Hej bb'ere

Som emnet antyder er en af dem som er hardgainer og jeg er i tvivl om hvad der er den optimale træning for mig. Altså ang antal af øvelser pr muskelgruppe, reps og sæt og eventuelt hvilke øvelse der ville være bedst til hardgainer.

På forhånd tak

Hvad er din erfaring? Hvad har du prøvet der ikke har virket? Spiser du nok?

Jeg 4 års erfaring. Og jeg spiser 8 måltider om dagen. Jeg er i tvivl om mine træningspas er for lange og om jeg har for mange øvelser. Kører i øjeblikket 2 split

hvis du er i tvivl om dit program så post det?.. har du vejet din mad så du ved hvor meget du får, for jeg tvivler altid når folk siger de er hardgainers, de ved bare ikke hvor meget de skal spise. Jeg troede selv jeg var engang, og jeg skal da også spise meget men sådan er det.

8 måltider på 200kcal eller 2000kcal?
Har du regnet dit ligevægtsindtag ud og ligged i overskud i en længere periode?

Edit: og som ovenstående: post dit program så vi kan evaluere det.
Det er meget svært at hjælpe dig hvis ikke vi aner hvad du laver og spiser.

Mit program ser således ud :

Dag 1 bryst,skulder, tricep

Bænkpres 4x10
DB flyes 4x10
Incline dB pres 4x10
Incline dB flyes

DB lateral side raise 4x10
Upright row 4x10
Rear delt lateral raise 4x10
DB skulderpres 4x10

Tricep dB overhead extensions 4x10
Trricep pushdowns 4x10

Dag 2 ryg,ben,biceps og mave

Wg lat pulldowns 4x10
Cg lat pulldowns 4x10
Bent over dB row eller cable rows 4x10
Back extensions 4x10

Benpres 4x10
Leg extensions 4x10
Leg curls 4x10
Siddende calf raise

One arm dB preacher curl 4x10
Cg bb curls 4x10
Reverse grip cable curls 4x10

Valgfri maveøvelser

Derefter holder jeg en hviledag og så kører jeg 2 dage igen osv.

Ja jeg har beregnet mit ligevægtsindtag og jeg har snakket med en ernæringskonsulent eller hvad det nu hedder og fået lagt en kostplan.

Det ville være rart med et billede også, nogle gange kan ens hoved godt snyde en :-)

Nu har jeg meget lavt selvværd så et billede kommer ikke på tale sorry :/

Skriv nogle stats eventuelt. Hvor mange kcal spiser du dagligt, hvad er din makro's, hvad vejer du osv. Mht. dit program ser det ikke særlig optimalt ud. Alt for mange og ligegyldige øvelser.

Nu har jeg en meget sjælden sygdom som gør at jeg har svært ved at optage det jeg spiser så jeg har svært ved at tage på. Jeg vejer 42 kg. Ang makro's ved jeg ik hvad betyder. Og ang mit program så kom endelig med input til modificering da i nævnte at jeg havde for mange ligegyldige øvelser.

picea skrev:Nu har jeg en meget sjælden sygdom som gør at jeg har svært ved at optage det jeg spiser så jeg har svært ved at tage på. Jeg vejer 42 kg. Ang makro's ved jeg ik hvad betyder. Og ang mit program så kom endelig med input til modificering da i nævnte at jeg havde for mange ligegyldige øvelser.

Hvilket køn er du? Hvor høj er du?

Jeg er en mand og jer 156 høj

Ofte er det at være en "hardgainer" forbundet med, at man ganske enkelt ikke spiser nok. Men når du nu selv nævner, at du har en sygdom kan det være du skulle prøve at vende det med din læge, først og fremmest.

Ja det kunne godt være en ide. Du skrev at mit program ik var optimalt. Har du eventuelt nogle ideer til ændring af mit program ?

Det første der lige springer mig i øjnene er at det vil vil være rigtig godt for dig med lidt dødløft og squat.
Det kan være et par drøje øvelser at komme igang med, hvis man manglerstyrke, men er nu ret sikker på at det vil fremme din resultater.. Specielt squat sætter jo også godt gang i din testosteron - og det er jo ikke just skidt i dit tilfælde

kender det fra mig selv - er selv hardgainer. Men med fokus på kost og basisøvelser så kan det sagtens lade sig gøre ,-9

Havde jeg også selv overvejet. Har jeg for mange øvelser til brystet

picea skrev:Havde jeg også selv overvejet. Har jeg for mange øvelser til brystet

Du kan roligt droppe den ene flyes.

Okay vil du så råde mig til at køre decline dB pres i stedet for flat dB flyes ?

Havde jeg også selv overvejet. Har jeg for mange øvelser til brystet

Det vil jeg ikke umiddelbart mene. Det afhænger lidt af, hvor længe har du kørt det program du nævner- og hvordan tager kroppen imod det ?
Når du alle øvelserne "fuldt ud" igennem ?

Umiddelbart vil jeg ikke sige at din "dag 1" er så skidt.. Få ting ville jeg have gjort anderledes, men det er slet ikke så relevant behovet for ændringer i din "dag 22... Efter min mening..

picea skrev:
Havde jeg også selv overvejet. Har jeg for mange øvelser til brystet

Du kan roligt droppe den ene flyes.

jaeh okey enig

picea skrev:Okay vil du så råde mig til at køre decline dB pres i stedet for flat dB flyes ?

Næ, tre brystøvelser er rigeligt, hvis du udfører dem optimalt og presser dig selv.
Det er tolv set, hvilket burde tilstrækkeligt.
Det er det i hvert fald for mig.

Jeg har trænet programmet i 3 år men nogle gange føler jeg at mine træningspas er for lange så jeg nogle gange kører død i programmet. Hvilke ting ville du eventuelt ændre ?

Først og fremmest ville jeg fokusere på at få styr på kosten hvis jeg var dig - 42 kg er ikke særlig meget.

Ved ikke hvad det er for en sygdom du har, men medmindre din læge siger andet, må grundprincippet vel stadig gælde: Hvis du ikke tager på, spiser du ikke nok.

Evt. før en log over hvad du spiser hver dag i en uge og post det herinde, så kan vi måske hjælpe lidt mere på den front.

Kan du finde ud af at køre dødløft og squat?
Overvej evt at skifte til et tre-split, så du skal igennem færre muskelgrupper pr trænings-session.

picea skrev:Jeg har trænet programmet i 3 år men nogle gange føler jeg at mine træningspas er for lange så jeg nogle gange kører død i programmet. Hvilke ting ville du eventuelt ændre ?

Samme program i 3 år er for meget, fleste skifter i hvert fald 2-3gange om året.
Hvad med at køre et program som Back To Basics 2? Jeg har lige kørt den i 12uger og fik glimrende styrke-og størrelse resultater.

Hvis jeg havde svært ved at tage på, ville jeg eliminerer alt overflødigt, forsøge at få træningstiden nedbragt og vælger de 4-5 bedste øvelser og prøve at få så meget muligt ud af dem som muligt. At tage vægt på i form af muskler handler ikke om, at få ramt brystet fra 4 forskellige vinkler. Hvis kroppen ikke vokser bliver forskellen på 0 eller 4 brystøvelser temmelig let at overse. Keep it simple: Squat, hinge, pres, træk, spis, hvil, gentag.

Personligt køre jeg således: ( umiddelbart noget lettere routine,men der kan jo tilføjes)

Bemærk at rækkefølgen naturligvis ikke stemmer ! det var mere for dele det op i muskelgrupper.

Bryst/Skulder/Triceps

Bænkpres
Incline Dumbbell Presses

Military presses
Lateral raises

Dips: 5 sæt x failure
Triceps extensions



Ben/Ryg/Biceps

Squat
Benpress

Bent over barbell rows
Dødløft

Dumbbell Curls
Barbel curls
Hammercurls

B2b programmet har jeg tit tænkt på at køre men det program du har postet ser også fint og simpelt ud. Hvor mange reps og sæt kører du pr øvelse ?

Gør som Peter N siger.

Stick to the basics - og snak med din læge.

Tak for jeres svar og vejledning. Efter hvad jeg kan fornemme skal jeg at køre basisøvelser og gøre det mere simpelt så mit træningspas bliver nedsat