Hey folks!

Da jeg desværre må på en tvunget pause fra træning på 3 mdr fra jan, har jeg tænkt at bulke ekstra seriøst op her i dec. Har lavet et program der bygger på dual faktor teorien og lagt lidt ekstra ind. Det er et 2 med træning 6 dage i ugen. Min ide er at gøre det så hårdt som muligt, da jeg jo så kun har ca 4 uger tilbage.

Jeg er 27 og har trænet seriøst i et års tid. 175 og 77 kg

Her er programmet:

Dag 1:
Squat
Lunges
Benpres (dropsets)
Flad bænk
Incline DB
Maskine til bryst (dropsets)
DB skulder pres (dropsets)
Lat raises
Scullcrusher/CG BÆNK (superset)

Dag 2:
Sldl
BOR
Pulldown
DB rows (dropsets)
DB Real lat
Cable raser lat (dropsets)
BB curls/chinups (superset)
Mave

Progression:
Uge 1: 4x8 Uge 2+3: 5x8 Uge 4: 6x8
Dropsets: 3 sæt

Ved godt det er meget men målet er jo at overreache i uge 4.

Hva siger i til det?

Er det for meget eller burde det ku led sig gøre?

Kommer vel også lidt an på hvor meget vægt du smider på ?
Hvis sidste rep i hver sæt er tæt på failure, så tror jeg godt nok det bliver hårdt

Vi taler altså om 54 sæt i den sidste uge pr. gang.
Jeg ved ikke engang om det kan lade sig gøre hvis vægten bare er lidt deroppe af.
Jeg havde 24 sæt af noget bænk, squat og triceps forleden. Godt nok var det lidt tungt, men jeg kunne ALDRIG lige nappe 30 sæt ekstra af noget som helst efter den tur

Ville evt. køre progressionen noget ala uge 1: 3-4x8, uge 2+3: 5x5 og uge 6: 6x3-4

Tror 6x8 bliver overkill, ihvertfald hvis det skal køres tungt

Tak for feedback.

Derunderon:
Vil ikke køre til failure, men havde ikke lige tænkt på jeg ville være oppe på 54 sæt. Ka godt se det nok lige er i overkanten.

Flake:
Lyder som et godt forslag. vil jeg helt klart tage med i mine overvejelser.

Det ser ok ud. Personligt havde jeg kørt færre øvelser med flere set i hver, men er du mere til det andet er det også fint. Udtrætningen vil dog være større på den anden måde.
Hvordan kan det være, at du kun har en øvelse til bagkæden? - jeg havde smidt noget leg-curls, hip-thrusts eller noget i den dur ind efter RDL, og fjernet en af ryg-øvelserne (nok din kabeløvelse til bagskulder).

Volumen er ikke svimlende synes jeg, når jeg ikke kører deload, som nu, ligger jeg gerne højere end det du ligger op til i uge 4, og jeg ved da at rigtig mange andre gør det samme. Også herinde

Skulle jeg lave et hårdt 2-split ville det være et upper/lower, noget alla 10-12 set af 12-15 gentagelser i en hovedøvelse, supersettet med anden hovedøvelse (det kunne være squat og hip-thrusts den ene lower dag, og RDL og db split-squats den anden), med et minut mellem alle set eller noget i den stil, efterfulgt af en supplerende øvelse (igen et superset) med færre sets men med større udtrætning, enten igennem drop-sets, supersets (uden pause), clusters eller langsom excentrisk (personligt er jeg glad for tempomanipulation). Derefter lidt læg og mave (evt underarm hvis man er til sådan noget), og så er den dag færdig.

Ja, det vil være ekstremt høj volumen, men når der kun køres en måned og der derefter er en meget lang pause ville jeg ikke være afskrækket af det. Der skal (for de fleste) virkelig meget til før man når decideret overreaching.
Noget progression eller sådan ville selvfølgelig være en god idé, det kan altid indlægges hvis det findes nødvendigt, det vigtigste er dog bare ekstrem høj udtrætning

Alt alt for mange øvelser. Og kan overhovedet ik se meningen i både at køre BOR og dB rows. Jeg ville mene at dit program skal være mere simpelt da jeg vil mene dine træningspas er alt for lange

picea skrev:Alt alt for mange øvelser. Og kan overhovedet ik se meningen i både at køre BOR og dB rows. Jeg ville mene at dit program skal være mere simpelt da jeg vil mene dine træningspas er alt for lange

Ryggen er en af de kropsdele der kan tage allerflest prygl. De 3/4 øvelser til bryst er det der slår mig som overkill.

Hvor mange øvelser til brystet vil du da anbefale ?

picea skrev:Alt alt for mange øvelser. Og kan overhovedet ik se meningen i både at køre BOR og dB rows. Jeg ville mene at dit program skal være mere simpelt da jeg vil mene dine træningspas er alt for lange

Var det ikke det jeg sagde til dig i forgårs omkring dit program i tråden "hardgainer"?
Måske skulle du ikke give råd, hvis du ikke har helt styr på hvad du taler om.

Nej okay godt ord igen

picea skrev:Hvor mange øvelser til brystet vil du da anbefale ?

2 burde være rigeligt.

Har læst jeres svar og lavet programmet om til følgende:

Dag 1:
Squat
Benpres (dropset)
Læg (Smith)
Incline bænk
Maskine til bryst (dropset)
Military
Lat raises (dropset)
Scullcrushers/CG bænk (superset)

Dag 2:
SLDL
Leg curl (dropset)
Pulldown
DB rows (dropset)
DB rear lat
Cable rear lat (dropset)
BB curls/chinups (superset)
Dragonflags

Som I ka se har jeg fjernet en øvelse for hver muskelgruppe og tilføjet læg og en øvelse mere til hams. (maven glemte jeg at skrive på sidst)

Grunden til at jeg har gjort sådan var at jeg kom til at tænke på at når jeg nu har 3x2 ens dage ku jeg måske lave en Smolov Jr. baseret progression.

Således:

Dag 1+2:
5x10
Dag 3+4:
6x6
Dag 5+6:
8x3

Så kunne jeg lade være at starte for tungt ud og så forsøge at stige i vægt hver uge.

Dropsets vil jeg stadig køre 3 sæt hele vejen igennem med 3-4+8-10 gentagelser.

Hvad med det?
Er det et for stort fald i volumen måske?

Din ide om progression virker ret fjollet. Smolov jr. fungerer fint i squat, bænkpres og dødløft (måske military presses). Det er bare et rigtigt hårdt program, der kræver rigtigt meget af folk. 8 øvelser med 6x6 eller 8x3 er helt godnat.

Du virker ret ny. Hold dig til 3-4 worksets og 6-15 reps.

Der er skam også kun 4 øvelser den ene dag og 3 den anden. Dropsets kører uden for progressionen (3 sæt). Og det gør supersettene også. (Skulle jeg nok have nævnt.) Sorry.

Har kun inkluderet dropsets for at give lidt ekstra pres på musklerne da jeg jo kun har 4 uger at gøre det i.

Men ellers har du ret. Er relativ ny i faget og har ikke eksperimenteret så meget endnu.