Hej styrkeløftere.

Jeg har besluttet mig for at gå all-in på styrkeløft, nu skal jeg blive stor og stærk. Jeg har derfor kigget rundt efter programmer, og vil gerne høre hvad jeres erfaringer er, med de forskellige programmer i har kørt.

De programmer jeg synes er mest spændende er:

The Doug Hepburn Way
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/masse-og-styrke---the-doug-hepburn-way.html

Doug Hepburn - Method A
http://www.powerliftingwatch.com/files/ ... Method.pdf

5x5 Workout Routine
http://www.criticalbench.com/5x5-workout-routine.htm

Sheiko er også meget spændende men den er jeg på ingen måde klar(eller klog nok) til endnu.

Som sagt, jeg har trænet for styrke og størrelse indtil nu, men nu skal der knald på.
Mine stats:(har ikke lavet max i noget i et godt styk tid)

Alder: 26
Vægt: 86-ish
Højde: 186cm

Dødløft - 5x140kg(3x150)
Squat - 5x105
Bænkpres - 5x110

Mine squats skal virkelig arbejdes på, teknikken har jeg nogenlunde nailed down(ifølge andre end mig), men styrken halter meget.
Er der nogle kloge hoveder der har nogle byd på hvad giver mening for mig at starte med?
Gerne nogle med erfaring(eller stor viden) indenfor styrkeløft, no disrespect til jer andre.

Hvor bor du henne? find i SL klub, hvis du ikke allerede har gjort det.

Udover det, så er doug hepburn metoden med singler osv. pænt tough. Meget toughere end sheiko fx.
Hvis jeg var dig, så ville jeg enten gå efter (af dem du har omtalt) noget 5x5 eller sheiko beginners 1 eller 2.
Smolov programmet kører de færeste i dets 13 uger udformning, de fleste der kører det, de kører kun fasen på 3 uger

Jiyan skrev:Hvor bor du henne? find i SL klub, hvis du ikke allerede har gjort det.

Udover det, så er doug hepburn metoden med singler osv. pænt tough. Meget toughere end sheiko fx.
Hvis jeg var dig, så ville jeg enten gå efter (af dem du har omtalt) noget 5x5 eller sheiko beginners 1 eller 2.
Smolov programmet kører de færeste i dets 13 uger udformning, de fleste der kører det, de kører kun fasen på 3 uger

Træner allerede i Roskilde Atlet Klub, men der er ikke så mange der kan hjælpe mig med at finde et program, da på de tidspunkter jeg træner på er der normalt kun en enkelt SL'er der træner.
Jeg har fået hjælp med teknik, men programmer har de ikke på stående fod desværre.

har ikke selv erfaringer eller viden om styrkeløft. Men Doug Hepburn - Method A lyder som et rigtig fedt program, da det både bygger meget masse og styrke!

Du behøver ikke som sådan tænke, at du skal træne decideret SL. Det er i hvert fald min erfaring. Om min erfaring så er god eller dårlig kan selvfølgelig diskuteres...

Men så længe du ikke ligger og laver 10'ere og 12'ere i dine hovedøvelser hele tiden, så har du meget frie rammer, imo.

Udover at bruge tid på de tre store, handler det jo i bund og grund om hele tiden, at analysere hvor der er weak-points og hele tiden afstemme assistance work efter hvordan du kan optimere konkurrenceløftene. Derudover mener jeg ikke man kun bør holde sig til lave gentagelser. 10'ere i olympic squats har eksempelvis gjort mere for min grundstyrke end noget andet.

peter n skrev:Udover at bruge tid på de tre store, handler det jo i bund og grund om hele tiden, at analysere hvor der er weak-points og hele tiden afstemme assistance work efter hvordan du kan optimere konkurrenceløftene. Derudover mener jeg ikke man kun bør holde sig til lave gentagelser. 10'ere i olympic squats har eksempelvis gjort mere for min grundstyrke end noget andet.

Det må jo så være forskelligt fra person til person. For mig har mange gentagelser i konkurrenceløftene ikke gjort andet end at gøre min teknik til noget rod. Jeg foretrækker helt sikkert at holde mig til 1-5 gentagelser, uanset om der er 60% eller 100% af mit 1RM på stangen. Hvis vægten ikke er specielt tung, og jeg kører 3'ere, så kan jeg sagtens bare putte flere sæt ind og bruge de sæt som tekniktræning

peter n skrev:Udover at bruge tid på de tre store, handler det jo i bund og grund om hele tiden, at analysere hvor der er weak-points og hele tiden afstemme assistance work efter hvordan du kan optimere konkurrenceløftene. Derudover mener jeg ikke man kun bør holde sig til lave gentagelser. 10'ere i olympic squats har eksempelvis gjort mere for min grundstyrke end noget andet.

Jeg tror, det var lidt ala det her, jeg mente.

Om du kører sheiko, smolow, 5-3-1 eller hvad du gør, behøver ikke altid være så essentielt. Bare dit fokus er det rigtige sted.

Grunden til at jeg helst vil starte på noget decideret SL program er, at jeg er lidt i tvivl hvordan progressionen skal gribes an. Det er jo "nemt" bare at smide flere kg på stangen så hyppigt som muligt, men udfra de programmer jeg har kigget igennem er det måske ikke helt så simpelt, og det kan medføre skader når man arbejder med så tunge vægte.

Nu er jeg blevet anbefalet at køre Wendler´s 5/3/1, hvad siger i til det? Jeg snakkede med en oppe i centret den anden dag der sagde han var blevet svagere ved at køre det program, men jeg går udfra det må være fordi han ikke har styr på det han laver.(eller det håber jeg ihf)

BloodJunkie skrev:Grunden til at jeg helst vil starte på noget decideret SL program er, at jeg er lidt i tvivl hvordan progressionen skal gribes an. Det er jo "nemt" bare at smide flere kg på stangen så hyppigt som muligt, men udfra de programmer jeg har kigget igennem er det måske ikke helt så simpelt, og det kan medføre skader når man arbejder med så tunge vægte.

Nu er jeg blevet anbefalet at køre Wendler´s 5/3/1, hvad siger i til det? Jeg snakkede med en oppe i centret den anden dag der sagde han var blevet svagere ved at køre det program, men jeg går udfra det må være fordi han ikke har styr på det han laver.(eller det håber jeg ihf)

Jeg ved, at karim har kørt/kører noget 5/3/1 i al fald i dødløft.
Udover det har jeg ikke hørt noget positivt om programmet, og der ser også ud til at være en EKSTREMT lav volumen i squat og bænkpres. 1 gang squat og bænk om ugen bliver man ikke stærk af medmindre, måske, at man er stærk nok til at lave arbejdssæt i squatten oppe mod 300kg.

Pyha, det lyder ikke godt. Jeg vil lave de store 3 2 gange om ugen, og syntes det gav god mening at køre tungt og lettere i skiftevis, ligesom i Hepburn method:

Monday and Thursday

Squats, 8 sets x 2 reps (2 minute rest between sets)
Bench Press, 8 sets x 2 reps (2 minute rest between sets)
***rest 5 minutes***
Squats, 3 sets x 6 reps (2 minute rest between sets)
Bench Press, 3 sets x 6 reps (2 minute rest between sets)

Tuesday and Friday

Deadlift, 8 sets x 2 reps (2 minute rest between sets)
Seated Overhead Barbell Press, 8 sets x 2 reps (2 minute rest between sets)
***rest 5 minutes***
Deadlift, 3 sets x 6 reps (2 minute rest between sets)
Seated Overhead Barbell Press, 3 sets x 6 reps (2 minute rest between sets)

Er dette ikke meget fornuftigt til at starte med? Eller undervurderer jeg volumen måske?

BloodJunkie skrev:Nu er jeg blevet anbefalet at køre Wendler´s 5/3/1, hvad siger i til det? Jeg snakkede med en oppe i centret den anden dag der sagde han var blevet svagere ved at køre det program, men jeg går udfra det må være fordi han ikke har styr på det han laver.(eller det håber jeg ihf)

Jeg kører 5-3-1 for tiden, umiddelbart med stor succes. Du kan bare smide nogle ekstra øvelser ind, så du øger frekvensen. F.eks. kan du lave fsq på dødløftdagen og db bænk på militarydagen.

BloodJunkie skrev:Pyha, det lyder ikke godt. Jeg vil lave de store 3 2 gange om ugen, og syntes det gav god mening at køre tungt og lettere i skiftevis, ligesom i Hepburn method:

Monday and Thursday

Squats, 8 sets x 2 reps (2 minute rest between sets)
Bench Press, 8 sets x 2 reps (2 minute rest between sets)
***rest 5 minutes***
Squats, 3 sets x 6 reps (2 minute rest between sets)
Bench Press, 3 sets x 6 reps (2 minute rest between sets)

Tuesday and Friday

Deadlift, 8 sets x 2 reps (2 minute rest between sets)
Seated Overhead Barbell Press, 8 sets x 2 reps (2 minute rest between sets)
***rest 5 minutes***
Deadlift, 3 sets x 6 reps (2 minute rest between sets)
Seated Overhead Barbell Press, 3 sets x 6 reps (2 minute rest between sets)

Er dette ikke meget fornuftigt til at starte med? Eller undervurderer jeg volumen måske?

For mig ligner det, at du gør det hele aaaaalt for kompliceret.

Hepburn metoden ser fin nok ud. 8x2-3 på 80% er ikke alt for hårdt, og det er det efterfølgende squat heller ikke. Jeg ville i al fald foretrække at køre hepburn metoden fremfor 5/3/1, eller så ville jeg køre 5/3/1 med ekstra squat og bænk som kromann siger.

Jiyan skrev:Hepburn metoden ser fin nok ud. 8x2-3 på 80% er ikke alt for hårdt, og det er det efterfølgende squat heller ikke. Jeg ville i al fald foretrække at køre hepburn metoden fremfor 5/3/1, eller så ville jeg køre 5/3/1 med ekstra squat og bænk som kromann siger.

Tror jeg starter med den og ser hvad den fører til, mens jeg samtidig læser 5/3/1 bogen som jeg har lige printet ud.
Mange tak for jeres svar alle sammen.