hey guys

ved godt der er et andet George Turner's 10x10 topic igang, men føler at jeg burde starte et nyt et for at få besvaret mine sprøgsmål omkring programmet og om jeg har forstået det ordenligt og godt nok til at gå i gang !

well here goes:

første trænings pas;
BB Benchpress 10x10
BB Bent Over Rows 10x10

man starter med at kører 2sæt af lidt under sit 10RM max? her kører man så 2sæt hvor man så smider 2.5kg eller 5kg for hvert 2sæt... så kører man 2sæt mere og sådan bliver man ved ind til man har fået lavet 10sæt...

dvs mit 10rm max er 70kg
2sæt 70kg
2sæt 67.5kg
2sæt 65kg
2sæt 62.5kg
2sæt 60kg

i bænkpress...

Mit spørgsmål er så, om der ikke er noget progression i programmet.. skal jeg barer hele tiden kører med 70kg som topvægt ? eller skal jeg forøge hver "Bryst dag"

endu et sprøgsmål er om hvordan jeg skal smide vægt i øvelser som "Biceps curl og Franskpress" der er jo forholdvis lav vægt på og 2.5/5kg mindre ville jo være alt for meget i sådan en øvelse !

skal jeg så barer kører 10x10 uden at skifte vægt i biceps curl og fransk press så godt nu kan, og når jeg misser 1rep eller flere kører jeg barer med lavere vægt?

Fatmir skrev:
man starter med at kører 2sæt af lidt under sit 10RM max?

nej man starter med at kører med sin 15 rm. også går 2½kg ned pr sæt hvis man skal følge programmet helt korrekt.

Mit spørgsmål er så, om der ikke er noget progression i programmet.. skal jeg barer hele tiden kører med 70kg som topvægt ? eller skal jeg forøge hver "Bryst dag"

der er progression i programmet på den måde at du hver uge skal starte 2½kg tungere end du gjorde i dit sidste pas, også stadig tage 2½kg af pr sæt. dette gør du så endttil det bliver så tungt at du ikke længere kan stige 2½kg mere. det er normalt efter ca 6 uger.

endu et sprøgsmål er om hvordan jeg skal smide vægt i øvelser som "Biceps curl og Franskpress" der er jo forholdvis lav vægt på og 2.5/5kg mindre ville jo være alt for meget i sådan en øvelse !

gå 2-2½kg ned hvert 2. sæt feks. eller hver 3. sæt.

skal jeg så barer kører 10x10 uden at skifte vægt i biceps curl og fransk press så godt nu kan, og når jeg misser 1rep eller flere kører jeg barer med lavere vægt?

jeg synes du skal gøre som jeg har skrevet ovenfor. og stadig stige 2½kg pr uge.. også i bicebs og fransk press.

forstår ikke lige helt hvorfor du 15rm fra?, det står 10 i artiklen.. ?

men hvis jeg starter på min 10rm max så kan jeg jo ikke lige pludslig blive så stærk at jeg kan forøge med 2.5kg hver uge i min "10rm"


eller det du mener er at jeg skal finde mit 15rm, som er forholdsvis lavere end mit 10rm og derved gører plads til at jeg kan øge med 2.5kg samme dag?

---

når vi snakker om dødløft og min 6rm ca er 140kg

så starter jeg på fx.
1x40
1x60
1x80
1x100
1x120
1x140 right?

Fatmir skrev:forstår ikke lige helt hvorfor du 15rm fra?, det står 10 i artiklen.. ?

så står der noget forkert i artiklen.

men hvis jeg starter på min 10rm max så kan jeg jo ikke lige pludslig blive så stærk at jeg kan forøge med 2.5kg hver uge i min "10rm"

præcos derfor man skal starte med sin 15rm

eller det du mener er at jeg skal finde mit 15rm, som er forholdsvis lavere end mit 10rm og derved gører plads til at jeg kan øge med 2.5kg samme dag?

jep. men så meget lavere er det nu nok ikke.. nok omkring 5kg.

---

når vi snakker om dødløft og min 10rm ca er 140kg

så starter jeg på fx.
1x40
1x60
1x80
1x100
1x120
1x140 right?

overhovedet ikke.. hvis din 6 rm er 140kg i dødløft starter du på 100 kg og går 5kg op pr sæt.
så slutter du på 130kg. så er der stadig plads til at du kan øge start vægten lidt efterhånden hvis du føler du har overskud til det.

underligt hvor der står intet om 15rm i artikelen ?

under dødløft står der:
Dødløft
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 6 x 100 kg
1 x 6 x 120 kg
1 x 6 x 140 kg
1 x 6 x 145-150 kg

hvis dit 6rm er 150kg

-----

Armøvelserne køres back-to-back i et superset. Det vil sige at man laver 1 sæt x 10 reps i curls, og følger direkte op med 1 sæt x 10 reps i fransk pres, for derefter at tage en pause. Herefter gentager man, indtil man har lavet 10 sæt i begge øvelser.

Selve 10 x 10 øvelserne køres på således. Man vælger en vægt som ligger et lille stykke under det man kan tage 10 gange. Det vil sige ens 10RM. Man laver så 2 sæt med denne vægt, og dropper derefter 5 kg ned. Her laver man igen 2 sæt, og dropper herefter igen 5 kg ned. Sådan fortsætter man til man har lavet de 10 sæt. Eller de 6 sæt i benøvelsernes tilfælde. Lad os sige vores 10RM i bænkpres er 105 kg. Vores første træningspas kommer så til at se således ud:

Bænkpres
2 sæt x 10 reps med 100 kg
2 sæt x 10 reps med 95 kg
2 sæt x 10 reps med 90 kg
2 sæt x 10 reps med 85 kg
2 sæt x 10 reps med 80 kg

taget ud fra artikelen, så forstår ikke lige frem hvor du har fået dit info fra?

Man forsøger så at øge topvægten med 2½ kg pr. gang, så vidt det er muligt. <<<---

det står ikke noget med at man skal kører under sit 10rm max eller 6rm max i bendagene og at der er plads til at øge


så det er næsten et must at man skal øge, dog står der at man skal arbejde med det som er lidt under sit RM

... igen ved arm dagen
hvis du dropper 5kg, så er du jo i stand til at tage den mere end 20gange forhælvede det kan jeg ikke se pointen i

og at man skal øge med 2.5 i en håndvægt er jo alt for meget og stadig være i stand til at tage 10x10

så lad være med at falde 5kg i armene! fald 2½kg istedet for.. gør det efter det 5 sæt.. så er det vel tungt nok til dig.. du skal stige.. også i armene.. gt bygger på concentrated loading, og går ud på at overtræne i en kort periode. så det skal sq være tungt.. dt skal gøre ondt. hvis ikke det må det skal du vælge et andet program.

jeg ved at det kan lade sig gøre at stige 2½kg i fransk pres hver uge. og jeg ved at du nok skal blive træt i tricebs selvom du starter lidt lettere end du plejer.. du skal huske på at du laver 100 reps.

du stige hver uge i bænk, bor, deads, squat/ben pres.

du kan nøjes med at stige hver 2 uge i armene.

okay så mit træning pas i dag kommer til at se således ud når mit 10RM i bænkpress er 70kg?

2sæt 70kg
2sæt 67.5kg
2sæt 65kg
2sæt 62.5kg
2sæt 60kg

i bent over rows tror jeg at mit 10rm er 55-60kg
igen kører jeg med 2.5 i fald per 2´sæt... ingen tricks der?

Workout done ?

Ville tage som du selv siger, og så for nemhedens skyld prøve at lægge 2,5 eller 5kg til hver til hveranden uge.. indtil du stagnere og så starter du forfra..

så står der noget forkert i artiklen.

Det tror jeg næppe. Nu er det mig som har skrevet artiklen, og den er en nøjagtig gengivelse af George Turners egen artikel i et gammelt Ironmind blad.

Og der nævnes INTET med 15RM. Jeg nævner iøvrigt heller ikke at man skal køre med ens 10RM. Jeg siger man skal vælge en vægt der ligger et lille stykke UNDER ens 10RM. Og så starter man derfra.

Det er et program som er baseret på dagsformstræning, og det er også derfor jeg siger man skal øge med 2,5 kg pr. uge, HVIS muligt. Ellers bliver man på samme vægt indtil man kan øge med 2,5 kg.

tak tj, nu kan jeg være sikker når jeg smutter ned og træner !

så den måde jeg har skrevet træning op for i dag på er korrekt og der GO for at kører ?

glæder mig virkelig til at se resultater !, vil tage mål, vægt og komme med en anmeldese af programmet og hvor meget jeg har gainet osv. !

Fatmir skrev:okay så mit træning pas i dag kommer til at se således ud når mit 10RM i bænkpress er 70kg?

2sæt 70kg
2sæt 67.5kg
2sæt 65kg
2sæt 62.5kg
2sæt 60kg

i bent over rows tror jeg at mit 10rm er 55-60kg
igen kører jeg med 2.5 i fald per 2´sæt... ingen tricks der?

Workout done ?

Hvis din 10RM udført i 1 sæt til failure er 70 kg, så bør du starte på omkring 65-67,5 kg i dine første 2 sæt, og så tage den derfra.

Det vil sige dit første pas ville se således ud:

2sæt 65 kg
2sæt 62,5 kg
2sæt 60 kg
2sæt 57,5 kg
2sæt 55 kg

Næste gang du træner bænkpres kan du så starte på 67,5 kg. Hvis du gennemføre alle sæt, så kan du gange efter prøve med 70 kg. Når du rammer en vægt hvor du IKKE kan gennemføre alle sæt, så bliver du på samme vægte gangen efter, til du kan.

2dage af trænings programmet er ny fyret af...

Bænkpress var utroligt hårdt, som TJ også siger skulle jeg have startet længere nede da at kører min 10RM "MAX 10gange" tager utroligt meget af min energi og derved sikkert gjorde det endu svært for mig at udfører de andre sæt !

i kan prøve at glo i min log bog hvordan det gik, Squat - dødløft var extremt meget energi krævene med klarede det dog ! føltes kanont selv om jeg sprang 2øvelser over pga at jeg intet energi havde

i dag er the skulder - arm dag, med supersæt som jeg aldrig i livet har kørt før... så vi må se hvordan det går