Din kæreste har god humor.

Cirkeltræning fra morgenen.

Nu hamrer jeg i Skagen!

Blev meget fuld i Skagen. Hovedpunkter:
- Fik at vide af en bøsse, at jeg havde en bubble butt
- Dansede rundt i tights og wifebeater på Buddy Holly
- Vi havde druklege og jeg var overraskende god til at slå søm i en stub, dog ikke god nok til at sikre en samlet sejr til #TeamKraken. (overraskende fordi jeg har 10 tommelfingre og hader gør-det-selv arbejde)

Halvsyg mandag og tirsdag

Tempoløb onsdag, to serier.


210515

Slædesprint
6*30 meter med 12,5 kg

DL fra klods
6*170
6*180
6*185
6*190

Bænkpres
6*120
6*125
6*127,5
6*130

Pullups
4*6

Læg + hoftefleksionsøvelse 3 sæt

220515

Tempoløb
2x10x85

230515

Ekstensive spring
1 serie

Slædesprint
6*30 meter med 12,5 kg
*De føltes sløve i dag.

Trækgreb DL
6x50
6x80
6x110
6x130
6x150

DB Bænkpres
3x6x45

Og så ud og se atletik på stadion. Trine Mulbjerg lavede dansk rekord og havde bagt snickerskage. 2 ting der går rent ind hos undertegnede Sara Slott dominerede fra start til slut og lavede kval-krav

,

Slædetræk
jeg savner at afsæts vinklen på til slæde træk er mere horizontalt orienteret, at du extender færdig i alle 3 led og generelt større extension i hoften. Du kommer til at rejse dig for meget, det bliver mere løb end afsæt. Slæd trækket burde gøre det nemmere at extendere.. Der ud som om du forsøg at få fart i slæden ved at øge skridt frekvensen

Forslag:

1. Underlag hvor du står bedre fast, selvom det er GPP. Underlagt betyder ikke så meget for belastning i slædetræk da den vertikal kraft udvikling er meget mindre en normal sprint. Så det vil ikke øge skadesrisikoen er min vurdering

2. Mindre vægt på slæden, men afhænger lidt af hvad der sker når kommer på mere fast underlag

3. Øge din evne til at extendere indadrotere hoften. (extension udadrotation = høj power), Extension indadrotation = høj velocity). Jeg er ved at udvikle noget der kan hjælpe på det.. skulle være klar om en lille måned

4. Nogen mere teknisk orienteret løbe. Ikke fokus på hastighed, fokus på at triple extension


Hink.

1. Find ud af om du vil stå med samlede ben eller har løbende afsæt. Det er lidt for meget en mellemting. Jeg ville satse på løbende hvis du kan holde til det.. du har brug for at øge velocity ikke power.

2. Hæl skal op under hoften som her
https://www.youtube.com/watch?v=zLuJ3jiQ5kg

3. Jeg ville fokuser mere på bounds end hink. Flere afsæt som jeg nævnt tidligere hvori du skal have stivhed i anklen for at producere kraft.

4. Dobbelt armtræk fra starten. Brug det mere aktivt

5. Jeg synes du mangler noget arbejde fra anklen, stivhed, med landing forfod til hæl og ikke bare hæl til forfod som i de fleste spring her. Slæde træk hjælper dig ikke her da den vertikal kraft udvikling er mega lav. Hink på trapper, dobbelt afsæt på trapper, fokus på strakt knæ. Arbejde fra knæledet = kraftfuldt, stabilit. Arbejde ankleledet = hurtigthed, lethed.. du skal kunne begge ting.


Bounds

kommer.. skal smutte :=)

Mange tak for respons, Rune. Tine havde også kommenteret på fuld ekstension. Jeg har tidligere fået at vide, at jeg skulle sætte fokus på frekvens og når jeg gør det så glemmer jeg åbenbart fuld ekstension. Det skal jeg være mere opmærksom på.

- Det eneste alternative underlag er asfalt. Jeg vil meget gerne undgå at løbe på asfalt.

RuneB skrev:Jeg synes du mangler noget arbejde fra anklen, stivhed, med landing forfod til hæl og ikke bare hæl til forfod som i de fleste spring her.

- Jeg har lidt svært ved at forstå den her? Er det landing med flad fod?
- I forhold til Bounds er del vel noget med at ligne ham her:

?


Intensivt tempo søndag
FCM - Brøndby mandag
Byttede en FCM VIP-billet med gratis øl, sodavand og pølser til en plads i Brøndby-afsnittet. Stæren var absolut ikke enig i beslutningen om at sige nej til gratis grillpølser "Jeg kunne se AGF spille, hvis der var gratis grillpølser"

260515

Ekstensive spring
1 serie

Slædesprint
8*30 meter med 7,5 kg

DL fra klods
5x180
5x190
5x200

CG FB Bænkpres
Op til en halvtung 5'er ~135 kg

Chinups
2x5+8
2x5

Læg + hoftefleksionsøvelse + OA FW 3-4 sæt

fik du en forklaring på hvorfor du skulle øge frekvensen og hvem sagde det?

Du ville ikke løbe på asfalt fordi du er bange for belastning, men som jeg skrev er den lille så længe du løber med en slæde. Forklaring er at den vertikal kraft du skal udvikle falder betydeligt. Jeg vil dog holde mig langt fra bounds og hink på asfalt.

Det jeg mener er at du har godt af at træne noget spring hvori du lander på forfoden. I sprint og f.eks. hækkehop, drops jumps lander man forfoden. Man skal aldrig lande på fladfod, så har man ingen stødabsorbering i ankel og knæled.

Point med at træne på at lande på forfoden er det forbedre din evne til at sprint, accelerere og skifte retning. Man skifter f.eks. ikke retning ved at sætte hælen i først. Det kunne være stående hop hvori der er minimal knæbøj, trappespring på forfoden (hink og samlede ben, et trin, landing og afsæt på strakte ben). Jeg skriver det fordi jeg synes du kan se du mangler styrke der.. og det er et generelt problem,

Rune, det var Thomas der foreslog at øge frekvensen Han sagde selvfølgelig ikke at jeg skulle løbe uden at strække benene. Tak for dine inputs. De er værdsat

Håndbold torsdag og sponsor cykelløb fredag. Lyske og knæ var lidt medtagne efter cykelløb, da der kun blev talt omgange og ikke watt udmåling, så vi kørte med meget lav belastning.

300515

Ingen spring i dag

Slædesprint
4*30 meter med 7,5 kg
*lav volumen pga håndboldtræning i morgen

Trækgreb DL
5*140
3+2*150
5*160
*uden stropper til at starte med

DB Bænkpres
5*47,5
5*50
5*52,5
5*55

Pullups
3*5

+FW, læg og hoftefleksion

ok..han kan have en mening med det....

generelt sår skal man som sprinter extendere meget meget mere end du gør.. jeg tænker det kan være diskutabelt for en håndbold spiller, men det synes jeg, jeg har vurderet med.... måske er det en anden video han har kommenteret.. vi plejer at være rimelig enig

One Man Army skrev:Rune, det var Thomas der foreslog at øge frekvensen Han sagde selvfølgelig ikke at jeg skulle løbe uden at strække benene. Tak for dine inputs. De er værdsat

Det er inspireret af Ralph Manns data på accelerationer. Han har fundet, at det ikke kan betale sig at trykke 100% færdigt i specielt de første 2-3 skridt. Den ekstra kraftudvikling, som man får ud af det, tager ifølge Mann, ganske enkelt for lang tid. Han taler meget for en shuffle start, hvor der er meget fokus på hurtig og flad fremføring af foden mere end der er fokus på fuld triple-ekstension. Meget den måde som Asafa Powell accelererer på: https://www.youtube.com/watch?v=e54UvSAKvr0

Når det er sagt, så er vi også derhenne, hvor vi taler om løbeskoler. Man kan helt sikkert også accelerere hurtigt ved fuld triple-ekstension, men omvendt må man også sige, at Mann's skole umiddelbart ser ud til at virke rigtig godt. I weekenden har Su Bingtian eksempelvis lige slået area rekord ved at være den første asiat til at løbe under 10 sek på 100 m. Han træner under Ralph Mann og Loren Seagrave.

Hvis jeg skulle komme et teknisk indspark, så ville jeg prioritere at have fokus på hurtigere fremføring af dit knæ. Det vil gøre, at du både har tid til at bremse det og føre det aktivt ind bagved dit tyngdepunkt. På den måde vil du bremse mindre horisontalt ved fodisætning.

One Man Army skrev:300515

Trækgreb DL
5*140
3+2*150
5*160
*uden stropper til at starte med

Men så kom den fysiske træner dig til undsætning. Enhver træner med respekt for sig selv har altid ekstra stropper med. I øvrigt var der ikke et øje tørt hos undertegnede, da jeg så hvordan dig og kæresten udførte hoftefleksionsøvelsen fuldstændig synkront. Pure love!

Super lækkert at i gider komme med så gode indlæg, Rune og Thomas

VidenForm skrev:Når det er sagt, så er vi også derhenne, hvor vi taler om løbeskoler.

Jeg havde selv samme formodning, men valgte at holde den for mig selv, da i har væsentligt mere styr på sprint end jeg har. Generelt så er min forventning, at jeg bliver bedre til at starte,løbe hurtigere, retningsskift etc ved at træne sprint, spring og vægt kontra kun at arbejde i vægt.

VidenForm skrev:I øvrigt var der ikke et øje tørt hos undertegnede, da jeg så hvordan dig og kæresten udførte hoftefleksionsøvelsen fuldstændig synkront. Pure love!

På et et eller andet tidspunkt, så løber du ind i en kæmpe røvfuld




010615

Tempoløb



I morgen er der håndboldtræning på programmet.

One Man Army skrev:Jeg havde selv samme formodning, men valgte at holde den for mig selv, da i har væsentligt mere styr på sprint end jeg har. Generelt så er min forventning, at jeg bliver bedre til at starte,løbe hurtigere, retningsskift etc ved at træne sprint, spring og vægt kontra kun at arbejde i vægt.

Fuldstændig enig. Samtidig skal man dog også være ret skarp på at dosere især springtræningen, men også retningsskift og accelerationer, når man er i din vægtklasse. Det er ikke et lille impact du rammer med :-)

One Man Army skrev: På et et eller andet tidspunkt, så løber du ind i en kæmpe røvfuld

Fuldstændig enig.

030615

Slædesprint
6*30 meter med 7,5 kg

DL fra klods
5*170
5*190
5*210
*føltes vildt godt for tiden

Bænkpres
5*120
3*5*135

Chinups
3*5+8

+ lidt øvre ryg

Sidste eksamen på mandag. Læser hele tiden, så havde lun tid til en kort træning.

Squat, TG DL, DB Bænkpres og pullups med lange hold i toppen. Ingen imponerende vægte, dog selvfølgelig mere end Kocemba. Jeg har jo ikke muskelsvind.

Jeg kan ikke beskrive hvor meget jeg glæder mig til du flytter.
Skal vi snart træne sammen?

090615

Slædesprint
8*30 meter med 7,5 kg

DL fra klods
4x180
4x200
4x210
4x220

100615

Massage

Har været meget spændt i nakken. Prøver at skifte pude.

Det er ellers også en stærk logtitel.

VidenForm skrev:

One Man Army skrev:Rune, det var Thomas der foreslog at øge frekvensen Han sagde selvfølgelig ikke at jeg skulle løbe uden at strække benene. Tak for dine inputs. De er værdsat

Det er inspireret af Ralph Manns data på accelerationer. Han har fundet, at det ikke kan betale sig at trykke 100% færdigt i specielt de første 2-3 skridt. Den ekstra kraftudvikling, som man får ud af det, tager ifølge Mann, ganske enkelt for lang tid. Han taler meget for en shuffle start, hvor der er meget fokus på hurtig og flad fremføring af foden mere end der er fokus på fuld triple-ekstension. Meget den måde som Asafa Powell accelererer på: https://www.youtube.com/watch?v=e54UvSAKvr0

Når det er sagt, så er vi også derhenne, hvor vi taler om løbeskoler. Man kan helt sikkert også accelerere hurtigt ved fuld triple-ekstension, men omvendt må man også sige, at Mann's skole umiddelbart ser ud til at virke rigtig godt. I weekenden har Su Bingtian eksempelvis lige slået area rekord ved at være den første asiat til at løbe under 10 sek på 100 m. Han træner under Ralph Mann og Loren Seagrave.

Hvis jeg skulle komme et teknisk indspark, så ville jeg prioritere at have fokus på hurtigere fremføring af dit knæ. Det vil gøre, at du både har tid til at bremse det og føre det aktivt ind bagved dit tyngdepunkt. På den måde vil du bremse mindre horisontalt ved fodisætning.

One Man Army skrev:300515

Trækgreb DL
5*140
3+2*150
5*160
*uden stropper til at starte med

Men så kom den fysiske træner dig til undsætning. Enhver træner med respekt for sig selv har altid ekstra stropper med. I øvrigt var der ikke et øje tørt hos undertegnede, da jeg så hvordan dig og kæresten udførte hoftefleksionsøvelsen fuldstændig synkront. Pure love!

Det er nok svært Thomas at sige noget præcist om.. Mann undersøgelser bygger på sprint og ikke acceleration under en kamp. Det er accelerer jo hellere ikke maksimalt når de løber 100m. Ved du noget om hvordan det ser ud på 60m?

Jeg tror Mann har ret i at sprinter, der kan pladsere deres hofte tilstrækkelig lavt ikke skal ekstendere fuldt ud. Spørgsmål er om kræften ikke bliver for vertikalt orienteret når man kigger på mindre bemidlet udøver. Jeg tænker at en øget extension af hoften regulere en øget horizontal kraftudvikling. Hvilket jeg ser i modsætning til One man army, tendens til at rejse sig tidligt

RuneB skrev:Det er nok svært Thomas at sige noget præcist om.. Mann undersøgelser bygger på sprint og ikke acceleration under en kamp. Det er accelerer jo hellere ikke maksimalt når de løber 100m. Ved du noget om hvordan det ser ud på 60m?

Fedt at vi ikke er enige om alting :-) Manns undersøgelser bygger både på start, acceleration, topfart og deceleration. Og ja, det er med fokus på sprintere, men de arbejder ligeledes med de bedste amerikanske football-spillere på college og NFL niveau. Medmindre du har noget overbevisende data, der underbygger at man ikke accelererer maksimalt på en 100 m, så er jeg helt og aldeles uenig her Har aldrig hørt om en 100 m sprinter, der sparer sig selv i accelerationen, men måske jeg har misforstået din pointe. Tager man data fra VM i 2009, hvor Bolt slog verdensrekord på 100 m, så løb han 6,31 sek på de første 60 m. Tyson Gay løb 6,39 sek. Når man tænker på, at Maurice Greenes verdensrekord på 60 m er 6,39 sek, så skulle det gerne give i hvert fald en indikation af - omend ikke et endegyldigt bevis for - at man også på 100 m accelererer maksimalt.

RuneB skrev:Jeg tror Mann har ret i at sprinter, der kan pladsere deres hofte tilstrækkelig lavt ikke skal ekstendere fuldt ud. Spørgsmål er om kræften ikke bliver for vertikalt orienteret når man kigger på mindre bemidlet udøver. Jeg tænker at en øget extension af hoften regulere en øget horizontal kraftudvikling. Hvilket jeg ser i modsætning til One man army, tendens til at rejse sig tidligt

Jeg mener ikke, at det er et mål i sig selv at placere hoften decideret lavt i hverken acceleration eller topfart. Medmindre man har en vanvittig front side mechanic, så vil det medføre fodisætning alt for langt foran tyngdepunktet. Det er i øvrigt relativt enkelt, at undersøge om denne form for teknik vil forøge den vertikale kraftvektor, da dette så vil forøge den vertikale forflytning af massemidtpunktet og dermed forøge svævetiden. Manns teknik gør faktisk det modsatte. I starten får den svævetiden til at falde, men til gengæld så bliver skridtlængden også kortere (fordi man ikke ekstenderer fuldt ud). Han argumenterer dog for, at man med tiden vil få skridtlængden med igen efter en periode med den type træning. Det kan man kun tage deres ord for eller lade være.

Deres store fokus på front side mechanics giver for mig rigtig god mening ift. sportsgrene, hvor man også relativt hurtigt skal kunne lave et retningsskift. Jo hurtigere man er til at føre standbenet fremad i recoveryfasen efter propulsionsfasen jo mindre svævetid og dermed vertikal forflytning har du brug for. Det betyder, at man i bund og grund kan accelerere med lavere tyngdepunkt, og i mit hoved giver det rigtig god mening ift. en håndboldspiller og andre boldspiller for den sags skyld.

Jeg kan se to teoretiske argumenter, som kan tale imod Manns måde at accelerere og sprinte på. Det ene er, at det - modsat hvad Mann hævder - måske godt kan betale sig, at arbejde med fuld triple-ekstension. De hævder, at den ekstra kraftudvikling man får ud af fuld tripleekstension er for lille ift. den ekstra kontakttid på jorden, som den kræver. Det andet argument går på det rent løbeøkonomiske, hvor deres måde at accelerere og sprinte på muligvis koster mere energi. Inertimomentet omkring hofteleddet bliver i hvert fald større ved flad fremføring af recovery-benet. Omvendt hævder de, at deres måde at løbe på vil gøre, at man får en kortere bremsefase ved fodisætning, og man derved vinder det tabte og mere tilbage. Jeg er ikke sikker på, at jeg køber deres sprintstil for en 400 m løber, men jeg køber den i boldspillene, hvor økonomien betyder så lidt, da accelerationerne er så korte. LaShawn Merritt træner i øvrigt under Mann og Seagrave, og han gør det jo ganske godt på 400 m, men det kan sagtens være, at han også ville gøre det med en anden type løbestil :-)

@Ratz:

@Rune og Thomas. I fortsætter bare hvis i har lyst. Jeg har ikke så meget at byde ind med


120615

Opvarmning

Chinups
4
4+5
4+10
4+15

CG Bænk
4x130
4x135
4x140

Pulldowns, cs rows, y-raises og shrugs

120615

Slædesprint
8x30 meter med 7,5 kg

let squat

TG DL
4x130
4x150
4x160
4x165
4x170

Det må jeg finde til dig.. troede faktisk det var almen viden. Jeg snakker dog de første 10 meter.

jeg argumentere ikke mod manns teorier. Så skal jeg kende dem bedre... og jeg emprien taler for sig selv.


jeg er ikke sikker på jeg forstår hvorfor du tænker at det er problem at hoften pladseres lavt? er det noget data fra mann?

150615

Slædesprint
6*30 meter med 6,25 kg

Let squat

DL fra klods
4*210
4*220
4*230

Bænkpres
4*120
4*130
4*137,5
4*142,5

Chinups
6*4+10

Håndboldtræning tirsdag

170615

Opvarmning

Vertical jumps
5x5x40

+ let squat og 3x5x80 i snatch pulls. Derudover så lavede jeg singler op til 1x130 i Proteinhest med tykt greb for at vinde en intern konkurrence. Konkurrencen var dog til at overse, da det næstbedste var 110

senere på Skovdalen i Aalborg

Inc BP
10x40
5x50
4x60
4x70
4x80
4x90
4x100
2x110

Supersettet med Pulldowns og pullups med lange hold og få reps.



180615

Farmer walk
1 tur med 30,50,55 og 60 kg

Hoftefleksionsøvelsen
4-5 sæt

OA DB Press
2x15x12,5

pulldowns og Y-raises

190615

Opvarmning

Da jeg var færdig med mine løbeøvelser var det begyndt at regne og banen blev spejlglat, så jeg droppede sprint.

Let squat

TG DL
Op til 4x175

DB Bænkpres
4x52,5
4x55
4x57,5

Chinups
4
4+5
4+10
4+15

One Man Army skrev:
Da jeg var færdig med mine løbeøvelser var det begyndt at regne og banen blev spejlglat, så jeg droppede sprint.

Det sker også altid når jeg skal igang. Enten det eller at jeg ikke gider. Det er hver gang der kommer et eller andet i vejen.

@Friche: Haha

Jeg havde sidste dag på jobbet som dørmand i fredags og har umiddelbart ikke flere vagter før jeg tager til Norge. Jeg fortyder lidt, at jeg ikke tog jobbet tidligere i min uddannelse, da det har været en perfekt måde for mig at have et socialt aspekt i min studietid uden at skulle drikke mig fuld

Og så får man en okay løn for at lave ingenting i 99% af tiden



230615

Efter slædesprint havde jeg ikke mere power. Slædesprint gik til gengæld rigtig godt.

Slædesprint
6x30 meter med 5 kg
*Gode

Squat
Op til 5x155
*Ringe

Vertical jumps
3x5x40

DL
3x200
3x220
3x235
*Uden klods da en tidligere basketballspiller skulle bruge dem i Trapbar dødløft. Han kørte med 100 kg, hvilket var præcist den samme vægt han kørte med da jeg startede nede i Team Danmark Centeret for 4 år siden.

DL var halvtungt.

CG BP
3x130
3x140
2x150
*3x150 er der næste gang. Jeg fjollede bare lidt på den 3. rep. Fjollet.

SS

Chinups
5
3+5
3+10
3+15
3+20