Jeg har ikke trænet længe, pga skade i min skulder og knæ, jeg har taget en snak med min bror, som mener det kan skyldes at min grundstyrke var for dårlig. Og at generelt de fleste skader kunne undgås, hvis folk gik mere op i deres teknik og grundstyrke. Han har sammensat et program, som jeg ville hører i ville kigge på, hvis han nu skulle have glemt noget

Ryg/Bicep dag
Dødløft 5 x 5 prograssiv vægtstigning
Pullups 5 x max
DB rows 4 x 8
Bicep 4 x 8


Bryst/tricep dag
Bænkpress 5x5 prograssiv vægtstigning
Incline bænkpress 5x5
Dips 4 x 8
Tricep pushdown 4 x 8

Ben/skuldre dag
ATG squat 5 x 5 prograssiv vægtstigning
Benpress 4 x 8
læg 4 x 8
military press 5 x 5
side lateral raise 4 x 8

Han siger jeg skal starte ud med lette vægte, også selvom det føles let i starten, da jeg skal have fokus på teknik, også skal det hele nok komme. Skal stige 2.5 kg i alle øvelse om ugen?

Det ser ikke helt dumt ud, men...

Der er nok bagkædetræning. Tilføj en dødløftvariant som eks. RDL, stivbenet dl og evt. back-raises, glute-ham raises eller leg-curls på bendagen.

Jeg ville nok også smide de to skulderøvelser ind på bryst/triceps-dagen, da du alligevel træner skuldre i dine presøvelser, og samtidig får lidt mere luft til at hamre benene på bendagen.

Undskyld mit sene svar, altså smide en bagkæde øvelse ind, også flytte skuldre til bryst. Hvad med det at det skal være progressiv vægtstigning?

Battman skrev:Undskyld mit sene svar, altså smide en bagkæde øvelse ind, også flytte skuldre til bryst. Hvad med det at det skal være progressiv vægtstigning?

Ja, 2,5kg pr. gang er fint.

Hvordan skulle min 6 sæt se ud ?

Jeg tænker lidt starte ud med min mindste vægt, og slutte ud med mit 6 rm?

Battman skrev:Hvordan skulle min 6 sæt se ud ?

Jeg tænker lidt starte ud med min mindste vægt, og slutte ud med mit 6 rm?

Jeg ville implementere en progressionscyklus af en art. Det kunne være den klassiske 5x5, øg med 2,5kg. hver træning. En anden model, jeg muligvis selv vil bruge i fremtiden er følgende:

Uge 1: 4x8
Uge 2: 4x6
Uge 3: 4x4

Vægten vælges på dagsform, og failure undgåes såvidt muligt.

5/3/1 er også en mulighed.

Har nu ændret det til 5 x 5, men igen vil det være bedre med at bygge vægten op, igennem de forskellige sæts?

Battman, det er meget forskelligt hvad man er til..

Personligt køre jeg meget 10 sæt fordi det synes jeg er sjov Men har også kun 2-4 øvelser på en dag

Hvis du ikke har trænet længe er dit program super ! Det vigtigste med progress er du er kontinuerlig..
Du har de vigtige øvelser med efter min mening. Squat, bænk, mili, dødløft, row og pullups/dips
og så har du lidt isolering oven i.. det er som det skal være efter min mening.. udover man godt kan undævre isoleringen som biceps og leterals raises. evt. istedet for DB row, så lav barbell row, men igen en personlig smag.