Hej BB
Jeg er 19 år og har trænet i snart 10 måneder
Da jeg startede med at træne vejede jeg 65 kg og havde en fedt procent på de 10-12% ka ikke lige præcis huske det
Men nu er jeg 171 cm. vejer 81 kg. og har en fedtprocent på 16-17% målte den for en måned siden.
Mit problem er at jeg de sidste 25 dage ikke har taget et eneste gram på og vejer stadig det samme jeg er steget i styrke men ja synes ikke det er nok.

Mit træningsprogram:
Jeg køre 2 split

Mandag bryst-skulder-triceps

Bryst
1.Bænkpress 4 sæt 12-10-8-6 reps
2.Skråbænk 4 sæt 12-10-8-6 reps
3. flyers 4 sæt 12-10-8-6 reps
4- underbryst 4 sæt 12-10-8-6 reps

skluder
1.Skulderpress: 4 sæt 12-10-8-6 reps
2.side latters: 3 sær 12-10-8 reps
3. front latters: 3 sæt 12-10-8 reps

triceps:
french press: 3 sæt: 10-10-8 reps
dips: 4 sæt: ? resp

Tirsdag ryg ben biceps nakke bagskulder

Ryg:

pullups: 4 sæt: ? reps
chin ups: 3 sæt: ? reps
bent over row: 4 sæt: 12-10-8-6 reps
dødløft: 4 sæt: 6-6-6-6 reps
Rear Delt Row: 4 sæt: 12-10-8-6
bagskulder: 4 sæt: 12-10-8-8
Ben
squat: 5 sæt: 6-6-6-6-6 reps

biceps
2 øvelser lidt blandet 3 sæt: 10-8-8 reps

Nakke bare en enkeløvelse 3 sæt: 10-8-8 reps


Onsdag hvile

Torsdag: bryst-skulder-triceps

Bryst
1.Bænkpress 4 sæt 12-10-8-6 reps
2.Skråbænk 4 sæt 12-10-8-6 reps
3. flyers 4 sæt 12-10-8-6 reps
4- underbryst 4 sæt 12-10-8-6 reps

skluder
1.Skulderpress: 4 sæt 12-10-8-6 reps
2.side latters: 3 sær 12-10-8 reps
3. front latters: 3 sæt 12-10-8 reps

triceps:
french press: 3 sæt: 10-10-8 reps
dips: 4 sæt: ? resp

Fredag ryg-ben-biceps-nakke- bagskulder

Ryg:

pullups: 4 sæt: ? reps
chin ups: 3 sæt: ? reps
bent over row: 4 sæt: 12-10-8-6 reps
dødløft: 4 sæt: 6-6-6-6 reps
Rear Delt Row: 4 sæt: 12-10-8-6
bagskulder: 4 sæt: 12-10-8-8

Ben
squat: 5 sæt: 6-6-6-6-6 reps

biceps
2 øvelser lidt blandet 3 sæt: 10-8-8 reps

Nakke bare en enkeløvelse 3 sæt: 10-8-8 reps

lørdag søndag hvile måske lidt kondition
obs. jeg har ikke en bedtemt dag jeg køre mave

Nå ja min kostplan

kl. (8:00)
Morgenmad
150 gram havregryn
60 gram protein
300 ml. mælk
1 multivitamin
fikseolie
ialt: 860 kcal 82,5 gram protein

kl. (9:30)
før træning
30 gram protein
130 kcal 26 gram protein



kl. (11:00)
Efter træning:
60 gram protein:
1 banan:
ialt: 390 kcal 52 gram protein

kl. (12:00)
frokost:
2 skiver rugbrød
400 gram torskerogn
grøntsager
Ialt: 700 kcal 55 gram protein

Klokken (14:00)
Mellem måltid
1 stykker frugt
1 shake
182 kcal 26 gram protein

kl. (16:00)
1 skiver rugbrød
60 gram ost
ialt: 260 kcal 14,4 gram protein

kl. (18:00)
Aftensmad
500 gram kød 5%
100 gram pasta(fuldkorn)
salater
50 gram græsk yogurt 2%
ialt: 1185 kcal 130 gram protein

kl. (20:00)
mellem måltid
1 styk frugt
1 shake
ialt: 190 kcal 26 gram protein

kl. (22:30)
inden sengetid
70 gram kassein´
20 gram havregyn
fiskeolie
ialt: 320 kcal 63 gram protein

JEG SPISER OGSÅ NØDDER, PEANUTBUTTER OG TILSÆTTER OLIVIEN OLIE TIL MADEN

IALT: CA. 4217 KCAL 474,9 GRAM PROTEIN

Er sku ved og blive dum ved ikke hvad jeg skal gøre

flere nødder og kød? evt peanutbutter ?

Altså du mener et jeg skal have nogle flere kalorier ind og så ville det komme til at køre for mig?

at du ikke vokser mere er som regel fordi du ikke får nok brændstof til kroppen ;) du vokser IKKE hvis du ikke er i kcal overskud og med tiden vil den kostplan du lavede ikke være tilstrækkelig til at du vokser, så du skal justere din kost sådan at når du kan se på vægten at du er steget 1kg så skal du stadig have f.eks. 500kcal i overskud - ergo æde mere

Ok tak for dit svar
men havde lige et spørgsmål jeg får det sygeste pump om aftenen/natten inden jeg går i seng og det sker hver gang men når jeg står op om morgenen er jeg bare tilbage i samme størelse som jeg var om morgenen dagen før hvordan kan det lade sig gøre kan huske da jeg startede med at træne havde jeg altid et sygt pump om morgenen mærkelig?
Håber at du har et svar på dette kunne være nice(:

Du skal skruge op for kalorierne, så kører det for dig igen ;) sæt den op med 300-500 kcal

mere væske i kroppen måske ;)? får en til at se større ud - hvis du f.eks har drukket meget vand og fået mere salt indenbords så vil du jo være tungere pga vandet og se "større" ud

Du mangler da i hvert fald ikke protein....

Ja det os rigtigt men ved ik synes bare de shakes smager godt og hurtige at lave
Men skruger 500 kcal op idag og det bliver nødder og peanutbutter så må jeg se om der sker noget

Hvis du spiser 4300 kcal dagligt, også på off-dage, og ikke træner andet udover det program så burde du tage på, din vægt, fedtprocent og træningsvolumen in mente. Jeg tror nærmere at problemet er din diæts kontinuerlighed omkring de 4300 kcal.

knap 500 g protein er også umiddelbart en skæv fordeling for en der vejer 80 kg. Du drikker 4 shakes om dagen, få noget rigtigt føde istedet. Ændre din makronutrientfordeling til at indeholde flere carbs og fedt.

Overvej om din splitsystematik er optimal; mit bud er at du er helt kneppet når du kører squat efter alt det ryg-arbejde.

det fungerede for mig indtil for 25 dage siden hvor det gik i stå og hva angår squat så starter med squat om mandagen og slutter af med ryg og omvendt torsdag?
Men så ville jeg meget gerne have noget hjælp for dig hvis det var?

Okay, det kan måske være fint nok. Uanset hvad vil tonnageforskellen på de to dage være værd at overveje.

Hvad præcist ønsker du hjælp til?

Jeg har nemlig kørt 2 split i 10 måneder men jeg har byttet rundt på øvelses rækkefølgen ,øvelserne osv.
Jeg har ikke holdt nogen pauser ud over hviledagende siden jeg startede.
Så jeg er ved at blive godt træt af at køre 2 split og vil meget gerne køre et fullbody program i 6 uger hvor jeg giver den fuld gas inden jeg begynder at cutte til august.
Jeg vil meget gerne have hjælp til at sammen sætte et fullbody program da det er det eneste program jeg ikke kan finde ud af at sammensætte.
Det kunne være hvirkelig nice
PS. Jeg er begyndt at indtage 280 GRAM PROTEIN 375 gram kulhydrat 72 gram sundt fedt er det ok?