Jeg er lige gået i gang med at læse Sven-Ole Thorsens selvbiografi - den giver et spændende indblik i bodybuildingens spæde begyndelse her i landet og selvfølgelig en masse historier om forfatteren selv. Helt klart en bog jeg vil anbefale!

Jeg fik 2 timers søvn i nat og kun ganske lidt mad, så dagens træning var svag og dårlig ud over alle grænser. Nok den dårligste træning i år, tror jeg. Der var dog masser af saft i biceps, hvilket jo opvejer alt andet

Dagens træning:

BB BP - squatrack, som jeg normalt bruger til incline, var optaget af nogle gangsters:
3x 60 kg
3x 80 kg
3x 90 kg
2x 95 kg
6x 80 kg
15x 60 kg
50x 20 kg
-glæder mig til at køre noget incline på mandag! Gider fandme ikke den her mere.. mine upperpecs er jo heller ikke ligefrem noget at råbe hurra for, så incline er vejen frem.

DB Curls:
8x 30 kg PR
- en rigtig god pr!

Superset:
Military presses: 10x 50 kg - var så svag at jeg måtte bruge legdrive på de sidste
Lateral raises: 10x 14 kg

Cable rows
10x 80 kg
12x 70 kg
15x 60 kg
20x 50 kg
50x 20 kg

High Incline db fies:
10x 12 kg
10x 12 kg

Noget rotator cuff.

Færdig.

Lol. Aldrig har min pressestyrke været så ringe.

Nattræning:

Jeg tog mig lige en omgang HANSI TABATA (tabata back squat, hvor man ikke racker stangen mellem sets) her til aften:

8x (20 sek. work -10 sek. rest) x 26 kg

Var ikke så forfærdelig hårdt igen, men jeg skal nok få nogle slemme DOMS i morgen.

Der var desuden ikke noget specielt at mærke i skinnebenene. Løber en tur på mandag og hvis den går smertefrit, begynder jeg at backsquatte igen. Savner squat mega meget

hansi hinterseer skrev:Nattræning:

Jeg tog mig lige en omgang HANSI TABATA (tabata back squat, hvor man ikke racker stangen mellem sets) her til aften:

8x (20 sek. work -10 sek. rest) x 26 kg

Var ikke så forfærdelig hårdt igen, men jeg skal nok få nogle slemme DOMS i morgen.

Der var desuden ikke noget specielt at mærke i skinnebenene. Løber en tur på mandag og hvis den går smertefrit, begynder jeg at backsquatte igen. Savner squat mega meget

Får du ondt i skinnebenene af squat? hvad har du lavet?

Det er altid en kæmpe røvtur at være skadet, håber det går i orden

DHL^ skrev:Får du ondt i skinnebenene af squat? hvad har du lavet?

Det er altid en kæmpe røvtur at være skadet, håber det går i orden

Njah, altså jeg har skinnebensbetændelse og tror at tunge squats har været medvirkende til at forværre det.

Men ja, det er helt sikkert mega træls at være skadet. Nu har jeg jo sagt ja til at deltage i et marathon til næste efterår, så jeg håber da på at det snart går i orden

Sgu da også surt for dig med din skade og især tidspunktet hvorpå den er faldet - sådan noget sker bare altid på de forkerte tidspunkter!

Den her sang er bestemt værd at bruge tid på.

Jeg bodybuildede i dag. Gik efter gefühl fremfor kg, hvilket resulterede i det grusomste pump i pecs og lats. Dejligt.

Dagens træning:

Lidt rotator cuff.

Superset:

Incline db bp:
20x 23 kg
Decline db bp:
12x 23 kg
Flat db bp:
40x 10 kg
WG Pull ups:
8x BW

Incline db bp:
20x 23 kg
Decline db bp:
12x 23 kg
Flat db bp:
40x 10 kg
WG Pull ups:
8x BW
-siden jeg kører fb for tiden, har jeg modificeret SandyFrinks chest protokol lidt, så jeg ikke brænder mig selv helt ned - regner med at køre denne protokol hver træning.

Chest supported one arm db rows:
17x 23 kg

Superset:

Chin ups:
10x BW
Close grip pushups:
15x BW

Chin ups:
10x BW
Close grip pushups:
15x BW

Chin ups:
10x BW
Close grip pushups:
15x BW

Lidt rotator cuff samt scapula rows.

Færdig.

Det var fandme hårdt i dag! I går løb jeg 5 km på 19 min. og 52 sek. uden smerter i skinnebenene - regner derfor med at genoptage squatten i næste uge. Glæder jeg mig til!

Vil du ikke nok stoppe med at løbe?

Casper.S skrev:Vil du ikke nok stoppe med at løbe?

Helst ikke, da jeg har tilmeldt mig et marathonløb til næste år Selvom jeg selvfølgelig er træt af at blive reduceret til en (endnu mere) masseforladt svagpisser, så er tanken om at løbe et marathon bare utrolig fed, synes jeg. I øvrigt er jeg også aktiv karateudøver og fodboldspiller, så i mine øjne bliver kondition også vægtet meget højt

hansi hinterseer skrev:

Casper.S skrev:Vil du ikke nok stoppe med at løbe?

Helst ikke, da jeg har tilmeldt mig et marathonløb til næste år Selvom jeg selvfølgelig er træt af at blive reduceret til en (endnu mere) masseforladt svagpisser, så er tanken om at løbe et marathon bare utrolig fed, synes jeg. I øvrigt er jeg også aktiv karateudøver og fodboldspiller, så i mine øjne bliver kondition også vægtet meget højt

Hvilken stilart karate dyrker du?

Stenfeldt skrev:

hansi hinterseer skrev:

Casper.S skrev:Vil du ikke nok stoppe med at løbe?

Helst ikke, da jeg har tilmeldt mig et marathonløb til næste år Selvom jeg selvfølgelig er træt af at blive reduceret til en (endnu mere) masseforladt svagpisser, så er tanken om at løbe et marathon bare utrolig fed, synes jeg. I øvrigt er jeg også aktiv karateudøver og fodboldspiller, så i mine øjne bliver kondition også vægtet meget højt

Hvilken stilart karate dyrker du?

Goju-ryu Bujutsukan!

Hansi Hansi Hansi.

Jeg har med glæde kigget i din log i et stykke tid, men må sige jeg er skuffet, meget skuffet

De mange flotte billeder du havde i alle dine indlæg er nu pis væk, forsvundet eller hvad der nu er sket, det er ikke i orden, få dem venligst tilbage HURTIGST MULIGT

AC/DC: jeg ved ikke helt, hvordan dit indlæg skal tolkes, men hvis du ikke er pissehamrende sarkatisk, så kan jeg se alle billederne fint.



Jersey fucking Shore!

I dag squattede jeg for første gang siden 30 juni og troede derfor at styrken var gået helt fløjten. Det var den imidlertid ikke.

Hold kæft, hvor var jeg fuld i går.

Dagens træning:

En allerhelvedes masse udtrækning.

Squat:
5x 60 kg
5x 80 kg
10x 100 kg
1x 110 kg
1x 125 kg PR - faktisk med en del overskud
10x 80 kg >> 20x 60 kg

Sissy squat:
8
8

Lidt mave. Færdig.

Nice!

Det var nu ikke sarkasme, men billederne af alle de utrolige søde og venlige numser jeg ref. til

hansi hinterseer skrev:

Stenfeldt skrev:

hansi hinterseer skrev:

Casper.S skrev:Vil du ikke nok stoppe med at løbe?

Helst ikke, da jeg har tilmeldt mig et marathonløb til næste år Selvom jeg selvfølgelig er træt af at blive reduceret til en (endnu mere) masseforladt svagpisser, så er tanken om at løbe et marathon bare utrolig fed, synes jeg. I øvrigt er jeg også aktiv karateudøver og fodboldspiller, så i mine øjne bliver kondition også vægtet meget højt

Hvilken stilart karate dyrker du?

Goju-ryu Bujutsukan!

OSU Har aldrig selv trænet karate, men har været til DM i knock down karate de sidste 13 år som tilskurer. Det bliver afholdt i Svendborg hvert år, men tror kun er er Kyokushin og Ashihara der stiller op.

AC/DC skrev:Det var nu ikke sarkasme, men billederne af alle de utrolige søde og venlige numser jeg ref. til

Regnede jeg såmen også med - men det kan jo somme tider være svært at skille skidt fra kanel, her på boardet

Stenfeldt skrev:OSU Har aldrig selv trænet karate, men har været til DM i knock down karate de sidste 13 år som tilskurer. Det bliver afholdt i Svendborg hvert år, men tror kun er er Kyokushin og Ashihara der stiller op.

Klubberne i Goju Ryu stiller, så vidt jeg ved, heller ikke så meget op i knock-down turneringer. Det er mere noget low-kontact, hvor man kun må markere, vi gør i - hvilket heller ikke gør mig så meget, må jeg være ærlig at erkende

BOOM! Live for the 90's, fuck yeah!

Dagens træning:

Lidt rotator cuff.

Superset:

Excentriske chin ups:
3x BW + 50 kg
WG Pull ups:
10x BW

Excentriske chin ups:
3x BW + 50 kg
WG Pull ups:
10x BW

Excentriske chin ups:
3x BW + 50 kg
WG Pull ups:
10x BW
Narrow grip pull ups:
5x BW
Chin ups:
6x BW

Superset:

Incline db bp:
20x 23 kg
Decline db bp:
15x 23 kg
Flat db bp:
40x 10 kg

Incline db bp:
20x 23 kg
Decline db bp:
12x 23 kg
Flat db bp:
40x 10 kg

Incline db bp:
20x 23 kg
Decline db bp:
20x 20 kg
Flat db bp:
40x 10 kg

Lidt mere rotator cuff.

Færdig.

Puha, sikke ristede pecs og lats var. Dejligt!

Jeg syntes at du bør køre din "SF-protokol" som den originalt var tiltænkt :0)

Casper.S skrev:Jeg syntes at du bør køre din "SF-protokol" som den originalt var tiltænkt :0)

Hehe, det er nu mest fordi jeg har lavet mine upper-body workouts hjemme i garagen de seneste par gange, da jeg ellers skal cykle 15-20 km for at komme til et center med vægte med et acceptabelt antal kg, grundet en afspærring af min normale cykelrute Derfor kører jeg fullbody med lightweight træning med fokus på pec-og lat-aktivering.

Men du har selfølgelig ret - når vejen er fremkommelig igen, skal jeg nok cutte mit crap og køre "the protocol of swollen pecs".

Jeg fik lyst til at lave lidt pushups i dag, thi pushups er noget man kan forholde sig til og ved hvad er - ikke så meget pis, bare en masse volumen.

Dagens træning:

A1) CG Pushups, semi supineret greb:
15x BW
15x BW
10x BW + 20 kg
10x BW + 20 kg
10x BW + 20 kg
10x BW + 10 kg
10x BW + 10 kg
10x BW + 10 kg
10x BW
16x BW
- sådan får man store bryster!

A2) WG Pull ups:
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW
11x BW
-nogle med deadhang

Lidt incline presses med et lille fodboldmål.

Lidt mave.

Lidt rotator cuff.

Færdig.

Havde det ad helvede til i dag, men fik mig da alligevel kæmpet igennem en ganske hæderlig træning. Nu vil jeg se Conan the Barbarian og spise nogle spareribs.

Jeg blastede mine lats i dag:

WG Pull ups:
3x BW
3x BW + 10 kg
3x BW + 20 kg
3x BW + 30 kg
2x BW + 35 kg
6x BW + 40 kg - eccentric only
3x BW + 45 kg - eccentric only
5x BW + 20 kg
5x BW + 20 kg
15x BW
----- Close grip herfra -----
1x BW
2x BW
3x BW
4x BW
5x BW
5x BW
4x BW
3x BW
2x BW
1x BW
- deadstop og fokus på fart på alle

Rack pull ups:
20x BW

Lidt rotator cuff, scapula rows og udstrækning af hams.

Færdig.

I morgen laver jeg nok noget lightweight highvolume bænkpres med stop på bryst og fokus på teknik. Nu hvor jeg cutter, er jeg nok nødt til at køre øvelsen lidt mere frekvent, hvis jeg skal undgå at ryge ud af klub 100 Disko is da way of life!

Jeg lavede lidt dynamic effort bænkpres i dag - lightweight og sheiko'ish.

Bench press m. stop på bryst og 2 sek excentrisk:
10x 50 kg
10x 50 kg
8x 60 kg
8x 60 kg
6x 70 kg
6x 70 kg
3x 80 kg
3x 80 kg
1x 90 kg
1x 90 kg
3x 80 kg
3x 80 kg
6x 70 kg
6x 70 kg
8x 60 kg
8x 60 kg
10x 50 kg
10x 50 kg
- fintfint, har været væk fra øvelsen i noget tid efterhånden, og har ikke kørt den fast i et par måneder.

Hyper extensions:
10x BW
10x BW
- bare for at få lidt blod igennem erectors - lænden bliver let lidt ristet, når den skal holde opspænd i så mange sæt bænkpres

Power cleans:
2x 60 kg
2x 70 kg
2x 80 kg PR
- easy peasy!

Hyper extensions:
10x BW
10x BW

Leg ext.:
10x 100
10x 90
10x 80
10x 70
10x 60
10x 50

Lidt rotator cuff og bagskulder.

Færdig.

Fin træning i dag - god fart på løftene og det hele. Skole i morgen; lort!

Jeg kan godt lide dette nummer. Skulle du få lyst til at høre det, vil jeg anbefale dig at høre stykket fra start til slut.



I dag har jeg trænet noget random mave. På lørdag regner jeg med at lave noget mere bænkpres og en allerhelvedes masse ryg. Jeg glæder mig allerede

Hvordan tilpasser du dit program, deload, osv. i forhold til excentrisk træning ?

- Synes du har kørt excentrisk en del på det sidste

Stærke chinups !

Bambay skrev:Hvordan tilpasser du dit program, deload, osv. i forhold til excentrisk træning ?

- Synes du har kørt excentrisk en del på det sidste

Stærke chinups !

Hehe, som sagt planlægger jeg mine træninger ret spontant, og har derfor ikke noget egentligt program at køre efter. Dog har jeg altid i baghovedet, hvornår jeg har kørt hvad, og hvornår kroppen trænger til at slappe af. Nu har jeg, som du selv er inde på, kørt en del tung træning til ryggen på det seneste, hvorfor jeg kører highrep med lightweight i morgen

Excentrisk træning er skide godt til at øge styrken, hvis man har ramt et plateau i en øvelse, synes jeg

Thx man, det er fedt at få ros, når det går fremad!

DET VAR FANDME OGSÅ PÅ TIDE AT NOGEN TOG AFFÆRE!

Dagens træning:

Bench press m. stop - speedwork:
5x 60 kg
2x 70 kg
2x 80 kg
2x 90 kg
- fin fart. 1 min pause mellem sets.

Chest supported db rows:
10x 36 kg
12x 30 kg
15x 24 kg
- 30 sek. pause mellem sets

Incline barbell bench press - non lockout:
10x 70 kg - PR
15x 60 kg
20x 40 kg

Cable rows:
15x 70 kg
20x 60 kg
30x 50 kg
- sqeeze og fokus på mind-muscle

Lidt rotator cuffs og bagskulder.

Færdig.

Rigtig dårlig energi i dag, men fik da pumpet kroppen op alligevel

Jeg har besluttet mig for at lave et program med fokus på bænkpres. Så må vi se, hvor lang tid jeg gider at følge det:

Mandag: Bryst - bænkpres volumen + Bagskulder

Tirsdag: Off

Onsdag: Ben

Torsdag: Skulder + dynamisk bænkpres

Fredag: Off

Lørdag: Ryg + Bænkpres intensitet

Søndag: Off



Øvelser på brystdagen:

Flad barbell bænkpres
Incline barbell bænkpres
DB rows - elbows out / facepulls.

Øvelser på bendagen:

Squat
Dødløft
Noget læg

Øvelser på skulderdagen:

Pushpress/mili/btn presses
Dynamisk bænkpres
DB Skulderpresses
Lateral raises
Rear lateral raises

Øvelser på rygdagen:

Bænkpres intensitet (tunge 2'ere m. stop)
Cable rows/barbell rows/chinups
Chest supported rows
Noger leightweight rm ala bodyweight chin ups/rack pull ups


Håber at der er nogen som vil kommentere programmet

Dagens træning:

Bench press:
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 80 kg
5x 90 kg - der burde være til en 7-8 reps på denne vægt
5x 80 kg
5x 70 kg
5x 60 kg - sidste rep i dette sæt, var det flotteste jeg nogensinde har lavet!
- fin omgang

Incline bench press:
20x 40 kg
20x 40 kg
30x 40 kg
- bare lige for at få lidt blod ud i hele brystmuskulaturen.

Facepulls:
20x noget
20x noget
20x det samme

Færdig.

Fintfint

Et skidesjovt klip. Bare synd at de eneste, som vælger at smide det op på youtube, absolut skal grine som mongoler i baggrunden.. De ser sikkert sådan her ud:



I dag trænede jeg lidt ben:

Squat:
10x 60 kg
10x 80 kg
10x 100 kg
1x 120 kg - noget irriterede ved min højre quad

Dødløft:
5x 40 kg
5x 80 kg
5x 120 kg
3x 150 kg
- udemærket og ikke for tungt. Med touch n' go burde der være til en 6-8 på 150 kg

Power clean:
3x 40 kg
3x 60 kg
3x 80 kg PR
1x 90 kgPR

Superset:
Squat: 15x 50 kg
Leg ext.: 10x 75

Lidt mave.

Færdig.

Udemærket. Nu er der jo for søren gået to uger siden sidste bentræning.

Dagens træning:

Military presses:
8x 50 kg
8x 50 kg
8x 50 kg
10x 40 kg
- pause i bund på de fleste. Still weak, though

Bænkpres - speedwork:
3x 70 kg
3x 70 kg
3x 70 kg
3x 70 kg
3x 70 kg
3x 70 kg
- god fart på alle

One arm lateral raises - cheatede op, roligt ned:
15x 18 kg
8x 22 kg
- puha

French presses:
10x 20 kg
8x 40 kg
3x 50 kg - langsom excentrisk

Superset:
Rear lateral raises: 10x 10 kg
Lateral raises: 10x 10 kg
Front raises: 10x 10 kg
DB Shoulder presses: 10x 10 kg
DB Pushpress: 10x 10 kg

Færdig.

Godt pump i delts

Hej Hansi. Godt at se der bliver trænet lidt. Det gør der ikke her.

Hvad er din livret iøvrigt??