvelse, men den kører man jo også træt i så efter skulderøvelserne?

Creepaalborg skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Creepaalborg skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:som sagt skulder før triceps, og så synes jeg det er bedre at tilrettelægge øvelserne så de største øvelser priorteres højre end de mindre øvelser, i stedet for at træne en muskelgruppe færdig, før man træner den næste.

jeg synes også der mangler både horisontale og vertikale træk, det kunne være BOR og chins, plus lidt læg

Hvad bygger du din påstand på, når du siger, at skulder SKAL trænes før triceps?

jeg mener ikke nødvendigvis at skulder SKAL trænes inden triceps, men jeg mener at skulder øvelser der indvolvere triceps, bør trænes inden triceps for bedste resultater.

fx. milli inden dips, men ikke nødvendigvis lat raise inden dips

jeg bygger min påstand på det grundlag, at man ikke kan træne skulder optimalt, i de skulderøvelser triceps er indvolverdet i, hvis tricepsmusklen er udtrættet, og at man bør træne de storer muskelgrupper før mindrer

Men dips er også en multiledsøvelse, altså en basis øvelse, men den kører man jo også træt i så efter skulderøvelserne?

udmattelsesgraden er overhovedet ikke den samme, som hvis man træner dips inden fx milli, og så er skuldermuskulaturen stadig en stører muskelgruppe, end triceps

Forstår ikke hvorfor du sætter biceps og triceps sammen?
og heller ikke hvorfor du sætter ben, sammen med noget andet.
Træn benene for sig selv, ved godt mange synes det er kedeligt men det er vigtigt.

f.eks træn benene 2 gange om ugen og så overkroppen 2-3 gange om ugen.

Jeg ville starte ugen med ben, altså Leg curls, squat, Leg curls, så Frontsquad. Og så ugen efter skift Leg curls ud med Leg extension.
Så ta bryst, biceps en dag.
Ben igen den næste dag.
dagen efter triceps + ryg.
næste dag skulder + underarm.

og så varme op alle dagene med at træne maven.
men det er jo bare min mening det her

f.eks træn benene 2 gange om ugen og så overkroppen 2-3 gange om ugen.

Jeg ville starte ugen med ben, altså Leg curls, squat, Leg curls, så Frontsquad. Og så ugen efter skift Leg curls ud med Leg extension.
Så ta bryst, biceps en dag.
Ben igen den næste dag.
dagen efter triceps + ryg.
næste dag skulder + underarm.

Jeg råder så alle til ikke at lytte på dette. Da det er fuldstændigt hen i hegnet.

Fordellingen af muskelgrupper er fucked up og frekvensen er for lav. Derudover så vælger han også at skifte leg curl ud med leg extension så der bliver kørt 4 quads øvelser og 0 hamstrings øvelser......

Ben
Bryst/Biceps
Ben
Ryg/Triceps
Skulder/underarme

Prøv lige at tjek det "den mystiske" for det giver jo ingen mening af træne sådan.

Jeg håber seriøst at din post er lavet i sjov.

Xiva skrev:

f.eks træn benene 2 gange om ugen og så overkroppen 2-3 gange om ugen.

Jeg ville starte ugen med ben, altså Leg curls, squat, Leg curls, så Frontsquad. Og så ugen efter skift Leg curls ud med Leg extension.
Så ta bryst, biceps en dag.
Ben igen den næste dag.
dagen efter triceps + ryg.
næste dag skulder + underarm.

Jeg råder så alle til ikke at lytte på dette. Da det er fuldstændigt hen i hegnet.

Fordellingen af muskelgrupper er fucked up og frekvensen er for lav. Derudover så vælger han også at skifte leg curl ud med leg extension så der bliver kørt 4 quads øvelser og 0 hamstrings øvelser......

Ben
Bryst/Biceps
Ben
Ryg/Triceps
Skulder/underarme

Prøv lige at tjek det "den mystiske" for det giver jo ingen mening af træne sådan.

Jeg håber seriøst at din post er lavet i sjov.

Rækkefølgen var heller ikke rigtig. Det var bare princippet i at træne ben for sig selv.
Benprogrammet er arnolds benprogram og det er der bestemt ikke noget useriøst i.

Og naturligvis rettelse i benprogrammet.
1. Squats -1 X 20 (warm up), 10/8/8/6/4 or 5
2. Front squats – 1X 15 (warm up), 5 X10
3. Leg curls – 1 X 20 (warm up}, 8 X 12
4. Vertical leg presses – 1 X 15 (warm up), 5 X 8-10
5. Leg extensions – 5 X 12
6. Leg curls – 2 or 3 X 12

Leg curls og extension må jo gerne køre sammen.

hmm, kan heller ikke rigtig li' ideen med at tage op i træningscenteret for at træne en stor muskelgruppe eller 2 små muskelgrupper.. men ka da godt være det virker for dig. Det vel smag og behag

Schade skrev:hmm, kan heller ikke rigtig li' ideen med at tage op i træningscenteret for at træne en stor muskelgruppe eller 2 små muskelgrupper.. men ka da godt være det virker for dig. Det vel smag og behag

Ja, jeg kører sådan at efter en uge har jeg kørt hele kroppen igennem.
Men det er jo bare sådan jeg kører det, det er jo som du siger op til hver enkelt, vi har jo heldigvis ikke ens kroppe
Har bestemt også prøvet at træne ben sammen med andet, men det funger bare ikke for mig, derfor jeg Kun træner ben for sig selv, det er hårdt at træne ben, nok derfor jeg ikk blandet andet ind i.