http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

godt program til at cutte ?

trænger til et fast program, da jeg har kørt lidt rundt i det hele

Som udgangspunkt et udmærket program til cut, såfremt du har en fornuftig træningserfaring.

Almond skrev:Som udgangspunkt et udmærket program til cut, såfremt du har en fornuftig træningserfaring.

okay har du andre til andbefaling ?

Emil18 skrev:

Almond skrev:Som udgangspunkt et udmærket program til cut, såfremt du har en fornuftig træningserfaring.

okay har du andre til andbefaling ?

1. Udgave af Back to basics kunne være et bud.

Almond skrev:

Emil18 skrev:

Almond skrev:Som udgangspunkt et udmærket program til cut, såfremt du har en fornuftig træningserfaring.

okay har du andre til andbefaling ?

1. Udgave af Back to basics kunne være et bud.

Det har jeg kørt over et år og er træt af det

null

Emil18 skrev:

Almond skrev:

Emil18 skrev:

Almond skrev:Som udgangspunkt et udmærket program til cut, såfremt du har en fornuftig træningserfaring.

okay har du andre til andbefaling ?

1. Udgave af Back to basics kunne være et bud.

Det har jeg kørt over et år og er træt af det

Jeg tror personligt hurtigt du går død af så høj volumen + frekvens som der er i B2B V2, og imo skal du køre et 2-split og så supplere op med noget cardio. Prøv evt. et upper/lower program.

Twisted skrev:Prøv det her...simpelt og godt.
Jeg har det som excel-fil hvis du er intra.

SmartLete Phase ONE

Week 1- 2

Workout A
Squat 10 x 5
Bench press 10 x 5
Deadlift 10 x 3

Workout B
Squat 10 x 5
Bent over rows 10 x 5
Military press 10 x 5


Week 3 - 4

Workout A
Squat 8 x 5
Bench press 8 x 5
Deadlift 8 x 3

Workout B
Squat 8 x 5
Bent over rows 8 x 5
Military press 8 x 5

Week 5 - 6

Workout A
Squat 6 x 5
Bench press 6 x 5
Deadlift 6 x 3

Workout B
Squat 6 x 5
Bent over rows 6 x 5
Military press 6 x 5

Day one and two: empty barbell only!
Increase load with 5 lb/2,5 kg on all exercises after every workout with the exception of deadlift, which should be Increased with 10 lb/5kg after every workout.
deload - 20 % after 6 weeks. Repeat throughout 12 weeks total.

har aldrig prøvet de der meget enkelte og tunge programmer fordi jeg altid har været meget skebtisk, men er ved at indse det nok er vejen frem. vil overveje det

Rodede lige lidt rundt på nettet, og jeg fandt dette: http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Med nogle små justeringer ville dette program sagtens kunne bruges. Det ville det også uden, men synes alligevel der skal være en lidt mere specifik progressionsmodel.

Almond skrev:har aldrig prøvet de der meget enkelte og tunge programmer fordi jeg altid har været meget skebtisk, men er ved at indse det nok er vejen frem. vil overveje det

Prøv det
Man skal "kun" træne tre gange om ugen og veksle mellem workout A og B,man behøver hellere ikke start med kun stangen programmet foreskriver. Et sted mellem 30-50 % er ok hvis man er lidt garvet

Twisted skrev:

Almond skrev:har aldrig prøvet de der meget enkelte og tunge programmer fordi jeg altid har været meget skebtisk, men er ved at indse det nok er vejen frem. vil overveje det

Prøv det
Man skal "kun" træne tre gange om ugen og veksle mellem workout A og B,man behøver hellere ikke start med kun stangen programmet foreskriver. Et sted mellem 30-50 % er ok hvis man er lidt garvet

Hvorfor qouter du mig på den der?

Personligt ville jeg finde volumen for høj på et cut.

Jeg ville holde mig til et leangains approach. En dag med Squat, en dag med bænkpress og en dag med dødløft. Derudover ville jeg smide nogle dips med vægt, chin ups med vægt, calfraises og lidt mave ind og så ellers det hele i reverse pyramid med reps og sæt.


Edit: Det afhænger naturligvis også af din træningserfaring.

Almond skrev:

Twisted skrev:

Almond skrev:har aldrig prøvet de der meget enkelte og tunge programmer fordi jeg altid har været meget skebtisk, men er ved at indse det nok er vejen frem. vil overveje det

Prøv det
Man skal "kun" træne tre gange om ugen og veksle mellem workout A og B,man behøver hellere ikke start med kun stangen programmet foreskriver. Et sted mellem 30-50 % er ok hvis man er lidt garvet

Hvorfor qouter du mig på den der?

Det gjorde faktisk hellere ikke, jeg qoutede Emil18 som du kan se på indholdet.... jeg ved ikke hvad der skete, fejl i systemet..tror jeg

Twisted skrev:Prøv det her...simpelt og godt.
Jeg har det som excel-fil hvis du er intra.

SmartLete Phase ONE

Week 1- 2

Workout A
Squat 10 x 5
Bench press 10 x 5
Deadlift 10 x 3

Workout B
Squat 10 x 5
Bent over rows 10 x 5
Military press 10 x 5


Week 3 - 4

Workout A
Squat 8 x 5
Bench press 8 x 5
Deadlift 8 x 3

Workout B
Squat 8 x 5
Bent over rows 8 x 5
Military press 8 x 5

Week 5 - 6

Workout A
Squat 6 x 5
Bench press 6 x 5
Deadlift 6 x 3

Workout B
Squat 6 x 5
Bent over rows 6 x 5
Military press 6 x 5

Day one and two: empty barbell only!
Increase load with 5 lb/2,5 kg on all exercises after every workout with the exception of deadlift, which should be Increased with 10 lb/5kg after every workout.
deload - 20 % after 6 weeks. Repeat throughout 12 weeks total.

Altså, træne 3 gange om ugen med dette?
starte med 20 kg, og øge 2,5 kg pr træning? delade med 20% efter 6 uger?

Man når jo i løbet af de 12 uger programmet varer, ikke at komme op på ret mange kg?

I løbet af 6 uger er man kun oppe på 65 kg, så deloader man til 52 kg, og når så kun at komme op på 97 kg inden programmet slutter?

Tak for hjælpen!
Foretrækker også at træne de store basis øvelser på hver sin dag

Smid gerne nogle flere programmer op, godt med noget at kigge på.

Har 2-3 års trænings erfaring, men mit største problem er at jeg ikke tror nok på min egen erfaring. Så er nød til at høre lidt fra jer med mere erfaring!

null

BRYST..

Bænkpres:

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

Skrå bænk:

1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)

Pullovers ell. DB-flyes: (varier, fra pas til pas)

1x6-10
1x6-10
1x6-10


RYG..

Pulldowns ell. pullups/chins:

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

Rows: (barbell, dumbbell.. cable.. varier eller find den variant der virker bedst, bare hold dig fra machine-rows til at starte med)

1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

.. fra tid til anden bytter du om på rækkefølgen, så du køre rows før pulldowns/chins - og så tager du opvarmningssættene med i rows-templaten istedet for.

Abs..

Dragon flags ell. decline crunches:

1x10-12
1x10-12
1x10-12


Dag 2. ben.

Squat, OL-ATG:

Wide stance:

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)

Narrow stance:

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Dødløft:

1x5
1x5
1x5
1x5
1x5

Benpres: (varier, ved indimellem at køre med eet ben af gangen)

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Leg curl: (liggende, siddende, stående med et ben af gangen.. - varier)

1x8-10
1x8-10
1x8-10

Legextensions: (varier, ved indimellem at køre med eet ben af gangen)

1x12-15
1x12-15
1x12-15

Calf-raises: (varier, fra pas til pas - mellem seated og standing, hvis ikke der findes en maskine så brug smith-stativet til standing)

1x10-12
1x10-12
1x10-12
1x10-12


Dag 3, skuldre og arme..

Skuldre:

Overhead presses: (varier mellem DB's og barbells.. - evt smith-rack for afveksling og mere vægt)

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

Reverse fly: (DB's eller kabel)

1x6-10
1x6-10
1x6-10

DB-lat-raises: (varier med kabel, een hånd af gangen)

1x6-10
1x6-10
1x6-10

DB-front-raises: (varier med kabel, een hånd af gangen og håndfladen op)

1x6-10
1x6-10
1x6-10

Triceps..

Dips: (indtil du kan få vægt på, kører du bare worksets med BW.)

1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

CG-BB-bænkpres:

1x6-10
1x6-10
1x6-10
1x10-12 (downset)

DB-tricep-extension ell. pushdowns: (kør evt. en gang imellem one-hand, palm-up-pushdowns)

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Biceps..

BB-curls:

1x10-12
1x10-12
1x10-12
1x10-12

DB-concentration curls ell. DB-preacher curls:

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Lying, cable-curls:

1x12-15
1x12-15
1x12-15

Har også kigget lidt på det her ?
her ville jeg så bare lave lidt om på splittet, men stadig de samme øvelser ?

er det noget værd ?

Emil18 skrev:er det noget værd ?

Det er ihvertfald meget forvirrende.

Almond skrev:

Emil18 skrev:er det noget værd ?

Det er ihvertfald meget forvirrende.

syntes egentligt ikke det er så forivrende igen